간단한 귀리 레시피는 점심까지 배불리 먹을 수 있도록 거의 20그램의 섬유질을 함유하고 있습니다.

나는 특히 음식에 관해서는 확실히 습관의 생물입니다. 내 아침 귀리도 예외는 아닙니다. 난 자고 일어나면 더 달고 카비한 걸 좋아해 (아니 케토에서 영감을 받은 아침 식사 나에게는) 그래도 여전히 영양가 있고 만족스러운 식사를 원합니다.

가장 오랫동안 오트밀을 먹으면 항상 배고프고 한 시간 후에 간식을 먹게 되었습니다. 난 걸렸어 연령 영양이 풍부하고, 맛있고, 유기농이며, 점심까지 배불리게 해주는 오트밀(음, 하룻밤 귀리) 레시피를 완성합니다. 하지만 어떻게 귀리 한 그릇으로 그 모든 일을 할 수 있을까요? 각 제공량에 거의 20g의 섬유질이 들어있기 때문입니다!

섬유질에 집중해야 하는 이유

당신이 나와 같다면, 배고픔을 달래지 못했다는 이유로 어느 시점에서 오트밀에 대한 신뢰를 잃었을 수도 있습니다. 그러나 누락되었을 가능성이 있는 것은 섬유질(아마도 약간의 맛)이었습니다.

섬유질은 탄수화물의 유익한 비소화성 부분입니다. 그것은 지원합니다 건강한 장내 미생물 1 , 소화 규칙성 및 장 운동성 2 , 그리고 건강한 콜레스테롤과 혈당 수치 . 또한 포만감을 높여준다 삼 .*

성인의 일일 섬유질 권장량은 25~38g입니다(나이와 성별에 따라 다름). 하지만 대부분의 사람들은 16그램 정도만 섭취하세요. 그러나 섬유질이 풍부한 아침 식사를 하면 단 한 끼만으로 그 목표를 달성할 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 하룻밤 귀리 레시피

1인분(섬유질 19½g)

재료:

• 건조된 구식 귀리 ½컵(4g)
• 치아씨드 1테이블스푼(4g)
• 대마 하트 1테이블스푼
• 1스쿱 유기섬유 효능+ (6그램)
• 아마씨 가루 1테이블스푼(1½g)
• 그릭 요거트 ¼~⅓컵
• 원하는 우유 ½~½컵
• 베리 ½컵(위로)(4g)

방법:

1. 모든 재료를 섞어 밀폐용기에 담아 냉장고에 밤새 보관하세요.
2. 아침에 좋아하는 베리를 얹어 즐겨보세요. 냉장고에 최대 3일간 보관 가능합니다.

메모: 귀리를 빨리 끓이고 싶다면 이 레시피가 여전히 효과가 있습니다! 요거트 없이 모든 재료(더 많은 액체가 필요할 수 있음)를 그릇에 넣고 전자레인지에 약 2분 동안 넣기만 하면 됩니다.

이 아침 식사에 섬유질 함량이 높은 이유는 무엇입니까?

이 만족스러운 아침 식사에서 섬유질의 주요 공급원을 분석해 보겠습니다.

구식 귀리

• ½컵, 건조된 구식 귀리
• 섬유: 4그램 4

귀리는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그러나 ½컵당 4그램에 불과하므로 생각만큼 많지 않을 수도 있습니다.

특히 귀리에는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 연구로 뒷받침되는 건강상의 이점 포함 마음 5 건강, 배짱 6 기능 및 면역성 있는 7 지원하다.

나는 또한 항상 USDA 인증 유기농 귀리를 찾습니다. 때때로 추적하기가 약간 까다로울 수 있지만 노력할 가치가 있습니다.

치아 씨앗

• 치아씨드 1테이블스푼
• 섬유: 4그램 8

크기에 비해 치아씨드는 수용성 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. 이 작은 씨앗 1테이블스푼은 귀리 ½컵과 동일한 양의 섬유질을 제공합니다. 그들은 또한 식물성 오메가-3와 약간의 단백질을 함유하고 있습니다.

끈적임 치아 푸딩 모든 사람을 위한 것은 아니지만 하룻밤 귀리를 포함한 이 1테이블스푼의 양은 식사에 질감의 다양성을 추가하는 데 이상적인 양입니다.

유기섬유 효능+

• 1스쿱, 유기농 섬유 효능 8.2g+
• 섬유: 6그램

이것은 나의 아침에 추가된 최신(그리고 가장 위대한 것이라고도 말할 수 있는) 추가 사항이며, 완전히 게임 체인저가 되었습니다.

마인드바디그린스' 유기섬유 효능+ 주로 구아콩에서 6g의 섬유질을 제공합니다. 이것 프리바이오틱스, 수용성 섬유질 9 장내 미생물에 영양을 공급하며, 연구에서는 구아콩 섬유질의 역할을 뒷받침합니다. 물림 10 , 정격 열하나 , 그리고 혈당 조절 12 .*

이 파우더는 버섯 혼합물에서 추출한 베타글루칸, 유기농 녹색 키위, 프로바이오틱 균주를 함유하고 있기 때문에 보너스 포인트를 얻습니다. 바실러스 서브틸리스 팽만감을 방지하기 위한 ATCC122264.*

하지만 이 특정 보충제에 대해 저를 설득한 것은 USDA 인증 유기농 인증입니다. 그것은 정말 섬유 보충제로는 드문 업적입니다. 이것은 내 아침 식사의 무결성을 100% 유기농으로 유지합니다.

아마씨 가루

• 아마씨 가루 1테이블스푼
• 섬유: 1½그램 13

아마씨 가루는 귀리에 섞는 두 번째 분말입니다.

아마 씨앗 섬유질과 건강한 식물성 오메가-3 지방산을 포함한 영양소가 풍부합니다. 그러나 씨앗을 통째로 섭취하면 신체가 그 모든 좋은 점을 흡수할 수 없습니다. 그래서 항상 최선의 방법은 아마씨 가루를 사용하세요 14 (때때로 아마씨 가루라고도 함).

7 월 25 일 조디악

맛 측면에서는 귀리에 좋은 고소함을 더해줍니다.

딸기

• 라즈베리 ½컵
• 섬유: 4그램 열 다섯

딸기 영양이 풍부합니다. ½ 컵은 4그램을 제공합니다(이 레시피에 쉽게 더 추가할 수 있습니다). 블루베리, 라즈베리(내가 가장 좋아하는 것), 블랙베리, 체리 중에서 선택하세요. 이 과일의 깊은 색조는 다양한 과일을 얻을 수 있음을 의미합니다. 식물성 영양소와 항산화제 .

다른 건강한 성분

이제 우리는 섬유질의 모든 것을 살펴보았으므로 다른 성분은 언급하지 않아도 될 것입니다.

혼합물을 걸쭉하게 만들기 위해 단백질을 위해 그릭 요거트(2%)를 첨가합니다. 균일한 음료를 원한다면 유제품이나 두유를 선택하세요 더 많은 단백질 (아몬드 우유나 귀리 우유에는 아주 적은 양이 들어있습니다.)

대마 하트 이것도 씨앗의 일종이지만 섬유질 함량이 치아나 아마씨의 섬유질 함량에 미치지 못합니다. 그러나 약간의 단백질을 제공하고 오메가-3(알파-리놀렌산)과 오메가-6(감마-리놀렌산과 같은)이 풍부합니다.

테이크아웃

섬유질이 풍부한 아침 식사를 하면 성공적인 하루를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 식사를 통해 얻는 오래 지속되는 에너지와 포만감은 정말 타의 추종을 불허합니다.

추가 유기섬유 효능+ 이 레시피의 레벨을 올렸습니다. 이는 레시피에 섬유질을 가장 많이 공급하는 요소이며, 점심 식사 전에 배에서 요동치는 소리를 들으면 대개 다음 주문이 다가왔음을 상기시켜 줍니다.

그리고 그것은 거의 매일 먹고 싶은 음식입니다. 다재다능하기 때문에 어떤 날에는 바닐라나 아몬드 추출물 몇 방울을 추가하거나 코코아 가루를 섞거나 말차를 섞어서 사용할 수도 있습니다. 옵션은 끝이 없습니다.

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