냉찜질 기간 + 냉찜질 요법의 연구 지원 이점(& 시작하는 방법)

얼음처럼 차가운 목욕에 들어간다는 생각이 벅차게 들릴 수도 있지만, 전문가와 연구원들은 이 목욕을 여러 가지 이점과 연결했습니다. 냉침 요법은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 스트레스 수준 감소 1 , 수면 개선 2 , 그리고 더 나은 기분 삼 .

물론 단순히 욕조에 얼음물을 채우거나 플러그를 꽂는 것 이상의 의미가 있습니다. 냉탕 예를 들어 얼음 목욕이 실제로 효과가 있으려면 얼마나 걸립니까? 얼음 목욕 세션을 최대한 활용하는 방법에 대해 알아야 할 모든 내용을 읽으십시오.

얼음 목욕이란?

키건 호락 , P.T., DPT, CSCS는 얼음 목욕은 일정 시간 동안 얼음물 통에 몸을 담그는 것이라고 설명합니다. '긍정적인 신체적, 인지적 적응을 위해 신체가 편안한 수준을 넘어서게 만드는 스트레스 요인으로 생각됩니다.'라고 그는 말합니다.

많은 사람들이 집에서 편안하게 얼음 목욕을 하지만 특정 물리 치료 클리닉과 회복 스튜디오에서도 일종의 연습을 제공합니다. 우리 팀은 최고의 콜드 플 런지 욕조를 시도했습니다. 에 대한 우리의 리뷰를 확인하십시오 아이스 배럴 , 더 플런지 , 그리고 북극 원숭이 욕조 .

얼음 목욕의 이점:

우리는 많은 전문가들로부터 추위 노출이 건강을 개선하는 방법 그리고 특히 얼음 목욕의 이점 .

냉수 샤워를 하든 얼음 목욕을 하든 둘 다 다음의 예입니다. 호메시스 (즉., 좋은 스트레스 ), 신체가 신체적, 정신적 탄력성을 구축하도록 합니다.

Horack은 아래에서 냉찜질 요법의 이점에 대해 자세히 설명합니다.

• 스트레스 감소: '연구에 따르면 얼음 목욕 중 차가운 온도는 미주 신경을 자극할 수 있습니다 1 긴장을 풀고 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.'라고 Horack은 설명합니다. 얼음 목욕을 정기적으로 하면 스트레스에 반응하는 방식을 바꿀 수 있는 신체의 세포 메커니즘과 신호 경로를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 게임 체인저가 될 수 있습니다. 삶에서 많은 스트레스를 다루는 사람들. '한 가지 메커니즘은 우리 몸이 얼음 목욕을 하는 동안 노르에피네프린과 에피네프린, 투쟁 또는 도피 호르몬을 방출한다는 것입니다.'라고 Horack은 말합니다. '이러한 호르몬에 의도적으로 노출되면 우리는 다음을 배울 수 있습니다. 스트레스 상태에 있는 동안 정신적 명료성과 평온한 상태를 유지하십시오.'
• 근육 회복에 도움: '얼음 목욕은 혈액 및 림프와 같은 체액이 몸을 흐르는 방식을 바꿀 수 있습니다.'라고 Horack은 말합니다. 찬물을 만나면 추위로 인해 혈관이 수축했다가 몸이 다시 따뜻해지면 확장된다고 설명한다. 이것은 신체에서 대사 폐기물을 제거하는 동시에 근육이 더 많은 산소와 영양분을 얻을 수 있도록 도와줍니다. '온도가 떨어지면 격렬한 운동이나 부상으로 근육 세포가 손상될 때 방출되는 효소인 크레아틴 키나아제가 감소합니다.'라고 Horack은 덧붙입니다. 실제로 2022년 메타 분석은 스포츠 의학 저널은 냉수 노출은 근육 회복에 유익합니다 4 .
• 수면 개선: 얼음 목욕은 또한 양질의 수면과 관련이 있습니다. 2021년 운동선수에 대한 한 연구에 따르면 러닝머신에서 러닝 후 전신 냉수 목욕을 한 사람들은 더 나은 밤의 휴식을했다 2 .
• 기분 지원: '얼음 목욕은 또한 쾌감을 유발하는 호르몬인 도파민의 방출을 유발합니다.'라고 Horack은 말합니다. 2023년 연구에 따르면 5분 동안 냉수 목욕을 하면 참가자의 기분이 다음과 같이 긍정적인 영향을 받습니다. 고통과 초조함 감소 및 주의력 증가 5 .
• 추가 혜택: Horack은 현재 연구 중인 얼음 목욕의 추가적인 잠재적 이점이 있다고 설명합니다. '[여기에는] 개선된 피부 외관뿐만 아니라 신진대사 증가 6 그리고 갈색 지방 조직의 활성화 7 백색 지방을 태울 때 몸 전체에 열을 발생시키는 데 도움이 됩니다.'라고 그는 설명합니다.

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얼마나 오래 얼음 목욕

각 얼음 목욕이 있어야 하는 정확한 시간을 확인하기 위한 충분한 연구가 없습니다. 즉, 연구 결과에 따르면 단 몇 분의 냉찜질 요법으로 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 8 .

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Horack에 따르면 1분에서 5분 사이에 얼음 목욕을 하는 것만으로도 이점을 충분히 얻을 수 있습니다. 로라 오우차렉 , 스포츠 의학 및 응급실 의사 헨리 포드 건강 , 10분을 권장합니다.

두 전문가 모두 더 오래 머무르고 싶다면 특별히 근육통이 있더라도 15분을 넘지 않도록 하라고 말합니다. 15분 이상 머무르면 저체온증과 동상의 위험이 높아질 수 있습니다.

Owczarek는 '또한 도움이 필요하거나 부작용이 발생할 경우를 대비하여 냉수 침수 요법을 시작할 때 다른 사람이 참석하는 것이 좋습니다.'라고 덧붙입니다.

빙욕 온도 및 빈도

냉수 요법을 시작할 때 온도와 빈도도 고려해야 합니다. 온도를 화씨 50도에서 59도 범위 내로 유지하십시오(예, '얼음 목욕'이라고 하지만 실제로 물이 얼지는 않습니다).

빈도와 관련하여 Owczarek은 강렬한 운동 후 일반적으로 일주일에 2~3회 얼음 목욕이 가장 유익하다고 설명합니다. '참을 수 있는 만큼 얼음 욕조에서 천천히 시간과 빈도를 늘리는 것을 잊지 마십시오.'라고 그녀는 제안합니다.

얼음 목욕 후 샤워하기까지 얼마나 기다려야 합니까?

얼음 목욕 후 바로 따뜻한 샤워에 뛰어들고 싶은 유혹이 들 수도 있지만, 참아야 합니다. Owczarek은 신체가 서서히 정상 온도로 돌아갈 시간을 줄 것을 권장합니다.

'따뜻하거나 뜨거운 물로 샤워를 하면 몸이 쇼크에 빠질 수 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. '또한 얼음 목욕에서 수축된 혈관의 급속한 확장을 유발할 수 있으며 이로 인해 약간의 저혈압과 현기증이 발생할 수 있으며 심지어 기절할 수도 있습니다.'

얼음 목욕의 잠재적인 부작용 및 위험

Horack은 레이노 증후군이나 말초 혈관 질환과 같은 순환 장애나 질병이 있는 사람들에게는 얼음 목욕이 적합하지 않다고 강조합니다. 또한 임신 중이거나 동상, 상처, 최근 수술 또는 심장 문제의 병력이 있는 사람은 얼음 목욕을 건너뛰어야 합니다.

'장기간 노출되면 혈관 수축, 심박수 증가 및 스트레스 호르몬으로 인해 심계항진 및 기타 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.'라고 Horack은 말합니다.

얼음 목욕을 하기로 결정했다면 물이 너무 차가우면 저체온증이나 동상을 경험할 수 있으므로 수온에 세심한 주의를 기울여야 합니다. 얼음 목욕이 자신에게 적합한지 결정하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

자주하는 질문:

테이크 아웃

얼음 목욕을 추가하면 웰빙에 큰 이점이 있습니다. 이러한 형태의 냉찜질 요법은 정신 건강을 개선할 수 있을 뿐만 아니라 수면을 개선하고 근육 회복을 돕고 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다. 집에서 시작할 준비가 되셨습니까? 우리의 선택을 확인하십시오 최고의 콜드 플 런지 욕조 .