전문가가 말하는 사전 계획된 메뉴가 건강한 식생활에 영감을 줄 수 있는 이유

냉장고에 음식이 아무리 많아도 요리할 의욕이 없을 때가 있습니다. 시간이 없거나 요리하는 것을 좋아하지 않아서가 아니라, 이미 배가 부르르릉거리는 상황에서 뭔가 재미있고, 맛있고, 영양가 있는 요리를 생각해 낼 수 있는 두뇌력이 부족하기 때문입니다. 공감할 수 있나요?

그렇다면 미리 메뉴를 구성하는 것이 좋습니다. 아침, 점심, 저녁 및 간식에 대해서도 이야기하고 있습니다. 식사 준비 자체는 아니지만 레스토랑처럼 옵션을 적어 두는 것입니다. 영양 전문가가 제공하는 빠른 방법과 이 전략이 효과적인 이유는 다음과 같습니다.

메뉴를 만드는 것이 건강한 식습관에 도움이 되는 이유

긴 하루를 보낸 후 에너지 부족과 배고픔이라는 두 가지 문제에 직면하게 될 것입니다. 둘 중 어느 것도 훌륭한 식사를 계획하는 데 필요한 창의력을 키워주지 못합니다. 스스로 식사를 준비하는 레스토랑에서도 미리 구성된 메뉴 항목이 있는 경우가 종종 있는 것과 같은 이유입니다. 모든 사람이 노력을 기울이고 싶어하는 것은 아닙니다. 때로는 옵션이 무엇인지 알고 싶을 때가 있습니다.

그렇기 때문에 메뉴가 도움이 될 수 있습니다. 만들 재료가 있다는 것을 알면서 냉장고를 쳐다보는 단계를 없애줍니다. 무엇 하지만 어디서부터 시작해야 할지 확신이 서지 않습니다.

수석 영양사 알라라 헬스 , 펠리스 라말로, MSCN, R.D., L.D./C.D. , 동의합니다: '건강한 식습관의 가장 큰 장애물 중 일부는 피곤함, 배고픔, 그리고 이미 바쁜 하루가 끝날 때 의욕이 저하되는 것입니다. 미리 식사나 일할 메뉴를 선택함으로써, 더 건강한 옵션을 선택하는 것이 더 쉬워졌습니다.'

분명히 하자면, 메뉴를 만드는 것은 식사 준비와는 다릅니다. 보다는 앎 내일 점심으로 시저 샐러드를 먹을 예정이라면 그것이 선택 사항 중 하나라는 것을 알게 될 것입니다.

2 월 28 일 서명

'전통적인 의미에서 식사 준비(주 초에 모든 것을 요리하고 자체 상자에 나누어 담는 것)에 대한 가장 큰 불만 중 하나는 그것이 평범해지고 신선함을 잃고 밤마다 같은 노래와 춤처럼 느껴진다는 것입니다. '라고 라말로는 말합니다.

따라서 이 꿀팁은 계획을 세우는 데 약간의 도움을 원하지만 완전한 식사 준비 일정을 좋아하지 않는 사람들에게 좋습니다.

게다가, 당신은 그것 때문에 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 고도로 가공된 식품 진정한 욕망보다는 편리함과 배고픔의 단서에 더 가까운 경우가 많습니다. '무엇을 먹을지 생각하는 것은 정상적인 과정이지만, 배가 고플 때 그렇게 하면 영양가가 낮은 음식을 선택하게 될 수 있습니다.'라고 One Medical의 가정의는 말합니다. Alexa Malchuk, MD, MPH .

그녀는 '예를 들어, 배가 고플 때 종종 설탕과 나트륨을 중심으로 하는 갈망에 귀를 기울이고 영양가가 낮은 식사를 먹거나 손에 닿거나 눈에 보이는 것은 무엇이든 먹어 과식으로 이어질 수 있습니다. '

메뉴를 만든다고 해서 영양가가 낮은 음식을 선택할 수 있는 옵션이 없어지는 것은 아니지만 오히려 더 건강한 옵션이 더 바람직해 보일 것입니다. 왜냐하면 무엇을 먹을지 선택하는 작업의 절반이 귀하를 위해 이루어지기 때문입니다.

그것을하는 방법

원하는 대로 메뉴를 구성할 수 있습니다. 저는 휴대폰의 메모 앱에 실행 중인 메뉴를 유지합니다. 이를 통해 필요할 때마다 쉽게 살펴보고 쉽게 편집할 수 있습니다. 냉장고에 있는 종이 한 장이 당신에게 더 적합하다면, 그것을 사용하세요.

먼저 메뉴를 만든 다음 식료품 목록을 만들고 그 반대로 실험해 보았습니다. 내 경험상 이 프로세스가 가장 따르기 쉬웠습니다.

첫 번째 옵션을 적어보세요.

먼저, 각 식사에 대한 옵션을 만드세요. 내 목록의 예는 다음과 같습니다.

• 아침: 과일을 곁들인 야채 계란 스크램블
• 점심: 신선한 농산물과 페스토를 곁들인 템페 샌드위치
• 저녁: 구운 두부를 곁들인 부리또 볼
• 간식: 요거트 신선한 과일과 그래놀라로

식료품 목록을 시작하세요

이러한 옵션만 있으면 식료품 목록 작성을 시작할 수 있습니다. 세 끼의 식사와 한 번의 간식에만 필요한 필수품을 적어보세요.

기본 사항을 재작업하세요

이제 창의력을 발휘할 시간입니다. 세 끼의 식사와 식료품 목록에 있는 품목을 살펴보면, 다른 것을 추가하지 않거나 한두 가지 재료를 혼합물에 추가하여 또 무엇을 만들 수 있습니까?

그 샌드위치를 ​​샐러드로 바꾸고 페스토 대신 타히니 드레싱을 추가해 주시겠어요? 아보카도 토스트에 계란 스크램블을 넣을 수 있을까요? 검은콩을 병아리콩으로 바꾸고 짜치키를 추가하면 저녁으로 따뜻한 지중해식 한 그릇을 먹을 수 있을까요? 간식에 들어 있는 요구르트와 라임, 고수 부리또 볼에서 소스를 직접 만들 수 있나요? 보너스: 이런 식으로 생각하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 음식물 쓰레기를 줄이다 당신의 부엌에서.

시간이 걸릴 수 있으므로 요리 창의력을 발휘하기 위해 30분 정도(배가 고프지 않을 때 추가할 수도 있음) 정도 시간을 할애하는 것이 좋습니다.

일주일 동안의 요구 사항을 충족할 만큼 충분한 옵션이 있을 때까지 이 작업을 계속하세요.

매장으로 이동

식료품점으로 출발하면 단순한 목록이 아닌 계획을 세우게 됩니다. 상점의 어떤 품목이 당신에게 영감을 준다면, 그것을 목록에 추가하고 그 추가 품목을 활용하여 만들 수 있는 다른 식사 옵션을 적어서 잊지 말고 사용하세요.

3 월 8 일 조디악

더욱 간편한 식사 시간을 즐겨보세요

이제 탱크에 연료가 거의 없는 상태로 집에 돌아오면 창의성이 폭발적으로 증가할 때 만든 메뉴를 보고 그 순간 가장 좋은 사운드를 만드는 데 필요한 모든 것이 갖추어져 있음을 알 수 있습니다.

9 월 1 일 조디악

또는 정오 간식이 필요할 때 어떤 옵션이 가장 적합하고 바쁜 시간에 맞는지 쉽게 판단할 수 있습니다.

짜잔! 식사 시간이 더욱 쉬워졌습니다.

추가 팁

이 프로세스를 더욱 원활하게 만드는 몇 가지 추가 팁은 다음과 같습니다.

• 다음 사항에 대해 요리하는 사람에게 문의하세요. '혼자 살지 않는 사람이라면 파트너, 가족 등을 초대할 것을 권장합니다. 식사 시간이 원활하게 진행되려면 요리할 수 있는 사람들로부터 동의를 얻는 것이 전적으로 필요합니다'라고 그녀는 말합니다.
• 균형잡힌 식사를 우선시하세요: 메뉴를 만들 때 각 식사에 다음 사항이 포함되어 있는지 확인하세요. 단백질 , 일종의 생산물 및 전분(바람직하게는 통곡물 , 그녀는 말한다). 가능하다면 간식에도 똑같이 하십시오.
• 필요한 경우 몇 가지 품목을 준비하세요. 바쁜 꿀벌을 위해 구운 야채, 조리된 곡물, 단백질 등 식사 전반에 걸쳐 볼 수 있는 몇 가지 요소를 준비하는 것을 고려해보세요. 이렇게 준비된 재료를 소스나 향신료 같은 다양한 음식 액세서리와 섞어서 맛을 흥미롭게 만들 수 있지만 이렇게 하면 주방에서 보내는 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다. 준비하는 데 추가 시간을 할애할 필요가 없으며 다음 식사를 요리할 때 두 배로 준비하세요.
• 귀하의 자원을 사용하십시오: 이렇게 지정된 계획 시간은 이러한 목표를 달성할 수 있는 좋은 기회입니다. 요리책 작년에 구입한 레시피를 확인하고 소셜 미디어에서 저장한 레시피를 살펴보세요. 장애물에 부딪혔다고 느끼면 새로운 아이디어가 프로세스를 가속화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

내 경험

나는 지난 몇 달 동안 이 메뉴 꿀팁을 사용해 왔으며 식사 요리와 간식 만들기에 대한 나의 태도에 큰 변화를 느꼈습니다. 일주일 중 한 시점(보통 주말)에 조금 더 의도를 갖고 오후 7시에 냉장고 앞에 서서 시간과 좌절감을 절약할 때 효과가 있는 작은 조정입니다. 목요일 밤에.

이 방법이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니지만, 식사 시간에 영감을 얻지 못하거나 식료품 목록에서 어디부터 시작해야 할지 확신이 없는 사람에게 크게 도움이 될 수 있습니다. 대리로 일주일 내내 스트레스를 덜 수 있습니다.

Malchuk이 말했듯이, '배고프면 누구도 결정을 내리고 싶어하지 않습니다.'

테이크아웃

전통적인 식사 준비가 마음에 들지 않지만 식사 시간을 더 쉽게 만들고 싶다면 이 메뉴 꿀팁을 시도해 보는 것이 좋습니다. 이 과정을 통해 냉장고에 있는 음식으로 무엇을 만들 수 있는지에 대한 의문이 사라지므로 현재 일정에 가장 적합하고 효과적인 것이 무엇인지에 집중할 수 있습니다. 다음 메뉴에 영감을 줄 수 있는 몇 가지 레시피를 소개합니다. .