불완전 단백질: 출처, 오해 및 사용 방법

식물성 단백질 공급원이 '불완전'하기 때문에 동물성 단백질보다 열등하다는 건강 및 피트니스 세계의 일반적인 믿음이 있습니다. 그러나 불완전 단백질은 식탁에 가져오는 중요한 영양소 때문에 여전히 균형 잡힌 식단의 일부가 되어야 합니다.

이 기사에서 우리는 식물성 단백질에 대해 밝히고 불완전 단백질에 대한 몇 가지 오해를 잠재울 것입니다.

불완전 단백질이란?

단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 20가지 아미노산이 있습니다. 11개는 신체에서 자연적으로 생성되며 비필수 아미노산으로 간주됩니다. 나머지 9개는 몸에서 만들 수 없고 음식을 통해 얻어야 한다 . 이것들은 필수 아미노산 .

'불완전 단백질'이라는 용어는 최소한의 인간 요구 사항을 충족시키기에 충분한 양의 모든 필수 아미노산을 포함하지 않는 식품을 말합니다. 대중의 믿음과는 달리, 식물성 단백질 누락된 것이 없습니다 필수 아미노산 1 그러나 일반적으로 그들 중 하나 또는 두 개가 낮습니다. 이를 제한아미노산이라고 합니다.

스티븐 반 블리에트 , 유타 주립 대학의 인간 영양 연구 센터의 과학자, 이전에 mindbodygreen에 말한 , '식물성 단백질을 포함한 모든 단백질에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 라이신 , 메티오닌 및/또는 류신 , 하지만 필수 아미노산이 빠져 있다는 것은 오해입니다.'

완전하든 불완전하든 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 몸에서 단백질을 개별 아미노산으로 분해합니다. 아미노산 풀에 저장 2 . 신체는 중요한 대사 기능을 위해 필요에 따라 이러한 아미노산을 사용할 수 있습니다.

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아미노산 요구 사항:

에 따르면 국립 의학 아카데미 , 성인이 먹는 각 그램의 단백질은 이상적으로 다음을 제공해야 합니다.

• 17밀리그램의 히스티딘
• 이소류신 23밀리그램
• 류신 52밀리그램
• 라이신 47밀리그램
• 메티오닌과 시스테인 23밀리그램
• 페닐알라닌과 티로신 41밀리그램
• 쓰레오닌 24밀리그램
• 트립토판 6밀리그램
• 발린 29밀리그램

그렇다면 식물은 이 한계점까지 어떻게 살아갈까요? 살펴보자 쌀 단백질 분리 삼 , 예: 라이신을 제외한 모든 목표를 능가합니다. 단백질 1g당 쌀 분리 단백질은 31mg의 라이신을 제공합니다. 이 경우 라이신은 분리된 쌀 단백질이 완전한 단백질로 간주되지 않도록 하는 제한 아미노산입니다.

불완전한 단백질 공급원이 완전한 단백질 공급원에 어떻게 쌓이는지 고려하는 또 다른 방법은 아미노산 백분율을 보는 것입니다.

세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO) 지침을 설정 다양한 단백질 공급원에 대한 백분율로 각 필수 아미노산 요구 사항에 대해.

'우리 중 많은 사람들이 류신( 근육 생성 아미노산 ), 여기서 주어진 단백질 공급원 내의 현재 요구 사항은 5.9%로 설정됩니다. 대마(5.1% 류신) 및 루핀(5.2%)과 같은 일부 식물성 단백질은 부족하지만 귀리(5.9%) 및 밀(6.1%) 단백질과 같은 다른 단백질은 권장 류신 함량에 근접합니다. 콩(6.9%), 완두콩(7.2%), 현미(7.4%), 감자(8.3%), 옥수수(13.5%) 단백질에는 권장 요구 사항을 초과하는 류신 함량이 있으며 심지어 카세인 (8.0%) 또는 계란 (7.0%) 단백질'이라고 말합니다. Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, 식물 기반 영양사 및 영양 연구원.

일반적인 오해:

'불완전 단백질'이라는 용어의 대중화는 Frances Moore Lappé가 1971년 저서에서 그녀가 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 보완적인 식물성 단백질을 결합할 것을 권장한 때로 거슬러 올라갑니다. 그녀 몇 년 후 그녀의 위치를 ​​철회 ,하지만 피해가 발생했습니다. 많은 사람들은 완전한 단백질을 얻기 위해 매 끼니마다 동물성 단백질을 먹거나 식물성 식품을 전략적으로 결합해야 한다고 계속 믿고 있습니다.

van Vliet는 '섭취량이 적은 경우 단백질 품질이 고려 대상이 될 수 있지만 섭취량이 충분히 많으면 모든 단백질이 필수 아미노산을 충분한 양으로 제공합니다.'라고 설명합니다. '연구 환경 밖에서 식사 중이나 낮 시간에 단일 단백질 공급원을 섭취하는 사람은 드물며, 특히 선진국의 맥락에서 그렇습니다. 단백질 파우더 사용이 일반적입니다.'

하루가 끝나면 다양한 음식을 먹는 한 단백질 요구 사항 불완전 단백질을 사용합니다.

불완전한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 견과류와 씨앗
• 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류
• 쌀이나 빵과 같은 통곡물
• 채소

요약

완전단백질이란?

완전한 단백질에는 우리 몸에 도움이 되는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 근육을 만들다 , 조직 복구, 운동 후 회복 등. 완전한 단백질은 주로 동물성 공급원에서 나오지만 몇 가지 식물성 소스 .

완전한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 닭고기 및 기타 가금류
• 소고기
• 돼지고기
• 물고기
• 우유, 치즈 등의 유제품
• 두부, 완두콩, 템페, 된장과 같은 콩 제품
• 퀴노아, 아마란스, 메밀과 같은 유사 곡물
• 스피루리나

불완전 단백질은 완전 단백질보다 덜 건강합니까?

불완전 단백질은 완전 단백질보다 덜 건강하지 않습니다. 사실 그 반대일 수도 있습니다.

불완전 단백질은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나인 식물성 식품에서 나옵니다. '단백질을 볼 때 전체 단백질 패키지를 살펴보는 것이 중요합니다. 분지쇄 아미노산과 같은 아미노산 보충제를 섭취하지 않는 한, 음식에 있는 단백질보다 훨씬 더 많은 것을 섭취하게 됩니다.'라고 말합니다. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, 영양사이자 저자인 섬유 효과 .

'가공이 없거나 제한적인 전체 식물성 식품인 한, 우리는 이러한 식품에 포화 지방이 없는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하다고 확신할 수 있습니다.'라고 Guest는 말합니다.

6 월 5 일 기호

Dandrea-Russert는 식물성 단백질이 섬유와 함께 뇌에서 내장 및 심장 건강에 이르기까지 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 식물 화학 물질. '섬유질과 특정 식물 화학물질은 모두 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 반면 항생제, 동물성 지방에 저장된 다이옥신, 헤테로사이클릭 아민(고기가 조리될 때 형성되는 발암성 화합물)과 같은 육류의 화합물은 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 염증 촉진 4 .'

'다양한 식물성 단백질에 초점을 맞추면 장내 마이크로바이옴 돕기 5 '라고 덧붙입니다. Amanda Sauceda, M.S., R.D. . American Gut Society는 정기적으로 일주일에 30가지 이상의 다양한 식물성 식품을 섭취하는 사람들이 10개 이하를 먹는 사람들보다 더 다양한 미생물 군집을 가지고 있습니다. 5 .

그러나 Guest는 완전한 단백질이 더 높은 미네랄 생체 이용률을 갖는 이점을 제공할 수 있다고 지적합니다. 식물성 식품을 먹을 때보다 고기를 먹을 때 철분과 아연과 같은 미네랄을 흡수합니다.

하루가 끝나면 아미노산은 아미노산입니다. 전적으로 식물 기반인 경우 단백질 요구량에 도달하기 위해 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있다고 선도적인 아미노산 연구원은 말합니다. 돈 레이먼 박사 '[채식주의자나 채식주의자가 되는 것은] 완벽하게 괜찮습니다. 하지만 항상 더 많은 총 단백질이 필요하며, 이는 더 많은 총 칼로리가 동일하다는 것을 의미합니다.'라고 그는 이전에 말했습니다. mindbodygreen 팟캐스트에서 설명 .

식단에 식물성 단백질을 많이 포함하면 단백질 목표를 달성하고 건강을 개선할 수 있습니다. 전반적인 건강과 장수 6 .

요약

매일 충분한 단백질을 섭취하는 방법

일일 권장 단백질 허용량은 체중 1kg당 0.8g이지만 많은 전문가와 최근 연구에서는 최적의 건강이나 운동 능력을 지원하기 위해 그보다 훨씬 더 많이 먹는 것이 중요하다고 강조합니다.

대부분의 활동적인 사람들은 하루에 최소 100g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 하지만 단백질 요구량은 연령, 신체 구성, 활동 수준 및 건강 목표에 따라 달라질 수 있음을 명심하십시오. 예를 들어, 여성은 더 많은 단백질을 섭취해야 할 수도 있습니다 임신과 수유 중에 신체의 필요에 부응합니다. 노인 7 또한 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

그만큼 국제스포츠영양학회지 (ISSN)은 근육을 만들거나 유지하려는 활동적인 사람들이 식사를 권장합니다. 체중 1kg당 단백질 1.4~2.0g 8 .

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육식을 하는 사람은 다음을 포함하여 하루에 100g의 단백질을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 저지방 단백질 매 식사마다 식물성 단백질을 선택하여 고단백 스낵 , 그리고 사용 단백질 파우더 식단의 단백질 부족을 채우는 데 도움이 됩니다. 다양성이 핵심입니다. 따라서 우리는 사람들이 단지 '완전'하다고 여겨진다는 이유만으로 식물성 단백질을 포기하고 엄격하게 동물성 단백질을 먹어야 한다고 생각하지 않습니다.

예를 들어, 전통적인 파스타를 다음과 같은 콩 또는 렌즈콩 기반 대안으로 교체합니다. 병아리콩 파스타 육류 기반 소스를 사용하는 경우에도 단백질과 섬유질을 추가로 제공합니다. 오트밀 또는 요거트에 햄프씨드 또는 치아씨드를 추가하면 3테이블스푼당 추가로 10g의 단백질을 제공할 수 있습니다.

요약

채식주의자라면

단백질이 풍부한 다양한 종류의 음식을 먹는 채식주의자와 비건 식물성 식품 걱정할 필요 없어 단백질 결핍 전반적으로 너무 적은 칼로리를 섭취하지 않는 한. 비건 채식인은 단백질 섭취량을 늘리는 것을 고려할 수 있습니다.

'콩, 완두콩, 렌틸콩, 통곡물, 견과류, 씨앗, 야채와 같은 다양한 식물성 식품을 섭취하는 경우 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 것은 문제가 되지 않지만 일부 전문가들은 다음과 같이 제안합니다. 식물성 식품을 섭취하는 사람은 총 단백질이 약 10% 더 필요할 수 있습니다. Dandrea-Russert는 '이는 섬유질이 전반적인 건강에 중요하지만 식물의 단백질 가용성 감소 9 10% 정도.'

단백질 결합

동일한 식사에서 단백질 결합 또는 짝짓기 10 채식주의자가 더 이상 걱정할 필요가 없는 또 다른 것입니다.

'쌀(라이신은 적지만 메티오닌은 적당함)과 검은콩(메티오닌은 적지만 라이신은 적당함)을 함께 먹는 것과 같이 '완전한' 단백질을 만들기 위해서는 특정 음식을 '보완'해야 한다는 오래된 이론이 있었습니다. 같은 식사'라고 Dandrea-Russert는 설명합니다. '그 이론은 창 밖으로 나갔다. 우리 몸에는 아미노산 풀이 있습니다. 열하나 그것은 우리가 먹는 음식의 모든 아미노산과 우리 몸이 만드는 아미노산을 유지합니다.'

따라서 비건 채식인은 모든 필수 아미노산을 얻기 위해 매 식사마다 완전한 단백질을 섭취할 필요는 없지만 하루 종일 이러한 아미노산의 균형을 유지하는 것을 목표로 해야 합니다.

예를 들어 아침 식사에는 다음이 포함될 수 있습니다. 두부 스크램블 견과류 버터를 얹은 통곡물 빵 한 조각. 점심은 현미와 튀긴 콩으로 만든 부리토로 구성될 수 있습니다. 저녁 식사에는 밀 기반 파스타보다 단백질 함량이 높은 콩류 기반 파스타가 포함될 수 있습니다. 견과류와 씨앗 또는 피타와 후무스는 단백질이 풍부합니다. 비건 스낵 .

자주하는 질문

테이크 아웃

식물성 단백질은 여전히 ​​불완전한 것으로 간주되기 때문에 육식주의자, 운동선수 및 운동 애호가들에 의해 종종 오해되고 지나쳐 갑니다. 실제로 신체는 불완전 단백질의 아미노산을 완전 단백질의 아미노산과 동일하게 취급합니다.

약간 더 많은 단백질을 섭취해야 할 수도 있지만 전반적으로 엄격하게 식물성 식단을 따르는 경우 다양한 식물성 식품을 섭취하여 단백질 목표를 달성할 수 있습니다. 보너스로 식단에 더 많은 식물을 포함함으로써 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.