근육통을 완화하는 방법: 최고의 음식, 도구 및 전문가 팁

근육을 키워 근력을 키우고 싶다면 근육통은 불가피하다. 그러나 어디를 가든지 누군가가 아픈 근육을 빠르게 완화할 수 있는 최신의 최고의 꿀팁을 홍보하고 있습니다. 우리는 이러한 도구와 기술 중 어떤 도구와 기술이 실제로 효과적인지, 그리고 어떤 도구와 기술이 이를 뒷받침할 과학적 근거가 거의 없는지에 대한 정보를 얻기 위해 운동 생리학자에게 연락했습니다.

또한 통증이 애초에 발생하는 이유, 불필요한 통증을 완화하기 위해 운동을 구성하는 방법, 통증과 통증이 언제 운동을 쉬어야 한다는 신호인지 구분하는 방법에 대한 이야기를 들었습니다. 근육통을 최대한 완화하는 방법에 대한 전체 가이드는 다음과 같습니다.

알아야 할 사항:

• 근육통은 피할 수 없습니다. 근육통은 근육 섬유가 미세하게 찢어지고 염증이 생길 때 발생합니다. 이 과정은 당신이 더 건강해지고 강해지는 데 필요합니다.
• 근육통 도구에 대한 과학은 다음과 같이 혼합되어 있습니다. 아픈 근육을 완화하기 위해 운동한 후 냉찜질 요법과 타악기를 사용하는 것에 대한 몇 가지 설득력 있는 연구가 있지만, 엡솜 목욕과 폼 롤러에는 그 뒷받침이 되는 과학적 근거가 부족합니다.
• 불필요한 통증을 예방하려면 기본으로 돌아가는 것이 가장 좋습니다. 여기에는 해킹이 없습니다. 통증을 완화하는 가장 효과적인 방법은 전염증성 식품을 제한하는 건강한 식단을 지속적으로 섭취하고 수분을 유지하며 충분한 수면을 취하는 것입니다.

근육통의 원인은 무엇입니까?

운동하는 동안 근육 섬유는 미세하게 찢어집니다. 손상된 근육을 복구하기 위해 신체는 급성 염증으로 반응하여 손상된 세포를 흡수하고 제거합니다. 이러한 고장 및 수리 과정은 당신이 점차적으로 더 강해지고, 더 건강해지고, 건강해지는 방법입니다. 근육을 키우다 .

운동 생리학자는 '급성 근육통은 훈련 세션 중이나 운동 후 몇 시간 동안 흔히 경험됩니다'라고 말합니다. 레이첼 리드 박사 . '운동 후 12~24시간까지 통증이 발생하지 않고 최대 3~7일 동안 지속되는 경우, 이는 일반적으로 다음과 같이 지칭됩니다. 지연성 근육통 또는 DOMS.'

운동 후에 땀을 흘리고 통증이 있어야 효과가 있다는 일반적인 오해가 있습니다. Reed는 이것이 기본적인 운동 과학 원칙과 일치하지 않는다고 말합니다. 운동을 잘했다는 것을 알기 위해 통증을 느끼거나 DOMS를 경험할 필요가 없습니다. 근육통은 일반적으로 새로운 운동을 시도하거나 훈련 강도를 높일 때 발생합니다.

운동을 잘했다는 것을 알기 위해 통증을 느끼거나 DOMS를 경험할 필요는 없습니다.

'힘든 훈련이나 처음 훈련을 받은 후 약간의 통증은 정상입니다. 그러나 이는 관리가 가능해야 합니다(즉, 일상적인 하루를 보내는 능력을 방해하지 않아야 함)'라고 Reed는 설명합니다. '힘든 훈련 세션에서 하루 정도 지나면 회복할 수 있어야 하며 그 후 다음 운동으로 다시 돌아갈 수 있어야 합니다. 최대 그 시간의.'

시간이 지남에 따라 동일한 동작을 수행한 후에도 몸의 통증이 덜해질 것으로 예상할 수 있습니다. 이것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. '익숙하지 않은 일을 처음 하면 아프지만, 다시 하면 덜 아프고, 세 번째는 훨씬 덜 아픕니다.'라고 말합니다. 스튜어트 필립스 박사, FACSM, FCAHS , McMaster University의 신체운동학과 교수입니다.

반면에 아프다고 해서 근육 성장을 기대해서는 안 됩니다. 필립스는 근육의 손상 복구로 인해 통증이 발생하지만 통증이 더 심하다고 해서 더 많은 성장을 의미하는 것은 아니라고 반복합니다. 근력 운동 프로그램을 따르는 것 외에도 근육 성장에는 다음이 필요합니다. 운동 후 충분한 칼로리와 단백질 섭취 .

요약

어떤 운동이 가장 큰 영향을 미치나요?

운동할 때마다 약간의 근육 손상이 발생하지만, 그렇다고 해서 운동할 때마다 근육이 아프다는 의미는 아닙니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근과 같은 더 큰 근육 그룹은 통증이 더 심해질 수 있습니다. 마찬가지로 특정 유형의 운동은 더 많은 손상을 일으키고 더 나아가 더 많은 통증을 유발할 수 있습니다.

Reed에 따르면, 새로운 운동을 시도하고 너무 빨리 너무 많은 것을 시도하는 경우, 상당한 시간이 지난 후 더 구조화된 프로그래밍이나 운동 루틴으로 돌아가는 경우, 또는 운동을 하지 않는 경우 통증을 경험할 가능성이 더 높습니다. 나는 괴짜가 많은 활동에 많이 참여하고 있습니다.

'편심한 움직임 미세 부상을 유발할 수 있음 1 다른 유형의 근육 수축보다 근육 조직에 더 많은 영향을 미칩니다.'라고 Reed는 설명합니다. 통증의 심각성 운동 중 근육에 가해지는 힘의 유형에 따라 달라집니다. 예를 들어, 언덕을 내려가는 것은 같은 언덕을 걷는 것보다 근육에 더 많은 힘을 가합니다.'

그만큼 ACSM DOMS를 유발할 가능성이 더 높은 다음 유형의 운동을 나열합니다.

• 체력 단련
• 언덕을 내려가는 중
• 조깅
• 스텝 에어로빅
• 점프

통증을 빨리 완화하는 가장 좋은 방법

다음은 연구를 통해 전문가가 권장하는 회복 방법으로 근육통을 완화하는 몇 가지 인기 있는 방법입니다.

타악기 치료 장치를 사용하십시오

다음과 같은 도구를 고려할 때 마사지 총 또는 사용하는 공 타악기 및 진동 치료 , Reed는 이를 사용하면 통증과 쓰라림에 대한 감정이나 인식을 줄일 수 있다는 강력한 증거가 있다고 말합니다.

'안에 성인 여성을 대상으로 한 연구 2 , 진동치료를 이용한 테라건 DOMS 예방에는 전통 마사지와 동일하게 효과적이었습니다. 특히 진동 요법은 운동 후 통증을 임상적으로 조기에 감소시키는 것으로 나타났습니다.'라고 Reed는 말합니다.

'안에 2021년 설문조사 연구 , 물리 치료사는 기계 타악기를 다음과 같이 보고했습니다. 하이퍼볼트 국소 혈류 증가, 통증 조절, 근막 발통점 및 관절 운동 범위의 효과적인 치료가 가능합니다.'라고 그는 덧붙입니다.

항염증 식품 및 보충제로 재충전하세요

근육통은 염증으로 인해 발생하기 때문에 항염증 식품 염증 유발 식품이 적으면 통증을 회복하고 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

'항염증 식품의 예로는 야채, 과일, 오메가3가 풍부한 음식 좋다 연어 , 참치 , 그리고 치아 씨앗 . 이러한 음식에는 모두 운동으로 인해 발생하는 염증을 포함하여 신체의 염증을 완화하는 데 도움이 되는 영양소가 포함되어 있습니다.'라고 설명합니다. Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , 등록된 영양사 및 운동 생리학자입니다.

'전염증성 식품은 포화 지방(예: 튀김, 칩, 페이스트리)과 알코올이 많은 음식입니다. 전염증성 식품은 염증을 악화시키는 경향이 있으며 근육통이나 회복에 실제로 도움이 되지 않습니다.'라고 Werner는 덧붙입니다.

물론 근육 회복에 관한 대화는 언급하지 않고는 완료되지 않습니다. 단백질 . 단백질의 역할은 잘 알려져 있습니다. 근육 조직 재건 및 복구 운동 중에 분해됩니다. 대부분의 활동적인 사람들은 최소한 고품질 단백질 100g 최적의 건강을 위해 매일.

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Werner는 식수와 타르트 체리 주스 또한 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. '물 섭취는 수분 유지에 도움이 되어 과도한 염증을 감소시키는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다. 타르트 체리 주스에는 수분이 풍부합니다. 안토시아닌 삼 , 항염증성 폴리페놀입니다.'

Werner에 따르면, 운동으로 인한 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 보충제 중 하나는 다음과 같습니다. 유로리틴 A . '인간을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 유로리틴 A가 나타났습니다. 미토파지를 유발한다 4 (미토콘드리아 재활용 과정) 결과는 다음과 같습니다. 염증 표지자 감소 5 피 속에.'

얼음 목욕하기(과도하게 목욕하지 마세요)

대한 연구 얼음 욕조 냉수 침수는 지난 10년 동안 폭발적으로 증가했습니다. 그리고 전문가들은 얼음 욕조에 몸을 담그는 것이 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다. 근육통 감소 6 .

'이것 2021년 무작위 대조 32개 메타 분석 7 연구 결과에 따르면 온찜질과 냉찜질은 성인의 지연성 근육통을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.'라고 Reed는 말합니다. 리뷰에서는 운동 후 1시간 이내에 얼음 목욕을 하면 최대 24시간 동안 통증 완화 효과가 있었지만 운동 후에는 뚜렷한 효과가 나타나지 않은 것으로 나타났습니다. 24 시간.

그러나 찬물에 몸을 담그는 것이 근육에 도움이 되는지에 대해서는 명확한 답이 없습니다. 기능 . 예를 들어 Phillips는 성능상의 이점에 대한 증거가 부족하다고 생각합니다. '그걸 보여주는 증거가 있어요. 얼음 목욕을 너무 자주 하면 근육 성장이 손상될 수 있습니다 8 '라고 그는 말합니다. '목욕이 혈관 수축을 유발하여 성장에 필요한 혈액 흐름을 손상시키기 때문이라고 생각합니다.'

연구에 따르면 정기적으로 찬물에 담그기 또한 할 수 있다 단백질 합성을 방해하다 9 , 그래도 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 유산소(심장) 성능 .

이를 염두에 두고 얼음 목욕이 필요한 운동선수에게 더 적합할 수 있습니다. 단기 회복 6 운동 후 통증이 발생할 위험이 가장 높고 다음 예선이나 경기 전에 빨리 회복해야 할 때.

불을 높여라

스포츠 의학 및 피트니스 분야에서는 근육통을 완화하기 위해 얼음을 사용할지, 열을 사용할지 여부에 대해 오랫동안 논쟁이 있어 왔으며, 연구에서는 확실한 승자를 가리지 않습니다. 한편으로는, 감기 치료 10 혈액 순환을 느리게 하여 새로운 부상과 관련된 붓기와 통증을 줄일 수 있습니다. 반면에 온열 요법은 혈액 순환을 증가시켜 도움이 될 수 있습니다. 뭉치고 아픈 근육을 풀어주세요 열하나 .

하나의 2017년 연구 12 , 격렬한 운동 후 8시간 동안 지속되는 낮은 수준의 연속 온열 랩은 참가자의 DOMS를 감소시켰습니다. 소소한 혜택도 있었어요 열을 가하다 운동 후 24시간. 그러나 Reed는 또 다른 말을 덧붙였습니다. 2022년 연구 13 '강한 원심성 운동 후 처음 30분 동안의 온찜질이나 냉찜질은 DOMS를 예방하지 못한다'고 결론을 내렸기 때문에 여기 연구는 약간 혼합되어 있습니다.

8 월 19 일 조디악 호환성

결국 온찜질과 냉찜질은 적절하게 사용하는 대부분의 성인에게 안전하므로 개인 취향에 따라 달라질 수 있습니다. 이를 핫콜드 루틴으로 결합하는 것을 고려할 수도 있습니다( 여기에 대한 입문서가 있습니다 ).

그러나 몇 가지 금기 사항이 있습니다. '심장 및 혈압 상태가 조절되지 않는 사람들은 극한의 온도가 혈관에 미치는 영향을 고려하여 온찜질 및 냉찜질 요법을 피해야 합니다'라고 Reed는 말합니다. '임신 중인 분들도 급격한 기온 변화를 피해야 합니다.'

생각보다 통증에 덜 효과적인 기술

최신 복구 도구에 대한 광고는 너무 많지만 이를 뒷받침할 증거가 없는 경우가 많습니다. 다음은 과학부에서 부족한 인기 있는 몇 가지 사항입니다.

엡솜 소금 목욕

운동선수와 레크리에이션 운동가들은 근육통을 완화하기 위해 수십 년 동안 황산마그네슘(엡솜염) 목욕을 사용해 왔습니다. 그러나 이 기술은 일화적으로만 입증되었습니다.

열은 근육으로의 혈류를 증가시키는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 근육에 도움이 될 수 있습니다. 복구 프로세스 열하나 , 하지만 있습니다 혼합된 결과 14 Epsom 소금 자체의 효과에 관해서.

이것은 대부분의 사람들에게 저렴하고 안전한 전략이기 때문에 Epsom 소금 목욕에 몸을 담그는 것이 효과가 있다고 생각되면 그렇게 하십시오! 최소한 엡솜염이 담긴 뜨거운 욕조에 몸을 담그면 긴장을 풀고 잠을 더 잘 자는데 도움이 될 수 있으며, 이는 근육 회복에 중요합니다.

폼 롤링

자가 근막 이완(SMR)은 폼 롤러, 라크로스 볼 또는 마사지 스틱과 같은 도구를 사용하여 근육의 긴장을 완화하고 근육 성능과 유연성을 향상하며 근육통을 완화하는 인기 있는 개입입니다.

ㅏ 2019년 메타분석 열 다섯 회복에 대한 폼 롤링의 영향은 미미하고 부분적으로 무시할 수 있다고 결정했습니다. 폼 롤링은 회복 도구보다는 준비 활동으로 더 잘 사용될 수 있습니다.

스트레칭

스트레칭은 피트니스 세계에서 많은 논쟁을 불러일으키는 또 다른 주제입니다. 안에 12개 연구 검토, 16 스트레칭 전, 후 또는 전 그리고 운동 후 건강한 성인의 경우 지연 발병 근육통이 크게 감소하지 않았습니다. 하는 동안 정적 스트레칭 17 운동 후에도 DOMS가 개선되지 않는 것으로 나타나면 적극적 회복이 필요할 수 있습니다.

'통증이 경미하고 몇몇 근육 그룹으로 제한되는 경우 동적 유연성 운동, 걷기 또는 요가와 같은 일부 부드러운(저강도, 저충격) 운동이 기분이 좋을 수 있습니다.'라고 Reed는 말합니다. '신체의 피드백에 귀를 기울이고 스트레칭으로 인해 통증이나 불편함이 증가하는 방향으로 밀지 마십시오.'

NSAID 복용

몸이 아플 때 이부프로펜이나 아스피린과 같은 일반 항염증 진통제를 복용하고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만 전문가들은 이 전략을 권장하지 않습니다. 비스테로이드성 항염증제(NSAID)가 근육통과 관련된 통증을 신속하게 완화할 수 있지만, 이 회복 과정에서 염증을 억제하면 실제로 장기적으로 회복이 느려질 수 있습니다.

일부 연구 18 심지어 DOM용 NSAID를 정기적으로 복용하면 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다. 급성 염증은 회복 과정에서 필수적인 부분이라는 것을 기억하십시오. '고통은 '이것을 하지 마세요. 좋은 생각이 아닙니다'라고 말하는 지침입니다.'라고 Phillips는 지적합니다. '통증을 가리기 위해 약을 복용하는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.'

불필요한 통증을 예방하는 방법

근육통은 완전히 정상적이고 피할 수 없지만 새롭거나 더 강렬한 운동 프로그램으로 인해 실망스러운 부작용이 될 수 있습니다. 우선 불필요한 통증을 예방하기 위해 전문가가 지원하는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

운동 전:

운동 전에 느린 조깅, 자전거 타기, 줄넘기 또는 가벼운 무게 들어올리기 등의 역동적인 운동으로 준비 운동을 하면 근육통을 줄일 수 있습니다.

'일반적으로 인정되는 것은 역동적인 유연성 준비운동 19 Reed는 '안전한 관점에서 볼 때 동적 유연성 운동은 심박수, 수축기 혈압 및 혈류를 점진적으로 증가시켜 다가오는 운동을 위해 신체를 준비시킬 수 있습니다.'라고 말합니다.

영양의 관점에서 Werner는 운동 전에 탄수화물이 풍부한 항염증 식품을 섭취할 것을 권장합니다. '그런 다음 운동 전에 탄수화물이 풍부한 간식을 먹은 후 과도한 통증을 피하기 위해 마시는 가장 좋은 것은 물입니다'라고 그녀는 말합니다. '수분 공급을 유지하는 것은 운동 후 회복과 근육통 완화에 매우 중요합니다.'

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운동 중:

근육 긴장이나 부상으로 인한 통증을 예방하려면 올바른 방법으로 운동하고 사용하는 것이 중요합니다. 올바른 리프팅 형태 .

90분 미만의 운동의 경우, 수분 공급을 유지하기 위해 운동 15~20분마다 약 5~10온스의 물을 마십니다. 90분 이상 지속되는 운동의 경우, 전해질 음료 필요할 수도 있습니다. 또한 75분 이상 지속되는 운동의 경우 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

운동 후:

회복 잠재력을 최대화하려면 운동을 마친 후 1시간 이내에 간식이나 식사를 하십시오. 운동 후에는 우선순위가 탄수화물로 에너지를 보충하고 단백질로 회복하세요 , 그리고 재수화하다 .

'나의 완벽한 운동 후 간식은 바닐라 한 스쿱과 타르트 체리 주스를 곁들인 스무디입니다 유청 단백질 , 그리고 냉동 혼합 베리 몇 개. 이 스무디 레시피는 수분을 보충하고 염증과 통증을 퇴치하며 근육을 재건하고 재충전하는 데 도움이 됩니다.'라고 Werner는 말합니다.

매일 밤 7~9시간의 양질의 편안한 수면을 취하는 것은 최적의 건강을 위해 중요하지만 손상된 근육을 복구하는 데 필요한 근육 단백질 합성에도 중요한 역할을 합니다.

동일한 근육 그룹을 다시 훈련하기 전에 약 48시간을 기다리도록 운동을 분산시키십시오. 동일한 근육 그룹을 사용하여 적극적인 회복 운동이나 가벼운 운동을 하는 것은 괜찮지만 동일한 근육을 동일한 강도나 기간으로 연속적으로 훈련하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

마지막으로, '당신에게 도움이 되는 탄탄한 훈련 프로그램을 따르십시오. 훈련량을 관리하세요 Reed는 말합니다. '다른 말로 하면, 몇 주, 몇 달에 걸쳐 운동 요법을 점진적으로 생각하는 것, 즉 신체가 운동 스트레스에 적응할 수 있는 적절한 시간을 주는 것을 의미하며 도움이 될 수 있습니다. 극심한 통증을 조절하거나 제한하세요.'

몸이 아픈 경우 운동을 해야 할지 결정하는 방법

많은 전문가들은 통증이 있더라도 완전한 휴식이나 고정은 좋은 생각이 아니라는 데 동의합니다. 대신, 근육과 관절로의 혈류를 증가시키고 회복을 향상시키기 때문에 적극적인 회복이 권장됩니다.

'누군가가 운동 세션 중 삶의 질이나 안전을 유지하는 능력을 방해하는 DOMS를 경험하는 경우 그에 따라 훈련 프로그램과 양을 조정하고 휴식 기간을 연장할 수도 있습니다'라고 Reed는 설명합니다. '그러나 가벼운 통증이 있어서 조금 움직일 수 있다면, 걷는 것은 좋은 선택이다 회복하는 날. 또한 운동 강도와 지속 시간을 조정하여 더 낮은 볼륨에서도 체계적으로 운동할 수 있습니다.'

근육통의 다른 원인

운동을 하면 근육통은 피할 수 없지만, 모든 통증이 좋은 통증은 아닙니다. 일부 질병과 약물은 근육통을 유발할 수 있으므로, 뭔가 잘못되었다고 생각되면 의료 서비스 제공자에게 문의하는 것이 중요합니다.

'초보 운동가라면 운동 후 통증에 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 일반적으로 근육통은 운동 후 하루나 이틀 내에 해결되며 신체 활동의 질을 크게 방해해서는 안 됩니다. 일상 생활이나 하루를 정상적으로 보낼 수 있는 능력이 필요합니다.'라고 Reed는 말합니다.

근육통은 일반적으로 치료가 필요하지 않습니다. 쇠약해지는 통증이 느껴지거나, 팔다리가 붓거나, 소변 색깔이 어두우면 즉시 진료를 받는 것이 중요합니다.

운동 후 72시간 이상 강도가 감소하지 않는 심신을 약화시키는 근육통이나 특정 통증을 경험한다면, 이는 근육이나 관절 손상이나 부상과 같은 더 심각한 징후일 수 있으며, 또한 다음과 같은 이유가 있다고 Werner는 말합니다. 의료 전문가를 만나십시오.

요약

마인드바디그린 POV

근육통은 불편하기는 하지만 점점 더 강해지는 영역과 함께 옵니다. 즉, 통증을 줄이기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다.

5 월 7 일 조디악

근육통을 완화하고 회복을 돕는 타악기 요법, 얼음 목욕, 온찜질 요법의 이점에 대한 몇 가지 설득력 있는 연구가 있습니다. 그러니 운동 후에 마사지건이나 사우나를 이용할 수 있다면 꼭 활용해보세요.

그러나 근육을 관리하는 가장 좋은 방법은 건강한 식단을 섭취하고 수분을 유지하며 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 항염증 식품을 우선적으로 섭취하세요 ~ 전에 그리고 ~ 후에 운동하고, 물을 많이 마시고, 매일 밤 숙면을 취하여 일을 마친 후 몸이 회복되도록 돕습니다.

—Emma Loewe, Mindbodygreen 건강 및 지속 가능성 이사

자주하는 질문

테이크아웃

유행하고 비용이 많이 드는 복구 도구와 개입이 많이 있지만 이것이 반드시 복구 전략을 수립해야 하는 기반은 아닙니다.

항염증 식품을 우선시하는 균형잡힌 식사를 하고, 하루에 최소 100g의 단백질 섭취 , 회복일을 포함한 잘 설계된 운동 계획을 따르고 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하는 것이 근육통을 완화하고 불필요한 근육통을 예방하는 데 도움이 될 가능성이 더 높습니다.