실제로 배를 채워줄 영양가 있는 저탄수화물 레시피 아이디어 10가지

저탄수화물 아침 식사를 하는 것은 케토 집단의 트레이드마크였지만 빠르게 주류가 되어가고 있습니다.

어떤 사람들은 하루의 첫 식사에서 탄수화물을 제한하는 것이 체중 관리, 더 많은 에너지 섭취, 더 나은 혈당 조절 등 건강 목표를 달성하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 저탄수화물 아침 식사를 하면 몇 가지 이점이 있을 수 있지만, R.D.s는 이것이 문제가 될 수도 있다는 데 동의합니다.

저탄수화물 아침 식사의 장단점과 미각을 자극하고 영양 기반을 보장할 수 있는 창의적인 레시피 아이디어를 살펴보겠습니다.

알아야 할 사항:

• 저탄수화물 아침 식사가 체중 감량에 도움이 되는지에 대한 다양한 연구가 있습니다. 연구에 따르면 보다 적당한 탄수화물 접근 방식은 에너지 수준과 만족도를 보호하면서 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
• 통곡물이 더 좋을 수도 있습니다: 아침 식사에서 탄수화물을 피하는 대신, 신체에 점진적으로 에너지를 공급하는 느린 탄수화물(통곡물 등)에 집중하세요.
• 단백질과 건강한 지방을 잊지 마세요. 탄수화물을 적게 섭취하여 만족스러운 아침 식사를 준비할 때 반드시 탄수화물을 추가하세요. 저지방 단백질 공급원 그리고 건강한 지방 접시를 마무리하기 위해.

저탄수화물 아침 식사를 하는 이유는 무엇입니까?

저탄수화물 아침 식사는 일반적으로 탄수화물 함량이 낮고 단백질과 지방 함량이 높습니다. 연구 및 일화적 증거에 따르면 다음과 같은 경우에 도움이 될 수 있습니다.

• 체중 관리: '사람들은 종종 저탄수화물 식단을 따라 다이어트를 돕습니다. 체중 감량 또는 체중 관리 . 또한 저탄수화물 식단을 사용하여 혈당을 조절하고 지방간과 같은 상태가 있을 때 간 건강을 개선하거나 근육을 '기울고 탄탄하게' 만들 수 있습니다.' 휘트니 크라우치 , RDN, CLT 등록 영양사가 설명합니다. 즉, 연구가 발전함에 따라 다른 전략이 체중 관리에 더 효과적일 수 있다는 사실을 발견하고 있습니다. 자세한 내용은 아래를 참조하세요.
• 질병 예방: '초저탄수화물 케토 다이어트가 다음과 같은 건강에 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 간질이 있는 사람 1 , 암 예방 및 치료 2 , 그리고 뇌 건강 3 ,” 여성 건강과 장수 전문가 Jen Scheinman, 석사, RDN, CDN , 주식.
• 에너지 및 식욕: '저탄수화물 다이어트를 따르는 일부 사람들은 고탄수화물 다이어트에 비해 식욕과 에너지 수준이 향상되었다고 보고합니다.'라고 Scheinman은 덧붙입니다. 
• 혈당 조절: 저탄수화물 아침 식사를 하는 것도  건강한 혈당 지원에 도움  4 제2형 당뇨병 환자 중 . 다른 데이터에 따르면 저탄수화물 아침 식사를 하는 사람과 저지방 아침 식사를 하는 제2형 당뇨병 환자의 경우 혈당 관리 혜택을 누리세요 5 또한. 

기술적으로 '저탄수화물'로 간주되는 탄수화물의 양은 누구에게 물어보느냐에 따라 다릅니다. 이것들 야구장 범위 6 대략적인 가이드 역할을 할 수 있습니다. 

• 매우 낮은 탄수화물(음식의 10% 미만이 탄수화물) 또는 하루 20~50g
• 저탄수화물(음식의 <26%가 탄수화물) 또는 하루 130g 미만
• 중탄수화물(음식의 26%-44%가 탄수화물)
• 고탄수화물(음식의 최소 45%가 탄수화물)

이 수치에 따르면, 1,800칼로리 식단을 따르고 아침 식사에 칼로리의 약 25%를 소비하는 사람의 경우, 다양한 탄수화물 수준을 준수할 때 아침 식사 시 탄수화물 '할당량'은 다음과 같습니다.

• 매우 낮은 탄수화물(<10% 탄수화물) = 아침 식사 시 탄수화물 <11g
• 저탄수화물(<26% 탄수화물) = 아침 식사 시 <30g 탄수화물
• 중탄수화물(26%-44%) = 아침 식사 시 탄수화물 30-50g

물론 이러한 권장 값은 활동 수준, 칼로리 분포 및 기타 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 

요약

단순 탄수화물과 복합 탄수화물

모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아니며 복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.

종종 서방성 탄수화물이라고 불리는 복합 탄수화물에는 통곡물, 콩과 식물, 야채가 포함되며 신체에 점진적으로 에너지를 공급합니다. 이는 섬유질 함량이 높기 때문에 소화 속도를 늦추고 포도당을 혈류로 꾸준히 방출하여 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.

반면에 단순 탄수화물은 사탕, 페이스트리, 흰 빵과 같은 음식에서 발견됩니다. 그들은 신체에 의해 빠르게 분해되어 혈당이 급격히 상승하고 급격한 충돌이 발생합니다. 이로 인해 피곤함을 느끼게 될 수 있으며 특히 건강이 좋지 않은 사람들에게 해로울 수 있습니다. 당뇨병 또는 인슐린 저항성 .

요약

저탄수화물 아침 식사가 체중 감량에 도움이 되나요?

일부 증거에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 됩니다 , 의학 문헌이 발전함에 따라 우리는 이 주제가 그렇게 흑백논리가 아니라는 것을 배우고 있습니다. 

에이 최신 연구 12주 동안 참가자들을 대상으로 균형 잡힌 식단의 효과를 조사했습니다. 이번 연구 결과는 탄수화물이 체중 감량에 해롭다는 대중적인 의견과 대조됩니다. 실제로, 보통의 전반적인 칼로리 부족을 유지하면서 복합 탄수화물을 섭취한 결과 체중이 감소했을 뿐만 아니라 더 높은 수준의 에너지와 만족도가 보고되었습니다.

이 연구는 다음을 강조합니다.  탄수화물의 유형과 품질의 중요성 7 . 통곡물, 콩류, 야채에서 발견되는 복합 탄수화물은 체중 관리를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이는 정제 설탕 및 흰 밀가루와 같은 단순 탄수화물과 극명한 대조를 이룹니다. 이는 혈당의 급격한 상승과 그에 따른 충돌로 이어져 체중 증가와 에너지 소강에 기여할 수 있습니다.

식품의 품질과 품질을 강조하는 영양에 대한 미묘한 접근 방식이 분명해지고 있습니다. 대사 건강 다량 영양소 제거는 지속 가능한 체중 감량에 매우 중요합니다. 연구에 따르면, 개인은 탄수화물을 완전히 끊는 것보다 체중 감량 목표를 달성하기 위해 적절한 칼로리 섭취 및 규칙적인 신체 활동과 함께 올바른 종류의 탄수화물을 식단에 포함시키는 데 집중해야 합니다.

'저탄수화물 아침 식사 ~할 수 있다 혈당 수치를 안정시키고 전반적인 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량에 기여합니다.'라고 영양사는 반복합니다. 엘라 다바르(Ella Davar), R.D., CDN . '그러나 지속 가능한 체중 감량은 균형 잡힌 식단, 생활 습관, 규칙적인 신체 활동 및 개별 건강 요인을 포함하는 전체적인 접근 방식에 달려 있습니다.'

요약

저탄수화물 아침 식사

다음은 그에 상응하는 탄수화물 수를 지닌 저탄수화물 아침 식사입니다( USDA에 따라 8 ):

• 계란: 0.56그램 9 삶은 달걀 1개당
• 코티지 치즈: 7.6그램 10 컵당
• 견과류: 탄수화물은 종류에 따라 다르지만 아몬드에는 6.12그램 11 온스당(아몬드 약 23개)
• 무가당 아몬드 우유: 에 대한 컵당 3.4g 12
• 치즈: 탄수화물은 유형에 따라 다릅니다. 체다 치즈는 그보다 적습니다. 1그램 13 온스당
• 씨앗: 탄수화물은 유형에 따라 다릅니다. 해바라기씨에는 대략 6그램 14 ¼컵당
• 두부: 2.17그램 15 블록 ¼당
• 일반 전유 그리스 요구르트: 4.75그램 16 100그램당

저탄수화물 아침 식사 레시피

저탄수화물 아침 식사 아이디어를 원하시나요? 이 레시피는 탄수화물 함량이 낮으며 대부분 다음 기준을 충족합니다.

• 설탕 함량이 낮음
• 포함하지 않음 종자유
• 고도로 가공된 성분을 함유하지 않음
• 1회 제공량당 약 20~30g의 단백질을 섭취하세요.

훈제 연어 계란 머핀

훈제 연어는 이 인상적인 요리에 중요한 오메가-3 지방산을 추가합니다. 맛있는 아침 식사 . 바쁜 아침에 미리 만들어서 드실 수 있는 머핀입니다.

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• 1인분당 단백질: 머핀 2개당 19-20g
• 1인분당 탄수화물: 머핀 2개당 ~2g

뼈 국물을 곁들인 케토 친화적인 아침 식사 부리토

아침식사 시간에 사골육수를 흔히 생각하는 것은 아니지만, 사골육수는 단백질을 제공하고 탄수화물은 제공하지 않습니다 .

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• 1회 제공량당 단백질: 22g
• 1회 제공량당 탄수화물: ~2g

마살라 계란

머핀 통에 계란을 넣으면 미리 만들어 먹을 수 있는 훌륭한 아침 식사 옵션이 됩니다. 단백질이 가득한 이 간식은 전형적인 아침 식사 식품 중 하나인 계란으로 만들어져 단백질, 건강한 지방 및 수많은 미량 영양소를 제공합니다. 

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• 1회 제공량당 단백질: 28-29g
• 1회 제공량당 탄수화물: ~1g

페스토-파마산 계란후라이

이 계란 요리에 페스토를 추가하면 탄수화물을 추가하지 않고도 인상적인 맛을 더할 수 있습니다. 그리고 치즈는 뼈 건강을 지원하는 칼슘과 함께 아침 식사에 풍성함을 더해줍니다. 

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• 계란 2개당 단백질: ~19g 
• 1회 제공량당 탄수화물: ~1g

고추와 시금치 오믈렛 볶음

아침 식사 시간에 야채 항상 좋은 생각입니다. 요리에 기분 좋은 색상을 더할 뿐만 아니라 섬유질도 추가하여 계란에 '지속력'을 더해줍니다. 

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4 월 29 일 사인

• 1회 제공량당 단백질: ~19g
• 1인분당 탄수화물: ~2g

비건 시금치 샤크슈카

계란 대신 콩을 단백질 공급원으로 사용하는 비건 샤크슈카입니다. 콩에는 일부 탄수화물이 포함되어 있지만 식물성 단백질, 섬유질 및 항산화제를 제공하는 복합 탄수화물이기도 합니다. 

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• 1회 제공량당 단백질: 20g
• 제공량당 탄수화물: ~10g

케토 애호박 빵

이 달콤하고 풍미 가득한 빵은 몽크 후르츠를 사용하고 설탕을 첨가하지 않았습니다. 호박은 빵에 항산화제와 섬유질을 강화해 줍니다. 

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• 1회 제공량당 단백질: 15g
• 1인분당 탄수화물: ~2g

버섯 두부 스크램블

두부는 계란을 먹지 않아도 되는 아침 식사 시간에 즐길 수 있는 단백질이 풍부한 훌륭한 옵션입니다. 요리에 버섯을 추가하면 항산화 효과가 향상됩니다. 

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• 1회 제공량당 단백질: 20g
• 1회 제공량당 탄수화물: 1g

프로틴 치아 푸딩

치아 씨앗 만족스러운 식사를 위한 세 가지 요소인 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 제공합니다. 이 푸딩은 바쁜 하루 전날 밤에 만들어서 문밖으로 나갈 때 저탄수화물 아침 식사를 간편하게 먹을 수 있습니다. 

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• 1회 제공량당 단백질: 20g
• 1회 제공량당 탄수화물: 4g

코티지 치즈 스크램블 에그

스크램블 에그를 곁들인 코티지 치즈는 전통적인 아침 식사 요리에 놀라운 추가 요소가 될 수 있습니다. 하지만 이 콤보가 놓칠 수 없는 크리미한 식사를 만든다고 하면 믿으세요. 또한 아침 식사에도 뼈 건강을 지원하는 칼슘을 추가로 추가합니다. 

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• 1회 제공량당 단백질: 20g
• 1회 제공량당 탄수화물: 7g

저탄수화물 다이어트에 대한 다른 관점

일부 영양 전문가들은 매 끼니, 특히 아침 식사에서 탄수화물을 제한하지 말라고 경고합니다.

뇌는 주로 탄수화물에서 가장 쉽게 얻을 수 있는 에너지원인 포도당에 의존합니다. 이러한 이유로 저탄수화물 아침 식사는 무기력함이나 인지 안개로 이어질 수 있습니다.

또한 제한된 아침 탄수화물 섭취로 인해  상당한 에너지 고갈  아침 운동을 하는 사람들에게는 궁극적으로 운동 성과와 회복을 방해합니다.

탄수화물을 크게 제한하는 식단에는 위험과 부작용도 따릅니다. 갑자기 탄수화물 섭취를 크게 줄이면 두통, 변비, 구취가 발생할 수 있습니다. 케토시스 —탄수화물이 충분하지 않은 상태에서 에너지를 얻기 위해 지방을 연소하기 시작할 때 신체가 들어가는 상태입니다.

더욱이, 탄수화물은 섬유질의 주요 식이 공급원이며, 저탄수화물 아침 식사는 잠재적으로 다음과 같은 기여를 할 수 있습니다. 섬유질 섭취가 부족하다 , 소화 문제로 이어지고 만성 질환 발병 위험이 높아집니다.

또한, 아침 식사를 포함한 모든 일일 식사에 대해 저탄수화물 접근 방식을 지지하는 것은 지나치게 제한적인 식습관 장기적으로 지속 가능하거나 건강하지 않을 수 있습니다.

마인드바디그린 POV

연구에 따르면 탄수화물이 매우 적은 아침 식사(일반적으로 10g 미만)를 먹으면 체중 감량에 도움이 되고 혈당을 조절할 수 있다고 합니다. 즉, 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 야채와 통곡물에서 발견되는 복합 탄수화물을 비난하는 것은 목욕물에 아기를 버리는 것과 같습니다.

영양가 있는 아침 식사 접시를 만들 때 영양학자들은 정제된 탄수화물을 제한하되 소화가 더 느린 탄수화물 공급원을 수용할 것을 제안합니다.

—Emma Loewe, Mindbodygreen 건강 및 지속 가능성 이사

다음과 같은 경우 저탄수화물 다이어트를 피하세요.

비정상적으로 낮은 혈당 수치를 특징으로 하는 저혈당증 환자는 저탄수화물 아침 식사가 증상을 악화시켜 현기증, 혼란 및 허약함을 유발할 수 있습니다.

또한 임산부는 태아 발달과 대사 요구 증가를 지원하기 위해 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌 식단이 필요하므로 임신 중에 저탄수화물 식단을 따르는 것은 일반적으로 전문가의 지도 없이 권장되지 않습니다.

'꼭 필요한 사람들 단백질 섭취량을 관찰하세요 신장 질환이나 콜레스테롤 수치가 높은 사람과 같이 포화 지방을 섭취하는 사람은 탄수화물을 단백질이나 지방으로 대체하는 경우 주의해야 합니다. 혈당을 조절하는 약을 복용하는 사람들은 탄수화물 섭취량에 큰 변화를 줄 때 주의해야 합니다. 혈당이 낮아지지 않도록 하기 위해서입니다. 이는 인슐린이나 설포닐우레아와 같은 약물을 복용하는 사람들에게 특히 중요합니다.'라고 그녀는 말합니다. 

Scheinman은 '저탄수화물 섭취를 원하는 경우 등록된 영양사와 협력하면 이것이 귀하의 개인 요구에 가장 적합한 선택인지 결정하는 데 도움이 될 수 있으며 무엇을 먹을지 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 덧붙입니다. 

FAQ

테이크아웃

저탄수화물 아침 식사가 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 식단에서 탄수화물을 즐기는 경우 '느린 탄수화물'에 초점을 맞추면 탄수화물을 완전히 피하는 것보다 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

즉, 우리는 모두 다릅니다. 저탄수화물 아침 식사를 따르는 것이 자신에게 적합하다고 판단하고 이 식단 패턴을 하루 종일 확장하고 싶다면 다음을 확인하세요. 저탄수화물 간식 목록 당신도 고개를 끄덕일 수 있도록 도와주세요.