전문가가 말하는 호르몬과 힘의 복잡한 관계

나는 다음에서 전환했다 필라테스부터 역도까지 약 1년 전쯤에 생리주기에 따라 체력이 얼마나 달라지는지 금방 깨달았습니다. 일주일 동안 나는 15파운드짜리 덤벨을 들고 이두박근 운동을 할 수 있는데 문제가 없습니다. 다음은? 나는 동일한 무게를 사용하여 반복 횟수의 절반에 도달하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 

월경주기의 변동하는 호르몬이 어떻게 기분과 에너지에 영향을 미칠 수 있는지 알면서, 나는 이것이 근력과 활동에도 똑같은 영향을 미치는지 궁금해지기 시작했습니다. 놀랍게도 의학 연구의 성별 격차 , 이전에는 이 주제에 대해 많이 들어본 적이 없었습니다.

여성 호르몬 주기와 그 ​​힘 사이의 연관성에 대해 산부인과, 개인 트레이너, 영양사로부터 얻은 통찰력과 실행 가능한 팁과 함께 제가 조사를 통해 알아낸 내용은 다음과 같습니다. 

편집자 주

여성의 주기에 따라 힘이 어떻게 달라질 수 있는지 자세히 살펴보기

여성 호르몬 주기의 복잡성과 중요한 요인을 고려할 때 성별 격차 조사 , 이 질문에 대한 답변이 다면적이며 아직 이해의 초기 단계에 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그럼에도 불구하고 우리는 호르몬의 최고점과 최저점을 돋보기로 볼 수 있습니다. 테스토스테론 , 에스트로겐 및 프로게스테론을 섭취하고 힘의 썰물과 흐름에 대한 귀중한 통찰력을 얻으십시오.

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생리 주기를 시작으로 생리 주기의 여러 지점에 따라 힘이 어떻게 달라질 수 있는지 살펴보겠습니다.

생리 기간 동안의 힘은 다양하므로 몸의 소리에 귀를 기울이세요

생리가 시작되면 에너지를 공급하는 호르몬이 감소한다고 기능의학 산부인과 의사가 설명합니다. 웬디 트루보우(Wendie Trubow), M.D. 따라서 호르몬의 관점에서 볼 때 그 시간은 당연히 체육관에서 더 힘든 시간이 될 수 있습니다.

피트니스 트레이너 센터 잉그리드 클레이 그녀는 비슷한 일화를 공유하는데, 그녀가 훈련하는 많은 여성들이 생리를 하는 날 운동 능력이 저하되는 것을 경험한다고 말했습니다. 이는 사람마다 다르게 보이지만 더 적은 횟수의 반복을 완료하거나, 더 적은 무게를 들어 올리거나, 더 짧은 운동을 견디거나, 운동 중에 덜 부담감을 느끼는 것을 의미할 수 있습니다.

생리 증상의 다양성을 고려할 때, 힘든 운동에 대한 갈망은 매달 바뀔 수 있습니다. 예를 들어, 경련이나 기분 변화를 경험하지 않는다면 결국 힘이 빠지는 것을 느끼지 못할 수도 있습니다. 

요점: 생리 기간 동안 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요에 따라 움직임과 휴식 사이의 균형을 찾으세요. 생리 기간 중 일부 또는 전부 동안 호르몬 수치가 낮기 때문에 여유를 갖는 경향이 더 커질 수 있습니다.

난포 단계의 나머지 부분에서는 힘이 강화되는 것을 느낄 수 있으므로 계속 진행하세요.

생리가 끝나면 배란을 앞두고 호르몬 수치가 빠르게 상승합니다. 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론이 증가하면 근육에 영향을 미칠 수 있습니다.

“남성호르몬으로 알려진 테스토스테론은 성생활에 중요한 역할을 합니다. 여성의 근육 성장과 유지 1 ,' 라고 말한다 아네이트 브라우어(Anate Brauer), M.D. , 보드 인증을 받은 산부인과 의사이자 RMA New York의 생식 내분비 전문의입니다. 

또한 이 기간 동안 평소보다 더 무거운 중량을 들거나, 더 많은 횟수를 수행하거나, 더 자주 운동하기 위해 에스트로겐 스파이크로부터 더 많은 에너지를 얻습니다.

프로게스테론과 테스토스테론의 증가는 또한 식욕 증가를 자극할 수 있습니다. 2 , 이는 야심찬 운동을 위해 몸에 활력을 불어넣는 데 도움이 될 것입니다. 동시에 프로게스테론도 상승하게 됩니다. 수면의 질을 도와주세요 3 , 최적의 복구도 지원합니다. 

간단히 말해서, 생리 후 난포 단계 동안 신체는 운동 요법을 강화할 준비가 되어 있으며, 이 기간은 일반적으로 약 1주일 동안 지속됩니다(생리 기간이 짧은 경우에는 그 이상).

Clay에 따르면, 그녀는 자신이 훈련하는 많은 여성들에게서 난포 단계 동안 근력 성능에 '큰 차이'가 있음을 발견했습니다. '그들의 지구력은 더 좋고 더 오랫동안 더 무거운 물건을 들어올릴 수 있습니다'라고 그녀는 덧붙입니다. 

이는 주기의 다른 단계에서 실패할 준비가 되어 있다는 의미가 아니라, 오히려 난포 단계에는 탁월할 기회가 풍부하다는 의미입니다. 

그러나 밤에 질이 낮은 수면, 감기 또는 높은 수준의 스트레스는 어떤 단계에서든 에너지를 소진시킬 수 있으므로 강력한 일정을 시작하기 전에 다른 라이프스타일 영향을 고려하세요.

황체기 동안 몸이 약해지는 것을 느낄 수 있으므로 스스로에게 은혜를 베푸십시오.

배란 직후 황체기에 진입하면 프로게스테론, 에스트로겐, 테스토스테론이 빠르게 감소하여 다음을 유발할 수 있습니다. PMS 불안, 기분 변화, 식욕 변화, 수면 장애 등의 증상이 나타납니다. 어떤 사람들에게는 이것이 황체기의 전체 2주 동안 해당되지만 다른 사람들에게는 생리가 시작되기 전인 황체기의 후반기에 더 많이 나타납니다.

운 좋게도 황체기에 에스트로겐과 프로게스테론이 또 다시 증가하여 2주간의 기간을 나누어 어느 정도 완화를 제공할 수 있습니다.

에스트로겐이 상승하면 주기의 21일쯤에 두 ​​번째 정점이 추가되며, 난포기 단계보다 여전히 덜 활력이 있다고 느낄 수 있습니다.

그러나 황체기의 프로게스테론 수치가 상당히 높으면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 체온 상승 4 , 이는 일부 사람들의 PMS 증상 목록에 야간 땀을 추가할 수 있습니다. 이렇게 높은 체온은 운동 능력에도 영향을 줄 수 있습니다. 특히 심장 강화 운동을 하는 동안 5 .

또한 다음과 같은 이유로 황체기에 필요한 칼로리가 증가할 수 있습니다. 대사율이 약간 증가 6 , 등록 영양사 및 여성 영양 전문가가 말합니다. 로렌 매너커, RDN . 따라서 난포기 동안처럼 격렬하게 운동하지 않더라도 배고픔을 더 느낄 수 있으므로 식욕 신호를 확실히 따라야 합니다(조금 더 영양 정보 제공).

황체기에는 프로게스테론과 에스트로겐 수치의 최고점과 최저점이 있으므로 최고점(차트에서 볼 수 있듯이 약 21일째) 동안 좀 더 활력을 느끼기 시작할 수 있습니다. 급락하는 동안에는 그 반대가 사실일 수 있습니다.

대체로 황체기는 어떤 날은 다른 날보다 더 강하다고 느낄 수 있는 시기이므로 이러한 변동성을 포용하고 호르몬의 채찍질을 치료하기 위해 최선을 다하십시오.

현재 연구에 대한 참고 사항

피임과 폐경은 어떻습니까? 

Brauer에 따르면 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 포함된 복합 피임약을 복용하는 여성은 한 달 내내 상대적으로 안정적인 에너지 수준을 느낄 수 있습니다. 자연 주기를 모방하기 위해 호르몬 수준이 달라지는 3상 피임약을 복용하는 사람들은 위에서 다룬 전통적인 변동에 더 잘 공감할 수 있습니다. 

폐경기 동안 여성은 에스트로겐과 프로게스테론의 감소를 경험하며 이는 피로와 에너지 부족으로 이어질 수 있다고 그녀는 말합니다. 그럼에도 불구하고 '여성이 월경주기의 어떤 단계에 있든 에너지의 변화를 느끼는 것은 정상입니다'라고 Brauer는 말합니다.

호르몬을 지원하는 방법

이제 생리 주기에 따라 근력이 달라지는 이유를 알았으니, 운동을 최대한 활용하기 위해 호르몬을 반대하는 것이 아니라 호르몬을 활용하는 실행 가능한 방법에 대해 알아보겠습니다.

움직임

• 완벽한 운동에 대한 두 가지 이상의 아이디어를 가지십시오. 예를 들어, HIIT 운동만 하고 있다면 주기에 맞춰 이동할 여지가 거의 없습니다. 근력 운동, 필라테스, 요가, 유산소 운동 등 다양한 운동 옵션을 손쉽게 이용할 수 있는 것이 가장 좋습니다. 이들 중 대부분은 집에서도 할 수 있습니다. 역기를 들기로 맹세했다면, 반복수를 줄이거나, 체중을 줄이거나, 너무 무리하지 않고 근육 증가를 돕기 위해 더 짧은 운동을 선택하여 루틴을 바꾸십시오.
• 난포 단계 동안 더 힘든 운동을 계획하세요: Clay의 연구와 조언에 따르면, 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론이 가장 높은 모낭 단계 중 더 무거운 물건을 드는 날이나 매우 힘든 운동 수업에 연필을 쓰는 것이 가장 좋습니다.
• 직관적인 휴식일을 선택하세요. 한 달 전에 휴식일을 계획하기보다는 신체가 요구하는 대로 휴식을 취하세요. 이는 에너지가 가장 많이 변화하는 황체기 동안 특히 중요합니다.

영양물 섭취 

• 난포기 동안 단백질 섭취량을 늘리세요. 우리는 난포기 단계에서 근력이 최고조에 달한다는 것을 알고 있으므로 결과적으로 당신의 단백질 필요 이 기간 동안에도 증가할 수 있습니다. '단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 운동 중에 분해되는 근육 섬유의 복구와 성장을 지원합니다.'라고 Manaker는 말합니다. 식단을 보충하기 위해 단백질 파우더를 고려할 수도 있습니다.
• 신진 대사 변화로 인해 칼로리 변화가 발생할 수 있음을 기억하십시오. 동안 주기의 전반기(난포기)에는 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있는 반면, 후반기(황체기)에는 칼로리 요구량이 높아질 수 있습니다. 몸의 신호에 귀를 기울이고 배고픔의 신호를 무시하지 마십시오.
• 황체기 동안 에너지를 공급하는 음식을 우선적으로 섭취하세요. '이 단계에서는 에너지 수준을 유지하기 위해 고구마와 현미와 같은 복합 탄수화물이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취해야 합니다'라고 Manaker는 황체기에 대해 말합니다. 이는 호르몬 감소로 인한 잠재적인 에너지 하락을 완충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

라이프 스타일

• 커뮤니티 운동에서도 힘을 얻으세요: 의욕이 없지만 여전히 운동하고 싶나요? 친구와 함께 새로운 운동 수업에 등록하면 호르몬이 떨어지는 동안 가장 필요할 때 영감을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 준비 루틴을 연마하세요. 당신이 어떤 단계에 있든 상관없이, 적절한 수면  최적의 운동 동기 부여를 위해 운동을 완수하고 근육 회복을 강화하며 기분 균형을 지원하는 데 도움이 될 것입니다. 수면에 도움이 되는 준비 루틴을 찾기 위해 최선을 다하세요 ~ 내내 당신의 주기— 여기에 몇 가지 팁 .
• 트레이너, RD, 담당 의사에게 도움을 요청하세요. 자전거 사용법을 잘 모르겠으면 전문가에게 문의하세요. 담당 의사, 신체 트레이너 또는 영양 전문가가 될 수 있습니다. 근력을 최적화하고 건강한 호르몬을 지원하기 위한 맞춤형 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다. 

부드러운 알림

테이크아웃

생리 후 난포기 동안 에스트로겐과 테스토스테론이 최고조에 달하면 신체는 더욱 힘든 운동을 할 준비가 된 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 황체기 및 생리 기간 중 며칠 동안 무기력하고 허약함을 느낄 수 있으므로 이러한 변화를 고려하여 운동 루틴을 수정하고 필요한 경우 휴식을 취하세요. 어떤 단계에서든 근육 증가를 뒷받침하려면 운동 전후에 충분한 단백질을 섭취하여 신체에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 당신이 충분한 양을 섭취하고 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다. .