필라테스에서 웨이트 트레이닝으로 전환한 내 경험 (+ 팁)

나는 5년 연속 필라테스에 열성적으로 참여했습니다. 나는 개혁 수업에 참여하고 집에서 매트 필라테스를 연습하고 가능하면 요가 수업에 뿌렸습니다. 하지만 시간이 지나면서 나는 이 루틴과 그 결과가 (부족한) 마음에 들지 않기 시작했습니다. 나는 웨이트 트레이닝이 근력과 근육 강화에 도움이 될 수 있다는 것을 알았지만 시도하기를 주저했습니다. 

내 일부는 새로운 것을 배우기 위해 여행을 시작하고 싶지 않았습니다. 나도 공통점이 있었어 내가 원하는 것보다 더 큰 근육을 키울까 두렵다 .

그러나 나는 6개월 전에 도약을 결심하고 웨이트 트레이닝을 실험해 보기로 했습니다. 여기에 내 전환, 결과 및 더 일찍 알았더라면 좋았을 팁에 대한 설명이 있습니다. 

웨이트 트레이닝을 필라테스로 바꾸는 이유는 무엇입니까?

수년 동안 수많은 스튜디오를 방문하고, 온라인 코스를 시도하고, 나만의 필라테스 운동을 조합했지만 여전히 영감을 얻지 못했습니다. 운동이 지루해지기 시작했고, 그로 인해 운동에 참여하려는 의욕이 전혀 사라졌습니다. 

게다가, 나는 훨씬 더 강해지거나 근육 정의가 증가한 것을 느끼지 못했습니다. 나의 동기는 내 몸을 시각적으로 완전히 변화시키려는 것이 아니었지만 여전히 보거나 느끼고 싶었습니다. 무엇, 그 과정에 돈과 노력을 쏟았기 때문이다. 

돈 주제에, 필라테스 캘리포니아의 작은 마을에서 뉴욕으로 이주한 후 꽤 비싼 취미가 되었습니다. 리포머 수업은 의심할 여지 없이 제가 가장 좋아하는 수업이었지만 이곳에서는 일반적으로 수업당 약 30달러를 청구합니다. 이는 제가 운동을 위해 지불하고 싶었던 금액을 넘어서는 금액입니다. 그래도 나는 '벌크업'에 대한 두려움을 극복하기 위해 애썼고, 한동안 운동 불만 속에 앉아만 있었다.

그러나 그때부터 나는 MindBodyGreen 편집자로서 내 직업에서 경향을 발견하기 시작했습니다. 기사를 위해 인터뷰한 대부분의 전문가와 게스트 중 다수는 다음과 같습니다. 마인드바디그린 팟캐스트 웨이트 트레이닝이 효과가 있다고 거듭 강조했습니다. ~ 아니다 낙인이 널리 퍼져 있더라도 본질적으로 당신을 크게 만듭니다. 

게다가 나이키 마스터 트레이너로서  하이퍼리스  대사  베티나 고조 나에게 근육량의 이점은 외모를 훨씬 능가한다고 말했습니다. 단순히 일상 활동을 따라가고 균형을 유지할 수 있다는 것만으로도 웨이트 트레이닝을 할 가치가 있습니다.

'나는 항상 필라테스가 당신이 하는 유일한 일이 아니라 역도 프로그램의 보완물이 되어야 한다고 옹호합니다'라고 Gozo는 말했습니다. '나이가 들어감에 따라 골밀도와 근육량은 감소하지만, 여기에 무거운 부하를 추가하면 근육을 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.' 실제로, 2022년 연구 1 근력 운동이 근육감소증, 즉 연령 관련 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 발견되었습니다. 그리고 장수 혜택은 여기서 끝나지 않습니다. 같은 해의 체계적인 검토에 따르면 주당 근력 운동은 30~60분에 불과한 것으로 나타났습니다. 심혈관 질환 위험 감소 그리고 암.

이 모든 전문가의 지도로 나는 새로운 일상에 빠져들게 되었습니다. 하지만 있었다 그래서 근육량 퍼즐의 조각이 너무 많아서 100파운드짜리 덤벨을 들거나 체중보다 높은 단백질을 섭취하는 것으로 시작하지는 않을 것이었습니다. 그래서 나는 더 강해진 느낌을 추구하고, 근육을 정의하며, 다시 움직임에 대한 영감을 불러일으키기 위해 웨이트 트레이닝을 통해 좀 더 점진적인 여정을 시작했습니다. 

내가 역도를 시작하게 된 계기

나의 첫 번째 단계는 체육관에서 무료 개인 훈련 세션에 등록하는 것이었습니다. 나는 나의 목표, 과거에 시도한 것, 배우고 싶은 것의 목록으로 무장했습니다. 내가 도착했을 때 나는 감독에 대해 최소한 약간의 경험을 가질 수 있도록 트레이너에게 기계 사용 방법을 가르쳐달라고 요청했습니다. 그들은 또한 스쿼트나 이두박근 컬과 같은 기본 운동에 대한 내 자세도 확인했습니다. 

내 트레이너는 내가 일주일에 3~4일 역도 운동을 하기로 약속했기 때문에 운동을 상체 운동과 하체 운동 운동으로 나누는 것을 권장했습니다. 그러나 분명히 말씀드리자면 운동 일정을 정하는 데 있어 선택할 수 있는 옵션이 다양합니다.

예를 들어, Gozo는 미는 동작 운동을 당기는 운동과 별도로 유지하기 위해 상체 운동을 분할할 것을 권장합니다. 하체의 경우, 그녀는 무릎을 주로 사용하는 운동과 힌지 운동을 별도로 유지하는 것을 좋아합니다(이것은 민감한 무릎 관절을 가진 사람에게 유용한 팁입니다). 그러나 여전히 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지에 관한 것입니다. 내 경험상 나는 상체와 하체의 하루를 분리하고 단순하게 유지하는 것을 좋아했지만 나중에 그것을 바꾸기로 결정할 수도 있습니다.

소개 세션이 끝난 후 저는 친구 시스템을 통해 체육관을 몇 차례 방문했습니다. 당신은 어떨지 모르겠지만, 새 체육관에 혼자 들어간다는 생각이 떨려서 정기적으로 체육관을 방문하는 몇몇 친구들의 도움을 받아 주변을 안내하고 좀 더 편안함을 느꼈습니다. 그냥 그랬어요. 

두세 번만 운동한 후에는 노트 앱에 작성한 루틴을 따라 체육관에 혼자 들어가는 자신감을 느꼈습니다. 여기에 수반되는 내용은 다음과 같습니다.

내 운동 모습

트레이너의 도움, 개인적인 조사, 그리고 내가 좋아하는 것을 찾기 위한 수많은 시행착오 실험을 통해 나는 내가 고수하는 루틴을 생각해 냈습니다. 

전문가의 권고에 따라 나는 대부분의 운동을 10회씩 3세트로 유지했습니다. 운동을 쉽게 할 수 있게 되면 무게를 늘릴 것입니다. 이제 나는 문자 그대로 무게를 땅에 떨어뜨리는 수준(위험함)이 아니라 반복을 올바르게 완료하는 한계까지 작업합니다. 자세를 희생해야 한다면 더 가벼운 것을 고수해야 한다는 뜻입니다. 무게. 

나 언제나 스트레칭으로 운동 루틴을 시작하고 끝내세요. 한두 번 건너뛰었는데, 다음날 확실히 느낄 수 있었어요.

루틴을 시작하기 전에 미리 말씀드리자면: 저는 매번 같은 루틴을 수행하지 않습니다. 어떤 날에는 에너지가 부족해서 운동을 빨리 해서 무리하지 않으려고 합니다. 어떤 주에는 근력 운동을 한두 번만 하고 요가 수업도 추가합니다(휴가 중에 정기적으로 내 월경 단계 ); 다른 주에는 너무 바빠서 세 번의 운동도 할 수 없습니다. 나는 내 몸의 소리에 귀를 기울이고 다음에 갈 때 최선을 다할 수 있도록 필요한 휴식을 제공하려고 노력합니다. 

지금까지의 경험에서 제가 가장 좋아하는 운동은 다음과 같습니다. 

상체 및 코어

• 바이셉 컬 
• 시티드 로우 머신 
• 랫 풀다운 머신 
• 팔굽혀펴기
• 케이블 삼두근 로프 푸시다운
• 플랭크 업다운
• 측면 판자
• 크런치
• 다리 올리기

하체

• 불가리안 스플릿 스쿼트
• 엉덩이 추력
• 레그 프레스 머신
• 납치범 기계
• 내전근 기계
• 종아리 들어올리기

당신은 이렇게 생각할 수도 있습니다: 이것들은 꽤 기본적인 것 같군요, 그렇죠? 하지만 나에게는 이런 간단한 운동이 가장 효과적이고 즐거웠다. 모든 사람의 이상적인 운동 루틴은 다르며 이것이 바로 나에게 맞는 것입니다.

새로운 루틴의 가장 큰 장점

이제 재미있는 부분으로 넘어가겠습니다. 내 결과입니다. 

나는 약 3개월 동안 근육 정의에 있어서 중요한 변화를 보지 못했습니다. 이는 새로운 운동 루틴에 있어서 매우 정상적인 현상입니다. 그러나 그 시간에는 더 나은 다른 혜택이 가득했습니다. 지금까지 내가 알아낸 모든 혜택은 다음과 같습니다. 

개선되는 느낌

우선, 나는 매주 더 강해지는 것을 느꼈고 약간 더 무거운 중량을 들고 반복 횟수를 달성했을 때 큰 성취감을 느꼈습니다. 항상 쉬웠나요? 아니요, 물론 그렇지 않습니다. 하지만 체육관을 나서면서 나는 내 자신이 자랑스럽고 내 몸의 능력에 감사함을 느꼈고, 그 과정이 더욱 성취감을 주었다. 

더 많은 움직임 자율성 

나는 최근에 새 아파트로 이사했는데, 끝도 없을 것 같은 양의 무거운 상자를 들어올리고 물건을 다섯 층의 계단 위로 옮겨야 했습니다. 나는 혼자서 많은 일을 해냈습니다. 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에는 할 수 없었을 일이었습니다. 

그 경험을 통해 나는 새로운 체육관 루틴을 시작한 이후 얼마나 많은 독립성을 얻었는지 배웠습니다. 나는 무거운 상자를 가지고 친구나 파트너에게 도움을 청할 필요가 없다는 것이 얼마나 좋은지 직접 배웠습니다(소파는 이야기가 다르지만 저는 슈퍼 히어로가 아닙니다).

1 월 29 일 조디악 호환성

체육관에 대한 자신감

헬스장에 온 지 6개월이 된 지금, 나는 불안감이 아닌 호기심을 가지고 새로운 기계와 새로운 동작에 접근하고 있는 나 자신을 발견합니다. 체육관에서 보낸 시간은 나에게 한 가지 확실한 사실을 가르쳐 주었습니다. 당신이 다른 사람이 무엇을 하는지 신경 쓰지 않는 것처럼 누구도 당신이 무엇을 하는지 관심을 두지 않는다는 것입니다. 

나는 불안감이 아닌 호기심을 가지고 새로운 기계와 새로운 움직임에 접근하고 있습니다.

나는 또한 휴식 시간에 휴대폰을 스크롤하지 않는 한 세트 사이에 사람들이 체육관을 둘러보는 것은 피할 수 없다는 것을 깨달았습니다. 나는 그런 일을 별로 좋아하지 않습니다. 나는 다른 사람들과 마찬가지로 내 눈이 방 주위를 맴돌고 있기 때문에 어색한 눈맞춤 순간을 소금물로 받아들이는 법을 배웠습니다.

나 자신과 사회생활을 위한 더 많은 시간

필라테스와 요가만 할 때는 일주일에 5~6일씩 운동 일정을 잡아야 할 필요성을 느꼈습니다. 이것이 반드시 요구되는 것은 아니었지만 당시에는 그것이 나를 최고의 기분으로 만들어주었습니다. 이제 운동 강도가 더 강해져서 일주일에 3~4일만 운동합니다. 즉, 친구들과 함께 시간을 보내거나 혼자 쉬는 시간이 많아졌습니다.

말할 것도 없이, 내 운동 시간은 약 45분에서 1시간 정도이므로 오후 6시에 근무가 끝난 후 수업에 90분을 소비하지 않습니다. 이는 내가 체육관에서 일찍 돌아왔음을 의미하며, 이는 저녁을 더 일찍 먹고 하루를 조금 더 일찍 마무리할 수 있게 해줍니다. 건배 더 자다 .

신체 자신감

웨이트 트레이닝 전 내 몸의 모습이 마음에 들지는 않았지만, 앞서 말씀드린 것처럼 개인적으로 필라테스를 하면서 정의감이 높아지는 모습은 보이지 않았습니다. 하지만 웨이트 트레이닝을 단 3개월만 하고 나니 몸 전체가 더욱 탄탄해 보이는 것을 느꼈습니다. 특히 팔과 허벅지가 더욱 탄탄해졌습니다. 

하지만 중요한 점은 다음과 같습니다. 신체 자신감은 그래서 적어도 내 경험으로는 당신의 외모보다 훨씬 더 그렇습니다. 이제 나는 느끼다 더 강하고 알고 나는 내 몸에 좋은 일을 하고 있다 웨이트 트레이닝을 웰니스 루틴에 포함시키면 자신감도 더 생기고 이는 긍정적인 파급 효과가 됩니다. 

경험에서 우러나오는 조언

이제 저는 개인 트레이너가 아니기 때문에 자세나 루틴 구성 방법 등에 대한 전문적인 팁을 제공할 수 없습니다. 그러나 나는 새로운 역도 루틴을 시작하는 데 가장 도움이 되었다고 생각하는 몇 가지 팁을 공유하고 싶습니다. 

1. 단백질 우선순위: 채식주의자로서, 충분한 단백질 섭취하기 나에게 까다롭게 느껴질 수 있습니다. 이것이 제가 주중에 두부, 렌즈콩, 템페, 구운 병아리콩 등과 같은 식물성 단백질 공급원을 더 많이 준비하는 것을 식사 준비 목표 중 하나로 삼은 이유입니다. 나도 한잔 마신다 단백질 쉐이크 체육관으로 향하기 전에. 나는 이것이 운동 중에 느끼는 감정에 큰 변화를 가져오고 도움이 된다는 것을 알았습니다. 근육량을 늘리세요 . 
2. 운동 시간을 실험해 보세요. 아침부터 운동을 시작했는데 금새 저녁 일정으로 바뀌었습니다. 내 경험상 아침보다 저녁에 훨씬 더 강해진 느낌을 받았습니다. 이것이 모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 나에게는 가장 효과가 좋았습니다. 역도를 처음 접한다면 몇 가지 다른 일정을 시도해 보고 무엇이 적합한지 알아보는 것이 좋습니다. 
3. 자신의 한계를 아십시오(또는 배우려고 노력하십시오): 여행을 시작하기 위해 일주일에 3~4일 체육관에 가거나 매우 무거운 역기를 들 필요가 없습니다. 지금 당신이 있는 곳에서 당신 자신을 만나고, 당신이 할 수 있는 일을 하십시오. 너무 세게 밀면 부상을 입을 위험이 있습니다.
4. 친구를 데려오세요: 처음에는 친구와 함께 체육관에 들어가는 것이 훨씬 더 안전하다고 느꼈습니다. 이미 웨이트 트레이닝을 하고 있거나 관심이 있는 사람을 알고 있다면 함께 데려가세요. 친구 시스템은 지원을 통해 두려움에 맞서는 좋은 방법입니다. 게다가, 그것은 유대감을 형성하는 재미있는 방법이기도 합니다. 
5. 운동 옷장을 새로 고치세요: 얻는다면 새 레깅스 새로운 운동 여정을 시작하도록 동기를 부여할 것이며 그만한 가치가 있을 것입니다. 제 생각에는 편안하고 자신감 있는 옷을 입고 운동을 시작하는 것과는 완전히 다른 느낌이 듭니다. 어쩌면 저는 단지 운동복을 좋아하는 것일지도 모르지만, 뭐 뭐든 괜찮겠죠?
6. 인내심을 가지세요: 단 일주일만 지나면 밤새 체중이 증가하거나 근육 정의가 증가하는 것을 볼 수 없습니다. 나는 근육을 키우는 과정에 시간이 걸린다는 것을 알았습니다. 따라서 운동의 이점은 겉으로 보이는 것보다 훨씬 더 넓다는 것을 기억하십시오. 그렇지 않더라도 느끼다 빨리 좋아지는 것처럼 하루에 운동 일정을 잡는 것만으로도 전반적인 건강에 좋습니다. 
7. 전부이거나 전무일 필요는 없습니다. 나는 아직도 가끔 필라테스 수업을 예약하고 여기 저기 요가 스튜디오를 방문합니다. 왜? 나는 그것을 즐기고 때로는 낮은 강도의 움직임을 갈망하기 때문입니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 기쁨을 주는 운동을 해보세요. 루틴에 웨이트 트레이닝을 추가한다고 해서 다른 형태의 운동을 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 모두 건강해요.

테이크아웃

필라테스에서 웨이트 트레이닝으로 전환한 후 운동 루틴에서 자신감, 자율성, 힘, 성취감을 얻었습니다.

웨이트 트레이닝을 시도해보고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 확인해 보세요. 시작하는 데 도움이 되는 장비 유무에 관계없이 33가지 운동 목록 .