치아씨드의 5대 건강상의 이점: 소화, 심장 건강 등

작고 눈에 거슬리지 않는 크기와 음료, 푸딩 또는 수제 잼을 순식간에 걸쭉하게 만드는 능력 덕분에 치아 씨드는 최근 몇 년 동안 인기 있는 식료품 저장실 품목이 되었습니다. 그러나 아직 시류에 편승하지 않았다면 씨앗의 건강 특전으로 인해 도약할 수 있을 것입니다.

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앞서, 우리는 건강 전문가와 최신 연구에 의해 뒷받침되는 주요 치아 씨드 혜택, 영양 프로필 및 씨드를 식단에 통합하는 방법을 분석합니다.

치아 씨드는 무엇입니까?

멕시코와 과테말라 북부가 원산지인 치아 식물은 호주, 볼리비아, 콜롬비아, 페루, 아르헨티나 등에서도 재배됩니다. 전통적으로 아즈텍과 마야 사회에서 약용과 식용으로 사용되었으나 오늘날에는 식물은 주로 식용 종자를 위해 재배됩니다. 1 .

길이가 2밀리미터에 불과한 치아씨드는 색상이 다양합니다. 검은색, 회색, 흰색 및 검은 반점이 있는 품종(12온스당 ~)이 있습니다. 그러나 그들의 영양 프로필은 거의 동일합니다. 1 . 부드러운 맛의 씨앗은 흡수력이 뛰어난 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 휘트니 크라우치, RDN, CLT , 통합 영양사 및 LEAP 치료사.

'씨앗은 축축해질 때까지 단단하며, 약간의 액체를 흡수할 수 있는 요리에 사용되는 것을 종종 봅니다.'라고 그녀는 설명합니다. '액체를 흡수하면 외부에서 젤라틴이 되고 액체의 양에 따라 내부에 약간의 크런치가 있을 수 있습니다.'

요약

치아씨드 영양

다음은 치아씨드 1온스(28.35g)의 영양학적 분석입니다. USDA 2 .

• 칼로리: 138
• 탄수화물: 11.9그램
• 지방: 8.7그램
• 섬유: 9.75그램
• 단백질: 4.68그램
• 칼슘: 179밀리그램
• 칼륨: 115밀리그램
• 마그네슘: 95밀리그램
• 철: 2.19밀리그램

섬유질은 치아씨드의 뛰어난 영양소로 거의 온스당 권장식이 허용량의 35% . '그 크기에 비해 [치아 씨드]는 많은 섬유질을 함유하고 있으며, 그램당 다른 식품과 비교했을 때 치아에는 가장 많은 양의 섬유질이 함유되어 있습니다.'라고 말합니다. 다나 G. 코헨, MD , 통합 의료 종사자.

작은 씨앗에도 풍부한 식물성 단백질 , 온스 RDA의 약 10% 제공 근육 형성 다량 영양소에 대해 Cohen은 말합니다. 에 비해 아마 씨앗 그리고 대마 씨앗 , 치아 씨드의 칼로리는 온스당 138로 가장 적습니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 치아씨드는 다량의 고도 불포화 지방 2 최소의 단일불포화지방과 포화지방. Cohen은 '많은 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산은 건강에 특히 중요하며 신체가 자체적으로 만들 수 없기 때문에 음식에서 섭취해야 합니다.'라고 말합니다. '연구에 따르면 오메가-3가 역할을 합니다. 혈압을 낮추는 것부터 콜레스테롤 균형 삼 연령 관련 기억 상실과 싸우기 위해 알츠하이머병 4 .”

게다가 치아씨드는 칼슘, 칼륨, 철, 마그네슘과 같은 미량 영양소를 제공한다고 Crouch는 말합니다.

요약

치아씨드 혜택

그들은 심혈관 건강을 지원합니다.

오메가-3 지방산 함량 덕분에 치아씨드는 심장병과 심장마비로 인한 돌연사를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 Cohen은 말합니다.

연구에 따르면 치아씨드는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA)과 에이코사펜타엔산(EPA)의 혈중 수치를 증가시키고 결과적으로 심혈관 질환에 대응 5 . 14건의 연구에 대한 메타 분석에서 연구원들은 ALA 섭취량을 하루에 1g만 늘리는 것이 치명적인 관상 동맥 심장 질환 위험이 12% 감소합니다. 6

특히 음식에 대한 연구는 치아씨드의 이점을 뒷받침합니다. 치아씨드 섭취는 지질 프로필에 보호 효과가 있습니다. 7 , 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 수치 및 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.

높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환, 뇌졸중에 기여할 수 있는 혈관의 플라크 축적과 관련이 있으며 높은 트리글리세라이드 수치와 결합할 경우 또한 심장 마비의 위험을 증가 8 . 메타 분석에서 치아씨드는 또한 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

변비를 예방할 수 있습니다.

치아씨드는 섬유질이 풍부한 , 신체가 소화할 수 없는 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물의 일종입니다. 구체적으로, 씨앗이 자랑한다 9 불용성(약 85~93%) 및 수용성(7~15%) 섬유소.

두 가지 유형의 섬유가 다음과 같은 역할을 합니다. 변비 예방 , 크라우치는 말합니다. 불용성 섬유질 입자는 장내벽을 자극하여 물과 점액 분비를 유발하고 젤을 형성하는 수용성 섬유질은 탈수에 저항하며, 둘 다 대변의 수분 함량을 높여 부피가 크고 부드러우며 쉽게 변하게 만듭니다. 통과하다, 연구 결과 10 .

'정부의 압박으로 더 크고, 더 부피가 크고, 더 부드러운 대변 5 , 그것은 대변을 몸 밖으로 옮기는 연동 운동, [불수의적 근육 수축 및 이완]으로 장을 돕습니다.”라고 그녀는 설명합니다.

암 위험을 줄일 수 있습니다(확실히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다).

작은 크기에도 불구하고 치아씨드는 다음과 같은 많은 천연 항산화제를 자랑합니다. 토코페롤, 피토스테롤, 카로티노이드 및 폴리페놀 화합물 1 . 이 식물 화합물은 자유 라디칼, 매우 불안정한 분자를 중화시키는 작용을 합니다. 산화 스트레스 유발 심혈관 질환 및 암 발병에 기여할 수 있습니다.

특히 폴리페놀 화합물은 여러 가지를 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 항암 속성 열하나 , 암세포의 재생, 종양 확장, 염증 및 전이에 대한 억제 효과를 포함합니다.

유방암에 걸린 쥐에 대한 초기 연구, 치아씨드에서 추출한 오일이 암세포를 억제할 수 있음을 시사합니다. 12 , 그러나 이 결과를 일반 인구에 적용하기 전에 더 많은 연구가 수행되어야 합니다.

혈당을 조절하고 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

치아 씨드는 섬유질과 지방이 풍부하기 때문에 식사 후 혈당을 안정되게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Crouch는 말합니다. '[이러한 영양소는] 위가 음식을 장으로 버리는 속도를 늦추고 음식이 몸에 소화되고 흡수되어 혈당의 급증을 줄입니다.'라고 그녀는 설명합니다.

장기적으로 섬유질이 풍부한 이 성분을 섭취하면 신진대사 건강에도 도움이 됩니다. 식이섬유, 특히 곡류 섬유소를 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 13 . 치아 씨드의 페놀—화합물 로 작용할 수 있습니다 14 항산화제 - 또한 산화 스트레스 예방에 도움 열 다섯 자유 라디칼에 의해 발생하는 당뇨병 발병에 기여할 수 있습니다. 16 .

그들은 뼈 건강을 지원하는 미네랄을 함유하고 있습니다.

19~31세 여성의 경우 치아씨드 1온스가 RDA의 거의 31%를 제공합니다. 마그네슘 — 종종 과소 소비되는 광물이라고 Crouch는 말합니다. '마그네슘은 신체의 수백 가지 효소 반응에 관여하므로 식단이나 보충제에 마그네슘이 충분하지 않으면 모든 신체 시스템이 영향을 받습니다.'라고 그녀는 설명합니다.

미네랄은 300개 이상의 효소 시스템을 지원하고 단백질 합성, 근육 및 신경 기능, 혈당 및 혈압 조절을 지원합니다. 중요한 것은 뼈의 구조적 발달입니다. 17 .

7 월 8 일 조디악 호환성

또한 치아씨드는 칼슘에 대한 RDA의 약 18%를 제공합니다. 뼈와 치아의 구조 18 . 마그네슘과 마찬가지로 칼슘은 뼈의 미네랄 밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 메타 분석에서는 식이 공급원에서 더 많은 칼슘을 섭취하면 골밀도 향상 19 2년 후 엉덩이, 요추, 대퇴 경부.

먹는 방법

전문가들에 따르면 치아씨드의 혜택을 누리기 위해 매일 먹는 것을 목표로 해야 하는 정해진 양의 치아씨드는 없습니다. 그러나 1~3테이블스푼이 표준 서빙으로 간주되므로 매일 치아씨드를 먹고 싶다면 그 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 다행스럽게도 치아씨드는 부드러운 맛 때문에 식사에 비교적 쉽게 섞일 수 있습니다.

디저트:

맛있으면서도 몸에 좋은 디저트를 위해 Cohen은 채찍질을 권장합니다. 치아 푸딩 . '제가 가장 좋아하는 것은 코코넛 밀크 1컵, 치아씨드 1/4컵, 바닐라 추출물 1/4티스푼, 메이플 시럽입니다.'라고 그녀는 설명합니다. “함께 휘젓고 몇 시간 동안 냉장 보관하십시오. 그런 다음 베리, 바나나, 초콜릿 부스러기, 잼, 코코넛, [또는] 아몬드 조각 등 원하는 것을 추가할 수 있습니다.” 이것 치아 푸딩 레시피 많은 믹스 인을 하나의 단 것을 만족시키는 디저트로 결합합니다.

스무디 또는 요거트에 첨가:

당신은 또한 추가할 수 있습니다 스무디에 치아 씨앗 , 더 진한 음료를 만드는 데 도움이 됩니다. 또는 요거트 위에 뿌려서 스낵의 단백질 함량을 증가 , 유제품이 없는 요거트를 선택하는 경우 특히 중요합니다(이러한 품종에는 일반적으로 영양소가 부족함).

구운 식품의 섬유질을 높이려면:

이러한 일반적인 용도 외에도 Crouch는 이를 머핀에 통합하는 것을 선호합니다. 팬케이크 . 첨가된 치아씨드는 풍미 프로필을 크게 변경하지 않고 탄수화물이 많은 식사의 섬유질과 단백질 함량을 높일 것입니다. 씨앗의 흡수 효과를 고려하여 배터에 여분의 액체를 사용하십시오.

치아파우더는?

크라우치는 전체 치아씨드보다 치아파우더를 선택해도 영양상의 이점이 없다고 말합니다. 치아 가루는 씨앗보다 견과류 향이 더 강할 수 있으므로 짭짤한 용도(생각: 수프나 국물의 증점제)에 더 나은 옵션이 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 그러나 치아 푸딩과 같은 요리에는 전체 씨앗을 사용하는 것이 더 나을 수 있습니다. 가루가 질감을 약간 두껍게 만들고 일부 개인에게는 불쾌감을 줄 수 있기 때문입니다.

그들은 다른 씨앗과 어떻게 비교됩니까?

치아씨드 대 아마씨:

치아씨드에 비해 아마 씨앗 오메가-3 지방산이 더 많고, 그들은 훨씬 더 많은 것을 제공합니다 이십 1회 제공량당 고도불포화 지방(8.14g)과 약간 더 많은 단백질(5.17g). 반대로 섬유질도 적습니다(7.72g).

가장 큰 차이점은 아마씨는 소비하기 전에 가루로 갈아야 한다는 것입니다. '당신의 몸은 그 작은 아마씨의 단단한 껍질을 뚫을 수 없기 때문에 사람들은 종종 아마씨를 섭취한 다음 대변으로 나오는 것을 보게 될 것입니다.'라고 그녀는 설명합니다. '하지만 가루로 만들면 신체가 세포벽을 뚫지 않아도 영양소에 접근할 수 있습니다.'

치아 씨 대 대마 씨:

그만큼 식용 과일 이십 일 의 대마초 sativa L. 식물, 대마 씨앗 치아씨드와 아마씨보다 단백질 함량이 높으며, 헌금 22 9.48 Crouch는 3 테이블 스푼 당 그램이라고 말합니다. 즉, 대마 씨앗은 종종 껍질을 벗기므로(일명 대마 심장) 훨씬 적은 양을 제공합니다. 치아씨드보다 1회 제공량당 섬유질(1.2g).

구매 및 보관 요령

치아씨드 혜택을 누릴 준비가 되셨나요? 치아 씨드를 쇼핑할 때 유기농 브랜드를 선택하라고 Crouch는 제안합니다. 잡초 치아 식물의 수확량과 품질에 영향을 미칠 수 있습니다. , 특히 처음 45일 동안 성장하므로 제초제를 사용하여 방제할 수 있습니다. 유기농 작물, 해충, 잡초 및 질병 기계적 및 생물학적 방법을 통해 관리됩니다. 합성 옵션보다는

또한 벌크 통에서 구매하는 것을 피하고 싶을 것입니다. 컨테이너에 얼마나 오랫동안 보관되어 잠재적으로 산패될 수 있는지 확인할 방법이 없기 때문이라고 Crouch는 덧붙입니다.

비축한 후에는 식품 저장실이나 찬장과 같이 서늘하고 건조한 장소에 전체 치아 시드를 보관하십시오. 최대 5년 . 치아 가루가 산패되는 것을 방지하려면 장기간 보관할 수 있도록 밀봉된 용기에 담아 냉장고나 냉동고에 보관하는 것이 좋습니다.

치아씨드 부작용

처음 치아씨드를 식단에 포함시킬 때 천천히 꾸준히 접근해야 합니다. '누군가가 치아 씨드 또는 그 문제에 대한 섬유질로 0에서 100까지 간다면 약간의 위장 장애와 창자에 약간의 고통을 유발할 수 있습니다.'라고 Crouch는 말합니다. 소화관의 내성을 키우기 위해 점차적으로 섭취량을 늘리십시오. 그렇게 할 때 충분히 수분을 공급하지 않으면 흡수성 치아 씨가 변비를 유발할 수 있으므로 수분 섭취량을 유지해야 합니다.

치아씨드 알레르기는 비교적 새로운 현상이지만 점점 증가하고 있는 것 같습니다. 치아씨드에 알레르기가 있는 일부 사람들은 또한 참깨에 민감하다 23 .

자주 묻는 질문

테이크 아웃

작은 크기에 속지 마십시오. 치아씨드는 심혈관 및 뼈 건강 개선, 암 및 당뇨병 위험 감소, 배변 개선 등 많은 이점을 제공합니다. 치아씨드는 소화 장애를 일으킬 수 있지만 일반적으로 식단에 천천히 추가하면 이러한 부작용을 예방할 수 있습니다. 와 함께 다른 종자 품종 , 치아 씨앗은 식료품 저장실에 보관하고 일상 식사에 섞을 가치가 있습니다.