20:4 단식: 자신에게 적합한지 결정하는 방법 + 더 쉬운 대안

워리어 다이어트라고도 알려진 20:4 단식은 간헐적 단식 초보자에게는 어려울 수 있습니다. 다음은 20:4 단식의 이점과 위험, 안전한지 여부 및 몇 가지 더 쉬운 대안에 대해 알아야 할 사항입니다.

20:4 단식법이란?

20:4 단식은 하루 20시간 단식과 4시간 동안 식사를 하는 것입니다. 로 분류되는 간헐적 단식의 일종입니다. 시간 제한 식사(TRE) , 초점이 있는 곳에 언제 대신 먹을 수 있고 먹을 수 없다 무엇 당신은 먹을 수 있고 먹을 수 없습니다.

20:4 금식은 책으로 대중화되었습니다. 워리어 다이어트 오리 호프메클러. 이 책은 이스라엘 특수 부대에 있는 동안 일반적으로 낮에는 거의 먹지 않고 격렬하게 운동한 다음 밤에 잔치하는 고대 전사들의 생활 습관을 실천하여 건강을 유지한 Hofmekler의 경험을 기반으로 합니다.

이 단식의 엄격한 버전에서는 단식 기간 동안 물과 기타 칼로리가 없는 음료로 제한해야 하지만 수정된 버전에서는 단식 기간 동안 과일, 야채, 유제품 및 삶은 계란과 같은 음식을 소량 섭취할 수 있습니다. 당신을 계속 유지하는 금식 창.

금식할 때 하루 20시간 동안 신체는 다음과 같은 신진대사 상태에 들어갑니다. 케토시스 1 , 에너지를 위해 저장된 지방을 활용하기 시작합니다. 이 단식 상태는 홍보에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 2 , 기타 제공 외에도 심장 대사 혜택 삼 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 감소와 같은 Madiha Saeed, M.D. , 통합 가정의 및 저자 전체적인 Rx .

' 더 긴 단식 또한 자가포식을 활성화하여 신체가 해독하고 스스로 회복하도록 돕습니다.'라고 Saeed는 덧붙입니다.

20:4 단식 프로토콜은 어떤 식품군도 제한하지 않으며 매크로를 세지 않아도 됩니다. 수정된 버전을 사용하면 단식 기간을 선택할 수도 있습니다.

그러나 어떤 사람들은 한 번에 20시간 동안 금식하는 것이 어렵다고 생각할 수도 있습니다. 간헐적 단식 초보자는 쉽게 시작할 수 있습니다. 덜 제한적인 금식 요법 대신에.

요약

20:4 단식의 이점

많은 연구가 문서화되어 있는 반면, 간헐적 단식의 이점 시간 제한 수유, 특히 20:4 금식과 관련된 것은 거의 없습니다.

그러나 몇몇 초기 연구에서는 식습관이 심장 대사 건강 개선, 혈당 수치 감소, 보다 효율적인 세포 복구 및 회춘과 같은 건강상의 이점을 제공한다는 것을 보여줍니다.

그것은 심장 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다.

46건의 연구를 다룬 포괄적인 리뷰에서 간헐적 단식이 여러 가지 개선에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 심장 대사 마커 4 체중, 체질량 지수(BMI), 혈압, 콜레스테롤, 트리글리세리드 수치 등이 있습니다.

또한, 20:4 단식의 이점을 구체적으로 테스트한 무작위 대조 시험에서 단식이 염증 및 산화 스트레스 감소 2 , 이는 심장에 해로운 5 만성 질환의 발전에 기여합니다.

혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

에 게재된 리뷰 영양 및 영양학 아카데미 저널 20시간 간격으로 금식이 도움이 될 수 있음을 참고하십시오. 낮은 혈당 수치 6 . 이것은 단식이 간에서 합성되는 포도당의 양을 줄이고 신체를 돕기 때문에 발생합니다. 포도당을 보다 효율적으로 사용 삼 .

만성적으로 높은 혈당 수치는 다음을 유발할 수 있기 때문에 건강한 혈당 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 심각한 건강 상태 , 당뇨병, 신장 질환, 신경 손상, 심장병 또는 뇌졸중과 같은.

세포 복구 및 회춘을 촉진할 수 있습니다.

2019년 연구에 따르면 시간 제한 식사는 autophagy를 촉진합니다 7 , 신체가 손상된 세포를 수리, 재활용 또는 처리하는 자연적인 하우스키핑 과정입니다.

자가포식 Saeed는 일반적으로 17시간의 금식 후에 시작된다고 말합니다. '몸이 스스로 해독하고 미토콘드리아 손상을 복구하는 과잉 활성 치유 상태입니다.'

이 상태에서 신체는 손상된 DNA 분자를 복구하고 유해한 자유 라디칼과 싸우는 항산화제를 생성하는 과정을 가속화합니다. 스티브 헨드릭스 , 저자 세계에서 가장 오래된 치료법: 단식의 예술과 과학에 대한 모험 , 이전에 mindbodygreen에 말한 .

자가포식 8 암, 신경 퇴행성 질환, 대사 질환 및 전염병과 같은 건강 상태를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

20:4 단식이 체중 감량에 효과적입니까?

예, 20:4 단식은 체중 감량에 도움이 됩니다. , 그것이 당신의 목표라면. 11명의 과체중 성인 참가자를 대상으로 한 소규모 무작위 통제 시험에서 8주 동안 하루 20시간 단식이 참가자들에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 체중의 약 3% 감소 2 .

일정 기간 동안 음식을 먹지 않는 것은 신진대사를 촉진하는 강력한 방법입니다. 크리스 팔머, M.D. , 하버드 정신과 의사, 이전에 mindbodygreen에 말한 . 실제로 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량에 효과적인 만큼 9 일일 칼로리 섭취량을 제한해야 하는 전통적인 식단입니다.

그러나 단식이 기적적인 해결책이 아니라는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 체중 감량 여부와 체중 감량 정도는 다음에 달려 있습니다. 금식일과 비단식일에 먹는 것 . 단식 기간 동안 또는 단식하지 않는 날에 고칼로리 정크 푸드를 많이 먹으면 살 찌다 .

초기 체중, 운동 및 스트레스 수준과 같은 다른 요인도 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니다. Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C., 기능성 의학 개업의, 이전에 mindbodygreen에 말한 .

요약

수유 기간 최적화

원래 Warrior Diet는 밤에 기본 식사를 권장하지만 20:4 금식의 다른 해석은 수유 시간을 자유롭게 선택할 수 있습니다. 라이프 스타일과 개인 취향에 따라 아침, 오후 또는 저녁에 일정을 선택할 수 있습니다.

예를 들어, 일찍 일어나서 아침에 운동하는 경우 다음을 선택할 수 있습니다. 일정 식사 시간은 운동하기 조금 전에 시작하여 운동하기 전에 에너지를 보충하고 남은 하루 동안 에너지를 보충할 수 있습니다. 그러나 저녁에 식사를 할 수 없으면 사회 생활에 방해가 될 수 있습니다.

반면에 당신이 아침 식사를 좋아하지 않고 아침 식사를 선호한다면 금식 상태 연장 가능한 한 오랫동안 오후나 저녁에 수유 시간을 정할 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 하루 중 이른 시간에 식사 시간을 예약하는 것이 좋습니다. 더 건강한 선택인 경향이 있습니다 . 그렇게 하면 내부 시계를 일광의 외부 신호와 맞추는 데 도움이 됩니다. Humaira Jamshed, Ph.D. , Dhanani School of Science and Engineering의 연구원 겸 조교수, 이전에 mindbodygreen에 말한 . 다음을 위한 최선의 선택입니다. 신진대사 건강 10 , 체중 감량 열하나 , 혈당 관리 7 , 그리고 잠 12 , Jamshed에 따르면.

5 월 10 일 조디악

요약

20:4 단식을 위한 팁

다음은 20:4 단식을 성공적으로 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

점차적으로 시작하십시오.

이전에 단식을 해본 적이 없다면 갑자기 한 번에 20시간 단식하는 것이 어려울 수 있습니다. 20시간 단식에 도달하기 전에 12시간, 16시간 및 18시간 단식으로 시작하여 천천히 진행하십시오. 매주 또는 격주로 점차적으로 금식 기간을 늘릴 수 있습니다. 여기 다양한 유형의 금식에 대한 시작 가이드 귀하의 필요에 가장 적합한 것을 찾을 수 있도록 도와드립니다.

다른 일정으로 실험하십시오.

다양한 식사 조합과 시간 옵션을 시도하여 자신에게 가장 적합한 것을 확인하십시오. 4시간의 수유 기간 내에서 한 끼의 큰 식사 또는 두 번의 작은 식사를 선택할 수 있습니다. 약간의 간식 .

단식 빈도를 실험해 볼 수도 있습니다. 예를 들어, 매일 단식하는 대신 일주일에 한두 번 단식할 수 있다고 Saeed는 말합니다. 이는 장기적으로 더 지속 가능한 옵션일 수 있습니다.

영양가 있는 음식에 집중하세요.

20:4 단식의 이점을 극대화하려면 건강하고 영양가 있는 전체 식품에 집중하는 것이 중요합니다. 과일, 야채 선택, 저지방 단백질, 견과류 , 씨앗, 콩류 및 건강한 지방. 가공 식품, 단 음식 및 음료, 트랜스 지방을 피하십시오.

미리 식사를 계획하십시오.

미리 식사 계획을 세우면 수유 기간 동안 편리하고 다른 것이 없기 때문에 정크 푸드를 충동적으로 먹지 않도록 할 수 있습니다. 영양가 있고 맛있는 음식으로 창의력을 발휘하십시오. .

수분을 유지하십시오.

수분을 유지하기 위해 낮 동안 물을 충분히 마셔야 합니다. 녹차, 홍차, 홍차와 같은 다른 칼로리가 없는 음료를 마실 수도 있습니다. 블랙 커피 , 탄산수 또는 레몬이나 오이로 맛을 낸 물.

비타민과 미네랄 보충제를 섭취하십시오.

복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일일 종합 비타민 및 미네랄 보충제 단식하는 동안 영양 요구를 충족하고 영양 결핍이 발생할 위험을 줄이기 위해 매일, 빈디야 간디, M.D. , 가정 의학 및 통합 의학을 실천하는 American Board 인증 의사는 이전에 말했습니다. 마인드바디그린 .

샘플 식사 계획

이렇게 짧은 시간에 건강에 좋은 음식을 섭취하는 방법이 궁금하십니까? 다음은 다양한 20:4 수유 기간에 대한 샘플 식사 계획입니다.

조기 수유 기간:

오전 8시: 사과 슬라이스 너트 버터

오전 8시 30분: 운동하다

오전 9시 30분: 달걀 프라이를 얹은 아보카도 토스트

오전 11시: 블루 베리 스무디

오후 12시.: 닭고기와 야채 샐러드

정오 수유 기간:

오후 2시: 부리또 볼

오후 3시: 딸기 요거트

오후 4시 : 케일 칩

오후 6시: 샐러드와 함께 구운 연어

저녁 수유 창:

오후 4시: 레몬 치킨 브로콜리와 함께

오후 5시: 과일 샐러드

오후 6시: 혼합 견과류

오후 8시.: 새우 타코

안전성 및 부작용

20:4 단식 요법의 한 가지 주요 단점은 영양 결핍의 위험입니다. 적게 먹을수록 필수 비타민, 미네랄, 그리고 단백질 당신은 당신의 시스템에 들어갑니다. Saeed는 '그렇게 작은 수유 창에서 적절한 영양을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다.'라고 말합니다.

이 단식 요법은 일부 사람들에게 효과가 있을 수 있지만 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다. 어린이, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람, 섭식 장애가 있는 사람, 저체중인 사람은 이 단식 프로토콜을 피해야 한다고 Saeed는 말합니다.

Saeed는 여성과 월경 중인 사람들이 이 단식 요법을 신중하게 수행할 것을 권장합니다. 단식 요법은 신체에 상당한 스트레스를 가하고 생식력에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 그것은 또한 너무 많을 수 있습니다 폐경기 여성 .

다른 잠재력 중 일부 단식의 부작용 13 피로, 배고픔, 과민성, 우울한 기분, 집중력 저하, 음식에 대한 강박적인 생각 등이 있습니다.

20:4 단식 프로토콜을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하여 자신에게 적합한지, 어떻게 안전하게 실행할 수 있는지 확인해야 합니다.

얼마나 오래 할 수 있습니까?

제한적인 특성 때문에 이 단식 프로토콜은 장기적으로 적합하지 않을 수 있습니다. 더 짧은 수유 기간은 일반적으로 다음과 관련이 있습니다. 열악한 준수율 삼 .

이 단식을 얼마나 오래 연습할 수 있는지는 사람마다 다를 수 있다고 Saeed는 말합니다. '일부 사람들은 이 식사 일정에 따라 번창하지만 다른 사람들은 고통을 겪습니다. 그러니 몸에 귀를 기울이십시오.' 탈수되거나 현기증이 나거나 혈당이 불안정해지면 단식을 중단해야 합니다.

20:4 단식이 너무 제한적으로 느껴질 경우 장기적으로 따르다 삼 , 더 큰 수유 창을 제공하는 다른 형태의 시간 제한 식사를 시도할 수도 있습니다. 16:8 금식 그리고 18:6 금식 훌륭한 옵션이라고 Saeed는 말합니다.

4 월 4 일 조디악

자주하는 질문

테이크 아웃

20:4 단식은 하루 20시간 동안 단식하거나 칼로리를 엄격하게 제한해야 하는 고급 간헐적 단식 프로토콜입니다. 최신 연구에 따르면 몇 시간 동안 공복 상태를 유지하면 체중 감소를 촉진하고 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 이러한 형태의 단식은 모든 사람에게 안전하지 않을 수 있으므로 귀하에게 적합한지 의료 서비스 제공자와 확인하는 것이 가장 좋습니다.

단식이 처음이라면 덜 제한적인 다른 단식으로 시작해야 합니다. 간헐적 단식의 종류 20:4 프로토콜까지 작업하십시오.