MD가이 수정 된 케토 다이어트 + 시작하기위한 5 일 식사 계획의 팬인 이유

그래서, 당신은 동물성 제품을 피하는 것에 대해 단호하지만 여전히 케토 호기심이 있습니까? 비건 채식과 케토 식단은 처음에는 양립 할 수없는 것처럼 보일 수 있지만 (결국 하나는 두부와 다른 베이컨의 이미지를 떠올리게 함) 점점 더 많은 전문가들은 이들이 상호 배타적이지 않으며 비건 케토 식단이 그럴 가능성이 있다고 말합니다. 당신이 제대로한다면 아주 건강합니다.

여기에서는 비건 케토 다이어트를하는 방법을 설명합니다. 대개 식물 기반 케토 2.0 다이어트), 잠재적 인 이점과 위험, 그리고 누가 그것을 시도하고 싶을 지.

• 1 비건 케토 다이어트는 무엇입니까? 2 건강상의 이점
• 3 부작용 4 비건 케토 다이어트로 먹을 것
• 비건 케토 다이어트에서 피해야 할 5 가지 음식 6 5 일 비건 비건 케토 식사 플랜

비건 케토 다이어트는 무엇입니까?

'일반' 케토 다이어트 일반적으로 동물성 제품에 의존하는 고지방, 저탄수화물, 중간 단백질 식단입니다 (계란, 풀을 먹인 유제품, 일반 전 지방 요구르트). 이러한 식품은 일일 지방 할당량에 도달하는 쉬운 방법을 제공하고 약간의 탄수화물.

'비건 케토 다이어트는 [케토와 동일한] 원칙을 따르지만 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품이 전혀 없습니다. Joel Kahn, M.D.

케토 다이어트의 이상적인 다량 영양소 분석 (예 : 지방, 단백질 및 탄수화물에서 나오는 일일 칼로리 비율)은 일반적으로 다음과 같습니다.

• 지방 : 65 ~ 85 %
• 단백질 : 15 ~ 35 %
• 탄수화물 : 0 ~ 10 % (일반적으로 매일 총 탄수화물 50g 또는 순 탄수화물 20 ~ 30g 이하로 계산됩니다. 순 탄수화물 = 총 탄수화물-섬유질.)

탄수화물을 최소화하고 지방을 최대화하면 신체가 주로 설탕 / 탄수화물을 연료로 태우는 것에서 간에서 지방산에서 생성되는 분자 인 케톤 형태의 지방을 태우는 것으로 전환됩니다. 이것이 발생하면, 사람은 영양 케토시스, 즉 대사 상태에 들어가게됩니다. 케 토의 장점 포만감 증가, 체중 감소, 뇌 건강 개선 등.

일부 전문가들은 공식화 방법에 따라 전통적인 케토 식단이 동물성 포화 지방이 너무 높고 심장 및 장에 친화적 인 섬유 .

반면 비건 채식에는 동물성 제품이 포함되어 있지 않으며 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 많이 섭취하기 때문에 종종 섬유질을 많이 포장합니다. 그러나 종종 지방이 적고 탄수화물이 많으며 특히 곡물, 녹말이 많은 채소, 콩, 렌즈 콩 및 포장 제품에 많이 의지하는 경우 특히 그렇습니다. 그러나 건강에 좋은 지방 (아보카도, 견과류, 씨앗, 특정 오일 등)을 선호하는 탄수화물이 풍부한 식품을 전략적으로 포기한다면 비건 채식을 유지할 수 있습니다. 과 영양 케토시스 달성

비건 케토 다이어트의 잠재적 인 건강상의 이점.

비건 채식, 케토 다이어트 및 각 식단의 다양한 특성 (예 : 많은 채소 섭취 또는 탄수화물 섭취 감소)과 관련된 건강상의 이점이 있지만 비건 케토 다이어트에 대한 연구는 심각하게 부족하지만 일부 전문가는 여전히 유망하다고 생각합니다.

'비건 케토 또는 저탄수화물 식물성 식단의 장기적인 결과를 입증하는 연구는 없지만 사람들은 측정 가능한 건강 위험 지표가 개선된다는 사실을 발견 할 수 있습니다.' Carrie Diulus, M.D. , 제 1 형 당뇨병을 관리하고 100 파운드의 체중 감소를 유지하기 위해 비건 케토 다이어트를 개인적으로 따르는 척추 정형 외과 의사입니다.

Diulus는 때때로 수술을 준비하고 회복하기 위해 환자에게 비건 케토 (및 기타식이 요법)를 권장합니다. ``저는 종종 체중 문제와 당뇨병 환자가 있으며 케톤 생성 식단은 종종 유익합니다. 또한 '콜레스테롤 개선에 도움이되는 잠재력이 있습니다.'

이러한 이점을 실제로 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만 다음은 가능한 비건 케토 식단이 건강을 향상시킬 수있는 방법입니다.

당뇨병과 혈당 균형

'대사 증후군이나 당뇨병 환자에게 케토 제닉 식단이 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 데이터가 늘어나고 있습니다.'라고 Diulus는 말합니다. 사실로, 연구 결과 제 2 형 당뇨병 환자들 사이에서 저탄수화물 케토 식단을 ​​따른 후 혈당 조절이 개선되고 당뇨병 약물 치료가 감소 (또는 중단)되었습니다. 비건 케토 다이어트는 탄수화물이 똑같이 낮고 섬유질이 높은 경향이 있기 때문에 (혈당 균형의 핵심이기도합니다) 비슷한 영향을 미칠 수 있습니다.

당뇨병이있는 경우 비건 케토 다이어트를 시작하기 전에 항상 의사와상의하여 약물을 적절하게 변경할 수 있습니다. 그렇지 않으면 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.

6 월 20 일 조디악 표지판

배고픔과 체중 감소 감소

케토 다이어트는 식욕 억제 효과 많은 전문가들이 지방의 포만감, 혈당 균형 개선 및 케톤 생성에 대해 설명합니다. 배가 고프지 않으면 체중이 크게 감소 할 수 있습니다.

사실, 6 개월 연구 저탄수화물 비건 채식 '에코 앳킨스'식단 (기술적으로 탄수화물 함량이 상당히 낮기 때문에 케토가 아님)과 고 탄수화물 락토 오보 채식 식단을 비교했을 때 Eco-Atkins 다이어트를하는 사람들은 더 많은 체중 감소를 경험했습니다.

또한 비건 케토 다이어트가 식욕을 현저하게 억제한다는 많은 일화 보고서가 있습니다. 작년, 식물성 심장 전문의 Danielle Belardo, M.D. 처음에는 매우 반 케토 였지만 2 주간의 비건 케토를 시작했습니다 그녀가 이것에 자세히 설명하는 실험 트위터 스레드 . 그녀는? 그녀는 다량의 채소와 섬유질을 많이 먹으면서 케토시스에 빠졌을뿐만 아니라 '식욕 억제가 너무 강렬했습니다!' 그녀가 말했다. '케톤 사이, MUFA / PUFA , 그리고 섬유질 때문에 무게를 잃지 않기 위해 너무 열심히 노력했지만 2 파운드를 잃었습니다. '

심장 건강

더 많은 체중 감량 외에도 참가자는 Eco-Atkins 다이어트 앞서 언급 한 연구에서 고 탄수화물 채식주의 식단보다 더 나은 콜레스테롤 수치를 경험했습니다. 많은 환자와 의료 전문가가 많은 양의 동물성 지방을 섭취 할 때 콜레스테롤 증가에 대해 걱정하기 때문에 이것은 중요합니다.

'LDL을 줄이고 자하는 사람들에게 식물성 케토 식단은 섬유질이 매우 높고 포화 지방이 적으며 견과류와 씨앗에서 발견되는 것과 같은 전체 식품 형태의 다중 불포화 지방을 함유하고 있습니다.'라고 Diulus는 말합니다. '이 모든 것들은 혈중 지질을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.'

같은 다른 전문가 Ethan Weiss, M.D. , 비건 케토 식단과 대부분 식물성 케토 2.0 식단이 심혈관 건강에 훨씬 더 좋을 수 있다는 데 동의합니다. '심장 전문의로서 저는 기존의 케토 제닉 식단을 섭취 할 때 일부 사람들이 볼 수있는 LDL 콜레스테롤의 엄청난 증가에 대해 우려하고 있습니다.' 그는 설명한다 . '동물성 포화 지방이 많은 식품을 대부분 식물성 및 어류 기반의 식품으로 대체하면이를 완화하고 우리가 관심을 갖는 심혈관 위험 지표를 개선 할 수 있습니다.'

통증 감소

비건 케토 다이어트가 통증 감소와 관련이있는 실제 연구는 없지만, Diulus가 때때로 자신의 진료에서이를 권장하는 큰 이유 중 하나입니다. 케톤식이 요법 중에 간에서 생성되는 특정 케톤이 강력한 항염증제이기 때문에 발생합니다. 예를 들어 베타 하이드 록시 부티레이트는 COX2를 억제하고 NLRP-3 인플 라마 좀을 억제하며 AMPK를 활성화하여 통증을 줄이는 데 모두 도움이됩니다. 그녀는 말한다 .

때로는 통증 감소만으로도 수술을 피할 수 있습니다. '심각한 신경통 때문에 앞뒤에서 척추를 융합하는 복잡한 수술이 예정된 환자가있었습니다.'라고 Diulus는 말합니다. '환자는 케톤 생성, 식물이 풍부하고 오메가 -3가 높은 식단을 시작했고, 6 주 동안 식단이 많이 개선되어 수술을 취소했습니다.' 케토 다이어트를 사용하면서 그녀는 환자가 수술 후 진통제를 훨씬 적게 사용하고 수술 합병증 발생률이 낮은 것을 보았습니다.

비건 케토 식단의 부작용.

Diulus는 비건 케토 다이어트를 통해 개인적으로 혜택을 받지만 일부 환자와 마찬가지로 다이어트에도 스펙트럼이 있으며 귀하에게 적합하지 않을 수 있다고 강조합니다. '어떤 사람들은 저지방, 식물성 식단에서 놀랍도록 잘하고, 어떤 사람들은 육식 식단 . 그것은 당신의 몸에 가장 잘 맞는 것이 무엇인지, 그리고 당신이 가장 기분이 좋은지 파악하는 것입니다.

등록 영양사 Abby Cannon, R.D. , 또한 사람들이 비건 케토 열차를 타지 말라고 경고합니다. 몇 가지 중요한 우려가 있기 때문입니다.

Cannon은 '충분한 영양분을 섭취하고 무질서한 식습관을 개발하지 않도록하는 동시에 고수하기가 매우 어렵습니다. '콩 제품을 섭취하지 않으면 통 곡물과 콩을 잘라 내야하기 때문에 충분한 단백질을 섭취하기가 어렵습니다. 비건 채식의 주요 단백질 공급원 ! ' 모든 비건 채식과 마찬가지로 비건 케 토도 비타민 B12가 부족하고 철분 및 기타 영양소가 낮을 수 있으므로 Cannon은 종합 종합 비타민제를 시도해 볼 것을 권장합니다.

비건 케토는 특별히 동기가 없다면 유지하기가 꽤 어려울 수 있습니다. ``누구나 장기적으로 그것을 고수 할 수 없을 것 같으며, 정상적인 식습관으로 돌아 가면 경험 한 급속한 체중 감소는 곧 다시 나타날 것입니다 .``라고 Cannon은 말합니다. 세계에서 가장 장수하는 사람들 콩과 식물, 통 곡물, 과일, 녹말 채소 등을 모두 먹습니다. 모두 비건 케토 다이어트를해서는 안됩니다.

케톤식이 요법이 필요한 의학적 이유가 있다면 비건 케 토식이 옵션이 될 수 있다고 Cannon은 말합니다. 그러나 제한적인 식단을 시도 할 때 전문가의 지원을 받아 귀하가 귀하의 건강을 충족하는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 영양 적 요구와 올바른 이유를 위해 수행합니다. 즉, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나식이 장애의 병력이있는 경우 명확히 이 식단을 전달한다고 그녀는 말합니다.

또한 비건 케토 식단은 다소 전형적인 부작용을 일으킬 수 있습니다. 모두 케토 다이어트, 특히 욕구, 변덕 및 피로의 일시적이지만 급격한 상승 (종종 '케토 독감'이라고 함)을 포함하여 균형이 맞지 않는 다이어트; 너무 많은 체중 감소; 탈모 (특히 단백질이 충분하지 않은 경우) 그리고 전해질의 불균형은 물의 무게를 잃을 때 흘러 나옵니다. 전해질 불균형을 상쇄하기 위해 Diulus는 나트륨 섭취량을 조금 늘리고 다음을 보충 할 것을 권장합니다. 마그네슘 .

그리고 만약 당신이 모든 것을 '올바르게'하고 있고 여전히 기분이 좋지 않다면, 비건 케토는 당신에게 적합하지 않을 수 있습니다. 그것은 괜찮습니다. 사실, Belardo는 2 주간의 비건 케토 실험 후 고 탄수화물 비건 식단으로 다시 전환했습니다. 그녀는 너무 많은 체중을 감량하고 과일을 포함하여 좋아하는 음식을 놓 쳤기 때문입니다. (여기 케토 다이어트에 대한 몇 가지 징후가 있습니다. 당신을 위해 작동하지 않습니다 .)

비건 케토 다이어트로 무엇을 먹을까.

비건 케토 식단에서 다양한 영양소를 섭취하려면 '다양한 녹말이없는 채소, 견과류, 씨앗, 저탄수화물 단백질 공급원을 섭취하는 것이 필수적입니다.'라고 Diulus는 말합니다. 좋은 소식 : 비건 케토는 탄수화물이 적지 만 섬유질이 적을 필요는 없습니다. 그 이유는 순 탄수화물 20 ~ 30g을 넘지 않는 한 이것은 총 탄수화물입니다 마이너스 섬유 ), 당신은 여전히 ​​ketosis에 들어갈 것입니다. 잎이 많은 채소와 같은 고 섬유질 저순 탄수화물 식품과 브로콜리, 시금치, 콜리 플라워와 같은 녹말이없는 채소를 섭취하십시오.

완전 채식 케토 식단이 너무 제한적이며 일부 동물성 제품을 기꺼이 포함하려는 경우, 채식 케토 다이어트 .

Diulus의 지침에 따라 다음은 일반적인 서빙 크기를 기준으로 다량 영양소를 분류하여 선택할 수있는 비건 케토 친화적 인 음식입니다. 전문가 팁 : 음식의 영양 정보를 확인하려면 USDA의 FoodData Central 데이터 베이스.

녹말이없는 채소 :

• 호박 (탄수화물 : 0.9g, 지방 : 0.1g)
• 셀러리 (탄수화물 : 1g, 지방 : 0g)
• 오이 (탄수화물 : 1g, 지방 : 0g)
• 시금치 (탄수화물 : 1g, 지방 : 0.1g)
• 아스파라거스 (탄수화물 : 1.1g, 지방 : 0g)
• 콜리 플라워 (탄수화물 : 1.5g, 지방 : 0g)
• 양배추 (탄수화물 : 1.6g, 지방 : 0g)
• 브로콜리 (탄수화물 : 1.9g, 지방 : 0.1g)
• 녹두 (탄수화물 : 2g, 지방 : 0g)
• 브뤼셀 콩나물 (탄수화물 : 2.5g, 지방 : 0.1g)
• 스파게티 스쿼시 (탄수화물 : 10g, 지방 : 0.5g)

저당 분 과일 :

• 딸기 (탄수화물 : 7.7g, 지방 : 0.3g)
• 블랙 베리 (탄수화물 : 10.2g, 지방 : 0.5g)
• 라즈베리 (탄수화물 : 11.9g, 지방 : 0.7g)
• 블루 베리 (탄수화물 : 14.5g, 지방 : 0.3g)
• 코코넛 플레이크 (탄수화물 : 3g, 지방 : 10g)

식물성 지방 공급원 :

• 아보카도 (탄수화물 : 4g, 지방 : 8g)
• 올리브 (탄수화물 : 6g, 지방 : 11g)
• 아보카도 오일 (탄수화물 : 0g, 지방 : 14g)
• 올리브 오일 (탄수화물 : 0g, 지방 : 14g)
• 코코넛 오일 (탄수화물 : 0g, 지방 : 14g)
• 전 지방 코코넛 밀크 또는 크림 (탄수화물 : 1g, 지방 : 12g)

견과류와 씨앗 :

• 필리 너트 (탄수화물 : 1g, 지방 : 22g)
• 호두 (탄수화물 : 2.8g, 지방 : 16.5g)
• 브라질 너트 (탄수화물 : 3.3g, 지방 : 19g)
• 잣 (탄수화물 : 3.7g, 지방 : 19.1g)
• 마카다미아 너트 (탄수화물 : 3.7g, 지방 : 21.5g)
• 호박씨 (탄수화물 : 3.8g, 지방 : 11.8g)
• 피칸 (탄수화물 : 3.8g, 지방 : 20.8g)
• 땅콩 (탄수화물 : 6g, 지방 : 13.9g)
• 아몬드 (탄수화물 6.1g, 지방 14g)
• 참깨 (탄수화물 6.6g, 지방 13.9g)
• 해바라기 씨 (탄수화물 : 6.7g, 지방 : 13.9g)
• 아마씨 (탄수화물 : 8g, 지방 : 6g)
• 치아 씨드 (탄수화물 : 12.3g, 지방 : 8.6g)

식물성 단백질 :

• 두부 (탄수화물 : 2g, 단백질 : 10g, 지방 : 6g)
• Tempeh (탄수화물 : 10g, 단백질 : 16g, 지방 : 4.5g)
• 완두콩 (탄수화물 15g, 단백질 17g, 지방 8g)
• 검은 콩 (탄수화물 8g, 단백질 11g, 지방 6g)
• 루피 니 콩 (탄수화물 : 13g, 단백질 : 12g, 지방 : 1g)
• 완두콩 단백질 분말 (탄수화물 : 2g, 단백질 : 21g, 지방 : 1.5g)
• 세이 탄 (밀 기반, 글루텐 함유) (탄수화물 : 10g, 단백질 : 16g, 지방 : 2g)

취급

• 저탄수화물 비건 초콜릿 (예 : 릴리 )
• 수제 비건 케토 구운 식품

비건 케토 식단에서 피해야 할 음식 :

비건 케토 식단을 ​​따르고 있다면 분명히 다음을 포함한 모든 동물 유래 제품을 피하고 싶을 것입니다.

• 고기
• 가금류
• 해물
• 달걀
• 낙농
• 콜라겐 파우더
• 유청 단백질
• 꿀

또한 비건 케토 다이어트에서 중등도에서 높은 수준의 탄수화물이 포함 된 음식의 섭취를 피하거나 현저히 줄 이길 원합니다. 심지어 대부분의 비건 식단에서 일반적으로 건강하다고 여겨지는 음식도 마찬가지입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 곡물 및 곡물 기반 식품 : 쌀, 퀴 노아, 시리얼, 파스타, 빵, 크래커
• 콩류 : 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩
• 녹말 채소 : 고구마, 감자, 사탕무, 완두콩
• 과일 : 베리를 제외한 거의 모든 과일
• 설탕 : 식용 설탕, 메이플 시럽, 꿀, 코코넛 설탕, 아가베
• 고 탄수화물 알코올 : 맥주, 와인, 설탕 칵테일, 하드 사이다
• 케토라고 주장하는 초 가공 포장 식품 (건강 주장이 무엇이든 포장 및 가공 된 것은 좋은 생각이 아님)

비건 케토 다이어트 메뉴 : 5 일 식사 계획

위의 비건 케토 음식을 적절하게 혼합하고 일치시킬 수 있지만 여기에 식사 계획의 예가 있습니다. (그리고 Diulus가 하루에 무엇을 먹는지 궁금하다면 여기에 그녀의 개인 비건 케토 식사 계획이 있습니다.)

1 일차

아침밥: 케토 그린 스무디 아기 시금치, 냉동 라즈베리, 아보카도, 견과 우유, 완두콩 단백질 및 신선한 민트 또는 말차와 같은 풍미 부스터로 만든

점심: 아보카도와 대마 씨를 얹은 믹스 그린 샐러드 루피 니 콩 , 다양한 녹말이없는 채소, 올리브 오일과 식초

간식: 너트 버터를 곁들인 셀러리 슬라이스

공식 만찬: 비건 페스토 (바질, 호두, EVOO, 마늘)와 슬라이스 체리 토마토를 곁들인 주키니 국수

2 일차

아침밥: 두부 스크램블 토마토와 시금치

점심: 전 지방 코코넛 밀크, 야채 육수, 허브로 만든 크리미 한 브로콜리 수프

천사 번호 557

간식: 아보카도, 코코아 가루, 약간의 스테비아로 만든 케토 초콜릿 무스 (또는 작은 메이플 시럽 같은 진짜 감미료 약간)

공식 만찬: 캐러멜 처리 된 양파, 구운 브뤼셀 콩나물, 루피 니 빈, 올리브 오일을 듬뿍 넣은 스파게티 스쿼시

3 일차

아침밥: 고지방 견과류 우유로 만든 치아 푸딩 (예 : Elmhurst ) 또는 통조림 코코넛 밀크, 베리류 및 무가당 코코넛 플레이크

점심: 다진 오이, 토마토, 올리브, 완두콩, 올리브 오일과 식초로 만든 양상추없는 샐러드

간식: 아몬드와 무가당 코코넛 플레이크

공식 만찬: 브로콜리와 템페 볶음

4 일차

아침밥: 라즈베리, 소수의 호두, matcha tea 코코넛 오일과 혼합

점심: * 파, 생강, 양파, 완두콩, 다진 당근, 참깨, 두부로 만든 콜리 플라워 라이스

간식: 과카 몰리 또는 으깬 아보카도를 곁들인 붉은 피망 슬라이스

공식 만찬: 콜리 플라워 크러스트 토마토 소스 또는 비건 페스토, 버섯, 고추, 양파를 얹은 피자

* 콜리 플라워 쌀에 많은 완두콩과 당근이 필요하지 않기 때문에 다른 곳에서 총 탄수화물 섭취를 관찰하는 한 비건 케 토로 간주 될 수 있습니다.

5 일차

아침밥: 평원 식물성 요거트 저당 분 토핑 곡물이없는 그래 놀라 블루 베리

점심: 참기름과 양념을하지 않은 쌀 식초를 곁들인 얇게 자른 보라색 양배추 (또는 봉지에 담은 '콜 슬로 믹스'), 에다마메와 해바라기 씨를 얹은

간식: 너트 기반 비건 크림 치즈에 담근 오이 슬라이스, 셀러리 또는 피망 (예 : 카이트 힐 )

공식 만찬: Shirataki noodles 야채, 아몬드 버터, 코코넛 아미노 소스, 두부

비건 케토 다이어트의 요점.

잘 짜여진 비건 케토 식단의 진정한 이점을 확인하려면 훨씬 더 많은 연구 (특히 장기 연구)가 필요하지만 일부 전문가는이를 믿습니다. 할 수있다 잘하고 체중 감소, 혈당 조절, 심장 건강, 심지어 통증 감소와 관련하여 합법적 인 특전이있을 가능성이 있습니다.

그러나 식단의 제한적인 특성은식이 장애의 병력이있는 사람들을 촉발시킬 수 있으며 올바른 음식과 보충제로 신중하게 공식화하지 않는 한 영양 결핍으로 이어질 수도 있습니다. 전반적으로 많은 것이 아직 대기 중이지만 비건 케토 다이어트를 선택하는 경우 등록 된 영양사의 지원을받는 것이 좋습니다.

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