아마씨의 상위 5가지 건강상의 이점 및 영양사가 이를 사용하는 방법

아마 밭을 본 적이 있다면 아마도 보라색 꽃이 피는 이 예쁜 식물의 바닥에 세계에서 가장 영양가가 높은 씨앗이 있다는 사실을 결코 짐작하지 못했을 것입니다.

아마씨는 매우 높은 수준의 알파-리놀레산(ALA) 오메가-3 지방산, 풍부한 항산화제, 상당량의 단백질 및 섬유질 함량으로 잘 알려져 있습니다. 또한 분쇄 시 부드러운 맛과 걸쭉한 질감으로 스무디, 오트밀, 구운 식품 등을 즐길 수 있습니다. 다음은 아마씨의 주요 이점과 식단에 더 많이 심는 방법에 대한 심층 분석입니다.

아마씨는 무엇입니까?

아마는 수천 년 동안 재배되어 왔으며 역사적으로 여러 용도로 사용되었습니다.

그 꽃은 꽃다발에 색을 더할 수 있고, 그 섬유는 오랫동안 아마포 옷을 만드는 데 사용되어 왔으며, 그 씨앗은 영양가 있는 가루로 갈 수 있습니다. (아마씨를 온전한 형태로 먹는 것이 기술적으로는 가능하지만 최선의 생각은 아닙니다. 소화가 거의 불가능 .)

온스당 아마씨는 상당히 비싸며 특히 다른 씨앗과 비교할 때 더욱 그렇습니다.

그리고 아마씨 가루 자체를 먹고 싶지는 않겠지만, 다양한 일반 식품에 영양분과 부피를 추가하는 데 좋습니다. 물에 불린 아마씨 한 스푼도 매우 간단한 비건 달걀 대용품이 됩니다! 맛에 관해서는 갈은 아마씨가 팬케이크나 빵의 맛을 방해하지 않습니다. 흙과 단맛의 힌트가있는 견과류입니다.

요약

아마씨 영양

ㅏ 1큰술 서빙 1 지상 아마씨에는 다음과 같은 영양이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 37칼로리
• 탄수화물 : 2그램
• 지방 : 3그램
• 다중불포화 지방: 2그램
• 섬유: 1.9그램
• 단백질 : 1.3그램
• 티아민 : 10% DV
• 구리 : 9% DV
• 망간: 8% DV
• 마그네슘 : 7% DV

아마씨 혜택

아마씨와 그 기름 다양한 건강상의 이점을 위해 전체 식품 및 보충제로 인기가 있습니다. 다음은 이를 뒷받침할 증거가 있는 몇 가지 사례입니다.

아마씨는 심장 건강에 유익합니다

심장 건강은 아마씨가 가장 큰 잠재력을 발휘하는 곳입니다. 그들은 가장 풍부한 식물 공급원 중 하나 2 오메가-3 ALA(알파-리놀렌산)의 영양학자 설명 앨리슨 그로스, MS, RDN, CDN . '오메가-3 지방은 다음을 통해 심장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 나쁜 콜레스테롤 낮추기 삼 (LDL), 좋은 콜레스테롤 키우기 4 (HDL), 심장 부정맥의 위험 감소 5 (불규칙한 심장박동); 그리고 동맥 플라크 형성을 늦추는 것 6 , 심장 발작과 뇌졸중의 위험을 줄입니다.”라고 Gross는 말합니다.

2019년 연구에서도 아마씨의 항산화 특성이 염증 감소에 도움 7 , 심혈관 질환의 주요 원인.

그들은 여성의 건강을 지원할 수 있습니다

아마씨는 여성 건강에도 도움이 될 수 있습니다. '일부 연구에 따르면 리그난이라고 하는 아마씨의 식물성 에스트로겐은 유방암의 위험을 낮출 수 있습니다 8 여성의 경우 유방암 환자의 종양 성장을 감소시킬 수도 있습니다.”라고 Gross는 말합니다. '리그난이 체내에서 에스트로겐으로 작용하기 때문입니다.'

그러나 여기의 데이터는 완벽하게 명확하지 않습니다. '이에 대한 연구는 제한적이며 특정 유형의 유방암에 걸린 일부 여성의 경우 식물성 에스트로겐 섭취가 반대 효과를 나타낼 수 있습니다.'라고 Gross는 말합니다. 안전을 위해 유방암에 걸린 사람들은 식단에 아마씨를 추가할 생각이 있다면 의사와 상담하기를 원할 것입니다.

7 월 12 일 조디악 표지판

피부와 모발에 도움이 될 수 있습니다.

인터넷은 아마씨에 대한 정보로 가득 차 있습니다. 피부와 모발에 대한 이점 -그러나 현실이 과대 광고와 일치합니까? 일종의. 아마씨가 머리카락이나 피부에 미치는 영향에 대한 인간 임상 시험은 없지만 동물 연구는 유망합니다.

영양 컨설턴트이자 베스트 셀러 저자인 Maggie Moon, MS, RD는 '작지만 좋은 품질의 동물 연구가 두 건 있습니다. 마인드 다이어트 . '말을 대상으로 한 시범 연구에서 6주간 아마씨 가루를 보충하면 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 상처를 더 잘 치유하고 염증을 줄입니다. 9 , 모두 부작용이 없습니다. 개를 대상으로 한 한 달 간의 연구에서 매일 아마씨나 해바라기씨를 보충하면 일시적으로 개선된 피부와 모발 10 약 2주 후. 보충이 중단되면 혜택도 중단되었습니다.”

물론 이것이 반드시 인간에게도 동일하게 적용된다는 의미는 아니지만 Moon은 그것이 당신이 파고드는 것을 막아서는 안된다고 말합니다. 참여해야 할 다른 좋은 이유가 있습니다.”

그들은 소화 건강에 좋습니다

아마씨 식사에는 장 강화 섬유 큰 스푼 당 거의 2g. 데지 닐슨, RD , 저자 더 많은 식물을 먹어라 , 분말에는 둘 다 포함되어 있음을 지적합니다. 가용성 및 불용성 섬유 , 각각 소화기 건강에 이점이 있습니다.

불용성 섬유질은 대변에 부피를 더해 소화관을 더 빨리 통과하도록 하는 것으로 알려져 있습니다. 반면에 수용성 섬유질은 변을 부드럽게 하여 배출하기 쉽게 합니다.

아마씨의 섬유질을 너무 빨리 늘리면 역효과를 낼 수 있습니다. '많이 먹지 않으면 고 섬유질 식품 , 천천히: 매일 식단에 아마 가루 1테이블스푼을 넣고 물을 충분히 마셔 배가 문제를 일으키지 않도록 하세요.”라고 Nielsen은 경고합니다.

그들은 체중 감량을 지원할 수 있습니다

풍부한 섬유질 함량과 소량의 단백질 , 아마씨는 체중 관리를 위해 많은 것을 제공합니다. 2017년 메타 분석 비만 리뷰 정기적으로 아마씨를 보충한 사람들은 체중과 허리 둘레의 현저한 감소.

한편, 통곡물 빵이나 스무디와 같이 영양이 풍부한 식품에 아마씨를 사용할 가능성이 높으므로 아마씨를 사용하면 체중 감량으로 이어지는 건강한 선택을 지원할 수 있습니다.

지상 아마씨는 전체 아마씨보다 더 많은 건강상의 이점이 있습니까?

이것에 대한 대답은 굉장한… 일종의 것입니다. 갈은 아마씨는 부분적으로 분해되었기 때문에 신체가 소화하기가 훨씬 더 쉽지만 몇 가지 단점이 있습니다.

'아마씨 식사는 노출된 표면적이 더 많기 때문에 산소와 빛에 민감하기 때문에 건강한 지방이 감소하고 있음을 명심하십시오.'라고 Moon은 말합니다. 그녀는 또한 분쇄 과정으로 인해 아마씨 가루에는 스푼당 제품이 더 적게 포함되어 있다고 지적합니다. '아마씨 한 스푼(10g)과 아마씨 가루(7g)에서 아마씨를 더 많이 섭취할 수 있습니다.'

즉, 신체가 전체 아마씨의 외부 껍질을 분해할 수 없다면 내부의 영양소에 접근할 수 없습니다. '효과적으로 아마씨 식사는 더 나은 영양가입니다.'라고 Moon은 말합니다.

요약

아마씨를 먹는 방법

같지 않은 핍 또는 해바라기 씨 , 샐러드나 트레일 믹스에 아마씨 한 줌을 던지고 싶지 않을 것입니다. 다시 말하지만, 그것들은 대부분 소화가 되지 않기 때문에 이런 식으로 먹으면 건강상의 이점이 거의 없을 뿐만 아니라 배탈을 경험할 수도 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 지상 품종을 고수하십시오.

2 월 24 일 조디악 표지판

먹는 양에 관해서는 완벽한 소비 목표가 없으며 레시피에 너무 많이 넣는 것에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다. Gross는 '아마씨의 식이 소비는 과용하기 어렵기 때문에 상한선에 대해 너무 걱정하지 않을 것'이라고 말합니다. 여기서 주의할 점은 평소에 식이섬유를 많이 섭취하지 않는 사람들은 한 번에 한 스푼씩 섭취하고 싶어할 것이라는 점입니다.

아마씨를 처음 접하는 경우 다음과 같이 식사 및 간식에 아마씨를 포함할 수 있는 간단한 방법이 많이 있습니다.

• 여분의 섬유질, 건강한 지방 및 단백질을 위해 팬케이크, 머핀 또는 와플 반죽에 한두 스푼을 저어줍니다. (많은 구운 음식에서 밀가루의 최대 20%를 아마씨 가루로 대체할 수 있습니다.)
• 좋아하는 오트밀에 아마씨를 뿌리고, 그래 놀라 , 스무디 또는 과일 및 요구르트 파르페.
• 생선이나 닭고기에 딱딱한 코팅으로 일부 향신료와 섞어보십시오.

이것으로 새로운 아마씨 집착을 시작할 수도 있습니다. 간단한 스무디 :

딸기 바나나 아마씨 스무디

재료:

• 냉동 바나나 1개
• 냉동 딸기 ½컵
• 그릭 요거트 ½컵
• 아마씨 가루 1큰술
• 꿀 1큰술
• 아몬드 우유 1-2큰술

방법:

모든 재료를 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 즉시 즐기십시오.

그들은 다른 씨앗과 어떻게 비교됩니까?

아마씨는 건강한 식단에 포함할 수 있는 영양이 풍부한 많은 씨앗 중 하나일 뿐입니다. 다른 씨앗과 비교할 때, 그들은 통째로 먹기보다는 거의 보편적으로 땅 형태로 사용된다는 점에서 독특합니다. 이 차이점 외에도 그들과 그들의 종자 사촌 사이에는 몇 가지 다른 주요 차이점이 있습니다.

아마씨 대 치아씨드:

치아씨드와 아마씨 1회 제공량당 거의 같은 양의 칼로리(그리고 정확히 같은 단백질의 양 ), 하지만 치아 섬유질 함량 면에서 아마씨를 능가합니다. 반면 아마씨에는 오메가-3 지방과 항산화제가 더 많이 함유되어 있습니다.

아마씨 대 대마씨:

아마씨 대 대마 씨앗 토론에서 아마는 섬유질의 승자이며 대마는 단백질에서 우위를 점합니다. 그리고 아마씨에는 마그네슘, 구리, 티아민이 더 많이 함유되어 있는 반면 대마씨에는 철과 아연이 더 많이 함유되어 있습니다.

아마씨 대 해바라기씨:

둘 다 씨앗이지만 해바라기씨와 아마씨는 모양과 맛이 상당히 다른 식품입니다. 해바라기씨의 맛은 약간 더 영양가가 높고 달콤하며, 해바라기씨에는 오메가-3가 거의 없습니다. 그래도 엽산 및 판토텐산과 같은 몇 가지 영양소가 더 많이 있습니다.

구매 및 보관 팁

식료품점에서 갈은 아마씨를 사면 가방에 포장되어 선반에 놓여 있는 것을 보게 될 것입니다. 하지만 속지 마세요! 집 식료품 저장실의 선반은 개봉한 씨앗을 보관하기에 가장 좋은 장소가 아닙니다.

“전체 아마씨는 아마씨 가루보다 더 오래 신선하게 유지됩니다. 어느 쪽이든 밀폐되고 어두운 비금속 용기에 담아 냉장고나 냉동고에 보관하십시오. 가장 좋은 방법은 통째로 사서 냉동실에 보관하고 한 번에 먹을 만큼만 갈는 것입니다.”라고 Moon은 말합니다.

식물성 식품인 아마씨는 일반적으로 동물성 식품보다 더 지속 가능한 선택입니다. 유기농 아마씨를 구매하면 지속 가능성에 대한 노력을 한 단계 더 높일 수 있습니다. '유기농 아마씨를 선택하는 것은 유기농 농부들이 토양 건강, 생물 다양성을 지원하고 침식을 줄이는 관행을 사용하기 때문에 더 지속 가능한 선택입니다.'라고 Moon은 설명합니다.

요약

아마씨 부작용

아마씨는 알레르기가 심한 것으로 간주되지 않지만 모든 음식에 알레르기가 있을 수 있습니다. 음식을 먹은 후 두드러기, 가려움증 또는 구토와 같은 증상이 나타나면 알레르기가 있다는 것을 알 수 있습니다.

일반적으로 대부분의 사람들은 문제 없이 정기적으로 아마씨를 먹을 수 있지만 일부 그룹은 약간의 주의를 기울여야 합니다.

Gross는 '아마씨는 섬유질이 풍부하기 때문에 과민성 장 질환이 있는 사람과 같이 섬유질이 적은 식단을 섭취하는 사람은 섭취를 피해야 합니다.'라고 조언합니다. '특정 유형의 유방암에 걸린 여성도 식물성 에스트로겐 함량 때문에 아마씨를 피하고 싶을 수 있습니다.'

자주 묻는 질문

테이크 아웃

아마씨는 요리 세계에서 약간 약자입니다. 결국 단독으로 먹을 수 없는 음식은 스포트라이트를 받지 못하는 경향이 있습니다. 인상적인 영양소 목록과 반죽, 믹스 및 귀리로의 편리한 흔들림 기능으로 은밀하게 첨가하는 쉬운 방법입니다. 식물 영양 수많은 일상 음식에.