섬유질을 더 많이 섭취하지 않으면 더 많은 단백질을 섭취하면 규칙성이 깨질 수 있습니다

저를 포함한 많은 사람들이 매 식사마다 단백질 섭취량을 30, 40, 심지어 50g 이상 늘리기 위해 노력하고 있습니다. 그리고 이것은 솔직히 다음을 따르는 데 필요한 숫자입니다. 고단백 식단 —일반적으로 체중 1파운드당 약 1g의 단백질로 간주됩니다.

이러한 식습관에는 많은 이점이 있지만(예: 포만감, 근육 단백질 합성 지원, 대사 건강 ), 작업을 너무 빨리 늘리면 의도하지 않은 결과가 발생할 수 있습니다. 즉, 똥 문제가 발생할 수 있습니다.

섬유질보다 단백질을 우선시할 수도 있습니다.

이제 일부 연구에서는 이러한 유형의 고단백 식단을 장기간 섭취하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있음을 보여줍니다. 소화 문제 복부 불편함, 메스꺼움, 규칙성의 변화 등이 있습니다. 하지만 아마도 가장 시급한 것은 섬유질 섭취량의 변화일 것입니다.

단백질은 포만감을 주기 때문에 식욕의 균형을 맞추기 위해 실수로(또는 의도적으로) 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다. (이건 내가 깨달은 것이었어. 단백질 섭취량을 100g으로 늘렸을 때 하루.)

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이것이 반드시 나쁜 것은 아니지만(특히 탄수화물이 정제된 곡물이거나 설탕으로 채워진 곡물인 경우) 탄수화물 섭취를 줄이면 더욱 그렇습니다. 섬유질이 풍부한 음식 과일, 채소, 통곡물 등은 확실히 장에 이상적이지 않습니다.

7 월 25 일 기호

섬유질은 건강한 똥을 위해 필수적입니다 대변의 양을 늘리고 장 통과 시간을 조절하며 통과하기 쉬운 일관성을 만드는 데 도움을 줍니다. 따라서 섬유질이 부족하다는 것은 소화된 음식이 장에 정체되어 굳어져 통과하기가 더 어려워진다는 것을 의미합니다.

그것도 아주 채워주고 혈당 균형을 도와줍니다. —그래서 섬유질은 인색하고 싶은 것이 아닙니다.

하루에 얼마나 많은 섬유질이 필요합니까?

국립 아카데미는 여성과 남성이 최소한 21-28그램 1 일일 식이섬유는 각각 30-38g입니다. 그리고 적당한 양의 음식을 섭취해야 합니다. 고섬유질 식물성 식품 하루. 예를 들어:

• 아보카도 1개: 13.5g
• 중간 크기 사과 1개: 4.4g
• 베리 1컵: 4-8g
• 브로콜리 1컵: 5g
• 고구마 : 6g
• 치아씨드 2테이블스푼: 9g

즉, 이는 단지 추정치일 뿐이며 사람마다 다릅니다. 일부 소화관은 다른 소화관보다 더 많은 섬유질을 필요로 합니다. 대부분의 사람들 ( 95% 2 의 미국인)은 처음부터 섬유질 섭취량이 매우 부족하므로 단백질 섭취량을 늘리기 시작할 때 특히 주의해야 할 사항입니다.

더 많은 단백질을 섭취하고 복부 편안함을 돕는 방법

일이 계속 진행되도록(그리고 포만감을 유지하고 혈당 균형을 유지하기 위해) 매일 단백질과 섬유질 목표를 모두 달성하는 것이 절대적으로 가능합니다. 이를 실현하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 단백질 중심 식사를 채소와 통곡물로 채우세요. 당신의 고단백 식사 다진 쇠고기나 닭 가슴살로만 구성될 필요는 없습니다. 주요 단백질 공급원이 무엇인지 계획하고 다양한 야채와 통곡물 (쌀, 퀴노아, 보리 등)을 준비하여 접시를 완성해 완전한 식사를 만드세요.
2. 야채를 먼저 먹어보세요: 당장 가득 차면 고단백 음식 섭취 – 접시의 나머지 부분이 매력적이지 않을 정도로 먼저 야채로 식사를 시작하는 것을 고려하십시오. 야채 자체는 포만감을 지나치게 주지 않기 때문에 야채를 먼저 먹어도 나중에 섭취할 단백질에 대한 식욕에 영향을 주지 않을 것입니다.
3. 섬유질 보충제를 추가하세요: Mindbodygreen과 같은 표적 섬유 보충제를 포함시키는 것은 더 많은 섬유질을 얻을 수 있는 편리한 방법입니다. 유기농 구아콩, 유기농 그린 키위 과일, 유기농 버섯 트리오에서 1회 제공량당 6g의 섬유질을 제공합니다. 구아콩 섬유질은 임상적으로 입증되었습니다 규칙성을 향상하다 삼 , 대변 일관성 및 장 통과 시간.* 아, 그리고 프리바이오틱 특성이 있습니다. 좋은 박테리아에 영양을 공급합니다 4 장내 미생물군집에 거주합니다.*
4. 물을 충분히 마셔 라: 섬유질 섭취량을 늘리면 물 섭취량도 늘려야 합니다. 섬유질은 대변으로 더 많은 물을 끌어당깁니다. 5 (대변 일관성에 도움이 되는 이유 중 하나입니다). 수분이 부족하면 대변이 부피가 커질 수 있지만 여전히 배변이 어려울 수 있습니다.
5. 식사 후 산책하기: 신체가 이 새로운 식습관 패턴에 적응함에 따라 약간 더부룩하고 배가 부풀어오르는 느낌을 받을 수 있습니다. 이는 신체가 적응하면서 시간이 지나면 해결되지만, 식사 후에 산책하러 가다 6 소화를 돕고 복부에 느끼는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크아웃

식사 성장하기에 충분한 단백질 (단순히 살아남는 것이 아니라) 여기에 머물러 있습니다. 단순한 유행이 아닙니다. 따라서 매 식사마다 섭취하는 단백질의 양을 늘리기 시작하면 이로 인해 접시에서 유익한 섬유질 식품(예: 야채)을 대체하지 말고 지원을 위해 단백질을 추가하는 것을 고려하십시오. 그렇지 않으면 항의로 장이 멈출 수 있습니다.