맛있는 아침 식사의 건강상의 이점과 15가지 고단백질 레시피 아이디어

아침 식사 시간이에요! 달콤한 것과 짭짤한 것 중 무엇을 선택하시나요?

미국의 많은(대부분은 아니지만) 일반적인 아침 식사는 달콤한 방향으로 기울어져 있습니다. 시리얼, 페이스트리, 오트밀 등이 대부분의 아침 루틴에 등장하는 경향이 있습니다. 그러나 우리 대부분은 이미 일상 식단의 나머지 부분에서 많은 양의 설탕을 섭취하고 있으므로 아침 식사 중에 변화가 필요할 수 있습니다.

다음은 맛있는 아침 식사 아이디어 15가지와 맛있는 아침 식사가 혈당, 포만감 등에 탁월한 이유에 대한 입문서입니다.

꼭 알아야 할 사항

• 어떤 음식이든 아침 식사가 될 수 있습니다. 오트밀과 시리얼이 유일한 선택이라고 누가 말했습니까? 샌드위치와 쌀 요리와 같은 풍미 가득한 음식은 밤뿐만 아니라 아침에도 맛이 좋습니다.
• 맛있는 아침 식사가 즐거운 아침을 준비합니다: 맛있는 아침 식사는 단백질 함량이 높고 첨가 설탕 함량이 낮은 경향이 있으므로 혈당을 높이지 않고도 근육 성장과 에너지 소비를 촉진합니다.
• 맛있는 아침 식사 만들기: 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 듬뿍 들어 있는 맛있는 아침 식사를 목표로 하세요. 아래에서 몇 가지 새로운 레시피 아이디어를 확인하세요.

왜 맛있는 아침을 먹나요?

맛있는 것과 달콤한 것 사이의 논쟁에 뛰어들기 전에, 한 가지 핵심 원칙을 정해보자: 건강을 위해서는 아침 식사를 하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 하루의 첫 식사를 건너뛰다 와 연관되어 있다 체중 증가 1 (손실이 아닙니다!) 그리고 제2형 당뇨병 위험 증가 2 . 신체는 하루 중 이른 시간에 인슐린에 가장 민감하므로 이 시간에 먹는 음식을 가장 잘 대사할 수 있습니다.

그리고 아침에 달콤한 음식을 먹고 싶다면 본질적으로 문제가 있는 것은 아닙니다. 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 풍부하고 더 달콤한 영양가 있는 아침 식사를 만드는 것이 가능합니다. 하지만 맛있는 아침 식사로 하루를 영양가 있게 시작하는 것이 더 쉽다고 믿을 만한 이유도 있습니다. 다음은 몇 가지입니다:

짭짤한 음식은 단백질 함량이 더 높은 경향이 있습니다.

'맛있는 아침 식사는 단백질 함량이 더 높을 수 있습니다.'라고 말합니다. Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , 저자 2일 당뇨병 다이어트 The Blood Sugar Fix의 창시자입니다. 단백질은 근육 성장, 혈당 균형 등에 필수적인 포만감을 주는(채우는) 미량 영양소입니다. 따라서 아침 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 그녀는 이것이 아니라고 지적한다. 언제나 경우는 선택하는 음식에 따라 다릅니다. 맛있는 아침 식사를 준비할 때 고단백 식품을 선택하세요. 일찍 시작하여 도달하는 데 도움이 될 것입니다. 당신의 단백질 목표 하루 동안(대부분의 사람들에게 100g 이상).

아침 파티를 시작하는 데 도움이 되는 17가지 고단백 식품의 마스터 목록은 다음과 같습니다. .

단백질을 일찍 섭취하면 근육 합성이 촉진됩니다

단식 후 단백질을 섭취하면 신체가 이화 상태(단백질을 아미노산으로 분해하는 위치)에서 동화 상태(근육을 형성하는 위치)로 전환됩니다.

2 월 25 일 조디악 표지판

'밤새 단식을 마친 후 첫 번째 식사는 절대적으로 중요합니다.'라고 단백질 및 아미노산 연구자이자 미국 국립대학교 교수인 Don Layman 박사는 말합니다.  일리노이대학교 어바나-샴페인 캠퍼스 ,  이전에 MindBodyGreen에게 말했었습니다. . '근육 단백질 합성(MPS)을 유발하는 식사를 하기 전까지는 이화 작용이 유지됩니다.'

그 동안에, 연구 3 이는 아침 식사부터 시작하여 하루 종일 단백질 섭취량을 늘리는 것이 한꺼번에 섭취하는 것보다 근육을 키우는 데 더 나은 전략일 수 있음을 보여줍니다. 이 논리에 따라 해결 단백질 20-30g 아침 식사에 참여하는 것이 확실한 목표입니다.

짭짤한 음식은 섬유질 함량이 더 높을 수 있습니다.

섬유질은 장내 미생물군집에 영양을 공급하며 다음과 같은 활동에 필수적입니다. 물림 4  그리고  혈당 조절 5 . 그리고 추가 섬유질이 풍부한 성분 맛있는 아침 식사에 달콤한 아침 식사를 추가하는 것보다 더 쉬운 경우가 많습니다. 예를 들어 시리얼에 야채를 추가하는 것은 조금 어색하지만 계란 스크램블에 야채를 넣는 것은 당연한 일입니다. 다음은 일부입니다. 섬유질이 풍부한 아침 식사 레시피 시작하려면.

짭짤한 음식이 혈당 균형에 더 좋을 수도 있습니다

Palinski-Wade는 일부 달콤한 아침 식사에는 탄수화물 부하를 늘리고 혈당 수치를 높일 수 있는 정제된 탄수화물과 첨가 설탕이 포함되어 있다고 지적합니다. 결국 혈당 급상승으로 이어짐 .

Mindbodygreen 팟캐스트의 에피소드에서, 생화학자 제시 인차우스페 뮤즐리처럼 더 건강에 좋다고 여겨지는 더 달콤한 아침 식사에도 은밀하게 첨가된 설탕이 포함될 수 있다고 설명했습니다. '재료 목록을 보고 상위 3가지 재료에 설탕, 꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽 등이 있으면 그렇게 됩니다. 큰 포도당 스파이크를 생성합니다.'

케이시 수단, M.D. 의사이자 최고 의료 책임자이자 대사 건강 회사인 Levels의 공동 창립자인 그는 오트밀이 경우에 따라 혈당을 급등시킬 수 있는 또 다른 교활한 아침 식사 음식이라고 설명했습니다. 레벨스 연속 혈당 측정기 착용자로부터 수집한 데이터에 따르면, 오트밀은 혈당 급증에 가장 나쁜 40가지 식품 중 하나로 선정되었습니다. 하지만 포도당에 미치는 영향은 가공 방법과 달콤한 토핑과 짭짤한 토핑이 있는지 여부에 따라 달라졌습니다.

이러한 이유로 Means는 맛있는 아침 식사를 최고의 '인생 꿀팁' 중 하나로 꼽습니다. '정말 그 맛에 기대는 것입니다. 낮은 탄수화물 , 덜 달다 [옵션],' Mindbodygreen 팟캐스트에서 말한 의미 .

요약

맛있는 아침 식사 요리법

달콤하지 않은 15가지 아침 식사 아이디어로 아침 식사를 즐겨보세요. 각각의 제품은 충분한 단백질과 최소한의 설탕으로 하루를 시작하게 해줍니다.

아보카도와 흰 콩 토스트

물론, 계란 오버 이지(Egg Over Easy)는 아보 토스트에 아주 좋지만, 이 조리법 사랑받는 브런치에 대한 놀라운 단백질 대안인 흰 콩을 제공합니다. 약간의 된장과 부추를 뿌려 톡 쏘는 맛을 완성합니다.

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• 1회 제공량당 단백질: 20-21그램
• 설탕 첨가: 0그램

계란을 첨가한 오트밀

시도해 볼 때까지 두드리지 마십시오! R.D.가 승인한 이 레시피는 오트밀에 계란을 추가하여 고단백 결과를 제공합니다.

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• 제공량당 단백질: 10-11g (계란을 하나 더 추가하면 17g이 됩니다)
• 설탕 첨가: 0그램

훈제 연어 계란 머핀

훈제 연어는 시금치가 가득한 치즈 계란 컵에 단백질과 훈제 향을 더해줍니다.

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• 1회 제공량당 단백질: 머핀 2개 기준 19~20g
• 설탕 첨가: 0그램

칠면조와 치즈 롤업

파티 뷔페의 주류로 칠면조 롤업을 알고 계시겠지만 제대로만 사용하면 건강하고 맛있는 아침 식사를 만들 수도 있습니다. 이 레시피에는 섬유질을 더하기 위해 통곡물 토르티야와 잘게 썬 당근이 들어 있습니다.

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• 제공량당 단백질: 20-21그램
• 설탕 첨가: 0그램

그린 스무디

날씬하고, 깨끗하고, 기분 좋은 녹색이에요! 아침 운동 전, 한번 해보세요 mindbodygreen이 가장 좋아하는 그린 스무디 옵션 연료를 공급받다 단백질 파우더 , 건강한 지방, 그리고 물론 녹색입니다.

• 1회 제공량당 단백질: 레시피에 따라 다름
• 설탕 첨가: 레시피에 따라 다름 

치킨죽

죽(Congee)은 오랫동안 중국 전통 의학의 필수품이었던 따뜻한 쌀죽입니다. 풍미 가득한 기쁨은 소화하기 쉽고, 수분을 공급하며, 콜라겐 단백질로 가득 차 있습니다. 일주일 내내 즐길 수 있도록 대량으로 준비하세요.

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• 1회 제공량당 단백질: 25-26그램
• 설탕 첨가: 0그램

뼈 국물을 곁들인 케토 친화적인 아침 식사 부리토

이 케토 친화적인 부리토의 놀라운 성분은 바로 뼈 국물입니다! 장 건강, 콜라겐 함유 국물에 익힌 달걀을 섞어 잊을 수 없을 만큼 맛있는 아침 식사를 만들어보세요.

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• 제공량당 단백질: 22그램
• 설탕 첨가: 0그램

검은콩 아침 부리또

통조림 검은콩, 살사, 향신료가 함께 어우러진 간편한 고단백, 고섬유질 부리토입니다. 고기를 먹는 사람들은 단백질을 보충하기 위해 다진 칠면조 고기나 쇠고기를 추가할 수도 있습니다. 팁: 냉동실에도 잘 보관됩니다!

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• 1회 제공량당 단백질: 15-16그램
• 설탕 첨가: 0g(토르티야에 아무것도 없는지 확인하세요)

맛있는 팬케이크

모든 팬케이크가 달콤할 필요는 없습니다! 이 맛있는 음식은 고구마, 체다치즈, 단백질을 위한 그리스 요구르트로 만들어집니다. 보너스로 만드는 데 6분 밖에 걸리지 않습니다.

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• 제공량당 단백질: 29-30그램
• 설탕 첨가: ~2그램(사용된 우유와 요구르트에 따라 다름)

마살라 에그 바이트

쉽게 준비할 수 있도록 머핀 통에 넣어 만든 이 미니 프리타타는 야채가 풍부한 스냅 요리입니다. 좋아하는 허브와 향신료 혼합물을 추가하여 나만의 풍미를 더하거나 여기에 소개된 마살라 혼합물을 맛보세요.

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• 1회 제공량당 단백질: 28-29그램
• 설탕 첨가: 0그램

간단한 남서부 두부 스크램블 

두부는 단백질 함량이 매우 높습니다. 식물성 식품의 경우 —그리고 그것은 여러분이 맛볼 수 있는 최고의 모조 계란을 만듭니다. 야채와 DIY 남서부 소스를 곁들여 먹으면 매콤한 맛이 아침에 기분을 좋게 만들어줄 것입니다.

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• 1회 제공량당 단백질: 15그램
• 설탕 첨가  : 0그램

채식 아침 식사 케사디야

퀘사디야의 좋은 점은 계란, 향신료 등 원하는 대로 채워 넣을 수 있다는 것입니다. 많이 야채의. 호박, 시금치, 절인 할라피뇨의 예상치 못한 조합을 시도해 보세요.

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• 1회 제공량당 단백질: 20-21그램
• 설탕 첨가: 0그램

샤크슈카

샥슈카는 토마토 조림에 수란을 넣어 만든 아주 맛있는 북아프리카 요리입니다. 쌀쌀한 아침에 직접 만들어 따뜻하고 단백질이 풍부한 아침 식사를 즐겨보세요.

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• 1회 제공량당 단백질: 16-17그램
• 설탕 첨가: 0그램

건강한 아침 피자

누군가 아침 식사로 피자를 먹었나요? 우리는 들어왔다! 이 가벼운 레시피는 A.M. 신선한 시금치, 포도 토마토, 베이컨 크럼블을 곁들인 피자(원한다면 다른 고기나 야채 베이컨을 넣어도 됩니다).

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• 제공량당 단백질: 21그램
• 설탕 첨가: 0그램(단, 피자 반죽을 확인하세요!)

아침 볶음밥

여분의 쌀을 아침 식사 스타터로 재활용하면 남은 음식은 이중 역할을 합니다. 베이컨, 계란, 냉동 채소를 섞은 다음 저염 간장이나 아미노로 양념하고 조리합니다. 참기름 고도로 가공된 대신 종자유 . 테이크아웃보다 훨씬 맛있네요.

• 제공량당 단백질: 17-18그램
• 설탕 첨가: 0g(간장이 없으면)

맛있는 아침 식사 만들기

완벽한 아침 식사를 만드는 방법에 대해 머리를 긁적입니다. 단백질이 풍부하다 그러면 혈당이 급격하게 오르지 않을까요?

Palinski-Wade는 맛있는 아침 식사 계획을 추측할 수 있는 몇 가지 간단한 단계를 제공합니다. '혈당 균형이 잡힌 식사를 만들기 위한 나의 공식은 단백질, 좋은 지방 및 섬유질을 결합하는 데 초점을 맞추는 것입니다. 이 조합은 안정적인 혈당 수치를 촉진하는 동시에 포만감과 만족감을 느끼는 데 도움이 됩니다.'

요약하자면:

• 먼저 단백질 공급원(계란, 요구르트, 콩 등)을 선택하세요. 살코기 )
• 건강한 지방(아보카도, 아마씨, 올리브 오일 또는 약간의 치즈 등)을 추가하세요.
• 야채, 과일, 곡물 등 섬유질이 풍부한 음식으로 마무리하세요.

마인드바디그린 POV

아침식사는 정말 오늘의 가장 중요한 식사 —혈당을 안정시키고 근육 성장을 촉진하며 배고픔을 예방합니다.

하지만 첫 식사를 일반적인 아침 식사로 제한할 이유는 없습니다. 대신 단백질( 이상적으로는 20-30g ), 섬유질, 건강한 지방. 팬케이크나 과일 스무디보다 풍미가 더 강한 음식을 맛보게 될 가능성이 높습니다.

맛있는 아침 식사는 하루를 만족스럽고 활력있게 시작하는 데 필요한 다량 영양소 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 특히 단백질을 위한 더 나은 수단입니다. 모든 사람 (예, 근육을 키우고 싶지 않은 사람이라도 ).

달콤한 아침 식사를 선호한다면 좋습니다! 팬케이크를 가져오세요. 섬유질, 지방 및 단백질 프로필을 높이는 방법에 대해 약간의 창의력이 필요할 수도 있다는 점을 알아두세요. 단백질 분말 그리고 섬유 보충제 여기에 도움이 될 수 있습니다.

—Emma Loewe, Mindbodygreen 건강 및 지속 가능성 이사

FAQ

테이크아웃

영양가 있고 맛있는 아침 식사를 만드는 것은 오래할수록 더 쉬워집니다. 친숙하고 좋아하는 고단백 재료로 시작하고 섬유질과 건강한 지방을 추가하면 오전 중에 혈당을 급등시키지 않는 맛있는 식사를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 더 많은 영감을 얻으려면 다음을 확인하세요. R.D.가 추천하는 건강한 아침식사 아이디어 .