나는 설탕 중독을 연구하는 박사입니다: 갈망을 없애기 위해 다음 10가지 음식을 섭취하세요

설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 특정 음식이 있습니다. 설탕 섭취를 줄이려는 경우 이러한 음식을 가까이에 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

좋은 소식이요? 이 음식들 중 어느 것도 화려하지 않습니다. 그것들은 모두 지역 슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수 있습니다.

베리

예, 베리는 과일이지만 단맛 때문이 아니라 제공하는 다른 이점 때문에 식욕을 꺾습니다. 열매에는 다음이 포함되어 있습니다. 섬유질 1톤 GI가 낮은 것으로 간주됩니다. 이는 결국 설탕 함량이 높은 다른 과일에 비해 낮은 수준의 인슐린 스파이크를 생성합니다.

식사와 요리에 베리를 포함시키면 자연스러운 단 것을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베리는 또한 다른 과일에 비해 수분 함량이 높아 수분 공급에 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 베리에는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 폴리페놀은 다음과 관련이 있습니다. 장 내벽의 염증 감소 1 , 설탕 중독으로 인해 해를 입을 수 있고 사람들을 계속 중독시킬 수 있습니다.

이 염증을 줄임으로써 설탕에 대한 갈망을 극복할 수 있으며, 더 나아가서는 설탕 중독 .

홈메이드 소스, 무가당 아이스티, 재미있는 요거트 볼 토핑 등에 베리를 포함시키면 수분을 유지하고 식욕을 해소하는 데 도움이 됩니다.

아보카도

아보카도 베리와 마찬가지로 지방과 섬유질의 조합이 허기를 분쇄할 수도 있다는 것을 입증했기 때문에 눈에 띄는 과일입니다.

515 천사 번호 사랑

임상시험에서 2 , 아보카도는 탄수화물 밀도가 높고 지방이 적은 아침 식사 재료로 대체되었습니다. 이 시험에서는 고탄수화물 식사보다 아보카도를 섭취한 후 뇌의 포만감 호르몬이 더 널리 퍼진 것으로 나타났습니다.

이는 전반적인 배고픔을 줄여 설탕에 대한 갈망을 예방할 수 있습니다. 아보카도에서 발견되는 단일 불포화 지방과 섬유질로 영양을 충분히 섭취할 때 우리는 단 것을 갈망하지 않습니다!

아보카도 팬이 아니신가요? 크림 같은 질감과 모든 이점을 얻으려면 페스토, 스무디 또는 드레싱에 섞어보세요.

피스타치오

수십 년 동안 견과류 섭취가 우리의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것이 알려져 왔습니다. 심장 대사 지표 및 BMI 감소 3 .

따라서 피스타치오는 단 음식에 대한 필요성을 대체하고 전반적인 건강한 식습관 패턴을 촉진할 수 있습니다. 그들은 단백질이 가득 들어있는 이는 설탕 중독을 해결할 때 중요한 요소입니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 이는 설탕 중독을 멈추는 뇌의 경로를 구축할 수 있습니다.

뇌의 신경 전달 물질 수준과 호르몬이 제대로 기능하면 탄산음료나 사탕과 같은 건강에 해로운 음식을 원하지 않게 됩니다.

한 연구에 따르면 정기적인 피스타치오 섭취 4 체중 감소 및 혈압 저하를 포함한 기타 심장 대사 건강상의 이점과 관련이 있으며 무엇보다도 단 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다!

따라서 다음에 설탕에 대한 갈망이 생길 때 피스타치오 한 줌을 먹거나 피스타치오와 카카오닙스 등 이동 중에도 먹을 수 있는 식품을 사용하여 나만의 무설탕 트레일 믹스를 만들어보세요.

치아 씨앗

치아씨드는 우리 몸과 그 경로에 연료를 공급하는 필수 지방산으로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 모든 것을 함유하는 완전한 식물성 단백질입니다. 9가지 필수 아미노산 . 이는 이러한 종자가 생물학적 가치(HBV)가 높다는 것을 의미하기 때문에 중요합니다. HBV 단백질은 우리 몸이 흡수하고 활용하기가 더 쉽기 때문에 설탕에 대한 갈망을 조절합니다.

마지막으로 치아씨드는 지질 프로필 5 혈당 스파이크를 예방하고 혈중 지질 프로필을 개선하는 것으로 입증되었습니다.

치아씨드는 단지 한 부위나 시스템이 아닌 몸 전체에 오래 지속되는 영향을 미치기 때문에 설탕 중독이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 치아씨드는 갈망을 해소할 수 있는 좋은 방법입니다.

약간의 크림 치즈를 곁들인 구운 빵 위에 뿌리거나, 오트밀에 뿌리거나, 치아 푸딩에 단독으로 뿌리면 맛이 좋고 식욕을 멈출 수 있습니다.

병아리콩

일반적으로 콩과 식물은 지중해 지역을 포함하여 전 세계적으로 가장 건강한 일부 인구의 식단에 포함됩니다. 콩과 식물은 섬유질과 식물성 단백질로 가득 차 있습니다.

병아리콩의 전반적인 영양 성분은 설탕 중독을 극복하는 데 탁월한 선택입니다. 병아리콩 100g당 총 18~22g의 섬유질을 함유하고 있으면서도 맛이 거의 없고 활용도가 매우 높습니다.

섬유질은 불용성 카테고리와 가용성 카테고리로 나뉩니다. 병아리콩에는 두 종류의 섬유질이 모두 포함되어 있어 전반적인 장 건강에 유익합니다. 미생물군집 다양화 . 다양한 장내 미생물군집을 보유하면 장-뇌 연결을 따라 갈망을 개선하고 더 효율적인 속도로 뇌에 배고픔과 포만감을 신호할 수 있습니다.

귀리

귀리는 통곡물의 강력한 원천입니다. 여기에는 신체에 에너지를 공급하고 피로를 예방하는 빠르게 소화되고 느리게 소화되는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 피로는 설탕에 대한 갈망의 주요 원인 중 하나입니다. 우리가 피곤할 때 , 우리 몸은 빠르게 소화되는 에너지(설탕과 같은)를 원합니다.

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 함유되어 있습니다. 베타글루칸은 콜레스테롤뿐만 아니라 식후(수유 후) 혈당 수치도 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 우리 몸이 설탕 중독에서 벗어나 건강한 생화학적 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리는 흰 밀가루를 대체하기 위해 다양한 식사에 첨가할 수 있습니다!

귀리 가루를 사용하여 믹서기나 푸드 프로세서에 귀리를 넣고 곱게 갈아 소스나 스튜를 걸쭉하게 만드세요.

올리브

그만큼 다중불포화지방산(PUFA) 올리브에서 발견되는 이 성분은 탄수화물 섭취와 결합될 때 포도당-인슐린 항상성을 조절하는 것으로 나타났습니다. 하지만 설탕 중독을 끊으려고 할 때 이것이 어떻게 중요합니까?

우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 활용합니다. 포도당은 가지고 있으면 좋은 반면, 혈류에 남아 있는 포도당은 문제가 됩니다. 인슐린은 혈액에서 세포로 포도당을 흡수할 시간이라는 것을 신체에 신호를 보내 도움을 줍니다.

이러한 메커니즘 사이의 항상성은 식단에서 설탕을 너무 많이 섭취하는 사람들에게 흔한 상태인 인슐린 저항성을 평가할 때 중요합니다. PUFA는 다음에도 유익합니다. 심장 건강과 전반적인 수명 6 . 올리브를 사용해 식사에 풍미를 더해줄 타페나드, 치즈 보드, 샐러드 첨가물을 생각해 보세요.

고구마

고구마는 일반 흰 감자와 거의 동일한 다량 영양소를 함유하고 있지만 미량 영양소 함량 때문에 눈에 띕니다. 고구마에는 카로티노이드라고 알려진 비활성 형태의 비타민 A가 함유되어 있습니다. 카로티노이드는 우리 몸을 개선하는 힘을 가지고 있습니다. 시간에 따른 인지 기능 7 .

또한 눈 문제를 포함한 생활 습관 질환을 예방할 수 있습니다. 암 8 그러나 그들이 갖고 있는 실제 설탕 재배선 능력은 우리의 두뇌에서 나옵니다.

우리의 뇌는 신경 자극과 호르몬을 활용하여 기분과 일상 기능에 영향을 미칩니다. 설탕은 자극한다 도파민 또는 행복한 신경화학물질. 비타민 A는 설탕에 대한 갈망을 줄이고 도파민 방출을 조절함으로써 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고구마는 구웠을 때 간편한 반찬이자 단백질 공급원입니다. 일주일치 식사를 위해 구운 고구마를 준비하면 시간을 절약하고 설탕에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.

그릭 요거트

무가당 그릭요거트는 단백질이 가득 들어있는 일반적으로 고지방 조미료와 사워 크림과 같은 재료를 대체할 수 있는 훌륭한 대체품입니다. 그릭 요거트의 단백질은 완전 단백질이며 오랜 시간 동안 포만감을 유지하여 밤에 설탕을 과식하는 것을 방지하는 것으로 알려져 있습니다.

한 메타 분석에서는 단백질이 식욕에 미치는 영향을 조사한 결과 완전 단백질을 함유한 식사가 저단백질 식사보다 포만감 등급이 더 높은 것으로 나타났습니다. 이는 차례로 BMI와 대사증후군 . 요리에 그릭 요거트를 더 많이 넣으면 장기적으로 설탕 사용량을 줄일 수 있습니다.

인기 간식은 그릭 요거트와 양념을 사용한 신선한 야채 딥이 될 수 있습니다.

5 월 25 일 조디악

스피루리나

스피루리나 밝은 녹색 분말로 건조되어 소비되는 영양 강국 조류입니다. 여기에는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며 식욕과 혈중 지질 수치를 낮추는 역할을 뒷받침하는 증거도 있습니다.

스피루리나는 위약 대조 연구에서 그 효능을 확인하기 위해 사용되었습니다. 식욕과 지질 프로파일링에 미치는 영향 . 연구 결과에 따르면 참가자들이 식단에서 스피루리나를 하루 1g 섭취했을 때 식욕이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

전반적인 식욕을 줄임으로써 신체는 더 이상 단 음식으로 만족되는 고혈당 스파이크와 설탕이 음식에 제공하는 통제할 수 없는 식사 측면을 갈망하지 않으므로 설탕 섭취의 필요성을 느끼지 않게 됩니다.

당신은 할 수 있습니다  스무디에 스피루리나를 추가하세요 영양을 강화하고 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 약간의 도움이 됩니다. 으깬 아보카도와 같은 스프레드와 마요네즈, 케첩과 같은 양념으로 스피루리나를 위장할 수도 있습니다!

의 허가를 받아 발췌함   무설탕: 숨겨진 설탕을 찾아내고, 갈망을 억제하고, 중독을 극복하기 위한 7단계 계획  ⓒ 2023년, Nicole M. Avena. 유니언 스퀘어 앤 컴퍼니(Union Square & Co.) 발행