더 무거운 중량을 들기 시작하면 발생하는 5가지 현상('벌크'는 그중 하나가 아님)

근력 운동은 체력을 향상시키려는 모든 사람에게 탁월한 선택이 될 수 있지만, 웨이트 랙을 치는 것이 수많은 건강상의 이점이 있음에도 불구하고 많은 여성들이 여전히 시도하기를 주저합니다. 이것은 많은 사람들이 더 무거운 무게를 들기 시작하면 '덩치가 커질 것'이라고 여전히 생각하기 때문일 수 있습니다. 그것은 일반적인 오해이며 최대한 빨리 밝혀야 할 오해입니다.

'벌킹'이란 무엇입니까?

수석 개인 트레이너인 Kathryn Lepage와 Kimberly Tasin에 따르면 피트니스 월드 / BCPTI , 벌킹에 대한 혼란은 용어 자체에서 시작됩니다.

에서 Merriam-Webster 사전 , '벌크'는 '크거나 뚱뚱한 인체'입니다. 피트니스 공간에서 '벌크 업'은 단순히 근육량(일명 희박한 조직)을 얻는 것을 의미합니다.

많은 여성들이 '벌크 업'을 '덩치가 크거나' '너무 남성적'인 외모와 연관시키지만, 그것들은 동일하지 않습니다. 게다가 여성은 남성에 비해 테스토스테론이 훨씬 적기 때문에 Lepage와 Tasin은 스트레스를 받습니다. 중요한 영양과 체력에 대한 시간과 헌신이 그 정도까지 증가합니다. '일주일에 3-4회 저항 훈련을 하면 '너무 부피가 커지는' 데 필요한 자극의 양을 이끌어 내지 못할 것입니다.'라고 그들은 말합니다.

하루가 끝나면 결과는 훈련 방법과 역도 종류를 반영합니다.

7 월 3 일 표지판

다양한 종류의 웨이트 트레이닝

다양한 형태의 웨이트 트레이닝이 인체에 미치는 영향을 이해하려면 먼저 서로 다른 유형의 근육 섬유가 사용된다는 사실을 알아야 합니다.

근육 섬유에는 두 가지 범주가 있습니다. 속근근섬유와 지근근섬유 1 , 그들은 각각 목적을 수행합니다.

당 국립 스포츠 의학 아카데미 , 빠른 트위치 근육 섬유는 빠르고 강력한 움직임을 지원하고 느린 트위치 근육 섬유는 지구력 활동을 지원합니다. 거북이와 토끼와 같은 빠르고 느린 트 위치 섬유를 생각할 수 있습니다. 빠른 연축 섬유는 움직일 수 있는 만큼 빨리 지치게 되는 반면, 느린 연축 섬유는 적절한 속도의 활동을 지원하고 훨씬 더 피로에 강합니다.

8080 천사 수

유명 트레이너이자 NWMethod 설립자에 따르면, 니콜 윈호퍼 , 다른 근육 섬유를 사용하고 다르게 운동하기 때문에 가벼운 무게를 더 많이 반복하는 것보다 무거운 무게를 더 적게 들어 올리면 다른 결과가 나타납니다.

Winhoffer는 '무게를 들어 올리려면 더 많은 작업을 완료하고 부하를 들어 올리기 위해 더 많은 근육 섬유를 모집하기 위해 더 큰 우세 근육 그룹(예: 이두박근, 삼두근, 대퇴사두근 및 둔근)이 필요합니다'라고 설명합니다. 이것은 이러한 표적 근육 그룹이 커질 것임을 의미합니다. 더 가벼운 무게로 더 많이 들어 올리면 느린 트위치 근육 섬유를 장려하여 시간이 지남에 따라 더 고른 톤을 만듭니다.

어떤 요법을 고수하느냐는 궁극적으로 선호하는 결과에 달려 있지만 최적의 근육 건강과 성능을 위해 Lepage와 Tasin은 두 가지 모두를 권장합니다. '더 무거운 무게와 더 적은 반복 횟수는 더 많은 근육 효율성과 전반적인 힘을 생성하는 데 도움이 되는 반면, 더 가벼운 무게와 더 많은 반복 횟수는 근지구력과 근비대에 도움이 됩니다.'라고 그들은 설명합니다. 두 가지를 일상에 통합하면 발전이 촉진되고 안정기를 피하는 데 도움이 됩니다.

규칙적인 운동 루틴 외에도 일관된 수면 일정을 따르고 과일과 채소를 많이 섭취하고 다음과 같은 필수 보충제를 통합하여 건강한 근육 성장을 지원할 수 있습니다. 콜라겐 또는 채소 가루 몸이 최상의 기능을 수행하는 데 필요한 비타민과 영양소를 섭취할 수 있도록 식단에 추가하십시오.

웨이트 리프팅을 시작하면 일어날 5가지 일

벌크업이 하룻밤 사이에 갑자기 발생하지 않는 피트니스 목표임을 확인했으므로 다음과 같은 몇 가지 사항이 있습니다. ~ 할 것이다 다음과 같은 경우에 발생할 수 있습니다. 루틴에 역도 추가 :

당신은 더 잘 수 있습니다

The American Heart Association에서 수행한 2022년 연구에서는 참가자를 다음과 같은 4개 그룹으로 나누었습니다. 유산소 운동가 , 저항 운동가 , 복합 유산소 및 저항 운동가, 그리고 전혀 운동하지 않은 대조군. 1년 후 결과에 따르면 규칙적인 저항 운동을 한 사람들은 수면 시간 17분 증가 , 수면 효율이 향상되고 더 빨리 잠들었습니다.

잠드는 데 어려움이 있거나 밤새 잠을 자는 데 문제가 있는 경우 주간 피트니스 일정에 약간의 근력 운동을 통합하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.

신진대사가 향상될 수 있습니다

자연스러운 방법을 찾고 신진 대사 속도를 높이십시오 ? 에 따르면 연구 2 저널에 게재 생리학의 개척자 2019년에 연구원들은 일주일에 두 번 이상 역도를 하면 더 건강한 신진 대사 결과 2 .

당신은 기분 향상을 즐길 수 있습니다

여기서 Elle Woods를 인용하는 것은 진부할 수 있지만 사실입니다. 운동은 엔돌핀을 제공하고 엔돌핀은 당신을 행복하게 . 근력 운동이 뇌에 미치는 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만, Art Kramer, Ph.D. , 노스이스턴 대학교 심리학과 교수 겸 인지 및 뇌 건강 센터 소장 이전에 말한 mbg : '운동이 기분을 바꾸는 능력이 있다는 데 모두가 동의합니다.'

당신은 강한 뼈를 만들 것입니다

뼈를 튼튼하게 해주는 것은 우유만이 아닙니다. 에 따르면 NIH 골다공증 및 관련 뼈 질환 , 근력 운동은 뼈를 만들고 도움을 줄 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 뼈 손실 속도를 늦추십시오. , 따라서 체육관에 갈 수 없더라도 이 혜택만으로도 집에서 근력 운동을 시작하고 싶을 수 있습니다.

다른 피트니스 목표에 더 가까워질 것입니다.

역도의 아름다움은 자신의 필요에 맞는 루틴을 계획할 수 있고 목표 달성에 도움이 된다는 것입니다. 더 빠른 주자가 되고 싶든 도전적인 요가 자세를 취하고 싶든 도움이 되는 역도 운동과 요법이 많이 있습니다.

테이크 아웃

모든 종류의 건강하고 튼튼한 몸을 유지하는 데 도움이 되는 운동 . 대중적인 믿음과는 달리 더 무거운 웨이트를 드는 것은 최고의 기분을 느끼고자 하는 남성과 여성 모두에게 훌륭한 선택입니다.