저는 RD이고 매일 60~100그램의 단백질을 섭취하게 된 방법은 다음과 같습니다.

작년에 저는 Mindbodygreen의 2024년 웰빙 예측(2024년 웰빙 예측)에 대한 전문가 인터뷰를 진행했습니다. 고단백 운동은 유해한 식생활 문화에 도전할 것입니다 ), 나는 잔인한 모닝콜을 받았습니다. 나는 확실히 일일 단백질 목표를 달성하지 못했습니다. 도대체 나는 단백질 섭취 목표가 무엇인지도 몰랐다. BE —저는 영양사입니다.

5 월 21 일 조디악

나는 임상 영양사로서 암산을 좀 했습니다 켈리 르베크 그녀는 하루의 첫 두 끼에 각각 30-50g의 단백질을 섭취하라는 권장 사항을 밝혔고 제가 너무 부족하다는 것을 깨달았습니다.

LeVeque는 이 고단백 프로토콜을 10-14일 동안 따르는 것이 일반적으로 다음의 이점을 깨닫기에 충분하다고 말했습니다. 신체 구성 , 혈당 , 및 에너지 수준.

그래서 저는 2주 동안 고단백 식단을 완성하기로 했습니다. 진행 방법은 다음과 같습니다. 

나의 출발점: 단백질 필요량 계산하기

나의 첫 번째 단계는 나에게 고단백 식단이 어떤 것인지 측정하는 것이었습니다. 식이요법 훈련을 하면서 저는 이렇게 배웠습니다. 체중 1kg당 0.8g이 제공됩니다. 충분한 단백질을 섭취하는 가장 건강한 성인. 밝혀진 바에 따르면, 이는 질소 불균형을 피하기 위한 최소한의 단백질 양입니다. 

이제 연구 결과에 따르면 많은 전문가들은 평균적이고 활동적인 성인이 그보다 훨씬 더 많은 단백질을 필요로 한다는 데 동의합니다. 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g . 

그래서 내 목표는 고단백 섭취였기 때문에 하루에 82~100g의 단백질을 섭취하기 위해 범위를 1.8~2.2g/kg으로 좁혔습니다.

현재 단백질 섭취량 목록 작성

다음 단계는 내가 현재 얼마나 많은 단백질을 섭취하고 있는지 확인하는 것이었습니다. 나는 휴대폰에 다량 영양소 추적기를 다운로드하고 내가 자주 먹는 요리법과 음식을 입력했습니다. 

전반적으로, 나의 현재 일일 섭취량은 하루 약 60~75g(생각만큼 나쁘지는 않음)이었습니다. 이는 지속적으로 목표를 달성하려면 매일 약 30~40g의 단백질이 더 필요하다는 것을 의미합니다. 올바른 전략을 사용하면 해낼 수 있다는 것을 알았습니다. 

전략 고안

일반적으로 나는 식물(아침에는 곡물, 점심과 저녁에는 야채)을 중심으로 일주일 동안 식사를 계획합니다. 단백질은 항상 존재했지만 솔직히 그것은 나중에 생각한 것이었습니다. 

이 실험을 위해 저는 단백질, 특히 동물성 단백질을 중심으로 식사를 계획하기 시작했습니다. 그리고 나는 일반적으로 선호하는 3온스 양보다 더 많이 제공할 계획이었습니다. 이 2주 동안 나는 식사 중에 고기나 해산물을 5~6온스 섭취하는 것을 목표로 삼았습니다.

마침내 유청 단백질 파우더를 포함하기로 결정하기 전까지는 아침 식사를 계획하기가 조금 더 어려웠습니다. 분리유청단백질 고품질의 생물학적 이용 가능한 단백질의 농축된 공급원을 제공합니다. 그러나 제가 조사한 많은 브랜드는 유청 단백질에 인공 향료, 당알코올, 염료를 첨가했습니다. 그래서 저는 mindbodygreen의 (clean) 을 선택했습니다.

이 모든 계획을 마친 후, 나는 고단백 생활에 뛰어들 준비가 되었습니다. 

아침

을 위한 아침 , 나는 카비를 좋아하는 경향이 있습니다. 그래서 저는 그릭 요거트, 견과류, 씨앗 등을 많이 섭취했습니다. 유청 단백질 파우더를 처음 먹어봤는데, 유청 단백질이 첨가된 방식이 마음에 들었습니다. 25그램 추가 (!) 내가 먹는 음식에 단백질을 첨가했습니다. 주로 밤새 귀리 그리고 요구르트 . 이 단백질 파우더는 다른 많은 제품을 흩뜨리는 모든 쓰레기를 제거하며 바닐라 맛은 정말 맛있습니다. 

평균 단백질: 35-40g

점심 및 간식

점심시간에는 꽤 게으른 편이에요. 단백질 한계점에 도달하기 위해 나는 던지는 것을 좋아했습니다. 연어 또는 참치 캔 (단백질 34g)을 큰 샐러드에 넣습니다. 아니면 스크램블 에그와 과일을 곁들인 정오 아침 식사를 준비하겠습니다. 부드러운 음료 (물론 유청 단백질이 포함되어 있습니다).

간식이 필요하면 통곡물 토스트 한 조각과 땅콩버터 또는 땅콩버터 한 그릇을 집어들었습니다. 코티지 치즈 그리고 얇게 썬 피망. 

평균 단백질: 35g

저녁

저녁 식사로는 닭 허벅지 시트 팬 요리, 새우 타코, 생선 필레 또는 두부볶음 .

평균 단백질: 35-40g

내가 배운 것

LeVeque가 옳았다는 것이 밝혀졌습니다. 2주 동안 기분이 너무 좋았어요. 단백질은 강한 포만감 효과 1 , 식사 사이뿐만 아니라 하루 종일 포만감과 만족감을 느꼈습니다.

운동하는 동안에도 아침 단식자 —더 강해지고 활력이 넘쳤습니다. 그리고 나는 설탕을 그렇게 많이 먹지는 않지만 한 번도 설탕을 먹지 않습니다. 달콤한 간식을 갈망했다 . 사실, 2주 내내 미니 땅콩버터 컵을 2~3개 이상 마셨는지 잘 모르겠습니다. 

그리고 늘 자연스럽게 기대어왔던 사람으로서 직관적인 식사 습관 , 나는 내가 먹은 것을 추적하는 것을 가장 주저했습니다. 그러나 필요한 단백질의 양에 대한 좋은 시각적 정보를 얻었을 때(약 3일 소요) 추적을 중단하고 다시 한 번 직관에 맡겼습니다. 그것은 내 정신과 신체의 연결을 재조정하는 데 꼭 필요한 방법이었습니다.

과제

일일 단백질 목표인 100그램을 더 쉽게 달성했지만(때로는 초과하기도 했지만), 일부 비용이 발생했다고 생각합니다. 식물의 다양성 나는 소비하고 있었다. 분명히 나는 ​​한 번에 한 가지에만 집중할 수 있었습니다.

이 고단백 트랙을 계속 따라가면서 내 목표는 동료 편집자 Hannah의 플레이북에서 한 페이지를 가져와 식사를 하는 것입니다. 일주일에 30개 이상의 식물 . 

그리고 마지막으로, 내 식료품 비용은 금액이 거의 두 배로 늘어나서 평소보다 약간 더 높았습니다. 동물성 단백질 나는 먹고 있었다. 

더 많은 단백질을 섭취하기 위한 팁

단백질 게임의 수준을 높이고 싶다면 다음 세 가지 권장 사항을 따르십시오. 

1. 보세요 고단백 식품 현재 식사 중이고 서빙 크기를 늘리십시오.
2. 최소한 고품질의 유청 단백질에 투자하세요. 단백질 25g 서빙을 위해 (너무 편리합니다).
3. 콩이나 렌즈콩 파스타, 테프, 스펠트, 아마란스와 같은 고단백 탄수화물을 선택하세요. 

테이크아웃

100g의 단백질을 섭취하는 것은 터무니없이 높은 목표처럼 들릴 수도 있지만, 적절한 계획을 세우면 금세 제2의 천성이 될 것입니다. 나는 이것이 내 몸이 계속 갈망해 왔던 식습관 패턴이라는 것을 빨리 깨달았습니다. LeVeque가 옳았습니다. 저는 뒤돌아보지 않을 것입니다.