6그램 이상의 섬유질이 풍부한 아침 식사와 레시피의 이점

대부분의 미국인은 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. 이는 인기 있는 아침 식사 주식을 고려할 때 의미가 있습니다. 베이컨과 계란에는 섬유질이 0g인 반면 팬케이크에는 1~2g 정도의 섬유질이 들어 있을 수 있습니다.

섬유질은 장 건강, 소화 규칙성, 혈당 균형 및 포만감에 필수적인 복합 탄수화물이므로 아침 식사를 통해 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 다음은 섬유질이 풍부한 아침 식사의 이점, 섬유질 목표량, 그리고 (모든 의미에서) 보다 원활한 하루를 준비하는 데 도움이 되는 빠른 요리법과 쉬운 팁입니다.

알아야 할 사항:

• 대부분의 미국인은 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. 우리 중 최대 95%가 섬유질 권장량(여성의 경우 하루 25~28g, 남성의 경우 하루 38g)에 도달하지 못합니다. 아침 식사로 섬유질(대략 최소 6g)을 섭취하면 섬유질 격차를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 섬유질이 풍부한 아침 식사는 단지 배변 일정에만 좋은 것은 아닙니다. 규칙적인 소화를 촉진하는 것 외에도 섬유질을 많이 섭취하면 장 건강을 개선하고 건강한 혈당을 유지하며 면역력을 높일 수 있습니다.
• 낮게 시작해서 천천히 진행하세요. 섬유질 섭취량을 너무 빨리 늘리면 복부 팽만감, 가스, 설사 및/또는 변비가 발생할 수 있습니다. 이는 현재 섬유질 함량이 낮은 아침 식사를 하고 있다면 주의해야 할 사항입니다.

섬유질이 풍부한 아침 식사 혜택

아침 식사를 섬유질로 포장해야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다.

The의 추천에 따르면 국립 아카데미 1 50세 미만의 여성은 하루에 최소 25~28g의 섬유질이 필요한 반면, 50세 미만의 남성은 매일 최소 38g이 필요합니다.

이러한 권장 사항은 최소한의 사항입니다( 상한선 없음 얼마나 많은 섬유질을 섭취할 수 있는지) 인구의 5%만이 이를 충족합니다. 2 . 평균적인 미국인은 돌아다닐 때만 16그램 삼 하루에.

첫 식사와 함께 섬유질을 섭취하기 시작하는 것은 하루 일찍 이러한 '섬유질 격차'를 줄이는 현명한 방법입니다. '섬유질에 관해서는 하루 종일 섭취하는 것이 정말 중요합니다. 하지만 아침 식사 때 섭취하는 것은 섬유질로 하루를 시작하는 좋은 방법입니다.' 매기 문, R.D., 뇌 건강 영양 전문가이자 마인드 다이어트 , MindBodyGreen이 알려줍니다.

섬유질이 풍부한 아침 식사는 포만감을 주고 활력을 줍니다

섬유질은 탄수화물, 지방과 같은 영양소의 흡수를 늦추고, 포만감을 연장 4 충만함과 홍보 꾸준한 혈당과 인슐린 수치 5 . 이것이 고섬유질 식단이 종종 권장되는 이유 중 하나입니다. 당뇨병 관리 6 그리고 방지 7 .

그 과정에서 섬유질은 에너지 수준을 안정화하는 데에도 도움이 됩니다. '[고섬유질 아침 식사를 먹는 것은] 아침 내내 에너지가 어떻게 활용되는지를 조절하고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 방법입니다.'라고 Moon은 말합니다.

섬유질은 장 건강에 좋습니다

섬유질은 우리만을 위한 연료가 아닙니다. 그것은 우리 내장에 살고 있는 수조 개의 미생물군을 위한 영양분입니다.

유익한 미생물은 섬유질의 복합탄수화물을 먹고, '나쁜' 박테리아 , 또는 병원성 박테리아는 그렇지 않습니다. 섬유질이 풍부한 아침 식사는 좋은 사람들에게 먹이를 줌으로써 장내 박테리아의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 되며 다음과 같은 질환이 발생할 확률을 줄여줍니다. 과민성 대장 증후군(IBS) 8 그리고 염증성 장 질환 9 .

'박테리아는 섬유질의 복합 탄수화물을 먹고 SCFA라고도 불리는 단쇄 지방산(장 건강에도 기여함)과 같은 포스트바이오틱스를 생산할 수 있습니다.'라고 연구 과학자 Michael Lelah 박사는 말합니다. 이전에 MindBodyGreen에게 말했었습니다. .

이 지방산은 또한 장 장벽 무결성을 지원하여 섬유질을 중요한 영양소로 만듭니다. 장내벽 강화 10 , 유명 영양사이자 영양치료사가 말합니다. Kim Shapira M.S., R.D. 이는 면역력에도 긍정적인 파급 효과를 미칠 수 있습니다. 70% ~ 80% 열하나 의 면역 세포는 위장관에 존재합니다.

섬유질이 풍부한 아침 식사는 규칙적인 생활을 하는 데 도움이 될 수 있습니다

두 가지 유형의 섬유 - 가용성 및 불용성 —건강하고 규칙적인 배변을 촉진하기 위해 함께 노력합니다. 불용성 섬유질은 대변의 양을 늘리고 배설 속도를 높이는 데 도움이 되며, 수용성 섬유질은 젤을 형성하여 대변을 더 쉽게 통과하게 합니다. 두 가지 유형의 섬유질을 모두 충분히 섭취하지 못하면 화장실 방문 횟수가 줄어들 가능성이 높습니다. 규칙적이거나 편안하다 가능한 한.

'월요일에 12g의 섬유질을 섭취하고 화요일에 13g의 섬유질을 섭취하면 수요일까지 대변을 볼 수 없습니다'라고 Shapira는 말합니다.

아침식사를 잘 씹고, 물을 많이 마시고, 천천히 생각하며 식사하기 소화에도 도움을 줄 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 아침 식사 필수품

섬유질의 경우 다양성이 중요합니다. 섬유질 공급원을 바꾸면 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 혼합하고 장에 연료를 공급하는 다양한 폴리페놀을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 아침 식사로 섭취할 수 있는 몇 가지 고섬유질 음식입니다.

• 아보카도 : 섬유질 9.25g 아보카도 전체당 12
• 렌틸 콩: 1개당 섬유질 7.8g 렌즈콩 1/2컵 분량 13
• 스틸 컷 귀리 : 1개당 섬유질 12g 함유 스틸 컷 귀리 2/3컵 제공량 14
• 고구마 : 1개당 섬유질 4.5g 함유 고구마 2/3컵(껍질 벗긴 것) 열 다섯
• 치아 씨앗 : 1개당 섬유질 9.75g 함유 치아씨드 2테이블스푼 16
• 아마 씨앗: 1개당 섬유질 11.5g 아마씨 1/4컵 17
• 아몬드 버터: 1개당 섬유질 9.7g 아몬드 버터 2/3컵 제공량 18
• 검은 콩: 1개당 섬유질 6.7g 물기를 뺀 검은콩 통조림 2/3컵 19
• 효 모 빵: 1개당 섬유질 3g 토스트 1조각 이십

섬유질이 거의 없거나 전혀 없는 아침 식사:

• 달걀
• 베이컨 및 기타 아침 식사용 고기
• 요거트
• 우유
• 크림 치즈

조리법

이 아침 식사 레시피에는 모두 최소 6g의 섬유질과 건강한 지방과 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 목록에는 달콤함, 짭짤한 음식, 매우 단순한 음식, 약간 화려한 음식 등 모든 아침 식사 분위기에 맞는 옵션이 있습니다. 현재 식단에서 섬유질을 많이 섭취하지 못한다면 적은 양의 섬유질을 포함하는 요리법부터 시작하여 점차적으로 양을 늘려보세요.

케토에서 영감을 받은 오믈렛

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 6그램

여기서 표준 오믈렛은 고단백 트위스트 사골육수 가루를 첨가한 것. 국물을 찾을 수 없다면 계란에 코티지 치즈를 추가하는 것도 또 다른 방법입니다. 단백질 함량을 높입니다.

이 레시피에는 아보카도, 루콜라, 사우어크라우트가 필요하지만 냉장고에 있는 야채를 무엇이든 추가할 수 있습니다. 상황을 뒤섞는 것을 두려워하지 마세요! '곡물, 콩, 렌즈콩, 콩과 식물에서 섬유질을 주로 섭취한다면 과일과 채소의 다른 영양소를 놓치게 됩니다. 섬유질을 혼합하는 것이 매우 중요합니다.'라고 Shapira는 말합니다.

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레몬향 렌즈콩 그릇

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 6~7g

섬유질이 함유된 렌즈콩을 포함해 어떤 음식이든 원할 경우 아침 식사가 될 수 있습니다. 야채와 콩류로 채워진 샐러드를 한 번에 만들어 보세요. 맛있는 아침 식사 일주일 내내 지속될 것입니다. 계란을 얹어 맛있게 즐겨보세요.

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베리와 씨앗을 곁들인 요구르트 그릇

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 13그램

요구르트는 섬유질이 없기 때문에 이 레시피는 요구르트와 섬유질을 결합합니다. 섬유질 보충제 그리고 냉동베리. 선택한 씨앗을 요구르트에 얹으면 섬유질 수와 장 건강상의 이점을 더욱 높일 수 있습니다.

'나는 내가 접촉하는 모든 사람에게 다음을 추가하라고 권합니다. 엷은 황갈색 , 나누다 , 또는 대마 씨앗 아침 식사에'라고 Shapira는 농담을 하며 두뇌 건강에도 좋은 음식이 가득하다고 덧붙였습니다. 오메가-3 .

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초콜릿 메밀 팬케이크

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 8그램

이 맛있는 쇼트 스택은 혈당 충돌 없이 여러분이 어릴 때부터 알고 있던 초콜릿 칩 팬케이크를 모방합니다. 그들은 컵당 무려 12g의 섬유질을 함유한 견과류가 풍부한 메밀가루와 항산화 성분이 풍부한 카카오를 요구하여 어린 시절의 고전의 수준을 높였습니다.

1155 천사 번호 사랑

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후무카도 토스트

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 8그램

으깬 아보 위에 후무스나 다른 콩 딥을 뿌려 아보카도 토스트의 섬유질 함량을 높이세요. 거기에서 원하는 토핑을 추가할 수 있습니다. Moon은 무와 레몬즙을 곁들여 맛을 밝게 만드는 것을 좋아합니다.

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사과와 호두 한줌

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 6그램

문씨는 아침을 영양가 있게 시작하고 싶지만 앉아서 아침 식사를 할 시간이 없을 때 사과(섬유질 4g)와 호두 한 줌(섬유질 2g)을 먹습니다. 이는 다음과 같은 이유로 훌륭한 콤보가 됩니다. '섬유질을 섭취하고, 수분을 섭취하고, 건강한 오메가-3 지방산을 섭취하고 있습니다. 호두 —그리고 저는 그 패키지와 함께 제공되는 비타민과 미네랄을 섭취하고 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.

베리 치아 푸딩

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 13그램

치아 푸딩은 추가하는 음식에 따라 상당한 양의 섬유질을 포장할 수 있는 손쉬운 미리 아침 식사입니다. 이 버전은 블루베리, 카다몬, 메이플 시럽을 결합하여 아늑하고 약간 달콤한 간식을 제공합니다.

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카카오넛 오트밀

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 8~9g

143 천사 수

오트밀은 적절한 섬유질 공급원이며 모든 종류의 식물 토핑을 위한 빈 캔버스 역할을 합니다. 활력을 주는 이 레시피에는 페피타, 아몬드, 꿀, 바나나, 카카오가 필요하지만 다음과 같은 첨가물을 첨가하여 맛있는 루트를 만들 수도 있습니다. 된장 또는 버섯 !

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고구마 아침 식사 패티

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 8그램

이것들 지중해에서 영감을 받은 패티는 일반적인 아침 식사와는 거리가 멀습니다. 고구마, 렌즈콩, 블루베리를 결합하여 요구르트와 완벽하게 어울리는 달콤하고 맛있는 튀김을 만듭니다.

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블루베리 귀리 스무디

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 10~11g

스무디는 베리, 귀리, 바나나와 같은 섬유질이 풍부한 재료를 담기에 완벽한 수단입니다. 이 레시피는 식물성 우유와 보충제를 사용합니다. 구아콩 섬유질 카운트를 더욱 높이기 위해.

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Lox를 곁들인 고구마 '토스트'

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 10~11g

글루텐 프리 아보카도 토스트에서는 고구마가 빵 대신 사용됩니다. 그들은 살짝 타버릴 때까지 오븐으로 이동한 다음 아보카도, 오이, 훈제 연어, 딜을 얹어 맛있고 포만감을 주는 아침 식사를 만듭니다.

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라즈베리 치아 잼 샌드위치

소박한 PB&J의 맛을 높이는 휴대용 아침 식사를 원하시면 섬유질과 단백질이 풍부한 이 스핀을 사용해 보세요. 가능하다면 고섬유질 잡곡빵을 선택하세요.

1회 제공량당 대략적인 섬유질 : 23그램

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아침 식사에 섬유질이 얼마나 필요합니까?

하루 권장량인 25g 이상의 섬유질을 섭취하는 한 섬유질을 어떻게 분해하는지는 중요하지 않습니다.

그러나 Moon은 모든 식사와 간식에 섬유질 섭취량을 분산시키는 것이 한 번에 대부분의 섬유질을 섭취하는 것보다 더 편안할 것이라고 지적합니다. 또한, 이런 식으로 배분하면 하루 종일 지속적인 에너지와 혈당 균형을 유지할 수 있습니다. 매 끼니마다 최소 6g의 섬유질을 포함하면 심장 건강에 도움이 되고 중성지방과 LDL('나쁜') 콜레스테롤 수치가 감소한다는 연구 결과도 있습니다. HDL('좋은') 콜레스테롤 증가 이십 일 .

이 논리에 따르면 아침 식사에서 6~8g의 섬유질을 섭취하는 것이 확실한 목표입니다. 다음은 많은 노력(또는 대규모 계산) 없이 섬유질 섭취량을 늘리고 6~8g에 도달할 수 있는 몇 가지 빠른 방법입니다.

• 아침 식사에 얼마나 많은 다채로운 과일과 채소를 넣을 수 있는지 확인하세요
• 아침 식사에 치아씨나 대마씨를 곁들여보세요
• 섬유질이 풍부한 시리얼이나 잉글리쉬 머핀을 선택하세요
• 과일과 야채의 껍질을 유지하세요
• 실험해 보세요 맛있는 아침 식사 렌틸콩과 같은 섬유질이 풍부한 성분이 함유된

요약

고섬유질 아침 식사에 대한 다른 관점

섬유질의 많은 이점을 고려하면 아침 식사에 섬유질을 잔뜩 포장하고 싶은 유혹을 느낄 수도 있습니다. 그러나 섬유질이 0에서 100으로 증가하면 변비, 설사, 가스 및 복부팽만감과 같은 불편한 부작용이 발생할 수 있습니다.

'섬유질은 물과 결합하기 때문에 섬유질을 많이 섭취하면 장으로 많은 양의 물이 유입됩니다. 그리고 이는 직관에 반하는 방식으로 더 변비에 걸렸어요.' 문씨가 설명했다.

이러한 반응으로 인해 일부 사람들은 섬유질이 풍부한 아침 식사가 자신에게 적합하지 않다고 생각하게 될 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다.

섬유질이 신체에 부담을 주지 않도록 하려면 식단에 섬유질을 점차적으로 추가하는 것을 목표로 하십시오. 예를 들어, 현재 하루에 5g을 섭취하고 있다면 Shapira는 25g에 도달할 때까지 하루에 5g을 더 추가할 것을 권장합니다. 그럼에도 불구하고 소화에 긍정적인 변화가 생기기까지는 일주일 정도가 더 걸릴 수 있습니다. '대부분의 사람들은 그만두고 싶어할 것입니다. 그러지 마세요! 계속 버티세요. 천천히 그리고 꾸준하게'라고 그녀는 권장합니다.

섬유질이 풍부한 아침 식사를 처음 드시는 경우에는 농도가 낮고 수분 함량이 높은 섬유질 공급원으로 시작하는 것이 좋습니다. (예를 들어, 검은콩과 렌즈콩 위에 오렌지와 사과를 얹으세요.) 이는 신체가 새로운 탄수화물 공급원에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

마인드바디그린 POV

아침식사는 정말 가장 중요한 식사 오늘의. 첫 번째 식사는 혈당을 안정시키고, 에너지를 증가시키며, 인지 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 아침 식사에는 다음이 포함되어야 합니다. 고품질 단백질 (근육 및 대사상의 이점을 위해) 건강한 지방 (비타민 흡수용) 및 섬유질(장 및 소화 건강용).

아침 식사에 최소 6~8g의 섬유질을 포함하는 것을 목표로 하면 일일 섬유질 필요량(25g 이상)을 미리 확보하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 섬유질은 다양한 과일, 야채, 콩과 식물 및 기타 식물 공급원에서 얻을 수 있습니다. 섬유질 공급원을 혼합하면 다양한 유익한 화합물을 장에 공급할 수 있다는 이점이 있습니다. 따라서 매일 아침 식사로 같은 음식을 먹고 싶은 유혹을 느끼더라도 가끔씩 새로운 것을 시도하는 것을 목표로 하십시오. 생각해 보세요: 어느 날 아침 스무디 그릇을 먹고 맛있는 귀리 한 그릇 다음.

다음과 같은 경우에는 해당되지 않습니다.

현재 섬유질을 많이 섭취하지 않는다면 소화 장애를 피하기 위해 섬유질이 풍부한 아침 식사를 즐겨보세요. 소화 장애 진단을 받은 사람들은 의사와 상담하여 자신에게 적합한 식이섬유의 양을 결정해야 합니다.

자주 묻는 질문

테이크아웃

섬유질이 풍부한 아침 식사를 하는 것은 활력이 넘치고 편안하며 건강을 유지하는 (맛있는) 방법입니다. 정기적인 낮. 과일, 야채, 곡물, 콩과 식물에서 복합 탄수화물을 찾을 수 있으므로 섬유질이 풍부한 아침 식사는 끝없이 다양할 수 있습니다. 그리고 섬유의 중요성은 시계가 정오에 도달한 후에도 끝나지 않습니다. 다음은 몇 가지 더입니다. 고섬유질 식품 하루 종일 즐길 수 있습니다.