전해질 섭취에 대한 확실한 가이드: 유형, 타이밍 등

요즘 시중에 판매되는 모든 미네랄 함유 음료, 식품 및 보충제로 인해 모든 사람이 항상 전해질을 채워야 하는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 현실은 특정 그룹의 사람들과 특정 상황에서만 전해질 교체가 필요하다는 것입니다. 스포츠 음료나 파우더가 꼭 필요한지 궁금하신가요? 전해질을 얻는 방법(및 실제로 전해질이 필요한 사람)에 대한 전문가의 답변을 얻었습니다.

알아야 할 사항:

• 전해질은 필수적입니다: 전해질은 전하를 운반하는 광물입니다. 우리 몸은 근육 수축과 같은 중요한 과정에 필요하지만 땀과 같은 체액을 통해 손실됩니다.
• ...그러나 모든 사람이 보충을 보장할 만큼 충분한 양을 잃는 것은 아닙니다. 고강도 운동을 하거나 한 번에 60분 이상 운동하는 사람, 아픈 사람, 더운 기후에서 많은 시간을 보내는 사람은 더 많은 전해질을 섭취해야 할 수 있습니다. 다른 사람들은 그것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
• 전해질은 단순히 스포츠 음료의 형태로 제공되는 것이 아닙니다. 일부 과일, 야채 및 스낵은 좋은 전체 식품 전해질 공급원입니다. 식단에 이를 추가하면 기초를 다지는 데 도움이 될 수 있습니다.

전해질이란 무엇입니까?

아마도 스포츠 음료, 과일, 주스로 판매되는 것을 본 적이 있을 것입니다. ~이다 전해질? 짧은 대답: 그것은 광물입니다! 이름에서 알 수 있듯이 이러한 식이 미네랄(나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 포함)은 전하를 띠다 1 , 신체에서 중요한 화학 반응을 일으킵니다. 여기에는 근육 수축 조절, 체액 균형 유지, 혈액의 적절한 산도 보정이 포함됩니다.

전해질은 체액 속에 떠다니기 때문에 땀, 소변, 대변 또는 구토를 통해 체액을 잃으면 전해질이 너무 적어질 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 피로, 근육 경련, 메스꺼움 등 - 따라서 손실된 전해질을 필요에 따라 음식이나 보충제로 교체하는 것이 중요합니다.

요약

전해질에는 다음이 포함됩니다:

• 나트륨
• 칼륨
• 마그네슘
• 염화물
• 인
• 칼슘

운동 후 전해질이 필요한 사람은 누구입니까?

땀을 흘리며 운동하면 미네랄 보충이 필요할 정도로 몸이 고갈되는 경우가 있습니다. '운동선수는 전해질을 보충해야 하는 몇 가지 시나리오가 있다는 것을 알아야 합니다.'라고 말합니다. Jen Scheinman, 석사, RDN . '전해질은 땀을 흘리면서 손실되기 때문에 60분 이상 지속되는 운동을 통해 보충해야 하며, 고강도 운동 , 또는 덥고 습한 환경에서 수행되는 모든 운동입니다.'

전해질이 낮은지 정확하게 확인하는 유일한 방법은 혈액 검사입니다. 그러나 우리 대부분은 운동 후에 의료급 테스트를 받을 수 없기 때문에 일부 신체적 징후와 증상 전해질 불균형을 측정하는 것이 더 현실적인 측정 방법입니다.

Scheinman은 '피로, 두통, 근육 경련 또는 현기증과 같은 운동 중 탈수 증상은 전해질 불균형의 징후일 수 있습니다.'라고 말합니다. 격렬한 운동 중이나 운동 후에 이러한 현상이 나타난다면 아마도 전해질이 풍부한 음식이나 음료를 섭취해야 할 때일 것입니다.

'전해질 불균형은 때때로 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 그로 인해 기분 변화가 발생함 2 , 과민성, 심지어 정신적 혼란까지,' 영양사 수잔 샤흐터, MSRDN , 이전에 MindBodyGreen에게 말했었습니다. , 따라서 이러한 증상도 주의 깊게 살펴보세요.

요약

신체에 더 많은 전해질이 필요한 경우도 있습니다.

추가 미네랄이 필요할 수 있는 다른 경우는 다음과 같습니다.

• 극심한 더위 속에서 보내는 시간: 100도 습도에서 정원을 가꾸나요? 여름에 애리조나에서 하이킹을 하시나요? 상당량의 전해질을 잃을 정도로 땀을 흘릴 가능성이 높습니다.
• 임신: 임신 중 전해질 섭취량을 늘리는 공식 지침은 없지만 입덧으로 인해 탈수 증상이 나타나면 손실된 전해질을 보충해야 하는지 의사와 상담하세요.
• 고령: 65세 이상의 사람들은 여러 가지 이유로 전해질 소비에 주의해야 한다고 Scheinman은 말합니다. '그들은 체액과 전해질 균형에 문제가 있을 수도 있고, 갈증 신호나 신장 기능에 문제가 있을 수도 있고, 체액과 전해질을 바꿀 수 있는 약을 복용할 수도 있습니다.' 노인이라면 이러한 문제를 해결하기 위해 전해질 대체 음료를 보충하는 것을 고려해보세요.
• 다한증: 어떤 사람들은 선천적으로 땀을 더 많이 흘리는 반면, 어떤 사람들은 다음과 같은 질병을 앓고 있습니다. 다한증 삼 과도한 발한을 유발합니다. 다른 사람들은 특히 짠 땀을 흘립니다. '짠맛이 나는 스웨터를 입은 사람은 땀을 흘리며 얼굴이나 옷에 흰색의 거친 막이 남게 됩니다.'라고 말합니다. 줄리 스테판스키, RDN, LDN . 옷에 묻은 백악질 얼룩은 미네랄이 손실되고 있다는 신호입니다.
• 구토 및/또는 설사 기간 동안: 전해질 음료가 위장 독감의 전형적인 동반자인 이유가 있습니다. 구토와 설사로 인한 체액 손실에는 일반적으로 전해질 교체가 필요합니다.
• 심장 및 신장 질환: 심장과 신장 질환은 체액 불균형을 유발할 수 있기 때문에 이러한 질환을 앓고 있는 사람들은 전해질 소비에 특히 주의해야 한다고 Scheinman은 말합니다.

전해질을 얻는 방법

그렇다면 전해질이 부족할 때 어떻게 전해질의 균형을 회복할 수 있습니까? 당신에게는 많은 옵션이 있습니다. 상점이 부족할 때 분말, 건강 보조 식품, 음료 및 식품을 모두 보충할 수 있습니다. (아래에 구체적인 권장 사항이 있습니다.)

전해질 대체품을 선택할 때 식품 및 보충제 라벨을 읽고 나트륨, 칼륨, 칼슘, 인 및 염화물이 몇 밀리그램이나 들어 있는지 알아보세요.

체액을 통해 손실되는 모든 전해질 중에서 나트륨을 대체하는 것이 가장 중요할 수 있습니다. 에 따르면 2021년 연구 4 탈수는 주로 나트륨 손실로 인해 발생하며, 연구에 따르면 극한의 운동선수(이 경우 Ironman 트라이애슬론 선수)는 12시간 안에 땀을 통해 14,000mg 이상의 나트륨을 잃을 것으로 예상할 수 있습니다.

6 월 21 일 서명

나트륨을 포함하지 않고 물만으로 체액을 보충할 경우, 과수화 , 위험할 정도로 낮은 혈중 염분 수치인 저나트륨혈증으로 이어집니다.

그렇다면 다시, 우리 대부분은 소비합니다. 너무 많은 나트륨은 충분하지 않습니다. 따라서 달콤한(더 정확하게는 짠맛) 지점을 찾는 것이 까다로울 수 있습니다. 건강에 해를 끼치지 않고 충분한 나트륨을 섭취하려면 타이밍이 중요하다고 Stefanski는 말합니다.

'땀을 흘린 후 나트륨이 소비되도록 운동과 함께 나트륨 섭취 시기를 맞추는 것은 하루 종일 권장되는 나트륨 지침을 초과하지 않고 전해질 손실을 대체하는 한 가지 방법입니다.'라고 그녀는 설명합니다. FDA가 권장하는 2,300mg 미만 섭취 5 나트륨 보충 방법을 선택할 때 이 한도를 염두에 두십시오. (일부 전해질 분말에는 1회 제공량에 1,000mg 이상의 나트륨이 포함되어 있습니다!)

요약

전해질 공급원

전해질은 놀라운 패키지로 제공됩니다! 다음은 전해질의 몇 가지 음식 및 음료 공급원과 여기에 포함된 특정 미네랄입니다.

코코넛 워터

그 독특한 맛을 파헤쳐본다면 코코넛 워터 , 좀 더 자연스러운 전해질 교체를 위해 캔을 구입하세요. 순수한 코코넛 워터 공급 칼륨 600mg, 나트륨 252mg 6 컵당, 더 적은 양의 마그네슘과 인.

주스

많은 미국인 칼륨이 충분하지 않다 7 , 하지만 주스는 에너지를 충전하는 훌륭한 방법입니다. 예를 들어, OJ 1컵 잔에는 다음이 포함됩니다. 443밀리그램 8 . 일부 포장 주스에는 설탕 함량이 높으므로 주의하세요.

짭짤한 스낵

설탕 없이 전해질을 얻는 방법이 궁금하신가요? 소금에 절인 땅콩, 팝콘, 완두콩 같은 간식을 먹습니다. 감미료를 첨가하지 않고도 나트륨을 충분히 섭취할 수 있습니다.

우유

젖소의 우유에는 자연적으로 칼슘, 인, 칼륨의 삼중 전해질이 포함되어 있습니다. 스트레이트 우유 마시는 것을 좋아하지 않는다면 스무디나 시리얼 한 그릇에 우유를 부어보세요.

말린 살구

쉽고 전해질이 풍부한 운동 간식을 위해 운동 가방에 말린 살구를 넣어두세요. 그들은 주변에서 칼륨 함량이 가장 높은 식품 중 일부입니다. 컵당 1,510밀리그램 9 . 또한 칼슘과 마그네슘의 천연 공급원이기도 합니다.

스포츠 음료

물론 나트륨, 칼슘 및 기타 전해질을 빠르게 섭취하기 위해 전해질 음료나 분말을 섭취할 수도 있습니다. 다음은 몸에 수분을 유지하기 위한 올해의 10가지 최고의 옵션 .

10 월 1 일 표지판

소금

어떤 전해질염이 함유되어 있는지 짐작할 수 있나요? 물론 나트륨! 야채, 스튜, 고기에 소금을 첨가하면 나트륨 함량(및 풍미)이 높아집니다.

고급 소금이 더 나은 전해질 공급원인가요?

DIY 전해질 음료

DIY 전해질 음료를 만들면 음료의 맛과 첨가물을 조절할 수 있습니다. 이 홈메이드 미네랄 보충제를 사용해 보세요.

재료:

• 갓 짜낸 오렌지 주스 1컵
• 코코넛 워터 2컵
• 꿀 1½티스푼
• 바다 소금 ⅛ 작은술

지도:

모든 재료를 잘 섞으세요. 남은 음식을 냉장 보관하세요.

전해질에 대한 다른 관점

대중적인 믿음과는 달리, 체육관에 갈 때마다 Something-Ade 한 병을 가지고 다닐 필요는 없습니다. 우리는 상당한 양의 전해질을 잃었을 때만 더 많은 전해질을 섭취하면 됩니다.

30분 조깅이나 가벼운 하이킹과 같은 활동은 일반적으로 과도한 땀을 흘리지 않기 때문에 이런 현상은 발생하지 않을 것입니다. 실제로 연구에 따르면 대부분의 사람들은 적당한 신체 운동 중에 손실된 수분과 전해질을 보충하기 위해 스포츠 음료를 섭취할 필요가 없습니다.

이것을 받아라 2023년 체계적 검토 10 ~에 영양소 , 결과를 분석한 결과 스포츠 음료와 건강한 행동의 관계에 관한 15개의 연구 기사 중 하나입니다. 이러한 심층 조사를 통해 연구자들은 비운동선수의 경우 수분 보충을 위해 전해질 음료 섭취보다는 물 섭취에 초점을 맞추는 것이 더 유용하다는 결론을 내렸습니다. 적당한 신체 활동을 하는 동안 대부분의 건강한 사람들은 손실된 전해질을 보충하기 위해 스포츠 음료가 필요하지 않았습니다.

또한 검토에서는 사람들이 이러한 음료의 설탕 함량으로 인한 건강상의 위험을 인식해야 한다고 강조했습니다. 설탕이 함유된 스포츠 음료를 자주 마시는 것은 다음과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다. 충치 열하나 , 살찌 다 12 , 그리고 당뇨병 13 .

너무 많은 전해질의 부작용

전해질의 경우, 많을수록 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 그것 ~이다 나트륨 및 칼륨과 같은 미네랄을 과도하게 섭취하는 것이 가능합니다. 이는 잠재적으로 위험할 수 있습니다.

Stefanski는 '매우 많은 양의 전해질은 사람의 심장 박동과 혈압 조절을 방해할 수 있기 때문에 해를 입거나 심지어 사망까지 초래할 수 있습니다.'라고 말합니다. 예를 들어 그녀는 건강한 개인의 권장 칼륨 섭취량은 여성의 경우 2,600mg, 남성의 경우 3,400mg이라고 지적합니다. 대부분의 사람들은 이 수치를 초과할 필요가 없습니다.

마찬가지로 나트륨의 일일 권장 한도는 2,300mg입니다. 정기적으로 이를 지나치면 심장 질환, 신장 질환 또는 고혈압과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

또한 많은 전해질 음료에는 매우 많은 양의 감미료가 포함되어 있다는 사실도 잊지 마십시오. 영양 표시를 확인하고 권장 섭취량을 준수하여 설탕으로 인해 시스템에 과부하가 걸리지 않도록 하십시오.

마인드바디그린 POV

대부분의 사람들은 전해질 보충을 걱정할 만큼 빨리 전해질을 잃지 않습니다. 그러나 더운 기후에 살고 있거나 심장 및 신장 질환과 같은 특정 질병이 있거나 한 번에 60분 이상 운동하는 사람들은 전해질이 풍부한 음식이나 음료를 일상 생활에 추가하는 것을 고려하고 싶어할 것입니다.

이러한 사람들에게는 충분한 전해질을 섭취하는 것이 결코 쉬운 일이 아닙니다. 현재 시중에는 많은 스포츠 음료와 전해질 분말이 있으며 특정 음식과 음료에도 주요 전해질 함량이 높습니다. 운동 후에는 좋아하는 음식을 손에 쥐고 재충전하세요. 먼저 설탕 함량을 확인하세요. 매일 다양한 자연식품을 섭취하는 것도 필요한 미네랄을 섭취하는 데 도움이 됩니다( 누구나 30가지 식물에 도전 ?).

장거리 주자인 저는 1시간 30분 이상 장거리 달리기를 하면 현기증이 나고 메스꺼움을 느끼기 쉽습니다. 물 한잔과 함께 마시며 누운 태블릿 (그리고 내 몸에 단백질과 탄수화물을 보충하세요 ) 보통 나를 다시 살아나게 하기에 충분합니다. 아래에서 편집자가 선호하는 다른 전해질 분말을 쇼핑해 보세요.

1011 천사 번호 사랑

—Emma Loewe, Mindbodygreen 건강 및 지속 가능성 이사

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자주하는 질문

테이크아웃

달리기를 하러 갔거나 햇볕 아래에서 시간을 보냈다고 해서 반드시 손실된 전해질을 교체해야 한다는 의미는 아닙니다. 특정 시나리오에서만 실제로 전해질 교체가 필요합니다. 땀을 많이 흘리게 만드는 장시간 운동, 위장 질환 또는 건강 문제로 인한 만성 탈수증을 생각해 보십시오. 전해질이 필요한 경우 음식, 음료 또는 전해질 분말을 통해 무엇보다도 나트륨을 섭취하는 데 집중하십시오. 아직도 수분 공급 노력의 균형을 맞추는 방법이 궁금하십니까? 우리를 놓치지 마세요 건강한 수분 보충 가이드 .