에너지 섭취 및 포만감을 조절하기 위해 더 많은 섬유질 섭취

80년대와 90년대의 다이어트 문화는 여전히 체중 감량에 대한 우리의 인식에 강한 영향을 미치고 있습니다. 그 말을 들을 때 우리의 마음은 자동적으로 제한적인 식단과 토끼 음식을 우적우적 먹게 되기 때문입니다.

그러나 그러한 인식은 진실이 아닙니다. 그리고 체중 감량이 효과적인 박탈을 요구하지 않습니다. 사실 먹다가 더 특정 음식은 포만감과 포만감을 더 오래 유지하여 칼로리 부족(즉, 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태움)을 만드는 데 도움이 됩니다.

그리고 그것이 섬유질이 들어오는 곳입니다. 섬유질은 건강한 체중과 식욕을 촉진하는 신체에 여러 가지 영향을 미치며, 수십 년의 연구에 따르면 더 많은 섬유질을 섭취하는 사람들이 더 건강한 체중을 갖는 경향이 있습니다. 그러나 불행하게도 많은 미국인들이 이 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.

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귀하의 목표가 체중 감량이든 유지(또는 식욕 조절)이든, 섬유질에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

섬유질이란 무엇입니까?

'섬유질은 탄수화물의 소화되지 않는 부분'이라고 체중 감량 영양사는 말합니다. Lauren Hubert, MS, R.D. 전체 탄수화물(과일, 채소, 콩류 및 통곡물)은 모두 자연적으로 약간의 섬유질을 함유하고 있습니다. 이러한 식품의 당분은 분해되어 포도당으로 혈류에 흡수되는 반면, 섬유질은 소화관을 비교적 손상 없이 통과시킵니다.

섬유는 주로 두 가지 범주로 나뉩니다. 가용성 및 불용성 . 수용성 섬유소는 물에 용해되어 장에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 그것의 끈적임은 소화를 늦추고 몸에서 콜레스테롤 및 환경 독소와 같은 원치 않는 물질을 가두어 제거합니다. 반면에 불용성 섬유질은 변에 '대량'을 추가하고 변이 계속 움직이도록 도와줍니다.

대부분의 식품에는 두 가지 유형의 섬유질이 혼합되어 있습니다.

섬유질은 체중과 포만감에 어떤 영향을 줍니까?

더 많은 섬유질을 섭취하면 체중과 포만감에 영향을 미치는 몇 가지 방법이 있습니다.

포만감 및 혈당 균형 촉진

'섬유질은 포만감을 주기 때문에 전반적인 식사에 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 적은 음식과 칼로리 이것은 지방을 줄이기 위해 칼로리 부족에 빠지려고 할 때 도움이 됩니다.'* Hubert는 강조합니다. 섬유질은 소화되지 않기 때문에 장에서 생성되는 부피는 당신과 당신의 뇌에 배가 부르며 식사를 멈출 수 있다는 신호를 보냅니다.

Hubert에 따르면 섬유질은 또한 혈당 수치의 균형을 유지함으로써 더 오랫동안 포만감을 유지합니다. 섬유질은 갈망으로 이어질 수 있는 혈당 수치의 엄청난 최고치와 최저치를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.*

자연식품 기반의 식단을 장려합니다.

전체 및 최소한으로 가공된 탄수화물 식품은 종종 칼로리가 낮고 섬유질(비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질 포함)이 많습니다. 그리고 섬유질은 소화 및 흡수되지 않기 때문에 제로 칼로리에 기여합니다.

사람들의 전반적인 식습관과 체중 상태를 조사한 대규모 연구에서 고 섬유질 다이어트 1 그렇지 않은 사람들에 비해 신진대사 건강(체중 및 허리 둘레와 같은)에 대해 더 유리한 척도를 보입니다. 섬유소를 적게 먹는다 2 .

더 많은 전체 음식을 먹고 ( 가공식품에 비해 삼 ) 칼로리 적자를 지원하면서 자연적으로 일일 섬유질 수를 증가시킵니다.

면역 및 건강한 장내 마이크로바이옴 지원

섬유는 또한 우리에게 중요한 역할을 합니다. 면역 그리고 장내 마이크로바이옴 .* 면역 체계의 약 70~80%가 장에 있으며 섬유질 섭취는 장내 미생물군집 구성에 긍정적인 영향을 미칩니다.

Hubert는 '우리는 이러한 요인들이 소화 시스템에서 역할을 하고 건강한 장과 체중 관리 사이에 연관성이 있음을 확인했습니다.'라고 말했습니다.

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얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 합니까?

Hubert는 일반적으로 그녀의 고객이 칼로리 부족 시 일반적인 웰빙과 지방 손실을 촉진하기 위해 자연 식품 공급원을 통해 하루에 20~30g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.

국립 아카데미가 무너지다 성별로 더 많은 섬유질 섭취 4 여성은 하루에 21~29g, 남성은 30~38g을 섭취할 것을 권장합니다.

하지만 평균적으로 사람들은 하루 16g (그리고 5%만이 National Academies 권장 사항에 도달합니다).

그렇다면 그 격차를 어떻게 채울 수 있을까요?

섬유질이 풍부한 음식 더 많이 먹기

'식단에서 자연적으로 충분한 섬유질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 통곡물, 고구마 및 일반 감자, 콩, 콩류, 과일 및 채소(안전하게 섭취할 수 있는 경우 더 많은 섬유질을 포장하는 껍질을 먹는 경우 보너스 포인트) 및 견과류를 더 많이 섭취하십시오. '라고 Hubert는 말합니다. 치아씨드, 오트밀, 라즈베리, 아스파라거스가 특히 좋은 선택입니다.

Hubert는 그녀의 고객 중 많은 수가 섬유질이 풍부한 채소를 매일 먹는다는 사실을 발견했습니다.

섬유질 보충제 추가 고려

고품질 섬유질 보충제를 섭취하는 것도 다음과 같은 중요한 역할을 할 수 있습니다.*

1. 섬유질 섭취 목표를 달성할 수 있도록 지원
2. 체중 유지, 포만감 및 에너지를 지원하기 위해 과학적으로 뒷받침되는 성분 제공

그리고 마인드바디그린 공식 유기 섬유 효능+ 그렇게 하기 위해. 1회 제공량은 7g의 구아빈 수용성 섬유소를 제공합니다. 이 섬유질의 일일 섭취량은 에게 보여진 5 돕다 체중 유지 5 포만감과 건강한 에너지 섭취를 촉진합니다. 또한 장내 미생물 균형을 지원하고 정격 6 .*

이 구아빈 섬유는 버섯 트리오 블렌드, 키위 과일 섬유 및 고유한 포자 형성 프로바이오틱 균주(팽만감과 가스를 해결하기 위해)와 짝을 이룹니다.*

영양사 등록 휘트니 크라우치, RDN, CLT , 이전에 mbg에 말했습니다. '먼저 최소 권장 섭취량에 도달하기 위해 다이어트 기초를 다졌거나 영양이 풍부한 식단을 먹을 때 일찍 포만감을 느낀 사람은 여전히 ​​더 많은 섬유질이 필요합니다. 여기서 보충제가 유익한 추가가 될 수 있습니다. 당신의 일상 요법에.”*

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테이크 아웃

섬유질은 신체의 많은 기능, 특히 식욕 조절, 에너지 섭취 및 체중과 관련된 기능에 필수적입니다. 그리고 대부분의 미국인과 마찬가지로 귀하도 식단에서 (현재) 충분한 양을 섭취하지 못할 가능성이 높습니다. 귀하의 목표가 칼로리 부족을 일으키거나 체중 증가에 대처하는 것이라면 하루에 섬유질을 더 많이 섭취할 때입니다. 자연식품 식습관을 우선시하고 다음 사항을 고려하십시오. 보충제를 포함 보다 표적화된 접근 방식을 위해.