어제 식단에 추가 할 면역력을 지원하는 23 가지 식품 및 음료
감기가 다가오는 것을 느낄 때 오렌지 슬라이스를 먹거나 생강차를 마 십니다.하지만 매일 식단에 면역을 지원하는 음식을 포함시키는 것은 우선 순위보다 더 많은 보너스 일 수 있습니다. 그러나 이제 유행성 및 감기와 독감 시즌이 임박한 가운데 가장 중요한 질문은 다음과 같습니다. 내 면역 체계를 강화 ?
있는 동안 면역 체계를 '강화'하는 실제 방법은 없습니다. , 면역 기능을 지원하는 확실한 방법이 있습니다. 물론 영양이 풍부한 식단도 그중 하나입니다.
89 천사 수
'우선 우리의 60 ~ 80 % 면역 체계는 우리의 장에 있습니다 장 관련 림프 조직 (GALT)으로 알려져 있습니다. '등록 영양사 엘라 다바, R.D., CDN , 설명합니다. 즉, 면역 체계의 절반 이상이 장에 살고 있으므로 미생물을 육성하는 것이 중요합니다.
특정 식품에는 항산화 제, 아연 및 섬유질과 같은 영양소가 포함되어있어 면역 체계에서 특정 역할을합니다. '그래서 우리가 매일 먹는 음식과 영양에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.'라고 Davar는 말합니다.
면역 체계를 지원하는 특정 식품은? 전문가들은 많은 권장 사항을 가지고 있습니다.
이 기사에서과일
광고1.감귤류
오렌지, 클레멘 타인, 자몽, 레몬, 라임을 포함한 다양한 감귤류에는 비타민 C . 비타민 C가 중요한 이유 면역 체계 ?
'유리기를 제거하는 데 도움이되는 것은이 훌륭한 항산화 제입니다.' 마야 펠러, M.S., R.D., CDN, lifeinflux 팟 캐스트 에피소드에서 말했습니다. '우리가 너무 많은 사람들과 너무 많은 바이러스에 노출되었을 때, 소량의 비타민 C를 섭취하는 것이 매우 도움이됩니다.'
사용하는 방법: 에 밝은 감귤 샐러드 , 내장에 좋은 감귤 칵테일 , 또는 그 자체로 간식으로 (물론 레몬과 라임은 제외).
두.파파야
파파야는 비타민 C의 또 다른 좋은 공급원입니다. 컵당 88.3mg , 미국 농무부 (USDA) 식품 데이터베이스에 따르면.
그것은 또한 포함합니다 소화 효소 파파인이라고 불리며 위장관에서 단백질을 분해하는 데 도움이됩니다. 이 구성 요소는 부풀어 오르다 과 전반적인 장을 지원하는 변비 한 연구에 따르면 건강. 앞서 언급했듯이 건강한 장은 건강한 면역 체계와 같습니다.
사용하는 방법: 에 과일 스무디 또는 열대 병아리 콩 그릇 .
삼.키위
의사와 연구원에 따르면 William Li, M.D. , 키위 활성화 신체의 다섯 가지 건강 방어 시스템 모두 : 혈관 신생, 재생, 미생물 군유 전체, DNA 보호 및 면역. 또한 섬유질, 칼륨, 항산화 제 및 약 75mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다.
사용하는 방법: 블렌드 점잖은 사람 , 단독으로 먹거나 요구르트 위에 사용하십시오.
네.엘더베리
연구 결과에 따르면 엘더베리 할 수있다 감염에 대한 활동 제한 . '일반적으로 엘더베리는 강력한 면역 체계를 유지하는 데 도움이되는 항산화 제의 훌륭한 공급원'이라고 기능 의학 의사 Tiffany Lester, M.D. , 이전에 말한 mbg. '특히 바이러스에 대해.'
사용하는 방법: 보충제로 복용하거나 시럽 .
5.Acai
Acai는 항산화 물질이 풍부합니다. , 비타민, 미네랄, 폴리 페놀 및 플라보노이드, Davar는 mbg에 알려줍니다. 모두 표시되었습니다 산화 스트레스 및 특정 조건으로부터 보호 , 심혈관 질환, 대사 증후군 및 노화 관련 신경 퇴행성 장애와 같은.
이 유익한 식물성 영양소는 몸에서 빠르게 제거되기 때문에 최적의 건강을 위해 매일 식물성 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
사용하는 방법: 안 acai 아침 식사 그릇 .
6.수박
'수박은 항산화 제, 비타민, 리코펜이 풍부합니다. 심장 건강 보호, 'Davar는 말합니다. 또한 체내에서 산화 질소로 전환되는 시트룰린이 풍부합니다. 이 분자는 내피 기능을 지원하고 운동 능력 향상, 한 연구에 따르면.
또한 수박은 약 92 %의 수분을 함유하고 있으며, 특히 더운 여름철에 전반적인 건강에 적절한 수분 공급이 중요합니다.
사용하는 방법: 이 수박 바질 물 , 수박 아보카도 샐러드 , 또는 구운 수박 . 그리고 잊지 마세요 수박 껍질 .
채소
7.고추
빨간 피망에는 항산화 물질이 들어 있습니다. 베타 카로틴과 리코펜 처럼요 ``카로티노이드, 특히 리코펜에 대한 관심은 인간의 건강과 질병에 대한 역할을 시사하는 연구로 인해 빠르게 증가했습니다 .``라고 저널에 실린 한 연구는 말합니다. 항산화 제 . 연구 저자들은 화학 요법 환자와 심혈관 및 신경 퇴행성 질환을 가진 사람들에게 도움이되는 항 염증 특성을 포함하고 있습니다.
고추에는 또한 많은 양의 비타민 C가 들어 있습니다. 중간 피망에는 152mg이 들어 있습니다. , 비교 중간 오렌지 1 개에 69.7mg .
사용하는 방법: 안에 토마토 샥 슈카 , 샌드위치, 랩 또는 샐러드 위에 올려 놓거나 파스타 접시에 섞습니다.
8.브로콜리
에 따르면 Kristine Gedroic, M.D. , 작성자 에 몸이 좋지 않은 나라 통합 의학 의사 인 브로콜리는 면역 증진 효과가 있습니다. 비타민 C와 아연과 같은 중요한 영양소가 풍부 할뿐만 아니라 T 세포라는 주요 면역 세포의 활동을 촉진하고 신체의 염증을 줄이는 것으로 밝혀진 설포라판이라는 천연 화학 물질도 포함되어 있습니다.
또한 연구원들은 브로콜리의 3,3'- 디인 돌릴 메탄 (DIM) . 이 속성은 혈액에서 면역 조절 사이토 카인의 수준을 증가 시킨다고 그녀는 덧붙였다.
사용하는 방법: 참깨 생강 브로콜리 , ~ 브로콜리 퀴 노아 그릇 , 또는 바삭한 치킨 사이드 . 무엇을 시도하든 요리 한 것을 고려해보십시오. 설포라판 함량이 증가하기 때문입니다.
9.시금치
시금치 베타 카로틴, 비타민 A와 K, 루테인과 같은 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 매기 문, M.S., R.D. , 이전에 말한 mbg. 이러한 항산화 제의 대부분은 다음과 같은 능력에 대해 연구되었습니다. 면역 반응 조절 . 수박과 마찬가지로 시금치는 수분 함량이 약 90 % 인 보습 식품이기도합니다.
사용하는 방법: 블렌드 점잖은 사람 , 다음으로 사용 샐러드베이스 , 또는 파스타 또는 병아리 콩 요리에 볶습니다 (신선한 경우 대부분의 영양소를 유지하므로 너무 오래 요리하지 마십시오).
10.버섯
버섯 육류 요리 대신에 잘 작동하는 영양이 풍부한 채소입니다. 그들은 그들의 약용 속성 팅크 또는 보충제 형태로 먹거나 섭취 할 때 모두. 면역 학자에 따르면 헤더 모 데이, M.D. , 버섯은 야생에서 생존하기 위해 필요하기 때문에 자연적으로 항균 및 항 바이러스 특성을 지니고 있습니다.
'일부 버섯은 셀레늄, 마그네슘 및 아연 , 이들 모두는 항 인플루엔자 특성에서 직간접적인 역할을 할 수 있습니다.
사용하는 방법: 식물성 요리에서 고기를 교체하고 버섯 스프 , 간장으로 볶고 곁들여 먹거나 볶음에 추가합니다.
열한.고구마
고구마는 비타민 A 한 연구에 따르면 '유기체의 면역 기능을 강화하고 여러 전염병에 대한 방어력을 강화할 수 있습니다'. 고구마도 섬유 , 장내 미생물을 먹여 건강한 소화를 돕습니다.
사용하는 방법: 로스팅하거나 스무디에 추가하거나 이 쉬운 저녁 식사 .
단백질
12.아몬드
'대부분의 견과류는 다음과 같은 영양소가 풍부하기 때문에 건강에 좋습니다. 단백질 , 건강한 지방 및 섬유질입니다. '라고 Gedroic은 말합니다. 그러나 특히 아몬드는 면역 강화 T 세포를 지원하는 비타민 E , 그녀는 설명합니다.
사용하는 방법: 그들에게 간식을주고, 토스트하여 샐러드 나 라이스 필라프에 약간의 바삭함을줍니다.
13.가금류
닭고기와 칠면조는 모두 완전한 단백질입니다. 필수 아미노산 , 히스티딘 포함. 히스티딘은 항산화 및 항 염증 성분을 함유하고 있으며 만성 질환 . 그것은 또한 도움이됩니다 히스타민 활성화 , 이는 적혈구와 백혈구를 생성하는 데 도움을줍니다.이 두 가지 모두 면역 체계에서 주요 역할을합니다.
이미 아플 때는 보통 닭고기 수프가 그 자리를 차지합니다. 위로가 될뿐만 아니라 한 연구에 따르면 닭고기 수프에는 호흡기 감염 증상 관리 .
사용하는 방법: 하다 치킨 수프 , 로스트 치킨, 또는 칠면조 또는 치킨 샌드위치.
14.조개
'어패류, 특히 굴은 면역 강화 아연 , 이는 또한 혈당 수준의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. '라고 Davar는 말합니다. USDA에 따르면 조리 된 굴 3 온스만으로 74 밀리그램을 제공합니다. 이는 일일 가치 (DV)의 673 %에 해당합니다.
1 월 30 일 서명
사용하는 방법: 샐러드에, 파스타에 던지거나 해산물 수프에 추가합니다.
열 다섯.해바라기 씨
해바라기 씨는 건강한 다중 불포화 지방과 비타민 A와 E와 같은 항산화 제의 훌륭한 공급원이라고 Davar는 말합니다. 또한 마그네슘이 풍부하여 양질의 수면 — 면역 건강의 중요한 요소 그리고 에너지 수준.
'해바라기 씨앗이 공급하는 다른 중요한 미네랄은 셀렌 , 구리 및 아연 , 이는 면역 체계에 도움이되는 것과 직접적인 관련이 있습니다.
사용하는 방법: 스무디, 샐러드, 요거트를 탑니다.
발효 식품
16.요거트
Gedroic에 따르면 요구르트와 같은 발효 식품은 전반적인 건강을 위해 가장 좋은 음식 중 일부입니다.
'장내에서이 박테리아는 항균 펩타이드 (또는 AMP)라고하는 항균 화합물을 생성합니다. 박테리아, 곰팡이, 바이러스 및 감염 퇴치 ,' 그녀는 말한다. 따라서 이러한 화합물은 또한 면역 체계를 자극하여 건강을 유지하기위한 끊임없는 싸움을 돕습니다. '
그녀는 다음과 같은 라이브 문화를 가진 요구르트를 찾는 것이 좋습니다. 비피 도박 테 리움 과 유산균 .
사용하는 방법: 그것을 위로 홈 메이드 그래 놀라 그리고 장과, 또는 a를 위해 딜을 추가하십시오 쿨 딥 .
17.Miso
된장은 콩으로 만든 발효 페이스트입니다. 여기서 핵심 단어는 발효 , 요구르트와 유사한 장 및 면역 효과를 제공합니다. 또한 한 연구에 따르면 된장국 소비가 심박수를 낮 춥니 다. 둘 다 홍보 할 수있는 일본 성인 스트레스 관리 및 심혈관 건강 .
사용하는 방법: 먹다 된장국 ; 고기, 템페 또는 두부의 매리 네이드로 페이스트를 사용하십시오. 추가 우마미 풍미를 위해 볶음에 추가하십시오.
음료수
18.석류 주스
석류는 의학적으로 사용되었습니다 수세기 동안 주로 항균성 때문입니다. 여러 연구에서 석류가 바이러스 감염을 줄일 수 있다는 사실이 입증되었지만 많은 연구가 시험관 내에서 수행되었습니다. 석류 주스의 항 바이러스 특성을 확인하려면 생체 내에서 더 많은 연구가 필요합니다.
그래도 신경 과학자이자 영양학자는 Lisa Mosconi, Ph.D. , 석류 주스에는 적포도주와 거의 같은 양의 항산화 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 뇌 건강 보호 알츠하이머 나 치매 발병 위험을 줄입니다.
사용하는 방법: 스스로 마시고, 얼음 트레이에 얼려서 슬러시를 만들거나, 아이스 팝에 얼립니다.
19.녹차
녹차는 입증 된 항염증제입니다 , 염증성 질환을 앓고있는 사람들의 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 습관적으로 차를 마시는 사람 (최소 일주일에 세 번)은 더 오래 사는 경향이 있습니다.
녹차의 폴리 페놀은 뇌를 보호 , 항균 속성 구강 질환으로부터 보호 또는 박테리아. 또한 '녹차의 EGCG는 비타민 C의 항산화 력보다 100 배 더 강력합니다. 비타민 E보다 25 배나 더 많습니다. ' 나탈리 버틀러, RDN, L.D. , 이전에 mbg를 위해 썼습니다.
이것을 어떻게 사용 하는가: 차 (뜨거운 또는 얼음)처럼 마시거나 보충제 .
스물.물
하루에 마실 물의 양은 사람마다 다르지만 전반적으로 적절한 수분 공급이 필수적입니다. '좋은 수분 공급은 면역 체계에 중요합니다 함수,' Roxanna Namavar, D.O. 및 Catherine Waldrop, M.D. , 이전에 mbg에 썼습니다. '입과 코에있는 것과 같은 점막은 바이러스에 대한 신체의 첫 번째 방어선입니다. 탈수되면 촉촉한 코팅을 만들 수 없어 바이러스와 박테리아가 조직에 달라 붙는 것을 막을 수 있습니다.
사용하는 방법: 많이 마셔!
향신료와 허브
이십 일.심황
심황 커큐민이라는 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 항 염증, 항산화 및 항균 특성 . 한 동물 연구에서도 curcumin이 바이러스에 미치는 억제 효과 지카, 뎅기열 바이러스, B 형 간염 등이 있습니다.
그것은 또한 사용되었습니다 염증성 장 질환 치료 대장염 및 과민성 대장 증후군과 같이 장, 등록 영양사에 좋습니다. Jess Cording, M.S., R.D., CDN , 말한다. 여기에 정확히 하루에 얼마나 걸릴까요 치료 효과를 경험할 수 있습니다.
사용하는 방법: 후추와 페어링 흡수를 높이려면 심황 차 , 또는 보충 형태를 취하십시오.
1017 천사 번호
22.마늘
마늘은 거의 모든 요리에 풍미를 더할 수 있으며, 건강에 도움이됩니다. '이 슈퍼 푸드는 매우 강력한 항균 및 항 바이러스 특성을 가지고 있습니다.'라고 Moday는 말합니다. '마늘의 강력한 유황 화합물 알리신은 다음과 같은 심각한 위장관 감염을 치료하는 것으로 알려져 있습니다. SIBO (소장 세균 과다 증식) 및 기생충 및 효모 감염을 죽입니다 . '
사용하는 방법: 감염 징후가 나타나면 모데 이는 하루에 생 마늘 한 쪽을 먹거나 농축 된 알리신 추출물을 섭취 할 것을 권장합니다. 매일 사용하려면 파스타 요리에 추가하고 브뤼셀 콩나물, 후 무스 그릇 또는 짭짤한 킥이 필요한 거의 모든 것.
2. 3.생강
' 생강 진저롤, 쇼가 올, 파라 돌과 같은 다양한 생리 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 이 화합물은 항산화, 항 염증 및 항균 효과가 있습니다. 생강은 또한 두통, 메스꺼움 및 감기 증상 관리 .
사용하는 방법: 이것을 만드십시오 아유르베 다 차 , 수프에 추가하고 생강 보충제를 섭취하십시오.
결론.
면역 체계를 지원하려면 전체 론적 접근이 필요합니다. 운동, 수면, 스트레스 관리 및 적절한 손 위생이 모두 중요한 역할을합니다. 그러나 '음식은 더 나은 건강을위한 최고의 도구입니다.'라고 Gedroic은 말합니다. '우리의 면역 세포의 70 %가 장에 위치해 있기 때문에 장에 영양을 공급하고 면역력을 강화하기 위해 올바른 음식을 먹는 것이 합리적입니다.'
웰빙에 대한 열정이 세상을 바꾸고 싶으십니까? 기능성 영양 코치가 되십시오! 오늘 등록하여 예정된 라이브 업무 시간에 참여하십시오.
친구들과 공유하십시오:
