저는 한 달 동안 매주 30종 이상의 다양한 식물을 섭취해 보았습니다. 그 결과는 다음과 같습니다.

바이오 해킹, 상세한 영양 계획 따르기, 체계적인 운동 수행에는 아무런 문제가 없지만 장수하는 것이 반드시 그렇게 복잡할 필요는 없습니다. 적절한 사례: 해당 지역에 거주하는 사람들 블루존 (100세까지 사는 것이 가장 일반적인 지역) 특히 영양에 관해서는 더 느리고 단순한 접근 방식을 취하는 경향이 있습니다. Blue Zone 주방의 철학은 간단합니다. 자연 식품이 많을수록 좋습니다.

전체 식품을 많이 먹는 것이 전 세계 100세 노인들에게 충분하다면, 스스로 시도해 볼 가치가 있다고 생각했습니다. 그래서 작년 말에 나는 기분이 어떤지 알아보기 위해 한 달 동안 매주 30개 이상의 식물을 먹고 기록하기로 했습니다.

아래에서는 제 경험을 안내하고, 결과를 분석하고, 더 일찍 알았더라면 좋았을 몇 가지 팁을 공유하겠습니다. 제한적인 사고방식 없이 2024년에 영양 섭취량을 늘릴 수 있는 방법을 찾고 있다면 이 방법이 적합합니다.

30개 공장 챌린지는 무엇인가요?

위장병 전문의 윌 불시비츠(Will Bulsiewicz), M.D., MSCI 는 이전에 자신의 에피소드에서 매주 30개 이상의 식물을 섭취할 것을 권장했습니다. 마인드바디그린 팟캐스트 . 그는 이 수치가 허공에서 나온 것이 아니라 연구 결과라고 설명했습니다.

'미국 장 프로젝트(American Gut Project)는 장에 존재하는 다양한 종류의 박테리아에 대해 더 많이 이해하기 위해 연구를 수행했습니다. 이 연구에서 연구자들은 일반적으로 더 많은 식물을 섭취하는 것이 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있을 뿐만 아니라 매주 특정 수의 다른 식물 Bulsiewicz는 참여자들에게 가장 건강한 미생물군집을 유도했습니다.'라고 설명했습니다.

그는 계속해서 '그들이 발견한 것은 일주일에 30종 이상의 식물을 섭취하는 사람들이 가장 건강한 장내 미생물을 가지고 있다는 것입니다.'라고 말했습니다.

이 연구로 인해 라이프스타일 피부과 전문의는 Naana Boakye, M.D. , 더 밝고 건강한 피부를 원하는 분들에게 챌린지를 추천하기도 했습니다. 마인드바디그린의 클린뷰티스쿨 . 이 권장 사항은 다음에서도 찾을 수 있습니다. Tik의 톡 , 많은 사용자가 채식이 풍부한 식사를 선보입니다.

말할 필요도 없이, 제가 30개 식물 도전을 시작했을 때 저는 많은 의욕과 아이디어로 무장했습니다.

천사 번호 28

식물로 간주되는 것은 무엇입니까?

일주일에 30가지 이상의 식물을 섭취하면 얻을 수 있는 이점

그러면 여러분은 왜 이 모든 것이 작동하는지 궁금할 것입니다. 그렇습니까? 저것 매주 30개의 다른 행성을 소비하는 것이 유익합니까? 전문가들에 따르면, 이는 실제로 노력할 가치가 있는 일입니다. 이유는 다음과 같습니다.

장내 세균이 번성하도록 지원합니다.

'각 개별 식물은 서로 다른 미생물군에 먹이를 주고 있으며, 장 생태계를 포함한 생태계 내의 다양한 미생물은 건강의 척도입니다. 이는 회복력의 척도입니다. 우리 접시의 다양성은 장내 미생물 군집의 다양성으로 해석됩니다. Bulsiewicz는 팟캐스트에서 이렇게 말했습니다.

우리는 건강한 장이 피부, 소화, 수면, 기분 등 신체의 나머지 부분에 긍정적인 도미노 효과를 가져온다는 것을 알고 있습니다. 건강과 관련하여 시작하기 좋은 곳이 하나 있다면, 귀하의 장이 A+ 선택이며, 이는 이를 수행할 수 있는 재미있는 방법입니다.

섬유질 섭취량을 늘려줍니다.

귀하의 장이 다양성으로부터 혜택을 받는 동안 소화 시스템도 혜택을 누리고 있습니다. 섬유질 섭취 증가 . 원메디컬의 내과 전문의이자 수석 의료 디렉터에 따르면 헤말리 파텔, D.O. , 이 섬유 부스트는 일반적인 염증에도 도움이 됩니다.

'또한 포만감 신호를 돕고 지속적인 에너지로 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있으며, 이는 비만 발생을 상쇄하고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

전문가의 팁

가공식품을 제한하는 데 도움이 됩니다.

얻는 것에 집중할 때 더 특정 유형의 음식에 대해서는 매력이 떨어지는 음식도 있습니다. 수석 영양사 알라라 헬스 펠리스 라말로, MSCN, R.D., L.D./CDN 동의합니다: '추가 기반 영양은 덜 먹고 싶은 음식을 제외하기보다는 더 먹고 싶은 음식을 '밀집'하는 데 중점을 둡니다.' 나에게 이것은 가공식품을 의미했다.

첨가 기반 영양은 덜 먹고 싶은 음식을 배제하기보다는 더 먹고 싶은 음식을 '밀집'하는 데 중점을 둡니다.

이 4주 동안 나는 가공식품을 훨씬 적게 섭취했습니다. 그러다보니 나도 덜 욕심이 나기 시작했다( 결국 일부 가공 식품은 중독성이 있을 수 있습니다! ).

챌린지를 통해 나만의 핫소스를 만들고, 크래커 대신 과일을 통째로 간식으로 먹고, 커피와 차에 천연 감미료를 사용하기 시작했습니다. 처음에는 쉽지 않았지만 습관이 되어서 한 달이 지난 지금도 계속하고 있습니다.

건강한 식습관을 더욱 매력적으로 만들어줍니다.

이 도전은 제가 이전에 먹어본 적이 없는 과일과 야채를 먹어보게끔 영감을 주었습니다. 덕분에 건강한 식습관이 훨씬 더 재미있어졌습니다. 실제로 Ramallo는 이 도전을 시도하는 모든 사람이 안전하게 플레이하기보다는 새로운 영역을 탐험하도록 권장합니다.

'이것을 새로운 요리를 탐구할 수 있는 기회로 활용하세요. 식사를 즐겁게 할 수 있다면 따라하기가 훨씬 쉬워집니다.'라고 그녀는 설명합니다.

그것은 당신을 더 나은 요리사로 만들어줍니다

실행 목록에서 식물 추적을 중단한 지금도 이전보다 더 많은 허브, 향신료 및 요리 방법을 실험하고 있습니다. 결과? 매 끼니마다 더 맛있는 음식.

나의 출발점

결과에 대해 자세히 알아보기 전에 제가 채식에 관한 초보자가 아니라는 점을 먼저 말씀드리고 싶습니다. 나는 여기저기 완전채식을 실천한 이력이 있지만 지금은 채식주의자가 되었습니다. 저는 또한 뉴욕시에 거주하므로 한 블록 아래에 식료품점이 있습니다. 음식 접근이 이것의 큰 부분을 차지합니다 , 그리고 나는 내 위치에 감사드립니다. 긴밀한 시장을 확보하면 이러한 과제가 훨씬 쉬워집니다.

30개 식물 챌린지에 대한 나의 생각

나는 4주 동안 매주 30개의 식물을 먹을 수 있었다는 것을 자랑스럽게 생각합니다. 사실, 한 번은 일주일에 50~60개의 식물(허브와 향신료 포함)을 심는 경우가 많았습니다. 식료품 쇼핑과 요리법 만들기로 리듬을 찾았습니다. .

내가 먹은 각 식물을 기록하는 것은 지루했지만, 한 가지 주요 요인으로 인해 과거에 시도한 어떤 종류의 다이어트보다 이 도전이 훨씬 더 긍정적인 경험이라는 것을 알았습니다. 그것은 모두 뺄셈이 아니라 덧셈에 관한 것입니다.

이런 식으로 그것은 다이어트보다는 도전처럼 느껴지며 정신 건강에 도움이 된다는 것을 알았습니다. 식단을 바꾸고 도움이 되지 않는 음식을 제한하는 것은 아무런 문제가 없습니다. 하지만 저는 음식을 제한하는 아이디어를 좋아하지 않습니다(특히 이미 채식을 제한하는 요소인 경우).

자, 이것은 도전 없이 이루어지지 않았습니다. 1인용 요리를 하면 전체 음식을 구입해서 바로 사용하기가 어려워졌습니다. 즉, 저는 콜리플라워 머리 전체를 한 번에 먹지 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고 저는 30세 이상으로 나아갈 수 있는 길을 찾았습니다. 여기에 저에게 도움이 된 팁이 있습니다.

경험에서 우러나오는 조언

매주 결승선을 통과하게 된 이유는 다음과 같습니다.

• 일회성 방법: 식료품 목록을 정리할 때 동일한 식품의 양보다 다양성에 더 중점을 두십시오. 예를 들어, 일주일 동안 고구마 두 개를 사는 것보다 한 개만 구입한 다음 구울 다른 야채를 선택합니다.
• 다양한 허브와 향신료를 섭취하세요: 과일과 채소만으로 30가지 식물을 키우는 데 어려움을 겪고 있다면 허브와 향신료를 활용해 보세요. 식사에 각각 5~6개를 추가하면 매주 식물의 거의 절반을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 모든 요리에 독특한 풍미를 더할 수도 있습니다.
• 차 블렌드를 선택하세요: 나는 녹차만 마시는 것보다 녹차, 홍차, 페퍼민트, 카모마일 등을 혼합한 음료를 마시게 되었습니다. 각 허브를 주간 목표에 포함할 수 있도록 이 방법을 강력히 제안합니다.
• 나만의 소스 만들기: 고수 라임 이슬비, 타히니 드레싱, 톡 쏘는 딜과 요거트 디핑 소스 등 식물 다양성 측면에서 나만의 소스를 만드는 것이 항상 더 유익했습니다. 이것은 또한 내가 다른 방법으로는 사용하지 않았을 때 여분의 채소나 허브를 몰래 넣는 데 도움이 되었습니다.
• 음식을 냉동실에 보관하세요: 이번 주에 이미 블루베리를 먹었는데 다른 과일로 넘어가고 싶나요? 다음 주에 사용하기 위해 냉동실에 넣어두세요. 콜리플라워, 브로콜리, 다진 고구마, 바나나 등도 마찬가지다. 이렇게 하면 음식물 쓰레기를 방지하고 시간과 돈을 절약하는 데 도움이 된다.

누가 이 도전에 도전해야 할까요?

다양한 자연 식품을 섭취하는 것은 상당히 보편적인 권장 사항이지만 모든 사람이 똑같이 즐겁거나 유익하다고 생각하지는 않습니다.

당신이 그것을 좋아할 지 확신이 없나요? 이 사양이 도움이 될 수 있습니다.

즐기시면 될 것 같아요

• 요리를 좋아함(또는 사랑하고 싶음)
• 이미 매일 일부 식품을 섭취하고 있습니다.
• 새로운 음식을 맛보는 데 개방적입니다.
• 똑같은 음식에 질리면
• 요리하는 데 시간을 할애할 의향이 있음

다음과 같은 경우에는 이 내용이 적합하지 않을 수 있습니다.

• 전체 식품을 판매하는 시장에 접근할 수 없습니다.
• 전체 식품에 관해서는 매우 까다 롭습니다.
• 식물성 식품 섭취가 처음인 경우(대신 더 낮은 목표를 시도하십시오)
• 요리하는 것을 전혀 좋아하지 않는다

요리를 해야 하나요?

더 쉽게 만드는 방법

식물 30그루 챌린지는 나에게 큰 성공을 거두었고, 전문가들도 많은 사람들에게 이 챌린지를 추천한다는 것을 알고 있습니다. 하지만 이것이 전부 아니면 전무(all-or-nothing) 챌린지는 아닙니다. 요리나 채식을 처음 접하는 경우에는 일주일에 10~15개의 식물로 적게 시작하여 점차 늘려가는 것을 고려할 수 있습니다.

'식물 옵션의 수는 없는 것보다 낫습니다. 특정 숫자에 집중하는 것보다 각 식사에 식물을 포함시키는 데 초점을 맞추는 것이 좋습니다'라고 Patel은 제안합니다.

식물이 너무 많으면 식물을 기록할 필요도 없습니다. 어느 시점부터 일주일에 30개의 식물을 먹는 것이 습관이 되었기 때문에 지금은 확실히 그 목록을 따라가지 못합니다. 더 이상 휴대폰으로 추적할 필요가 없습니다.

추가 동기 부여가 필요하면 숫자가 있습니다. 하지만 가져가거나 그대로 두십시오. 당신은 신체적, 정신적 건강에 가장 좋은 것이 무엇인지 알고 있습니다. 모든 영양 관련 문제와 마찬가지로 이는 귀하의 필요와 목표에 맞게 개인화될 수 있고 또 그래야 합니다.

테이크아웃

나는 일주일에 적어도 30종의 식물을 먹어보려고 노력했는데, 그것이 힘들지만 보람 있는 일이라는 것을 알았습니다. 이 습관은 가공 식품을 제한하고, 새로운 요리법을 탐구하고, 그 과정에서 장 건강을 향상시키는 데 도움이 되었습니다. 내가 가장 좋아하는 부분은? 뺄셈이 아닌 덧셈이 중요하기 때문에 제한을 느낀 적은 없지만 그 과정에서 내 식단이 더 건강해졌습니다. 시험해 볼 준비가 되셨나요? 시작하는 데 도움이 되는 식물이 풍부한 식료품 목록을 소개합니다. .