새로운 연구에 따르면 특정 유형의 탄수화물을 섭취하면 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물은 일반적으로 영양 영역에서 나쁜 평가를 받습니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다(예: 브로콜리를 먹는 것은 감자칩을 먹는 것과 매우 다릅니다). 그리고 탄수화물 섭취가 자동으로 원치 않는 체중 증가로 이어진다는 개념은 정확하지 않습니다.

대신, 장기 연구에 따르면 탄수화물의 품질과 유형이 체중 증가 또는 감소에 가장 큰 영향을 미치는 요소라는 사실이 계속해서 입증되었습니다.

가장 최근에 하버드 연구진은 최근에 다음과 같은 연구 결과를 발표했습니다. BMJ 그게 들여다봤어 무엇 탄수화물이 가장 가능성이 높습니다 더 많은 체중 증가를 가져옵니다 .

연구가 어떻게 설정되었는지

특정 유형의 탄수화물 섭취가 중년의 체중 상태에 미치는 영향을 확인하기 위해 연구자들은 50세 전후의 건강한 사람 136,432명(여성의 84%)을 24~28년 동안 추적했습니다. 그리고 약 4년마다 연구 참가자들의 음식 섭취량과 체중에 대한 데이터를 수집했습니다.

탄수화물 식품 공급원에는 5개의 버킷이 있습니다.

• 비전분 야채(잎채소, 피망, 오이 등)의 탄수화물
• 섬유질(과일, 채소, 통곡물)
• 설탕 첨가(설탕이 첨가된 음료, 사탕 등과 같은 가공식품에서)
• 전분(섬유질이나 설탕이 첨가되지 않은 탄수화물)
• 녹말이 많은 야채(완두콩, 옥수수, 감자튀김, 감자칩, 감자, 참마 등)의 탄수화물

체중에 영향을 미치는 기타 생활방식 요인에 대한 정보(예: 흡연 상태, 수면 시간 , 스크린 사용 등)도 수집되어 분석 중에 설명될 수 있고 관심 관계인 탄수화물과 체중 상태(특히 체중 증가)의 결과가 흐려지지 않을 수 있습니다.

2 월 3 일 기호

그렇다면 탄수화물과 체중은 어떤 관계가 있을까요?

연구 기간 동안 평균적으로 사람들은 4년마다 3.3파운드가 증가했습니다. 이후로 이는 반드시 놀라운 것은 아닙니다. 체중은 나이가 들수록 증가하는 경향이 있습니다. 호르몬 변화나 신체 활동, 수면, 스트레스의 변화로 인해 발생합니다.

연구자들은 특정 범주의 탄수화물을 섭취하는 것이 이 평균보다 체중 증가와 관련이 있는지 분석했습니다. 연구에 참여한 사람들의 전반적인 건강 상태와 연령을 고려할 때 체중 증가는 향후 건강 합병증의 위험이 있습니다.

따라서 본 연구의 맥락에서, 더 적은 체중 증가가 더 바람직합니다. 그리고 체중 감량은 실제로 나이 들수록 위험하다 (그래서 이 연구에 참여한 모든 사람은 65세 미만이었습니다.)

그들이 발견한 것은 다음과 같습니다.

체중 상태에 가장 적합한 탄수화물

더 많이 먹는 것 사이에는 강한 상관관계가 있었습니다. 비전분 야채 그리고 체중 증가도 적습니다. 매일 비유분 야채 섭취 100g은 4년마다 체중 증가가 6.6파운드 감소하는 것과 관련이 있었습니다.

참고로 전분질이 아닌 야채 100g은 다음과 같습니다.

• 잘게 썬 당근 1컵(생)
• 잘게 썬 브로콜리(생것) 1컵 남짓
• 작은 빨간 토마토 1개(생것)
• 생시금치 3.5컵(생시금치)

이 비전분 채소는 영양이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 즉, 칼로리가 많지 않고 영양분이 풍부하다는 의미입니다. 따라서 이러한 음식을 식단에 더 추가하면 필수 비타민과 미네랄 섭취량이 늘어나고 과도한 에너지 없이 접시에 부피와 부피가 추가됩니다.

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식사 더 많은 섬유질 또한 정도는 적지만 과도한 체중 증가를 방지하는 데도 도움이 됩니다. 일일 섬유질 섭취량이 10g 증가할 때마다 4년 동안 체중 증가가 1.8파운드 감소했습니다.

연구자들은 섬유질의 만족스러운 특성과 장 건강에 대한 긍정적인 효과가 도움이 된다고 추측했습니다. 음식 섭취와 체중 조절 .

가장 큰 체중 증가와 관련된 탄수화물

결과는 첨가된 설탕, 전분 함량이 높은 음식, 전분 함량이 높은 채소를 더 많이 섭취하는 것과 4년마다 더 큰 체중 증가(일일 100g 섭취량당 각각 2파운드, 3.3파운드, 5.7파운드) 사이에 강한 연관성이 있음을 보여주었습니다.

이 모든 음식에는 다음과 같은 경향이 있습니다. 더 높은 혈당 지수 (일명 그들은 혈당 수치를 높이다 더 빨리) 섬유질이 많은 음식과 전분이없는 채소보다 혈당 부하가 더 높은 식단을 섭취하는 사람들도 체중 증가가 더 많이 발생한다는 사실을 연구원들은 발견했습니다.

그러면 이것이 당신에게 무엇을 의미합니까?

전반적으로 이 연구의 결과는 현재 권장 사항과 일치합니다. 야채 및 섬유질 섭취량을 늘리고(통곡물 섭취 포함), 정제된 탄수화물과 설탕이 첨가된 음식(소다 등)을 제한하세요.

평균적으로 대부분의 미국인은 약만 먹습니다. 매일 섬유질 16g 여성은 최소한의 정보를 얻는 것이 권장되지만 하루에 21~25g의 섬유질 남성은 최소 30~38g을 촬영합니다.

따라서 일일 섬유질 섭취량을 최소 10g 늘리는 것이 확실한 시작점입니다. 포함하다 고섬유질 식품 각 식사와 간식에. 그리고 Mindbodygreen의 와 같은 고품질 섬유 보충제를 추가하는 것을 고려해보세요. 이 분말 보충제는 주로 유기농에서 제공되는 1회 제공량당 6g의 섬유질을 제공합니다. 구아콩 (포만감과 건강한 체중 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다).*

그리고 매년 체중이 조금만 증가해도 나중에는 더 심각한 건강 문제로 눈덩이처럼 불어날 수 있습니다. 이를 해결하는 가장 좋은 방법은 전체적인 생활방식에 접근하는 것입니다. 여기에는 녹말이 없는 채소 및 통곡물과 같은 탄수화물을 선택하고 우선순위를 정하는 것이 포함됩니다. 섬유 , 단백질 , 그리고 건강한 지방 . 첨가 표적 보충제 또한 유익할 수 있습니다.

아, 그리고 녹말이 많은 야채를 먹는 것을 두려워하지 마세요

이 연구에서 우리가 우려하는 한 가지 발견은 맥락에서 벗어나 있다는 것인데, 이는 녹말이 많은 야채 섭취와 관련이 있습니다. 연구원들은 '통곡물, 과일, 비전분 야채를 선호하고 첨가된 설탕, 설탕이 첨가된 음료, 정제된 곡물 및 전분 야채를 제한하는 것이 체중 조절 노력에 도움이 될 수 있습니다'라고 결론지었습니다.

그러나 모든 녹말 채소를 악마화하거나 피해야 하는 것은 아닙니다.

감자, 완두콩, 옥수수는 (핵심) 영양가 있는 식품입니다. 그들은 모두 칼륨 및 카로티노이드(베타카로틴 및 루테인 등)와 같은 일부 섬유질과 미량 영양소를 제공합니다. 그리고 심지어는 저항성 전분 요리한 다음 식힌 후 먹으면 됩니다.

여기서 중요한 점은 처리 및 소비 방법입니다. 그리고 이 연구에서는 녹말이 많은 채소 섭취의 대부분이 감자에서 나온 것으로 나타났습니다.

과거 연구에 따르면 대부분의 경우 미국의 감자 소비 감자튀김, 감자칩 등의 형태로 제공됩니다. 으깬 감자 (버터, 치즈, 사워 크림과 같은 다른 고칼로리 음식과 함께 제공될 가능성이 높습니다).

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따라서 이 연구에서 녹말이 많은 야채 섭취와 체중 증가 사이의 연관성은 가공 감자나 튀긴 감자의 섭취에 의해 가장 많이 좌우된다고 추론하는 것이 안전할 것입니다.

테이크아웃

이 연구는 탄수화물 소비와 체중 상태, 체중 증가 가능성의 핵심을 조사했습니다. 전분이 들어있지 않은 채소를 하루에 1~2회 더 섭취하고 섬유질 섭취량을 늘리는 것(음식이나 보충제를 통해)도 시간이 지남에 따라 체중 상태에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.