유산소 운동과 무산소 운동: 차이점 및 각 운동 빈도

우리는 규칙적인 운동이 건강의 핵심이라는 것을 알고 있습니다. 혈압 조절부터 체중 관리, 심지어 질병 예방까지, 운동은 연구를 통해 뒷받침되는 이점을 제공합니다. 그리고 운동을 조금 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 항상 낫습니다. 즉, 무산소 운동과 유산소 운동 중 어느 것이 더 효과적인가요?

무산소 운동과 유산소 운동 모두 여러 가지 건강 목표를 지원할 수 있습니다. 우리는 전문가를 활용하여 각각의 고유한 이점을 평가하고 이를 균형 잡힌 운동 계획에 맞추는 방법에 대한 통찰력을 제공했습니다. 무산소 운동과 유산소 운동에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

알아야 할 사항:

• 유산소 운동과 무산소 운동은 모두 중요합니다. 무산소 운동과 유산소 운동 모두 여러 가지 건강 목표를 지원할 수 있습니다. 하나가 다른 것보다 본질적으로 더 나은 것은 아니며, 함께 사용하면 가장 잘 작동합니다.
• 회복이 핵심입니다: 고강도 무산소 활동을 너무 많이 하고 편안한 유산소 활동을 충분히 하지 않으면 부상, 피로, 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.
• 사람마다 다릅니다: 전문가들은 무산소 운동을 주 2~3회, 유산소 운동을 주 3~4회 실시할 것을 권장하고 있다. 그러나 이상적인 일정은 사람마다 다를 수 있습니다.

유산소 운동

지구력이라고도 알려진 유산소 운동 심장 활동 는 다음에 의해 정의됩니다. 미국 스포츠의과대학(ACSM) 큰 근육을 리드미컬하게 사용하고 지속적으로 유지할 수 있는 활동입니다.

유산소 활동에 참여하면 심혈관 지구력이 향상되고, 심장이 강화되며, 산소를 효율적으로 사용하는 신체 능력이 향상됩니다.

연구에서도 밝혀졌습니다. 유산소 운동은 심혈관 질환을 역전 및 예방하고, 만성 질환의 위험을 줄이고, 콜레스테롤을 개선하며, 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 결합됩니다.

그렇다면 자신이 유산소 구역에 있는지 어떻게 알 수 있나요? 한 가지 옵션은 운동 중 심박수를 모니터링하는 것입니다. 심박 모니터 . 유산소 활동 중에는 최대 심박수의 60~80% 사이의 심박수를 목표로 하세요. 심박수 모니터가 없나요? 또한 인지된 운동 속도(RPE)를 사용하여 강도 수준을 측정할 수도 있습니다.

'실제로는 1부터 10까지의 RPE 척도가 사용됩니다. 1은 매우 가볍고 10은 최대 노력입니다. 이는 운동에 대한 [귀하의] 생리적 반응뿐만 아니라 운동 중에 [귀하가] 느끼는 감정에 대한 주관적인 정보를 제공합니다. 수요'라고 운동 생리학자는 설명합니다. 레이첼 리드 박사 . '3~5~6회는 일반적으로 유산소 운동입니다.'

유산소 운동의 예:

• 사이클링
• 빠르게 걷기
• 댄스
• 등산
• 조깅이나 달리기
• 수영

유산소 운동을 준비하는 방법:

유산소 운동 몇 시간 전, 몸에 연료를 공급하다 탄수화물, 단백질, 지방이 균형있게 함유된 식사로. 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 하고 동적 스트레칭 신체 활동을 위해 근육과 관절을 준비합니다.

유산소 운동을 얼마나 자주 해야 할까요?

최적의 결과를 얻으려면 일주일에 최소 3~4회(한 번에 최소 30분) 유산소 운동을 계획하세요.

요약

무산소 운동

무산소 운동에는 짧은 시간 동안 강렬한 활동이 이루어지며 산소 없이도 근육이 작동하도록 합니다.

이러한 유형의 훈련은 근육 성장을 촉진하고 근력을 높이며 힘과 속도를 향상시킵니다. 연구에 따르면 무산소 운동은 지방 대사를 촉진하고, 인슐린 민감성을 개선하며, 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 무산소 운동은 심혈관계에도 도움이 될 수 있습니다.

무산소 운동을 하려면 숨이 차는 고강도, 단시간 활동에 집중하세요. 1~2분 이상 활동을 지속할 수 없다면 무산소 구간에 있을 가능성이 높습니다.

다시 한번 말씀드리지만, 심박수 추적기는 귀하가 이 구간에 있을 때를 추정하는 데 도움이 될 수 있습니다. '없는 상태에서 VO ₂ 최대 테스트 운동 과학 또는 스포츠 성능 실험실에서 완료하고 실제 최대 심박수와 젖산 및 환기 역치를 이해하면 일상적인 운동선수는 웨어러블 추적기의 심박수 데이터를 사용하여 유산소 및 무산소 영역을 추정할 수 있습니다.'라고 Reed는 말합니다. 만들어 내다 무산소 구간을 최대 심박수의 80% 이상으로 정의합니다( 구역 4와 5 ).'

모니터가 없다면 운동하는 동안 '대화 테스트'를 시도하여 무산소 수준에 도달했는지 확인할 수도 있다고 Reed는 말합니다. 이러한 유형의 운동 중에는 완전한 대화를 할 수 없습니다. 일반적으로 숨을 내쉴 때 한 번에 한두 단어만 내뱉을 수 있습니다. RPE 척도에서 7~10은 무산소 활동을 반영합니다.

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무산소 운동의 예:

• 질주
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
• 무거운 역기를 들기
• 점프 및 던지기 동작과 같은 플라이오메트릭 및 탄도 스타일 운동
• 줄넘기

무산소 운동을 준비하는 방법:

무산소 운동은 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 훈련 몇 시간 전에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 단백질이 풍부한 식품 또한 근육이 회복되고 성장하는 데 도움이 되므로 유익합니다. 가벼운 유산소 운동과 역동적인 스트레칭으로 몸을 풀어보세요.

무산소 운동을 얼마나 자주 해야 할까요?

일주일에 2~3회(한 번에 최소 20분) 무산소 세션을 계획하여 세션 사이에 근육이 회복되도록 하십시오.

요약

하나가 더 낫나요?

무산소 운동과 유산소 운동이 지방 연소, 심혈관 건강, 기분, 장수, 호르몬 건강과 같은 특정 이점에 더 나은지에 대해 많은 논쟁이 있습니다. 다음은 다양한 목표에 어떤 것이 더 효과적인지에 대해 우리가 이야기한 전문가의 의견입니다.

지방 연소의 경우: 두 가지의 콤보

유산소 운동과 무산소 운동 모두 지방 연소에 효과적입니다. '유산소 운동은 활동 중에 지방을 태우는 반면, 무산소 운동은 운동 후 몇 시간 동안 더 높은 칼로리 소모로 이어질 수 있습니다(화상 효과).' 루이자 니콜라 , 신경생리학자이자 자문위원 지극히 중대한 . '지방 감량을 위한 최선의 접근 방식에는 두 가지를 모두 조합하는 것이 포함되어야 합니다.'

심혈관 건강을 위한: 두 가지의 결합

대부분의 사람들은 유산소 운동을 다음과 연관시킵니다. 심혈관 건강 , 심장 전문의 마이클 트와이먼, M.D ., 두 가지 유형의 운동 모두 뚜렷하고 보완적인 이점을 제공하기 때문에 확실한 승자는 없다고 말합니다.

유산소 운동은 심혈관 지구력과 전반적인 체력을 향상시킵니다. 건강의 관점에서 볼 때 유산소 운동은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 관리를 위한 지질 프로필을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무산소 운동은 더 강한 심장을 형성하고 펌핑 효율을 향상시켜 심장 강도를 향상시킵니다. 무산소 운동은 또한 VO를 증가시킵니다. ₂ max는 강렬한 운동 중에 신체가 산소를 사용하는 능력입니다.

'두 가지 유형의 운동을 통합하면 각 운동의 고유한 이점을 활용하여 심혈관 건강에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 제공할 수 있습니다.'라고 Twyman은 말합니다. '유산소 운동과 무산소 운동을 혼합하면 운동을 다양하고 흥미롭게 유지하여 지루함을 줄이고 운동 루틴 준수를 촉진합니다.'

기분 개선: 유산소

유산소 운동과 무산소 운동 모두 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 기분을 개선하고 우울증을 줄입니다. . '유산소 운동은 전통적으로 다음과 관련되어 왔습니다. 엔돌핀 방출 Nicola는 말합니다. '무산소 운동, 특히 근력 운동은 다음과 관련이 있습니다. 기분 개선 그리고 자존심.'

하지만, 야외에서 할 때 , 유산소 운동은 자연과 연결되고 전반적인 웰빙 감각을 향상시켜 추가적인 이점을 제공합니다.

장수 지원: 두 가지의 조합

연구에 따르면 빠르게 걷기나 조깅과 같은 규칙적인 유산소 활동을 하면 수명이 늘어날 수 있다는 것입니다. 그러나 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하면 포괄적인 건강상의 이점을 제공하고 만성 질환의 위험 요소를 줄여 장수에 기여할 수 있습니다.

'유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 것으로 보입니다. 장수 촉진 두 유형 중 하나만 비교했을 때'라고 말합니다. 매트 캐벌린(Matt Kaeberlein) 박사, 생물학자, 생물노인학자, 과학 자문위원 Lifespan.io . '하나 최근 연구 중등도 및 격렬한 유산소 운동과 주당 2회 이상의 무산소 근육 강화 운동 세션이 결합되어 사망률이 가장 크게 감소한 것으로 나타났습니다.'

호르몬 건강을 위한: 두 가지의 (균형 잡힌) 콤보

운동은 호르몬과 호르몬에 단기 및 장기적 영향을 미칩니다. 코티솔 수치 . 운동 생리학자 알리사 올레닉(Alyssa Olenick) 박사 , 에서는 유산소 운동과 무산소 운동 모두 코티솔(스트레스 호르몬)을 증가시킨다고 설명합니다. 이는 운동에 대한 일반적인 반응이기 때문입니다. 그러나 응답은 다음과 같습니다. 고강도 훈련의 경우 더 높음 그리고 장기간의 유산소 운동.

'하나가 다른 것보다 더 좋고 나쁘다는 것이 아닙니다. 사람들이 심혈관 훈련의 강도를 오용하거나 남용하는 것입니다. '라고 Olenick은 말합니다. '사람들은 항상 HIIT를 너무 많이 하거나 중강도 및 고강도 훈련을 너무 많이 하는 경향이 있으며, 회복 가능성이 높고 신체에 스트레스를 주지 않는 저강도 유산소 훈련은 충분하지 않은 경향이 있습니다.'

Olenick은 핵심은 일주일 내내 훈련 강도의 균형을 맞추는 것입니다. 특히 심혈관 활동을 많이 또는 중간 정도 수행하는 사람들의 경우 훈련을 지원하기 위해 적절한 에너지(음식)를 소비하는 것입니다.

Kaeberlein은 과도한 훈련을 하지 않는 한 운동의 코티솔 상승 효과가 지속되어서는 안 된다고 덧붙였습니다. '유산소 운동과 무산소 운동 모두 가능합니다. 전반적인 코티솔 수치 감소 스트레스를 줄이고 비만을 줄이고 노화를 지연시켜 일반적인 호르몬 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.'

샘플 일정

ACSM과 CDC는 18~65세의 모든 건강한 성인이 주당 5일 최소 30분 동안 중강도 유산소 신체 활동에 참여하거나 주 3일 최소 20분 동안 고강도 유산소 활동에 참여할 것을 권장합니다. 그만큼 신체 활동 지침(PAG) 또한 성인은 일주일에 최소 2일 동안 저항 훈련에 참여할 것을 권장합니다.

'운동 처방은 항상 개인과 단기 및 장기 건강 및 성과 목표에 적합한 것이 무엇인지에 따라 달라집니다'라고 Reed는 말합니다. '그러나 일반적으로 우리는 첫 번째 벤치마크로 PAG를 충족하는 것을 고려하고 싶습니다. 저항운동 매주(적절한 부하를 들어 올리는 경우 엄밀히 말하면 무산소 운동), 주당 최소 150분의 중강도 심혈관 운동(또는 75분의 고강도 심혈관 운동)을 해야 합니다.'

Nicola는 이상적인 운동 일정에는 2~3일의 유산소 운동, 2~3일의 무산소 운동, 회복을 위한 적절한 휴식일, 동기를 유지하고 과도한 훈련을 피하기 위한 운동 유형 및 강도의 변화가 포함될 수 있다고 말합니다. 다음은 자신만의 일정을 만들 수 있는 샘플 일정입니다.

• 월요일: 유산소 운동(30~60분 빠르게 걷기 또는 달리기)
• 화요일: 무산소운동(전신저항훈련)
• 수요일: 유산소 운동(30~40분 빠르게 걷기 또는 달리기)
• 목요일: 무산소운동(전신저항훈련)
• 금요일: 유산소 운동(자전거 또는 수영 30~60분)
• 토요일: 휴식이나 요가
• 일요일: 무산소 운동(HIIT 15~20분)

일주일 동안 PAG보다 더 많은 훈련량을 수행하는 경우 Olenick은 대부분의 훈련이 유산소, 낮은 강도로 이루어지고 매주 일부 훈련(약 20~30%)이 그만큼 높기를 원한다고 Olenick은 말합니다. 강도, 단기간 운동을 통해 강도의 균형을 맞추고 적절하게 회복할 수 있습니다.

주간 신체 활동 지침을 충족하는 것이 불가능하더라도 일부 활동은 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 Reed는 조언합니다. '실제로 신체 활동의 가장 큰 보호 이점은 주당 거의 활동하지 않는 사람이 주당 약간의 활동으로 전환할 때 발생하는 것 같습니다.'

동시 훈련

연구에 따르면 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하면(동시 훈련) 유산소 성능 향상 유산소 운동만으로는 충분하지 않습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 동시 훈련의 예입니다.

Nicola는 'HIIT에서 무산소 운동과 유산소 운동을 결합하면 더 짧은 시간에 심혈관 및 근육 강화 효과를 얻을 수 있습니다.'라고 말합니다. '정상 상태의 운동보다 더 매력적이고 다양할 수 있으며 지구력, 근력 및 체중 감량이 크게 향상될 수 있습니다.'

반면, Nicola는 동시 훈련은 강렬한 성격으로 인해 부상 위험이 더 높기 때문에 모든 사람, 특히 특정 건강 상태를 가진 사람들에게 적합하지 않을 수 있다고 덧붙였습니다. HIIT는 적절한 휴식과 회복 없이 과도한 훈련이나 피로를 유발할 수도 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 너무 구어체화되어 많은 사람들이 그것이 실제로 무엇인지 아닌지를 진정으로 이해하지 못합니다. ACSM은 HIIT를 매우 높은 강도의 작업(최대 심박수의 80% 이상으로 수행) 기간과 최대 심박수의 40~50% 또는 전체 휴식에서 수행되는 다양한 회복 기간을 교대로 정의합니다.

'진정한 HIIT는 매우 어렵고 불편하며 무산소 에너지 경로에 스트레스를 주고 훈련시키기 위한 것입니다. 그룹 피트니스 또는 디지털 피트니스 영역에서 더 자주 보는 경향이 있는 것은 인터벌 트레이닝으로 더 잘 설명됩니다.'라고 Reed는 설명합니다. '오히려 그들은 심박수 훈련 영역 3, 4, 5에 머무르면서 더 높은 강도의 운동과 꾸준한 중간 강도의 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 결코 '총력' 노력 사이의 40~50% 실제 회복으로 돌아오지 않습니다.'

중-강도 그룹 운동 수업이 유익하지 않다는 것은 아니지만, 중-저 강도로 돌아가는 것에 대해서는 할 말이 있습니다. 구역 2 작업 유산소 기반을 구축하기 위한 것입니다.

요약

마인드바디그린 POV

무산소 운동과 유산소 운동 모두 근력 강화부터 심혈관 질환 예방까지 다양한 건강 목표를 지원할 수 있습니다. 운동 생리학에 관한 대부분의 문헌에서는 두 가지를 혼합하는 것이 가장 효과적인 훈련 방법이라고 제안합니다.

전문가들은 역도, 달리기 등의 무산소 운동을 주 2~3회 20분, 유산소 운동(조깅, 수영 등)을 주 3~4회 30분씩 할 것을 권장합니다. 이상적인 운동 요법은 사람마다 다르겠지만, 여기에서 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 어떤 신체 활동이라도 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다!

두 가지 유형의 훈련을 모두 수행하면 부상 위험을 줄일 수도 있습니다. 지속 가능한 유산소 활동과의 균형을 맞추지 않고 무산소 활동을 너무 많이 하면 부상, 피로, 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 당신이 동안 ~할 수 있다 동일한 HIIT 스타일 운동에서 무산소 운동과 유산소 운동을 병행하세요. 이 운동을 너무 자주 하면 탈진과 부상을 초래할 수 있습니다.

유산소 활동을 야외에서 더욱 극대화해 보십시오. 정신 건강상의 이점 .

특별 고려사항

그만큼 미국인을 위한 신체 활동 지침(PAG) 신체 활동의 이점이 모든 사람에게 미치는 위험보다 훨씬 크다는 점은 매우 분명합니다. 그러나 Reed는 염두에 두어야 할 몇 가지 모범 사례가 있다고 조언합니다.

'모든 운동 프로그램에서는 점진적인 진행이 중요합니다. 너무 빨리 너무 많이 하면 부상이나 심장 질환의 위험이 높아질 뿐만 아니라 즐거움이 줄어들어 장기적으로 긍정적인 운동 행동을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.

격렬한 강도의 훈련을 하지 말라는 지시를 받은 경우, 체계적인 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사나 운동 생리학자와 상담하십시오. '조절할 수 없는 심장 질환, 고혈압 또는 기타 심장 대사 질환이 있는 경우 인증된 운동 생리학자와 협력하면 위험을 완화하고 새로운 운동 스트레스에 적절하게 대응할 수 있습니다.'라고 Reed는 덧붙입니다.

ACOG(미국산부인과학회)에서는 임신한 여성이 운동 프로그램을 계속(또는 시작)하도록 권장하지만, 해당 인구에 대해 추가 교육을 받은 공인 트레이너의 적절한 수정 및 관리에 대한 지식을 바탕으로 이를 수행해야 합니다.

자주하는 질문

테이크아웃

최선의 운동은 계속해서 지속하는 운동이라고 생각합니다. 하지만 가능할 때마다 운동을 혼합하고 주간 일정에 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 것이 중요합니다. 일상 생활에 새로운 유형의 훈련을 적용할 준비가 되셨나요? 이러한 포괄적인 내용을 확인하세요. 초보자를 위한 달리기 가이드 그리고 저항 훈련 .