영양 전문가가 제공하는 최상의 식물성 단백질 공급원
단백질은 건강한 식단의 핵심이며 고기, 계란 또는 동네 건강 상점의 바닐라 단백질 분말에만 있는 것이 아닙니다. 영양소가 풍부한 견고한 식물성 단백질 공급원이 많이 있습니다.
식물성 단백질에 대해 더 잘 이해하기 위해 등록된 영양사에게 단백질의 이점을 설명하고, 단백질을 식단에 통합하는 방법에 대한 팁을 제공하고, 일부 통념을 깨도록 요청했습니다. 보너스로 식물성 단백질 식료품 목록을 준비했습니다.
식물성 단백질의 건강상의 이점:
1.그들은 동물성 단백질보다 더 많은 항산화제와 영양소를 함유하고 있습니다.
등록된 영양사는 '식물 기반 공급원은 일반적으로 더 많은 섬유질과 더 높은 미량 영양소 프로필을 가지고 있습니다'라고 말합니다. 다니엘 프레이아토, RDN, CSCS . '그것들은 고기에 없는 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.'
사실, 3,000개 이상의 음식을 비교하는 연구 1 식물성 식품이 육류, 계란 및 생선을 훨씬 능가하는 가장 항산화제가 풍부한 것으로 나타났습니다. 항산화제 2 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 늦추거나 방지하는 화합물입니다. 항산화제를 더 많이 섭취함으로써 몸을 강하고 건강하게 유지하는 동시에 노화의 영향과 싸울 수 있습니다.
과일 등 식물성 식품, 채소 , 통곡물은 또한 다음과 같은 주요 영양소를 제공합니다. 섬유 , 도움이 될 수 있는 혈당 수치 조절 삼 그리고 당신을 배불리 유지하십시오.
1컵(또는 225g)을 섭취하면 익힌 시금치 4 , 예를 들어 단백질 6g뿐만 아니라 비타민 C 60.6mg, 칼슘 134mg, 섬유질 1,600mg도 섭취하게 됩니다. 이 모든 필수 영양소는 육가공 제품에 없는 신체 건강에 꼭 필요한 영양소입니다.
2.
그들은 동물성 단백질보다 더 지속 가능한 경향이 있습니다.
식물성 식품을 더 많이 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 탄소 발자국을 줄이십시오 건강한 지구에 기여합니다.
세계 인구는 기하급수적으로 증가하고 있으며 2030년에는 거의 먹일 90억 입 , 지구의 자원과 인프라에 부담을 줍니다.
그렇지만 재생 방목 관행 더 지속 가능하게 만들 수 있지만 육류 제품은 일반적으로 식물보다 훨씬 더 많은 토지, 에너지 및 기타 자원이 필요합니다. 더 월드 카운츠에 따르면, 25억 명만이 먹을 수 있었다 모든 사람이 평균적인 미국인과 동일한 육류 기반 식단을 먹는다면.
삼.
신진 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질이 필수 영양소라는 사실에도 불구하고 연구에 따르면 붉은 고기와 흰 고기를 많이 섭취하는 사람들은 발병 위험이 더 큽니다. 높은 콜레스테롤 5 그리고 고혈압 6 .
과일 및 채소, 콩류 또는 품질과 같은 식물성 옵션으로 단백질 소비의 균형을 맞추십시오. 비건 단백질 파우더 , 신진 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4.체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
콩, 브뤼셀 콩나물, 두부와 같은 식물성 단백질은 섬유 7 일반적으로 지방이 적고 포만감이 오래 유지되며 과식을 방지합니다.
또한 대부분의 식물성 단백질은 자연적으로 대용량 식품이므로 적은 칼로리로 더 많은 양을 먹을 수 있습니다.
5.
그들은 매우 저렴할 수 있습니다.
거주 지역과 구입하는 식품의 종류에 따라 식물성 식단이 육류 위주의 식단보다 훨씬 저렴할 수 있습니다.
미리 포장된 비건 스낵은 비쌀 수 있지만 전체 식물성 단백질은 많은 돈을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
천사 번호 155
Preiato는 과일, 야채, 곡물, 콩과 식물, 두부와 같은 식품을 예로 들면서 '수많은 비건 채식 전체 식품 옵션이 매우 저렴합니다.'라고 말합니다. '최소 가공된 식물성 식품을 구입하는 데 집중하십시오. 이렇게 하면 일반적으로 비용이 크게 절감됩니다.'라고 그는 덧붙입니다.
종종 현지 농민 시장은 제철에만 생산하기 때문에 과일과 채소를 사기에 가장 좋은 곳이므로 가격이 수입 식료품점보다 훨씬 낮을 수 있습니다.
식물성 단백질의 단점:
1.그들은 동물성 단백질보다 생체 이용률이 낮습니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질보다 생물학적 이용 가능성이 낮습니다. 즉, 신체에 쉽게 흡수되지 않고 다음을 유발할 수 있습니다. 소화불량 .
'이는 많은 식물성 단백질 식품이 장에서 발효를 통해 분해되어야 하는 탄수화물을 함유하고 있기 때문입니다. 위장관에서 효율적으로 흡수되는 대신 가스를 생성합니다.'라고 소아 영양학자는 말합니다. 가브리엘 맥퍼슨, RDN .
다만 동물성 제품에 비해 흡수율의 차이는 약 10~20% 8 . '이러한 음식을 정기적으로 먹으면 시간이 지남에 따라 가스가 줄어듭니다.'라고 McPherson은 덧붙입니다.
2.그들은 동물성 제품보다 단백질이 적습니다.
1인분 기준으로 식물성 단백질은 동물성 제품보다 적은 단백질을 제공합니다. 약 30g의 단백질을 섭취하려면 약 100g의 조리된 단백질만 섭취하면 됩니다. 닭고기 가슴살 9 250그램에 비해 두부 10 또는 700그램 퀴 노아 열하나 .
하루에 섭취하는 식물성 단백질의 종류는 다양할 수 있지만, 여전히 요구량을 충족하려면 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 일일 단백질 요구량 .
2 월 8 일 조디악삼.
대부분의 식물성 단백질은 불완전합니다.
있다 9가지 필수아미노산 , 이소류신을 포함하여, 류신 , 그리고 라이신 , 신체가 기능하는 데 필요하며 식단을 통해서만 얻을 수 있습니다. 동물성 단백질은 9가지를 모두 적정량 함유하고 있으며 완전한 단백질로 간주됩니다. 대부분의 식물성 단백질은 불완전하기 때문에 9개를 모두 적절한 양으로 포함하지 마십시오. 12 .
그러나, 당신이 매일 다양한 식물성 단백질 섭취 , 필요한 필수 아미노산을 얻기 위해 여전히 모든 염기를 덮을 수 있습니다.
4.그들은 알레르기 항원을 포함할 수 있습니다.
패스트푸드 체인이 고기 없는 버거와 동물성 없는 치킨 스트립을 제공하기 시작했을 때 식품 산업은 변모했습니다. Mycoprotein은 곰팡이에서 나오는 단백질의 일종이며 종종 이러한 고기 없는 대안을 만드는 데 사용됩니다. mycoproteins은 훌륭한 단백질 공급원이지만 안전에 관한 상충되는 정보가 있습니다. mycoprotein을 구성하는 자연적으로 발생하는 곰팡이는 잠재적인 알레르겐이며 다음을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다. 구토에서 설사에 이르는 부작용 13 .
가장 영양가가 높은 식물성 공급원은 무엇입니까?
당신은 모두 얻을 수 있습니다 식물에서 필요한 단백질 , 여전히 나머지 영양 기반을 덮고 있습니다. 다음은 영양가가 높을 뿐만 아니라 맛있고 다재다능한 식물성 단백질의 10가지 예입니다.
1.콩류
콩과 식물은 콩, 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩을 포함하는 식물군입니다. Preiato는 '식사에 콩 ½컵만 추가하면 약 8그램의 단백질을 추가로 제공할 수 있습니다.'라고 말합니다.
균형 잡힌 식단의 일부인 콩류는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 건강한 혈당 수치와 콜레스테롤 유지 14 .
시도해보세요: 병아리콩 & 샘파이어 샐러드 , 민트 라이타를 곁들인 카레 레드 렌즈콩 버거
2.견과류
견과류는 대부분 지방이지만 적당한 양의 단백질 도. 견과류는 또한 오메가-3 지방산과 폴리페놀을 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 폴리페놀이 가장 많이 함유된 호두 이십 . 또한 거의 모든 것에 쉽게 추가할 수 있습니다. '사무실에 도착하면 즉석 오트밀을 만드십니까? 대마 씨앗 한 스푼이나 호두 가루를 가져와 뿌립니다. '라고 McPherson은 말합니다.
시도해보세요: 로즈마리와 튀긴 호두를 곁들인 파스타 , 캐슈를 곁들인 케일, 당근, 콩 샐러드
삼.통곡물
익힌 오트밀 한 컵에는 약 단백질 5g 26 4g의 섬유질, 둘 다 일상적인 필요에 필수적입니다. 더 나은? 짭짤한 것을 원하든 달콤한 것을 원하든 귀리 한 그릇에 사용할 수 있는 토핑은 무궁무진합니다. 퀴노아는 또 다른 영양소와 항산화 성분이 풍부한 곡물이며, 글루텐이 없으며 모든 영양소가 적당량 함유되어 있습니다. 9가지 필수아미노산 27 .
시도해보세요: 생 당근 케이크 오버나이트 오트밀 , 채소 및 곡물 살라 디
4.씨앗
일부 씨앗은 이유 때문에 슈퍼푸드로 간주됩니다. 가져가다 치아 씨앗 : '그것들은 마그네슘, 칼슘, 섬유질, 오메가-3, 심지어 항산화제 32 질병 퇴치를 돕기 위해'라고 여성 건강 영양사는 말합니다. 발레리 Agyeman, RDN . '단백질도 풍부합니다. 단 1온스에도 단백질이 들어 있습니다. 5그램 33 .'
치아씨드와 같은 고단백 씨앗, 대마 씨앗 , 아마 씨앗 , 그리고 해바라기 씨 요거트, 스무디 또는 샐러드를 포함한 거의 모든 것에 추가할 수 있으므로 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
시도해보세요: 치아 푸딩 , 스파이시 세이보리 그래놀라
5.나는 제품이다
나는 제품이다 37 템페, 두부, 에다마메와 같은 식품은 채식주의자와 비채식주의자 모두에게 훌륭한 육류 대체품이 됩니다. 두부와 템페는 단백질뿐만 아니라 비타민 C, A, 칼슘을 공급하고 ⅔ 에다마메 컵 38 9g의 단백질을 제공하여 포만감을 주는 간식이 됩니다(더 많은 맛을 원하면 소금을 뿌립니다!).
시도해보세요: 식물성 '미트볼' 식물성 그린 딥
타락한 천사의 이름6.
식물성 단백질 분말
시간이 없거나 배불리 먹고 싶지 않다면 비건 단백질 파우더 . 일부 가장 일반적인 유형 포함하다 완두콩 단백질 , 나는 단백질이고 대마 단백질 .
시도해보세요: 장 건강에 좋은 아침 스무디 , 초콜릿 칩 & 바나나 구운 오트밀
깨끗한 식물성 단백질 분말을 위한 mbg의 선택:
Truvani 유기농 바닐라 식물 기반 단백질 파우더
메타제닉스 퍼펙트 프로틴 피앤라이스
오라 워크 잇 퍼포먼스 식물성 단백질 파우더
야채 & 잎이 많은 채소
단백질을 생각할 때 아마도 잎이 많은 채소나 채소를 생각하지 않을 것입니다. 하지만 함께 단백질 4g 42 컵당 섬유질, 브뤼셀 콩나물은 단백질이 풍부한 식물 중 하나입니다. 또한 비타민 A 일일 권장량의 24%와 비타민 C 및 K 일일 권장량의 100% 이상을 제공합니다. 기타 고단백 야채 시금치, 아스파라거스, 아티초크 하트를 포함합니다.
시도해보세요: 지중해식 구운 연어 & 방울양배추 , ASAP 아티초크 샐러드
8.감자들
감자를 먹고 싶은 동기가 더 필요한 사람이 있다면 감자는 제대로 익혔을 때 실제로 영양가가 매우 높다는 것이 밝혀졌습니다. 대략 있다 단백질 4g 47 100그램(중간 크기) 감자. 구운 감자는 칼륨의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 혈압 조절 48 그리고 유지 정상적인 근육과 신경 기능 .
더 영양가 있고 풍미있는 감자를 위해 감자를 튀기지 마십시오. 식물성 기름 , 대신 약간의 마늘과 함께 굽거나 구워 풍미를 더합니다.
시도해보세요: 비건 크리미 고구마 수프 , 청키한 뿌리채소 수프
9.영양 효모
영양 효모의 가장 좋은 부분은 확실히 치즈와 같은 맛이지만 여기서 끝나지 않습니다. 영양 효모는 또한 티아민과 리보플라빈과 같은 비타민 B의 훌륭한 공급원이며 아연과 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부합니다. 3그램. 52 추가 보너스로 피자, 팝콘, 쌀 또는 야채를 포함한 다양한 음식에 향료로 사용할 수 있습니다.
시도해보세요: 두부 브랙퍼스트 바이트 , 흰콩과 케일을 곁들인 리볼리타
식물성 단백질 신화:
오해 #1: 식물에서 필요한 단백질을 채울 수 없습니다.
비건 채식을 따를 때 좀 더 전략적이어야 할 수도 있지만 확실히 식물만으로도 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 녹색 채소, 두부, 씨앗, 퀴노아, 콩류와 같은 식품은 단백질 함량이 높고 건강에 필수적인 기타 영양소를 제공하며 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다.
오해 #2: 식물성 단백질은 근육 생성에 도움이 되지 않습니다.
우유 유래 유장 단백질 종종 ~와 연관되어 있다 근육 건물 , 그러나 식물성 단백질이 근육 성장을 촉진하지 않는다는 신화 오랫동안 폭로되었습니다 53 . 근육을 키우고 싶다면 동물성 단백질과 식물성 단백질이 모두 도움이 될 수 있습니다. 저항 운동 근육도 스트레스를 받게 됩니다.
신화 #3: 식물성 단백질은 너무 비싸다.
마지막으로 식물성 식품을 섭취한다고 해서 반드시 많은 비용을 지출해야 하는 것은 아닙니다. 곡물 및 야채와 같은 식품과 다음과 같은 완전한 단백질을 대량으로 구매 퀴 노아 , 일주일에 약 의 비용이 들 수 있으며 이는 품질 스테이크 한 개 가격에 해당합니다.
식물성 단백질을 더 많이 섭취하기 위한 팁:
- 아침 식사로 사용: '많은 사람들이 아침 식사 시간에 충분한 양의 단백질을 섭취하지 못하기 때문에 하루 종일 단백질을 보충하기가 매우 어렵습니다.'라고 Agyeman은 말합니다. 식물성 단백질 식품 공급원을 추가하면 활력이 넘치고 포만감을 느끼며 하루를 시작할 준비가 됩니다.' 그녀는 아침에 두부 스크램블, 콩을 곁들인 아침 부리토, 치아 푸딩 또는 피스타치오 머핀을 휘젓거나 밤에 준비할 것을 권장합니다. 전에 단백질이 풍부한 아침 식사 .
- 증점제로 사용: McPherson은 '수프를 약간 걸쭉하게 만들고 식물을 더 많이 사용하려면 흰 콩을 퓌레로 만들어 수프에 섞을 수 있습니다'라고 권장합니다.
- 이미 먹고 있는 요리에 넣습니다. '이미 즐기는 음식에 식물성 단백질을 추가하는 것이 더 많이 먹기 시작하는 가장 좋은 방법입니다.'라고 McPherson은 말합니다. 예를 들어 웨이트 트레이닝 후 이미 스무디를 마셨다면 비건 단백질 파우더 믹스에? 다음 타코 화요일에는 고기를 퀴노아 기반 타코 필링으로 바꾸는 것을 고려하십시오. '샐러드와 파워 보울은 식물성 단백질을 위한 놀라운 수단입니다. 크루통을 집에서 만든 바삭바삭한 구운 완두콩이나 병아리콩으로 바꾸십시오.'라고 McPherson은 제안합니다.
- 간식을 잊지 마세요: 식물 기반 먹기 고단백 스낵 견과류나 씨앗과 같은 것은 단백질 요구 사항을 충족하고 일부 추가 영양소를 몰래 섭취하는 데 도움이 될 수 있다고 Preiato는 말합니다. 스무디, 떡, 요구르트 그릇 또는 오트밀에 추가하거나 바로 먹을 수 있습니다!
자주하는 질문
테이크 아웃
식물성 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 생각보다 쉽습니다. 맛있을 뿐만 아니라 식물성 단백질은 독특한 건강상의 이점을 제공하며 환경에 덜 유해한 .
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