안정시 심박수가 높은 9가지 이유와 자연스럽게 낮추는 방법

안정시 심박수는 건강 상태에 대한 중요한 단서를 제공할 수 있지만 종종 간과되는 활력 징후입니다. 안정시 심박수가 낮으면 편안함을 느끼고 스트레스와 질병에 대한 회복력이 더 좋아집니다. 수치가 높으면 압도 및 심장 문제에 더 취약합니다.

안정시 심박수가 높다는 사실을 발견했다면 자연스럽게 낮추기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 시간이 지남에 따라 심장 전문의가 말하는 수치를 낮추는 몇 가지 방법이 있습니다.

안정시 심박수란 무엇이며 왜 중요한가요?

말 그대로 안정시 심박수(RHR)는 휴식 중일 때의 심박수를 나타냅니다. 심장 전문의는 1분 동안 셀 수 있는 심장 박동 수에 반영된다고 설명합니다. 엘리자베스 클로드, M.D. F.A.C.C. , 심장예방클리닉의 창립자.

'안정시 심박수는 심혈관 건강을 반영할 뿐만 아니라 근본적인 건강 문제의 존재에 대한 단서가 될 수 있기 때문에 의사는 '생명 징후'로 간주합니다.'라고 그녀는 말합니다.

여러 연구에서 낮은 안정시 심박수는 다음과 관련이 있습니다. 전반적인 건강과 장수 1 . 반면에, 높은 휴식률은 다음과 같은 것으로 간주됩니다. 독립적인 위험 요인 2 그렇지 않으면 건강한 사람들의 심장병에 대한 것입니다.

요약

안정시 심박수 측정

심박수를 측정하는 방법에는 심박수 측정기를 사용하는 방법과 사용하지 않는 방법 두 가지가 있습니다.

심박수 모니터는 가슴 끈, 손목 밴드 또는 반지로 신체에 부착되며 심장에서 나오는 전기 활동이나 혈관 맥동을 측정합니다. 마이클 트와이먼, M.D ., 심장 마비 예방에 중점을 둔 심장 전문의입니다.

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심박수 모니터 사용 비침투성 조명 기술 그러나 심박수 모니터를 사용하고 싶지 않거나 없는 경우에는 이 활력징후를 수동으로 측정할 수도 있습니다.

“요골 동맥 위 손목이나 경동맥이 있는 목 옆의 맥박을 측정하여 안정시 심박수를 측정할 수 있습니다. 심박수를 측정하는 가장 정확한 방법은 1분 동안의 심박수를 세는 것이지만, 정상동리듬에 있는 한 일반적으로 정확한 지름길은 15초에 걸쳐 심박수를 측정하고 이를 곱하는 것입니다. 4시까지요.”라고 Twyman은 말합니다.

이상적인 안정시 심박수

이상적인 안정시 심박수는 연령에 관계없이 모든 성인의 분당 60~100회입니다.

“나이는 안정시 심박수를 결정하는 주요 요인이 아닙니다.”라고 Klodas는 말합니다. “오히려 체력의 정도가 가장 큰 영향을 미칩니다. 매우 건강한 사람은 일반적으로 안정시 심박수를 갖습니다. 아래에 60bpm(낮은 심박수가 반드시 위험한 것은 아닙니다). 앉아서 생활하는 사람들의 안정시 심박수는 90bpm을 넘을 수 있습니다.”

100bpm을 초과하면 성인의 안정시 심박수가 높은 것으로 간주됩니다.

안정시 심박수가 높은 이유

안정시 심박수가 높아지는 데에는 여러 가지 이유가 있으며, 이는 급성 스트레스와 불안에서부터 만성적인 근본적인 건강 문제에 이르기까지 다양합니다. 다음은 가장 일반적인 것 중 일부입니다.

전갈 자리를 지배하는 행성

당신은 탈수 상태입니다

탈수되면 낮은 혈액량 삼 , 그리고 '혈액량이 적다는 것은 신체의 요구를 따라잡기 위해 혈액을 더 빨리 움직여야 한다는 것을 의미합니다'라고 Klodas는 말합니다. 이는 심장이 더 열심히 일해야 하기 때문에 심박수 증가로 이어질 수 있습니다.

당신은 불안감을 느끼고 있습니다.

불안과 같은 투쟁 또는 도피 감정도 유발할 수 있습니다. 심박수의 급성 스파이크 4 . 불안과 스트레스가 만성적이라면 시간이 지나도 심박수가 높게 유지될 수 있습니다. “스트레스와 두려움은 동정심과 투쟁-도피 반응을 강화하는 호르몬의 방출을 유발합니다.”라고 Klodas는 말합니다.

빈혈이 있으신가요?

빈혈은 신체에 정상보다 적은 적혈구 . '적혈구 수가 적으면 산소 공급을 안정적으로 유지하기 위해 혈액을 더 빠르게 펌핑해야 합니다'라고 Klodas는 말합니다.

갑상선항진증이 있습니다

Klodas에 따르면 갑상선이 과도하게 작동하면 필요한 것보다 더 많은 갑상선 호르몬이 생성되고 갑상선 호르몬은 더 빠른 신진대사를 촉진하여 심박수를 더 높인다고 합니다.

당신은 흡연자, 과음자 또는 마약 사용자입니다.

니코틴, 알코올, 약물은 모두 자극제 역할을 합니다. 담배 연기는 또한 순환하는 산소 수준을 감소시킵니다. Klodas는 “두 가지 효과 모두 심박수를 높일 것으로 예상됩니다.”라고 말합니다.

1144 천사 수

당신은 가능한 한 활동적이지 않습니다

신체적으로 덜 맞는 것도 심박수에 영향을 미칠 수 있지만 일반적으로 다른 원인과 밀접한 관련이 있습니다. “ 체력 부족은 안정시 심박수가 100bpm을 초과하는 유일한 이유라기보다는 기여 요인에 가깝습니다.”라고 Klodas는 말합니다.

일차성 리듬 이상이 있는 경우

Klodas에 따르면 심방 세동, 심방 조동, 심실상성 빈맥과 같은 많은 비정상적인 심장 박동이 높은 안정시 심박수로 나타납니다. “그 이유는 심박수가 더 이상 신경계에 의해 제어되지 않기 때문입니다.”라고 그녀는 말합니다.

약물이 심박수에 영향을 미치고 있습니다.

정상보다 높은 심박수는 복용 중인 약물의 부작용일 수도 있습니다. 여기에는 다양한 메커니즘이 작용할 수 있지만 처방전을 받고 있는지 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다.

발열이 있거나 질병이 있는 경우

급성 질환은 일시적으로 심박수를 높일 수도 있습니다. “심박출량은 박출량(심장 박동마다 심장에서 분출되는 혈액의 양)에 심박수를 곱한 값입니다. 몸이 아프면 일반적으로 신체의 대사 요구를 따라잡기 위해 심박출량이 증가해야 합니다.”라고 Twyman은 말합니다.

안정시 심박수를 빠르게 낮추는 방법

그 순간, 높은 안정시 심박수는 심장이 뛰거나 두근거리고, 숨가쁨, 현기증과 같은 신체적 증상을 유발할 수 있습니다. 즉각적인 완화를 찾고 있다면 심박수를 빠르게 낮추는 몇 가지 방법이 있습니다.

심호흡을 해보세요

트와이먼에 따르면, 느리고 편안한 호흡 심박수를 낮추는 가장 빠른 방법입니다.

“[이것은] 자율신경계의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 미주신경긴장 그리고 심박수를 늦춘다”고 말했다. 그리고 심지어 그냥 5분 5 큰 차이를 만듭니다.

다음에 심박수가 높을 때 시도해 볼 수 있는 빠른 루틴은 다음과 같습니다.

• 15초 동안(또는 가능한 한 오랫동안) 숨을 들이쉬세요.
• 15초(또는 동일한 시간) 동안 유지합니다.
• 15초(또는 같은 시간) 동안 천천히 숨을 내쉬십시오. 목표는 숨을 들이쉬고, 멈추고, 내쉬는 시간을 가능한 한 느리게 하는 것입니다.

수산화 시키다

탈수 증상이 있는 경우 카페인이 없고 알코올이 없는 음료를 마시는 것도 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 광천수 6 잃어버린 것을 대체하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 특히 유익할 수 있습니다. 전해질 .

밖으로 나가세요

자연 속에 있는 것이 도움이 될 수 있다 자율신경계의 균형을 유지하다 7 , 불안을 줄이고, 스트레스에 대한 회복력을 높이고, 심박수와 심박 변이도를 모두 낮출 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명).

과학적으로 '녹색 운동'이라고 불리는 자연 속에서 걷는 것도 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 야간 심박수 변동성 개선 8 . 또한 거의 즉각적으로 웰빙을 향상시킬 수도 있습니다.

꾀하다

이는 심호흡과 관련이 있지만 연구에 따르면 명상은 심박수의 긍정적인 단기 변화를 촉진할 수도 있습니다. ~ 안에 하나의 작은 연구 9 , 연구자들은 참가자들을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 명상을 처음 접한 그룹이었고, 다른 그룹은 노련한 명상가였습니다. 각 그룹은 1시간 30분 동안 명상 수업을 들었고, 전후에 심박수와 심박수 변이도를 측정했습니다. 모든 참가자는 한 수업 직후 심박수가 감소하는 것을 경험했습니다.

안정시 심박수를 장기적으로 낮추는 방법

순간적으로 심박수를 낮추는 방법을 연습하는 것은 급성 스트레스와 압도에 도움이 되지만 실제로 목표는 안정시 심박수를 시간이 지남에 따라 점차적으로 낮추어 장기적으로 낮추는 것입니다.

이를 통해 스트레스에 대한 회복력을 높이고 심장 질환을 경험할 위험을 줄일 수 있습니다. 이것들은 다음과 같습니다. 장기간 관행. 몇 달이 걸릴 수 있습니다( 평균 3개 10 ) 결과를 보려면 심박수를 낮게 유지하려면 계속해서 연습해야 합니다.

즉, 심박수를 낮추기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

구역 2 심장 강화 운동에서 더 많은 시간을 보내세요

구역 2 심장 강화 최대 심박수(MHR)의 60~70% 범위 내에서 수행되는 가벼운 유산소 운동입니다. 이는 편안하게 대화를 나눌 수 있는 속도로 조깅하는 것을 의미할 수 있습니다.

Zone 2 심장 강화 운동을 사용하면 심박수는 감소하는 반면 뇌졸중량(심장이 박동할 때마다 펌핑하는 혈액량)은 증가합니다. 이로 인해 시간이 지남에 따라 심폐 지구력이 향상됩니다. “Zone 2 심장 강화 운동을 늘리면 시간이 지나면서 심박수를 낮추는 데 도움이 될 것입니다. 미토콘드리아가 더 효율적이 된다 열하나 에너지 생산에서요.”라고 Twyman은 말합니다.

요가 수련을 유지하세요

연구에 따르면 요가는 심박수와 부교감 신경 긴장도, 부교감 신경계와 미주 신경의 기능에 단기 및 장기적 영향을 미칠 수 있습니다.

이것은 다음과 많은 관련이 있습니다. 크게 숨쉬기 12 요가는 수련과 관련이 있지만 시간이 지남에 따라 부교감 활동을 향상시키고 투쟁-도피 반응을 감소시킬 수도 있습니다. ~ 안에 한 연구 13 이미 심부전을 앓고 있는 사람들을 살펴보면 12주간의 요가 수련으로 심박수, 혈압 및 산소 소비량이 감소했습니다.

심장박동 일관성 훈련을 연습하세요

심장 일관성은 호흡, 뇌 리듬, 호르몬 반응, 심장 리듬 등 신체의 모든 시스템이 서로 동기화되는 경우입니다. 이것은 당신에게 도움이 될 수 있습니다 감정적 반응을 관리하라 14 , 심박수에 영향을 미칩니다. 하트수학 일관성 훈련 프로그램인 는 Twyman이 장기적인 심박수 조절을 위해 권장하는 주요 방식 중 하나입니다.

알코올과 니코틴을 피하세요

알코올과 니코틴은 둘 다 안정 시 심박수를 증가시킬 수 있으므로 이를 피하거나 최대한 제한하면 장기적으로 RHR을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

약을 바꾸는 것을 고려해보세요

베타 차단제 및 칼슘 채널 차단제와 같은 특정 혈압 약물도 심박수를 낮춥니다. 이러한 약물은 또한 운동 중에 심박수 목표를 달성하기 어렵게 만듭니다. 혈압약을 복용하고 있고 혈압약이 심박수에 미치는 영향이 걱정된다면 의사와 상담하세요.

안정시 심박수 대 심박수 변이도

안정시 심박수 및 심박수 변화 서로 연관되어 있는 것을 자주 볼 수 있는 두 가지 용어입니다. 그리고 그들은 똑같은 것은 아니지만 긴밀한 관계를 가지고 있습니다.

안정시 심박수는 휴식 상태에서 1분 동안 감지된 총 심박수를 측정하는 반면, HRV는 인접한 심박수 사이의 시간 간격을 살펴봅니다. 그리고 해당 시간 간격의 변화가 클수록 HRV가 높아집니다.

'심박수와 심박변이도(HRV)는 반비례합니다. 즉, 심박수가 증가하면 HRV가 감소한다는 의미입니다.'라고 Twyman은 말합니다.

HRV는 일반적으로 젊은 사람과 신체적으로 건강한 사람에게서 더 높다고 Klodas는 말합니다. '따라서 더 높은 HRV는 안정시 심박수가 낮은 사람들에게서 흔히 볼 수 있으며 일반적으로 부교감 신경의 긴장도가 높고 심혈관 시스템이 더 효율적이며 전반적인 건강 상태가 더 좋다는 지표입니다.'라고 그녀는 말합니다.

반대로 HRV가 낮을 수 있습니다. 사망률 증가 열 다섯 스트레스와 질병의 영향에 더 취약해집니다.

여기서 가장 큰 예외는 부정맥이 있는 사람입니다. 이 경우 박자 간격은 부교감신경 톤이나 체력과는 아무런 관련이 없습니다.

10 월 18 일 조디악

Twyman은 무슨 일이 일어나고 있는지 정확한 그림을 얻으려면 다음을 수행하는 것이 가장 좋다고 덧붙입니다. HRV 측정 편안한 상태에 있고 안정시 심박수가 가장 낮을 때입니다. '운동 중에 작업량에 따라 심박수가 증가하면 자율 신경계의 교감 부분이 활성화되어 HRV가 매우 낮아집니다.'라고 그는 말합니다.

요약

의사를 만나야 할 때

Twyman은 안정시 심박수가 100bpm을 초과하거나 피로, 숨가쁨, 흉통/압박, 운동 불내증, 현기증/현기증, 심계항진 또는 기절 등의 증상이 있는 경우 의사의 진찰을 받을 것을 권장합니다.

그러나 Klodas는 심박수의 어느 정도 변동성은 정상이며 일부 사람들은 자연적으로 100bpm이 넘는 안정시 심박수를 가질 수 있다고 말합니다. “모든 사람이 정상 범위에 딱 들어맞는 것은 아닙니다. 건강한 사람이 정상 안정시 심박수보다 낮을 수 있는 것처럼, 다른 건강한 사람도 정상보다 약간 높은 심박수를 가질 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

요약

자주 묻는 질문

테이크아웃

낮은 안정시 심박수는 일반적으로 전반적인 건강 및 장수와 관련이 있는 반면, 높은 안정시 심박수는 심장 질환 및 기타 관련 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 목표는 시간이 지남에 따라 심박수를 천천히 낮출 수 있는 Zone 2 심장 강화 훈련, 요가, 심장 박동 일관성 훈련과 같은 정기적인 운동을 통합하는 것입니다. 하지만 이를 위해 노력하는 동안 심호흡, 수분 공급 및 운동을 통해 안정시 심박수를 빠르게 낮출 수 있습니다. 자연 속에서 산책하기 .