면역력, 심장 건강 등을 위한 사우나의 7가지 건강상의 이점

사우나 목욕은 오랫동안 핀란드 문화의 필수 요소였습니다. 지난 몇 년 동안 사우나는 많은 웰빙 혜택 덕분에 세계 다른 지역에서도 인기 있는 트렌드가 되었습니다. 의도적인 열 노출은 심혈관 및 대사 건강에 지대한 영향을 미치는 것으로 보입니다. 하지만 열이 우리에게 그렇게 좋은 것은 정확히 무엇입니까? 그리고 너무 멀리 가지 않고도 그것을 우리에게 가장 잘 활용할 수 있는 방법은 무엇입니까?

사우나가 기분, 심장 건강, 장수 등에 어떻게 도움이 되는지 과학에 대해 알아보고 다음 땀 흘리는 세션을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 프로토콜을 공유해 봅시다.

알아야 할 사항:

• 사우나의 과학은 매우 강력합니다. 연구에 따르면 사우나의 고의적인 열 노출은 기분과 정신 건강을 지원하고 심혈관 건강과 면역력을 강화하며 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다. 대부분의 연구는 스칸디나비아 인구를 대상으로 수행되었습니다.
• 시간과 온도가 중요합니다. 연구에 따르면 섭씨 80~100도의 사우나를 일주일에 2~3회, 한 번에 15~20분 동안 사용하는 것이 이상적입니다.
• 안전 제일: 열사병과 같은 잠재적인 심각한 문제를 피하기 위해 사우나 사용 전후에 수분을 공급하십시오. 사우나에서 현기증이나 어지러움을 느끼기 시작하면 즉시 밖으로 나가십시오.

사우나의 장점

사우나는 휴식을 취하는 것 이상의 다양한 혜택을 제공합니다. 다음은 과학이 뒷받침하는 최고의 건강 혜택 중 일부입니다.

그들은 신진 대사를 가속화합니다

정기적인 사우나 사용이 그 자체로 장기적인 체중 감량으로 이어질 수 있는지 여부에 대해서는 아직 판단이 서지 않지만, 확실히 신진대사를 높여 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은에 의해 작동하는 것으로 믿어집니다 체온을 높이는 것 , 심박출량이 증가하고 심박수가 증가합니다. 이로 인해 신체가 더 열심히 일하게 되어 결과적으로 더 빠른 신진대사 .

2019년 한 연구에서 연구자들은 과체중, 주로 앉아서 생활하는 젊은 남성을 대상으로 반복적인 건식 사우나 사용의 효과를 평가했습니다. 이 연구에는 4번의 10분 사우나 세션과 그 사이에 5분의 휴식 시간이 포함되었습니다. 처음 10분 세션에서 참가자들은 평균 약 73칼로리를 소모했습니다. 그러나 마지막 세션까지, 칼로리 소모량이 거의 두 배로 늘어났습니다. , 평균적으로 약 134칼로리를 소모했습니다.

그들은 심혈관 건강을 크게 지원합니다.

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. 사우나에 대한 광범위한 연구를 수행한 레스터 대학교 부교수는 사우나 사용이 심장 질환 및 고혈압(일명 고혈압) 위험 감소를 포함하여 여러 가지 심장 건강상의 이점과 관련될 수 있다고 Mindbodygreen에 말했습니다.

그는 열 노출이 다음과 같이 작용한다고 설명합니다. 염증 완화 , 산화 스트레스를 줄이고 지질과 혈압 수준을 감소시킵니다. 도움이 될 수도 있습니다 동맥의 강성을 감소시킨다 혈관을 구성하는 세포의 기능을 향상시킵니다.

흥미롭게도 Kunutsor와 동료들이 발표한 한 연구에서는 사우나를 더 자주 사용하는 것(주 4-7회)이 치명적인 심혈관 사건 위험 감소 (예: 심장 마비 또는 뇌졸중) 남성과 여성의 경우.

또 다른 연구에서는 정기적인 사우나 목욕이 운동의 이점을 증가 콜레스테롤 수치, 수축기 혈압 및 심폐 능력에 대한 효과를 향상시킵니다.

사우나를 정기적으로 하면 수명이 길어질 수 있습니다

장수 전문가에 따르면 정기적으로 사우나를 하면 치명적인 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험을 줄여 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다르샨 샤(Darshan Shah), MD .

실제로 연구에 따르면 반복적인 사우나 사용이 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 열 노출에 대한 신체의 반응을 최적화합니다. , 라고 알려진 생물학적 과정 덕분에 호메시스 . 호메시스는 세포 복구를 촉진하고 수명을 연장할 수 있는 다른 스트레스 요인으로부터 보호하기 위해 다양한 보호 메커니즘을 촉발하는 단기 스트레스 요인입니다.

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한 리뷰에 따르면, 사우나 목욕을 자주 하는 것도 장수를 지원하다 다른 유익한 생활 습관 요소(예: 신체 활동)의 효과를 강화하거나 고혈압이나 염증과 같은 위험 요소의 부작용을 상쇄함으로써 가능합니다.

에 발표된 한 연구 미국 의학 협회 저널 평균 20년 동안 2,300명 이상의 핀란드 중년 남성을 추적했습니다. 연구자들은 사우나 사용 빈도의 증가가 다음과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 조기 사망 위험 감소 , 갑작스런 심장사, 치명적인 관상 동맥 심장 질환 및 치명적인 심혈관 질환의 위험이 감소합니다.

1688명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 일주일에 2~3회 사우나를 사용한 사람들이 심혈관 질환으로 인한 사망 확률 27% 감소 일주일에 한 번 갔던 사람들보다. 그리고 4~7번을 방문한 사람들은 심혈관 질환으로 사망할 확률이 50% 이상 낮았습니다.

성능과 회복을 촉진합니다.

많은 사람들이 체육관에 다녀온 후 바로 사우나에 들어가는데, 그럴 만한 이유가 있습니다. 열 노출이 도움이 될 수 있습니다. 세포 손상을 감소 열 충격 단백질의 발현을 증가시켜 단백질 합성을 촉진하고 근육 성장을 자극 .

사우나는 또한 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 산화질소 생산 증가 (혈관을 확장시키는 화합물) 운동 후 회복을 가속화하는 데 도움이 됩니다.

최근 2023년 연구에서는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 적외선 사우나 세션(이 유형의 사우나에 대한 자세한 내용은 아래 참조) 근육통 감소 저항 훈련 후 인지된 회복을 향상시킵니다. 또한 혈액량을 증가시켜 운동하는 동안 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

실제로 남성 장거리 주자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 운동 후 사우나 목욕을 하면 지칠 때까지의 실행 시간 증가 단 3주 만에 무려 32%나 증가했습니다.

그들은 면역 기능을 향상시킵니다.

날씨가 자주 좋지 않다면 사우나를 일상의 일부로 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.

Kunutsor에 따르면 사우나 세션은 염증을 완화하고 면역 기능을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 천식, 폐렴 및 감기와 같은 수많은 문제로부터 보호할 수도 있습니다.

젊은 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 사우나 목욕이 신체의 면역 반응을 개선 그러나 일회성 세션이 아닌 일련의 치료로 사용되는 경우에만 가능합니다. Kunutsor가 실시한 또 다른 연구에 따르면 사우나를 자주 사용하는 것은 다음과 같은 증상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 염증 지표 감소 이는 면역 강화 효과의 주요 이유 중 하나로 여겨집니다.

뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다

유망한 연구에서는 신체 건강을 증진할 뿐만 아니라 사우나 목욕이 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수도 있다고 제안합니다. Kunutsor는 Mindbodygreen에게 다음과 같이 작동한다고 말합니다. 신경 발생 지원 , 또는 뇌에 새로운 뉴런이 형성되는 것입니다.

그는 열 노출이 또한 다음과 같은 표현을 증가시킬 수 있다고 지적합니다. 뇌 유래 신경 영양 인자, 기억력과 학습을 유지하는 데 필요한 단백질의 일종입니다.

2017년 연구 나이와 노화 중간 정도에서 높은 빈도의 사우나 사용은 다음과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 알츠하이머병 및 치매 위험 감소 중년 남성의 경우. 마찬가지로 거의 14,000명의 핀란드 남성과 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 한 달에 최소 9~12회 사우나를 사용한 사람들은 치매 발병 확률 절반 이하 한 달에 4회 미만으로 사우나를 이용하는 사람들보다 20년 이상

심리적 웰빙을 지원합니다.

사우나에서 휴식을 취하는 시간을 갖는 것도 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 긍정적인 심리적 효과는 다음에서 비롯되는 것으로 생각됩니다. 다양한 요인 스트레스 수준 감소, 엔돌핀 분비 증가, 기분 좋은 호르몬 등이 포함됩니다.

한 연구 평균 거의 24년 동안 2,138명의 남성을 추적한 결과 사우나를 자주 사용하는 사람들은 정신분열증과 같은 정신병적 장애가 발생할 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 게다가 다른 연구에 따르면 사우나는 심지어 만성 통증 완화 , 수면을 개선하다 , 그리고 건강 관련 삶의 질 향상 .

요약

사우나의 종류

최초의 사우나는 핀란드에서 발명된 것으로 알려져 있으며 핀란드에서는 2,000년 넘게 사우나가 필수품이었습니다. 원래 사우나 하우스는 통나무로 만들어졌으며 돌과 불을 이용해 가열했습니다. 현대식 사우나와는 달리 굴뚝이 없고 벽에 작은 구멍만 있어서 연기와 재로 가득 차 있는 경우가 많았습니다.

말할 필요도 없이, 우리는 이후 사우나를 상당히 현대화했으며 이제는 다양한 사람들이 사용할 수 있는 여러 스타일이 있습니다.

전통 사우나

대부분의 현대식 사우나에서는 장작 난로나 전기 난로를 사용하여 작은 방이나 객실에 열을 공급하기 위해 돌을 사용합니다.

적외선 사우나

이 사우나는 적외선 에너지를 사용합니다. 주변 공기를 직접 가열하지 않고 몸을 가열합니다. 전통적인 사우나에 비해 적외선 사우나는 일반적으로 더 낮은 온도에서 작동합니다. 그들은 또한 광범위하게 연구되지 않았습니다.

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사우나 담요

집에서 편안하게 사우나와 같은 경험을 보다 휴대 가능하고 저렴하게 즐기고 싶다면 사우나 담요를 사용해 볼 수도 있습니다. 이 담요는 적외선 사우나와 유사하며 적외선을 방출하여 몸을 가열하지만 전통적인 사우나에 비해 이에 대한 연구가 훨씬 적습니다.

가게: 땀을 흘리는 데 도움이 되는 최고의 적외선 사우나 담요 4가지

우리는 그것을 시도했다

휴대용 사우나

휴대용 사우나도 옵션입니다. 이 작은 인클로저에는 세션 중에 앉을 수 있도록 작은 의자가 장착되어 있는 경우가 많습니다. 이러한 사우나는 열을 얻기 위해 증기나 적외선을 사용하며 집에 전체 사우나를 설치하는 것보다 더 저렴한 대안이 되는 경향이 있습니다.

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사우나 슈트

이 방수 운동복은 운동하는 동안 열을 유지하여 땀을 흘리는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 운동하는 동안 몇 가지 칼로리를 더 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 활동적인 남성과 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 사우나복을 입는 것으로 나타났습니다. 향상된 칼로리 소비 운동 중과 운동 후에 최대 1시간 동안 지방 연소가 증가했습니다.

그러나 연구자들은 전반적인 증가량이 매우 작기 때문에 이것이 실제로 체중 감소로 이어질 수 있는지 여부는 불분명하다고 지적했습니다.

사우나와 한증막의 장점

확실히 겹치는 부분이 있어요 사우나와 한증막 , 둘 다 열에 노출되어 체온을 높일 수 있기 때문입니다. 그러나 각각의 온도와 습도에는 중요한 차이가 있습니다. 한증막은 덥지 않고 습도도 훨씬 높은 반면, 사우나는 땀을 자극하기 위해 건조한 열을 사용합니다.

둘 다 세포 회복을 촉진하기 위해 신체를 호메시스 상태로 만들 수 있기 때문에 한증막과 사우나는 상당히 유사한 이점을 공유할 가능성이 높습니다. 그러나 사우나는 잠재적인 건강상의 이점에 대해 훨씬 더 광범위하게 연구되었습니다.

여기에서 사우나와 스팀룸의 차이점과 더 나은 점이 무엇인지 자세히 알아보세요.

과학적으로 뒷받침되는 사우나 프로토콜

사우나를 장기간 사용하면 과열, 탈수 및 극단적인 경우 열사병이 발생할 수 있습니다. 또한 조직에 손상을 줄 수도 있습니다. 화상을 입을 수 있다 노출된 신체 부위에 따라서 안전하고 효과적인 사우나 프로토콜을 채택하는 것이 매우 중요합니다.

시작한다, 사우나에 들어가 수분을 섭취하세요 그리고 외출 후에는 물을 2~4잔 이상 마셔보세요. 섭취량을 조정하세요(그리고 잠재적으로 전해질을 좀 추가해 ) 땀을 얼마나 흘리는지에 따라 결정됩니다. 또한 사우나 시간을 약 15~20분으로 제한하고 열에 노출되기 전에는 음주를 피해야 합니다. 이렇게 하면 심각한 부작용의 위험이 높아질 수 있습니다.

Kunutsor가 추천합니다 80-100°C(176-212°F) 사이의 온도를 유지합니다. , 연구에 따르면 각 사우나 세션에서 비용 대비 최고의 효과를 얻을 수 있는 최적의 장소입니다.

목표 기간은 개인 취향과 편안함 수준에 따라 약간 다를 수 있지만 '전반적인 증거에 따르면 사우나 세션에서 최적의 이점을 얻으려면 다음과 같은 빈도가 필요합니다. 주당 3-7 세션 , 각 세션은 대략적으로 지속됩니다. 15~20분 .”

2 월 11 일 조디악 표지판

그러나 현기증이 나거나 현기증이 나거나 심장이 뛰는 듯한 느낌이 들기 시작하면 사우나에서 나가십시오. 그 추가 몇 분 동안 힘들게 하는 것은 가치가 없습니다.

요약

온냉요법으로 효과 극대화

온냉요법 다음 사우나 세션에서 가능한 건강상의 이점을 높일 수 있습니다.

냉온수 요법은 사우나 세션을 마친 후 찬물에 몸을 담그는 것입니다. 이는 아드레날린 수치를 높이고 고통을 줄이다 . 추위에 노출되면 특정 호르몬 수치가 감소할 수도 있습니다. 코티솔을 포함한 (신체의 스트레스 호르몬) 갈색지방 활성화 , 체온과 신진대사를 조절하는 데 도움이 되는 지방의 일종입니다.

일부 지지자들은 더 많은 연구가 필요하지만 온냉 요법이 인간 성장 호르몬 수치를 높여 근육 성장을 촉진할 수 있다고 주장하기도 합니다.

온냉 요법(조영 요법이라고도 함)을 시도하는 데 관심이 있다면 먼저 15~20분 동안 사우나를 하고 이어서 물에 빠르게 몸을 담그십시오. 얼음 목욕 또는 3~5분 동안 냉탕을 사용하세요. 원하는 경우 다음으로 시작할 수도 있습니다. 콜드 플런지 대신 차갑고 뜨겁고 차가운 루틴을 시도하십시오.

가장 중요한 것은 더위보다는 차갑게 마무리하여 몸이 따뜻해지는 것을 허용하는 것입니다. 대사적으로 유익한 열 발생 과정 .

요약

DIY 사우나

집에 사우나 전체를 설치하지 않고도 사우나의 다양한 이점을 활용할 수 있는 방법은 많습니다. 예를 들어, 욕조에 뜨거운 물을 반쯤 채우고 문을 닫아 증기가 올라오도록 욕실에 DIY '스팀 사우나'를 만들어 볼 수 있습니다. 정통 사우나 경험과 정확히 일치하지는 않지만 뜨거운 목욕이나 샤워를 통해 체온을 빨리 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

사우나 팁

사우나에는 위험이 따르기 때문에 적절한 사용법이 절대적으로 중요합니다. 다음은 사우나 세션을 최대한 활용하고 부작용을 최소화하기 위한 몇 가지 간단한 팁입니다.

• 극심한 열을 피하십시오: 사우나에 있어서 더운 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 약 80-100°C(176-212°F)의 온도를 유지하고 과열을 방지하기 위해 더 뜨거운 것은 피하십시오.
• 모든 장신구를 제거하세요: Shah는 사우나에 들어가기 전에 모든 장신구를 제거하는 것이 중요하다고 강조합니다. 사우나는 매우 높은 온도에 도달할 수 있기 때문에 장신구가 뜨거워져 피부 화상 위험이 높아질 수 있습니다.
• 수분을 유지하세요: 사우나를 자주 사용하는 사람에게는 탈수 현상이 분명히 위험합니다. 사우나 전후에 물을 충분히 마셔 수분을 유지하고 사우나 후 ​​간식으로 땀으로 손실된 전해질을 보충하세요. 스포츠 음료 .
• 세션을 제한하세요. 대부분의 전문가들은 세션을 최대한 활용하기 위해 약 15~20분 후에 사우나에서 나올 것을 권장합니다. 약간 더 긴 세션을 선호하는 사람도 있지만 일반적으로 한 번에 약 30분으로 제한하는 것이 좋습니다.
• 경고 신호를 주의하십시오: 어지러움, 메스꺼움, 현기증이 느껴지기 시작하면 더 이상 참을 필요가 없습니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 불편함을 느끼기 시작할 때마다 멈추세요.
• 진정하세요: 사우나를 마친 후에는 몸을 다시 원래 상태로 되돌리는 데 도움이 되도록 점진적인 정리 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 잠시 쉬었다가 시원한 물로 샤워를 해서 천천히 체온을 낮추어 보세요. 아니면 물에 몸을 담그어 보세요. 콜드 플런지 일을 한 단계 더 발전시키기 위해.

사우나에 대한 다른 관점

위에 나열된 것과 같이 사우나의 많은 이점이 과학적으로 뒷받침된다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 일부 사람들은 신체를 해독하거나 장기간 체중 감량을 유도하는 능력을 포함하여 사우나의 건강 주장 중 일부에 대한 증거가 부족하다고 주장합니다.

또한 사우나는 심장병이나 저혈압과 같은 특정 건강 질환이 있는 사람을 포함하여 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 사우나는 또한 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 일시적인 정자 생산 감소 임신 중이거나 임신을 시도하는 사람에게는 권장되지 않습니다.

일부 사람들은 사우나 목욕을 심혈관 운동의 대체물로 생각할 수도 있다는 우려도 있습니다. 일반 사우나 목욕에서 생성되는 반응은 적당한 신체 활동(예: 걷기)에서 생성되는 반응과 일치하지만 Kunutsor는 사우나에 앉아 있는 것이 규칙적인 신체 활동을 대체해서는 안 된다고 설명합니다.

실제로 연구 결과에 따르면 사우나를 사용하면 실제로 운동의 가능한 이점을 증폭시킵니다. , 이는 두 가지를 일상에 통합하면 비용 대비 효과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

마인드바디그린 POV

심혈관 건강, 면역력 및 뇌 기능에 대한 사우나의 이점에 대한 연구는 매우 강력합니다. 사우나 사용에 관한 대부분의 연구는 그다지 다양하지는 않았지만(주로 스칸디나비아 인구를 대상으로 수행됨) 인상적인 결론에 도달했습니다. 일부 건강 전문가들은 이제 이렇게 주장합니다. 사우나가 알약이라면 그것은 블록버스터 약물이 될 것이다. —그리고 우리 mindbodygreen도 이에 동의해야 합니다.

가끔 사우나를 하는 것은 긴장을 풀어주는 치료법입니다. 하지만 정기적으로 사우나를 하는 것은 건강에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 섭씨 80~100도의 사우나를 일주일에 2~3회, 한 번에 15~20분 동안 사용하는 것이 이상적입니다. 신진대사 이점을 높이려면 나중에 냉찜질을 추가하는 것을 고려해보세요.

물론 모든 사람이 사우나를 이용할 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 우리는 DIY 방법과 집에서 더 쉽게 설치할 수 있는 담요, 휴대용 사우나와 같은 신제품을 소개합니다. 전통적인 사우나의 모든 이점을 재현할 수는 없지만 의도적인 열 노출이 확실하게 제공됩니다.

사우나는 심장 활동의 일부 요소(따라서 심장 건강상의 이점)를 모방하지만 근육 및 뼈 강화와 같은 운동의 다른 이점을 복제할 수는 없습니다. 대신 이미 사우나 위에 있는 체리와 같은 사우나를 생각해 보세요. 심장 건강에 좋은 루틴 .

—Emma Loewe, Mindbodygreen의 건강 및 지속가능성 이사

다음과 같은 경우에는 해당되지 않습니다.

사우나 목욕은 건강이 좋은 대부분의 사람들에게 일반적으로 안전하지만 일부 사람들은 사우나를 건너 뛰는 것이 더 나을 수도 있다고 Kunutsor는 지적합니다.

특히, 아픈 사람, 임신 중이거나 임신을 시도하는 사람에게는 사우나를 권장하지 않습니다. 사우나를 하면 혈압이 낮아질 수 있으므로 심장 문제나 기립성 저혈압이 있는 경우 의사의 진찰을 받는 것도 좋습니다.

Shah는 “다발성 경화증, 신경병증을 동반한 당뇨병, 중추신경계 종양 등 열이나 발한 조절에 영향을 미치는 만성 질환이 있는 사람은 의사와 상의 없이 사용을 피해야 합니다.”라고 덧붙였습니다.

자주 묻는 질문

테이크아웃

사우나 목욕은 웰빙 루틴을 업그레이드하는 간단하고 편안한 방법이 될 수 있습니다. 과학은 또한 심장 건강 개선에서부터 운동 후 빠른 회복에 이르기까지 꽤 인상적인 잠재적인 사우나 혜택을 밝혀냈습니다. 시험해 볼 준비가 되었지만 근처에 사우나를 이용할 수 없나요? 다양한 예산에 맞는 최고의 재택 옵션은 다음과 같습니다. .