이 고단백, 고섬유질 요거트 그릇은 아침 내내 배를 든든하게 채워줄 것입니다

만드는 방법에 따라 요거트 그릇은 설탕이 가득한 디저트와 영양가 있는 아침 식사 사이를 오가는 것입니다. 그리고 이런, 지난 10년 동안 나의 아침 그릇은 스펙트럼의 한 끝에서 다른 끝으로 바뀌었습니다.

달콤한 요거트와 그래놀라 덕분에 제가 먹은 아침 식사에는 약 20g의 설탕이 첨가되어(!) 한 시간 후에는 배가 고프게 되었습니다.

84 천사 수

하지만 몇 가지 간단한 성분 조정만으로 이 전통적인 요거트 파르페를 고단백(26g), 고섬유질(13g) 식사로 정제하여 하루 종일 힘을 낼 수 있게 되었습니다. 방법은 다음과 같습니다.

고단백(무가당) 요구르트를 선택하세요

구하는 아침에는 단백질이 충분하다 혈당 균형과 포만감을 유지하는 데 필수적입니다. 목표로 삼는 것이 가장 좋습니다 식사당 단백질 20-30g . 그리고 올바른 요구르트를 선택하면 그 숫자에 쉽게 도달할 수 있습니다.

그릭 요거트는 걸러내는 방법을 사용하기 때문에 자연적으로 일반 요거트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. (많은 그릭 요거트는 요거트 1/4컵당 16~17g을 제공합니다!)

제가 선호하는 브랜드는 Siggis, Fage 및 Stonyfield Farms입니다. 유제품을 사용하지 않으신다면 다음과 같은 사항을 확인해 보세요. 주목해야 할 식물성 요구르트 .

일반 그리스 요구르트에는 설탕이 첨가되지 않았습니다. 신맛이 나는 편이므로 입맛에 맞지 않는다면 과일로 직접 달게 만들고 바닐라를 조금 추가하는 것도 고려해 보세요.

섬유질 우선순위

섬유 요거트 그릇에는 종종 잊혀진 영양소입니다. 그리고 그것을 놓치는 것은 아마도 나를 텅 빈 채로 남겨뒀어 점심시간 훨씬 전에.

이 성분은 의미있는 양으로 확장하는 것이 가장 어려운 성분이었습니다. 각 반 컵 제공량에 대해 귀리만 제공됩니다. 섬유질 4g . 상점에서 구입한 그래놀라를 통해 그 양의 귀리를 얻으려면 설탕도 많이 필요합니다. 그리고 비록 쉽지만 홈메이드 그래놀라를 준비하는 데 시간을 거의 들이지 않습니다.

그래서 나는 최근에 (처음으로) 섬유질 보충제를 섭취하게 되었습니다.

Mindbodygreen의 유기농 섬유 효능+

유기농 구아콩, 버섯 3종, 녹색 키위에서 추출한 섬유질 6g을 제공합니다.

이것들 프리바이오틱 섬유 장내 미생물에 먹이를 주고, 연구에서는 구아콩 섬유질의 역할을 뒷받침합니다. 물림 그리고 혈당 조절 .*

이 공식은 또한 모든 성분이 실제 식물에서 추출되었기 때문에 나에게 정말 눈에 띄었습니다(모든 섬유 보충제가 그런 것은 아닙니다).

그리고 그것은 ~이다 실제로는 맛이 없습니다. 어떤 맛의 요구르트 그릇에도 딱 들어맞습니다.

액체에서는 완전히 분산되지만 요구르트와도 원활하게 혼합됩니다. 그리고 때로는 질감의 다양성을 위해 파우더 한 국자를 위에 뿌릴 수도 있습니다.

여성분들은 돌아다니는 걸 추천드려요 하루 섬유질은 25g, 남성은 38g입니다. 하지만 대부분의 사람들은 주변에서 식사만 하고 있습니다. 16그램 하루.

일부 추가 섬유질이 많은 과일 (라즈베리, 블랙베리, 블루베리 등) 및 씨앗(치아, 대마, 아마씨)을 그릇에 담는 것은 목표를 달성(심지어 초과)할 수 있는 훌륭한 시작입니다.

이 레시피에 모두 담아보세요

이 기본 레시피에 따라 토핑을 원하는 대로 조정하여 언제나 만족스러운 요거트 그릇을 만드세요.

요구르트 그릇 베이스

• 플레인 그릭 요거트 ½컵( 16-18그램 6 단백질)
• 1 스쿱 유기농 섬유 효능 + (섬유질)
• 신선하거나 냉동된 베리 ½-½컵( 4-5그램 7 섬유)

*과일은 어떤 것이든 맛있으니 마음껏 섞어 드세요! 섬유질에 중점을 두고 있다면 베리는 섬유질이 가장 많이 함유된 과일 중 하나입니다.

토핑 및 추가 기능

• 껍질을 벗긴 호박씨 ¼컵( 3그램 8 섬유질, 단백질 9g)
• 치아씨드 1테이블스푼( 4그램 9 섬유)
• 아마씨 가루 1테이블스푼( 1.5그램 10 섬유)
• 1테이블스푼 대마 씨앗
• 부풀린 기장 ½컵(훌륭한 그래놀라 대체품)
• 견과류 또는 씨드 버터
• 카카오닙스
• 바닐라 추출물

제가 즐겨 먹는 토핑은 호박씨와 기장(아삭아삭함과 볼륨감을 더하기 위해)입니다. 총 단백질은 단백질 26g, 섬유질 13g입니다. (아 그리고 첨가된 설탕은 0g입니다.)

테이크아웃

의도적으로 선별하면 요거트 그릇은 여러분이 찾고 있던 빠르고, 단백질, 섬유질이 풍부한 아침 식사가 될 수 있습니다. 같은 품질의 섬유질 보충제는 저에게 그 수치를 높이는 데 획기적인 변화를 가져왔고 궁극적으로 점심까지 배불리 먹게 해주었습니다.*

494 천사 수