근육감소증을 예방하고 나이가 들수록 근육을 유지하는 방법

화면 왼쪽에는 젊은 여성이 무거운 덤벨의 무게로 팔에 땀을 흘리며 데드리프트 세트를 통과하고 있습니다. 오른쪽에는 나이든 여성이 식료품 봉지 한 쌍을 쉽게 들어올리기 위해 몸을 구부리고 있습니다. '그래요 이것 내가 더 어렸을 때'라고 화면에 표시된 텍스트를 읽습니다. '그러면 할 수 있어요. 이것 내가 더 크면.'

이러한 유형의 운동 동기 부여 동영상은 이제 TikTok과 Instagram에서 볼 수 있습니다. 이는 근육 감소증을 예방하고 건강한 노화를 촉진하는 데 저항 운동이 필수적이라는 인식이 커지고 있음을 나타내는 새로운 형태의 'fitspo'입니다.

근육감소증이란 무엇입니까?

근육감소증 (그리스어에서  완료, '육체' 그리고  그린 , '빈곤')은 근육량과 기능의 급격한 손실을 나타냅니다.

연구에 따르면 5% 1 그리고 16% 65세 이상 인구 중 근육감소증이 있지만 위원회 인증을 받은 비만 의학 전문의가 있음에도 불구하고  알리 노비츠키(M.D) ., 연구에서 제시된 것보다 훨씬 더 일반적일 수 있다고 생각합니다. '60세가 되면 평균적으로 20%의 사람들에게 영향을 미칩니다. 80세가 되면 약 50%가 됩니다.'라고 그녀는 Mindbodygreen에 말합니다.

Novitsky는 대부분의 사람들이 정기적으로 근육 건강을 테스트하지 않기 때문에 근육감소증의 실제 유병률을 아는 것이 어렵다고 말합니다. (누군가의 근육량을 보는 것만으로는 알 수 없습니다. 체형에 따라 근육이 다르게 저장됩니다.)

근육 조직의 변화를 추적하려면 의사나 집에서 체성분 측정기를 통해 이중 X선 흡수계(DEXA) 스캔을 받아야 합니다. 전문가들은 더 접근하기 쉬운 도구가 필요하다고 지적하며 일부는 이를 개발하기 위해 노력하고 있습니다. 근육 건강을 위한 합리적인 가격의 표준화된 테스트 —하지만 이는 몇 년이 걸릴 가능성이 높습니다.

그 동안 우리 모두(특히 여성)는 근육 감소증으로 인해 다음과 같은 위험이 증가하므로 근육량이 얼마나 많은지 인식해야 합니다. 인지 저하 2 , 감염에 대한 감수성 증가 3 , 그리고 대사증후군 4 .

'근육 부족 또한 균형에 큰 영향을 미치고 이로 인해 넘어질 수 있습니다.' 마리아 윌리엄스, M.S., R.D., L.D. UGA(University of Georgia)의 스포츠 영양학자인 는 덧붙입니다. 근육감소증은 골다공증과 상관관계가 있습니다 5 , 이는 또한 사람들을 잠재적으로 파괴적인 낙상에 취약하게 만들 수 있습니다.

증거는 분명합니다. 건강하고 편안하게 늙고 싶다면 근육감소증을 예방하는 것이 중요합니다.

여성과 남성의 근육감소증

예방할 수 있나요?

Williams는 사람들이 점점 더 앉아서 생활하고 기술에 얽매이게 되면서 근육감소증은 미래에 더욱 일반화될 것이라고 예측합니다. 상승 Ozempic과 같은 GLP-1 작용제 간접적으로 근육량 감소에 기여할 수도 있습니다.

GLP-1 환자와 자주 작업하는 Novitsky는 약물이 건강한 생활 방식과 결합되지 않으면 체중 감량 1파운드의 최대 25%가 제지방량일 수 있다고 지적합니다.

근육감소증은 상대적으로 흔하지만(향후 몇 년 동안 더욱 흔해질 수 있음), 결코 피할 수 없는 것은 아닙니다. 30세쯤부터 시작됩니다. 자연적으로 순수 근육량이 1% 정도 손실됩니다. 6 그러나 전문가들은 올바른 습관을 들이면 이보다 더 이상 잃을 필요가 없다고 지적합니다.

근육이 빠지고 있다는 신호

다음은 근육 감소증을 예방하기 위해 강력한 근육 은행을 구축하고 수년에 걸쳐 계속해서 근육을 축적하는 네 가지 최고의 방법입니다.

근육감소증의 위험을 줄이는 방법

일주일에 몇 번씩 근력 운동을 합니다(단 몇 분이라도).

하는 동안 심장 강화에는 수많은 이점이 있습니다 , 근력운동은 필수 근육 단백질 합성 (새로운 근육의 성장).

일주일에 3일 저항 훈련(웨이트 포함 또는 제외)은 근력과 기능을 향상시키는 데 충분합니다. 개인 트레이너이자 운동선수 안젤라 가르가노 . 그녀는 운동을 상체 하루, 하체 하루, 전신 하루로 나누는 것을 선호합니다. 각 하루는 시간이 지남에 따라 점차적으로 레벨을 올릴 수 있는 간단한 동작을 통합합니다.

예를 들어, 웨이트 없이 표준 스쿼트로 시작할 수 있습니다. 몇 주에 걸쳐 가벼운 무게를 시작하거나, 반복 횟수를 늘리거나, 킥스탠드 스쿼트, 스모 스쿼트, 일시 정지 스쿼트와 같은 좀 더 도전적인 변형 동작을 시도해 볼 수 있습니다. 6주마다 1분에 스쿼트 횟수를 테스트하여 진행 상황을 추적하고 계속해서 발전할 수 있도록 동기를 부여할 수 있습니다.

이것은 단지 하나의 접근 방식일 뿐이며, 결국 Gargano는 '당신이 나타나서 하고 싶은 일을 해야 합니다'라고 말합니다. 놀면서 찾아보세요 당신이 즐기는 저항 훈련 루틴 —그리고 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없다고 생각합니다.

'사람들은 전부 아니면 전무라는 사고방식에 빠지기 때문에 충분히 일관성이 없습니다. 그들은 시간이 없으면 효과가 없을 것이라고 생각하기 때문에 전혀 하지 않습니다.'라고 Novitsky는 말합니다. '실제로는 일관성이 핵심입니다. 일주일에 3일, 10분 동안 근력 운동을 하면 수명과 기능성이 향상됩니다.'

매 끼니마다 고품질의 단백질을 섭취하세요

단백질 없이는 근육을 만들 수 없습니다. 당신의 단백질 요구량 나이, 활동 수준 등에 따라 달라질 수 있지만 Williams는 대부분의 사람들이 매 식사마다 25~30g, 간식마다 15g을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다고 말합니다. 근육 건강 증진 .

많은 미국인들이 그렇듯 저녁 식사 때 대부분의 단백질을 섭취하는 것에 비해 단백질을 일정하게 섭취하면 신체가 운동 후 근육을 재건하는 데 필요한 아미노산을 꾸준히 공급받을 수 있습니다. 고기, 유제품, 동물성 단백질이 더 좋은 경향이 있습니다. 근육 성장 자극 7 , 그녀는 지적하지만 두부, 퀴노아, 완두콩 단백질은 고품질 식물성 공급원으로 간주됩니다.

일일 할당량을 달성하는 데 어려움을 겪는다면, 많은 여성들이 그런 믿음을 갖게 된 후 직면할 수 있는 문제입니다. 적게 먹는 것이 건강해지는 가장 좋은 방법이다 —Gargano는 천천히 추천합니다. 아침 식사에 단백질 몇 그램 더 추가하기 시작하려면 좀 더 편안해지면 다른 식사로 넘어가세요.

연구에 따르면 다음을 보충하면 류신이 풍부한 유청 단백질 파우더 식욕이 적은 사람들에게 더 맛있을 수 있는 , 또한 도움이 될 수 있습니다. 근육감소증을 퇴치하고 근육량을 향상시킵니다. 8 .

운동만큼 회복도 중요하게 생각하세요

어릴 때는 힘든 운동에서 힘든 운동으로 바뀔 수 있지만, 나이가 들수록 회복은 운동만큼 중요해집니다.

Gargano는 '몸이 더 강해지기 위해서는 치유할 시간이 필요합니다'라고 말합니다. '그러므로 운동일을 대하는 것과 같은 방식으로 회복일을 대하십시오. 훈련하는 만큼 열심히 회복한다면 큰 차이를 볼 수 있을 것입니다.' 스트레칭, 근육통을 일으키는 경향이 있음 , 회복일을 갖고 있다 당신이 필요로하는대로 매일 밤 충분히 자고 필수적입니다.

커뮤니티 찾기

마지막으로, Novitsky는 자신이 올바른 방향으로 나아갈 수 있도록 도와주는 커뮤니티를 찾을 수 있다면 더욱 좋다고 말합니다.

9 월 28 일 조디악 표지판

근력을 키우다 보면 필연적으로 운동을 건너뛰거나 영양이 부족한 영양 프로필로 식사를 해야 하며, 지원 시스템은 누구도 완벽하지 않다는 것을 상기시켜줄 수 있습니다. 또는 귀하의 네트워크는 귀하가 길을 잃기 시작하면 귀하의 목표에 대한 책임을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크아웃

가속화된 근육 손실을 막으려면 저항 훈련을 하고, 충분한 단백질을 섭취하고 회복을 유지하는 것이 중요합니다.

어릴 때부터 힘을 우선시할수록 우리는 힘차고 자신감 있게 노년을 맞이할 준비를 더 잘 갖추게 될 것입니다. 이 팁을 다음 세대에도 전해 주세요 .