성격 전체가 되지 않고 고단백 식단을 섭취하는 방법

우리 중 많은 사람들(나 자신 포함)은 건강을 유지하기 위해 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 배우고 있습니다. 최적의 건강 . 그리고 고단백 식단의 계산은 매우 간단합니다. 체중 1파운드당 단백질 1g 1 (우리는 여기에서 당신의 필요를 계산 ).

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다음과 같이 겉으로 보기에 큰 숫자를 보면 100 , 130, 160 또는 200g이 우리 머리에 나타나는 것은 위협적이고 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 하지만 목표를 달성하기 위해 뜨개질(또는 기타 좋아하는 취미)을 포기하거나 매 끼니마다 닭가슴살을 먹을 필요는 없습니다.

다음은 고단백 식단에 대한 이러한 망설임을 극복하는 방법에 대한 몇 가지 팁과 일일 일정을 벗어나지 않고 섭취량을 늘릴 수 있는 세 가지 쉬운 팁입니다.

고단백 섭취에 대한 망설임 극복하기

일상 생활에 어떤 변화를 주는 것은 많은 일처럼 느껴질 수 있으므로 식단 변화에 대해 예약을 하는 것은 완전히 정상적인 일입니다.

로렌 휴버트(Lauren Hubert), M.S., R.D. 수천 명의 여성이 단백질을 우선시하여 근육을 키우고 지방을 줄이는 데 도움을 주었습니다. “누군가가 다이어트를 즐기지 못할까봐 불안해한다면, 나는 그들이 생각하는 고단백 다이어트가 무엇인지 탐구할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “특히 많은 여성들이 고단백 식단을 단백질 쉐이크나 일반 닭가슴살로 생각합니다. 다이어트 트렌드 . 실제로 식사에 단백질을 맞추는 방법은 다양합니다 헬스장 느낌 없이 bro .”

그리고 그녀가 불안한 사람과 함께 일한다면 더 많은 단백질 섭취로 인한 체중 증가 , 그녀는 단백질의 유익한 효과를 명확히 설명합니다.

“더 많은 단백질이 체중 증가와 같지는 않습니다.”라고 Hubert는 확신합니다. “사실, 고단백 식단은 건강에 매우 중요합니다. 지방 감량 체중관리도 가능하기 때문에 식욕억제 효능 2 , 더 많은 칼로리를 태울수록 단백질이 분해되고, 단백질이 신체에 미치는 영향도 커집니다. 신체 구성 .”*

그리고 우리는 더 이상 동의할 수 없었습니다. 우리는 작년에 여성을 위한 고단백 식단의 이점에 대해 많은 전문가들과 이야기를 나눴으며, 고단백 식단을 즐겁게 만들기 위한 최고의 조언을 모았습니다.

단백질 섭취량을 늘리려면 다음 단계를 따르세요.

대신 100g 이상의 단백질을 섭취하기 위해 주말 내내 식사를 준비하거나 몇 시간 동안 식료품을 쇼핑할 필요가 없습니다. 대신 다음 세 가지 간단한 단계를 따르세요.

이미 먹고 있는 단백질이 풍부한 음식의 섭취량을 늘리세요.

가장 먼저 해야 할 일은 대상을 식별하는 것입니다. 단백질이 풍부한 음식 당신은 이미 먹고 있습니다(고기, 가금류, 해산물, 유제품, 콩과 식물, 계란 등). Hubert는 “저녁 식사에 1~2온스의 닭고기가 3~4온스로 늘어나는 것처럼 보일 수 있습니다.”라고 말합니다.

임상영양사 켈리 르베크 이전에 우리에게 말했어 훨씬 더 중요한 부스트를 위해 식사당 6~8온스까지 늘릴 수도 있습니다. 일일 총 단백질 목표를 달성하려면 매 식사마다 30, 40, 심지어 50g의 단백질이 필요할 수 있습니다. 참고로, 닭가슴살 6온스 삼 40g이 조금 넘는 단백질을 제공합니다.

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고단백 식품 대체 식품 찾기

여러분이 먹는 많은 음식에는 단백질 대체물 함량이 더 높을 가능성이 높습니다(그래도 비슷한 맛을 제공합니다). 이러한 변화는 사소해 보일 수 있지만 하루가 끝날 때까지 총 단백질 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.

다음은 몇 가지 예입니다.

• 선택하다 그릭 요거트 일반 요거트(단백질의 두 배)
• 도달하다 코티지 치즈 크림치즈 대신
• 스무디나 귀리를 만들려면 아몬드나 귀리 대신 우유를 사용하세요.
• 선택하다 퀴노아 또는 아마란스 밥 대신
• 사골육수 vs 물에 밥 짓기
• 끓이다 렌즈콩 또는 병아리콩 파스타 밀가루로 만든 국수 대신
• 추가하다 콜라겐 크리머 대신 커피에

단백질 파우더를 넣어보세요

단백질 쉐이크를 꼭 들이킬 필요는 없지만, 고품질 단백질 파우더를 일상 생활에 포함시키는 것은 섭취량을 빠르게 늘릴 수 있는 간단한 방법입니다.

내가 시작했을 때 하루에 100g의 단백질 섭취 y, 저는 처음으로 유청 단백질 보충제를 사용해 보았고 그것은 판도를 바꾸었습니다. 저는 특히 1회 제공량당 인상적인 25g의 단백질을 얻기 위해 Mindbodygreen을 선택했습니다.

나는 확실히 귀리, 요거트, 스무디와 같이 더 달콤하고 탄수화물이 많은 아침 식사를 선호하며, 이는 아침 식사에 좋은 단백질(및 풍미) 강화를 제공합니다. 그것은 아침 식사의 전반적인 다량 영양소 구성의 균형을 맞추고 점심 때까지 포만감을 유지하는 데 꼭 필요한 것이었습니다.*

황소 자리 남자 레오 여자

귀하의 선호도나 식이 제한 사항에 따라 식물성 단백질 분말을 섭취할 수도 있습니다. 유청과 식물성 단백질의 주요 차이점 ).

기억하세요, 단백질 파우더는 이미 존재하는 단백질을 보완하기 위한 것입니다. 단백질이 풍부한 식단 , 중심이 되지 마세요.

테이크아웃

매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 불가능하다고 느낄 수 있습니다(특히 이전에 단백질 요구량을 충족하지 못한 여성의 경우). 그러나 섭취량, 음식 선택에 약간의 변화를 주면 고단백 식단으로 쉽게 전환할 수 있습니다. 섬유질을 잊지 마세요. 이 전환 기간 동안 규칙적으로 유지하십시오 .