근력 운동 및 다이어트를 통해 근육 단백질 합성을 최적화하는 방법

정기적으로 체육관에 가거나 (달리거나 피트니스 수업에 가거나) 근육이 이전보다 더 탄탄해 보이지 않습니까? 힘든 휴식이지만 운동이 자동으로 근육 성장으로 이어지지는 않습니다.

그리고 근육을 늘리거나 잃거나 현재 근육을 유지하는지 여부는 주로 저항 운동과 단백질 소비에 의해 조절되는 근육 단백질 합성 속도에 달려 있습니다.

운동과 식사를 최대한 활용할 수 있도록 근육 단백질 합성의 기초를 분석해 보겠습니다.

근육 단백질 합성이란?

근육 조직은 역동적이고 근육 단백질은 분해되고 하루 종일 (동시에) 생성됩니다.

근육 단백질 합성 1 이 방정식의 근육 생성 측면입니다. 이 과정에서 신체는 아미노산 (일명 단백질의 빌딩 블록) 근육 조직에 새로운 근육 단백질을 생성합니다. 이들은 액틴 및 미오신과 같은 수축 단백질, 이러한 수축을 조절하는 단백질 또는 근육 안정성을 돕는 구조 단백질일 수 있습니다.

적절한 근육과 야윈 조직을 갖는 것은 인지에 유익합니다. 신진대사 건강 2 , 그리고 염증 수준 삼 . 또한 다음으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 골절 4 나이가 들면서 더 흔해집니다.

근육 단백질 합성은 근육 성장과 동일합니까?

좀 빠지는. 근육이 성장하려면 근육 단백질 합성 속도가 근육 단백질 분해 속도를 능가해야 합니다.

그렇지 않으면 근육 크기는 그대로 유지되거나 줄어들 것입니다. 그런 일이 일어나길 원하지 않아 ).

근육 단백질 합성을 촉진하는 것은 무엇입니까?

근육 단백질 합성을 유도하는 두 가지 주요 시나리오 5 성인: 근력 운동 및 단백질 섭취.

그리고 이것은 하나 또는 다른 상황. 둘 다 진정으로 근육 합성을 최대화하고 성장을 위해 필요합니다. 근육 단백질 합성을 촉진하기 위한 행동 계획은 다음과 같습니다.

단백질 섭취의 우선 순위 지정 및 모니터링

식이 단백질은 단백질 생성에 필요한 아미노산을 신체에 제공합니다. 인체의 모든 단백질을 구성하는 20개의 아미노산이 있습니다. 신체는 내부적으로 일부 아미노산을 생성할 수 있지만 아홉 개의 아미노산이 필수 그리고 가지다 다이어트로 섭취합니다.

따라서 일반적으로 충분한 단백질과 근육 단백질 합성을 위한 올바른 아미노산을 충분히 섭취해야 합니다.

어떤 종류의 단백질이 가장 좋습니까?

둘 다 동물성 단백질 (육류, 생선, 가금류, 유제품, 달걀 등) 및 식물성 단백질 (두부, 렌즈콩, 콩류, 견과류, 씨앗 등)은 아미노산을 제공합니다.

동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전 단백질로 간주됩니다. 일부 식물성 식품(퀴노아, 콩, 메밀 등)도 완전한 단백질이지만 대부분은 그렇지 않습니다.

다음과 같은 경우 여전히 기술적으로 근육 건강에 필요한 단백질을 얻을 수 있습니다. 완전 채식 또는 채식을 따르십시오 . 그러나 충분한 (그리고 다양한) 식물성 식품을 섭취하는 데 매우 부지런해야 합니다.

단백질 파우더 또한 농축된 아미노산 공급원을 제공합니다. 유장 단백질 , 특히 단백질 대사, 특히 격렬한 운동 후 6 - 필수아미노산이 풍부하기 때문에 류신 . 연구에 따르면 류신은 개시와 조절을 돕는다 7 근육 형성 과정, 류신 2.5g 8 근육 단백질 합성을 자극합니다. 대부분의 식물성 단백질은 이 중요한 임계값을 충족하지 못합니다.

관련 읽기: 류신 함량이 높은 15가지 식품: 이점, 식사 계획 등

근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

그만큼 정확한 필요한 단백질의 양은 개별화되어 있으며 연령에 따라 다릅니다. 섹스 , 활동 수준, 근육량 및 전반적인 건강.

최소한의 단백질 권장량 n 건강한 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 0.8g입니다(체중이 150파운드인 사람의 경우 약 55g).

하지만 실제로 근육 단백질 합성을 자극하려면 연구원들은 훨씬 더 높은 목표를 권장합니다 9 매일 체중 1kg당 약 1.6~2.2g입니다. 따라서 체중이 150파운드인 사람은 하루에 약 109~150g의 단백질이 필요합니다.

등록된 영양사와 건강 코치는 '접근 가능한 것은 매 끼니 20~30g의 단백질을 목표로 하는 것'이라고 말합니다. 제시카 코딩, M.S, R.D., CDN, INHC . 그런 다음 일부를 추가하십시오. 고단백 스낵 , 그리고 당신은 당신의 단백질 목표를 달성하기 위해 잘 가고 있습니다.

근육 증가를 최적화하기 위해 언제 단백질을 섭취해야 합니까?

언제 당신은 단백질을 소비 또한 중요합니다.

대부분의 사람들은 하루 단백질 섭취량의 대부분을 저녁 식사로 먹지만, 아미노산 연구원은 돈 레이먼 박사 , 이전에 mindbodygreen에 말한 , '야간 단식 후의 첫 식사는 근육 단백질 합성에 가장 중요합니다.'

그래서, 고단백 아침 식사 중요하다. 그러나 단백질은 특히 운동 후 몇 시간 동안 근육에 사용할 수 있는 아미노산의 꾸준한 공급을 유지하기 위해 하루 종일 모든 식사(및 간식)의 구성 요소여야 합니다.

10 월 21 일 조디악 표지판

요약

근력 훈련 강화

아직 있는 동안 유산소 운동의 수많은 이점 10 (심장 건강 및 혈압 개선과 같은) '근력 운동에 신경 쓰지 않고 유산소 운동을하는 것은 근육을 만들기에 충분하지 않습니다. '라고 Cording은 말합니다.

힘이나 저항 훈련 열하나 힘에 대항하여 근육을 사용하고 있음을 의미합니다. 이 저항은 체중, 웨이트 머신 또는 저항 밴드에서 생성됩니다. 세탁물이나 아이들을 계단 위로 옮길 수도 있습니다.

이 저항은 근육을 손상시켜 조직에 작은 눈물을 만듭니다. 그리고 이것은 실제로 좋은 것입니다. 이 피해 신호 수리 프로세스 12 근육을 다시 강하게 키우기 위해.

'이러한 성장은 근육에 충분한 긴장이 가해질 때만 일어날 수 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다.' 공인 영양사이자 인증된 개인 트레이너가 말했습니다. Brianna Frutchey, R.D., CPT , 이전에 mindbodygreen에 말했습니다.

'매주 같은 횟수로 같은 양의 무게를 지속적으로 들어 올리면 근육 성장이 정체됩니다.'라고 그녀는 말합니다.

근력운동은 얼마나 해야 할까요?

그만큼 미국 스포츠 의학 대학 열하나 모든 주요 근육 그룹(둔근, 햄스트링, 등, 어깨, 복부 등)을 단련하기 위해 일주일에 최소 이틀의 근력 운동을 포함할 것을 권장합니다.

그러나 세션 시간, 반복 횟수 및 저항 정도는 사람마다 다릅니다. Cording은 '적절한 수준에서 강도 훈련을 의도적으로 하는 것이 중요합니다.'라고 강조합니다.

어디서부터 시작해야 할지 모르겠나요? 우리를 확인하십시오 여기에서 근력 훈련에 대한 포괄적인 가이드 .

요약

자주하는 질문

테이크 아웃

근육 단백질 합성은 신체에서 진행 중인 과정입니다. 그리고 이 과정을 자극하는 것은 현재 가지고 있는 근육량을 유지하고 성장시키는 데 필수적입니다. 이 내부 프로세스를 최적화하는 가장 좋은 방법은 단백질 섭취를 우선시하십시오 매 끼니마다(하루에 총 100g) 도전적이지만 적절한 수준의 근력 운동을 통합하십시오.