그래서 당신은 케토 호기심 많은 채식주의 자입니까? 우리는 당신을위한 다이어트를 준비했습니다
생각할 때 케토 다이어트 , 당신의 두뇌는 큰 스테이크 조각이나 빵을 두 개의 고기 패티로 바꾸는 우스꽝스러운 햄버거 중 하나를 상상할 수 있습니다. 하지만이 유행하는 고지방, 저탄수화물 식사 패턴을 따르는 많은 사람들이 사랑 그들의 고기 (그리고 그것의 많은), 모든 사람이 육식성 접근 .
질문을 제기하는 당신은 성공적으로 고기를 완전히 포기한다면 케토 제닉 식단을 따르시겠습니까? 일부 전문가는 그렇다고하지만 먼저 숙제를해야합니다. 채식 케토 다이어트에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
이 기사에서채식 케토 다이어트는 무엇입니까?
채식 케토 식단은 다음과 같은 원칙을 따릅니다. 전통적인 저탄수화물, 고지방, 중간 단백질 케토 다이어트 그러나 대부분의 동물성 제품을 제한합니다. 엄격한 다이어트를하는 사람들은 일일 칼로리의 80 ~ 90 %를 지방에서, 5 ~ 15 %는 단백질에서, 5 ~ 10 %는 탄수화물에서 섭취 할 것으로 예상됩니다. 올바르게 따라 가면 동물성 제품을 먹든 안 먹든 몸은 다음과 같은 상태가됩니다. 케토시스 이는 신체가 탄수화물보다 건강한 지방과 단백질에서 더 많은 칼로리를 태우고 있음을 의미합니다.
처음에는 육류를 섭취하지 않고 다량 영양소 수치를 달성하는 것이 어려울 수 있지만주의 깊은 계획을 통해 채식주의자가 케톤 생성 식단을 이용할 수 있습니다.
'그만큼 기존 케톤 생성 식단 육류가 극도로 무거울 수 있습니다 ... 물론, 더 식물성 식단을 따르는 사람을 배척 할 수 있습니다. ' Will Cole, D.C., IFMCP , 기능 의학 전문가이자 식물 기반 케토 책의 저자 케 토타 리안 .
반면, 식물성 케토 다이어트는 고지방 다이어트의 이점을 활용합니다. 없이 전통적인 가공육의 종종 염증 효과. '핵심적으로 식물 기반 식단은보다 환경 친화적 인 식습관으로 이어질 수 있으며 집중 해독 속성 그리고 또한 혈당을 조절하다 ``라고 Cole은 말합니다.
광고채식 케토 식단의 부작용.
채식주의 자 케토 식단을 고려할 때 알아야 할 한 가지는 일반 채식주의 자에게는 상당히 큰 변화 일 가능성이 있다는 것입니다. 고기를 파스타, 빵, 크래커와 같은 고 탄수화물 대체품으로 대체하거나 콩과 렌즈 콩과 같은 고 탄수화물 단백질 공급원으로 고기를 대체하는 경향이있는 채식주의 자라면 전환이 불완전 할 수 있습니다.
식사를 정리하고 잘라 내고자하는 채식주의자를 위해 건강에 해로운 가공 탄수화물 , 케토 다이어트는 좋은 선택입니다. 그러나 이것이 유일한 옵션은 아닙니다. 식물성 케토 급락을 원하신다면, 다양한 승인 된 음식을 섭취하여 어떠한 경험도하지 않도록 약속하는 것이 중요합니다. 영양 부족 .
채식주의 자, 특히 비건은 B12 비타민 결핍 이 활성 영양소는 동물성 제품에서만 발견되기 때문입니다. 그리고 채식주의 자 케토는 특히 제한적이기 때문에 부족할 수 있다고 생각되는 적절한 영양소를 보충하거나 최소한 고품질 종합 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다.
영양 결핍을 방지하고 보충제를 제안하기 위해 채식 케토 식단을 공식화하는 방법을 알아낼 수 있도록 등록 된 영양사와 협력하는 것을 고려하십시오. 이외에 비타민 B12 , 일부 공통 보충 권장 사항 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게는 일반적으로 비타민 D, 오메가 -3 및 비타민 K2가 포함됩니다.
채식 케토 친화적 인 음식.
동물성 단백질이 케토 다이어트의 필수품처럼 보일 수 있지만, 그것은 퍼즐의 작은 조각 일 뿐이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 궁극적으로 가장 중요한 것은 고지방 식품입니다. 채식 케토 제닉 다이어트 록 스타 중 일부는 다음과 같습니다. 아보카도 (탄수화물 : 4g, 지방 : 8g, 서빙 당 ), 코코넛 오일 (탄수화물 : 0g, 지방 : 13.5g, 서빙 당 ), 올리브유 (탄수화물 : 0g, 지방 : 14g, 서빙 당 ) 및 달걀 (탄수화물 : 0.4g, 지방 : 4.8g, 서빙 당 ).
10 월 15 일 기호
채식주의 자들은 종종 자신의 단백질 공급원을주의 깊게 살펴 봐야하지만 계란, 견과류, 견과류 버터, 유제품, 씨앗 등에서 많은 것을 찾을 수 있습니다.
다음은 케톤식이 요법에 대한 채식주의 자 친화적 인 식품의 목록입니다. USDA 식품 구성 데이터베이스 , 아래에 나열되지 않은 식품의 탄수화물, 지방 및 단백질 함량을 찾아야하는 경우 유용한 리소스) :
낙농
우리는 너를 사랑해, 비건 하지만이 부분에서는 귀를 가리고 싶을 수 있습니다. 유제품 이 동물성 제품을 식단에 포함시키는 식물성 식단을 따르는 사람들에게 훌륭한 케토 옵션입니다. 유제품을 선택할 때 저탄수화물 옵션을 선택하고 향이나 설탕을 통해 불필요한 칼로리를 추가하는 것은 피하십시오. 또한 가능한 최고 품질의 유제품을 원할 것입니다. 풀을 먹인 발효 요구르트와 케 피어 , 양식 코티지 치즈와 크림 치즈, 풀을 먹인 버터와 우유).
1 온스당 탄수화물 함량이 가장 낮은 순서에서 가장 높은 순서로 나열됩니다. 케토 다이어트에 가장 적합한 유제품은 다음과 같습니다.
- 버터 (탄수화물 : 0g, 지방 : 22.7g)
- 염소 치즈 (탄수화물 : 0.2g, 지방 : 5.9g)
- 체다 치즈 (탄수화물 : 0.4g, 지방 : 9.3g)
- 코티지 치즈 (탄수화물 : 0.9g, 지방 : 1.2g)
- 크림 치즈 (탄수화물 1.1g, 지방 9.6g)
- 하프 앤 하프 (탄수화물 : 1.2g, 지방 : 3.2g)
- 플레인 전유 요구르트 (탄수화물 1.3g, 지방 1g)
- 우유 (탄수화물 : 1.5g, 지방 : 1g)
저탄수화물 야채
야채는 지방 함량 측면에서 집에 쓸만한 것이 아니지만, 야채없이 하루를 보낼 수있는 채식주의자를 많이 알지 못합니다. 케토 제닉 식단을 위해 야채를 선택할 때 염두에 두어야 할 주요 사항은 다음을 목표로하는 것입니다. 저탄수화물 함량 . 당신은 비밀스러운 카비 펀치를 포장하는 채소의 수에 놀랄 것입니다. 생 1 온스당 탄수화물 함량이 가장 낮은 것부터 가장 높은 순서로 나열됩니다. 케토 다이어트에 가장 적합한 야채는 다음과 같습니다.
- 호박 (탄수화물 : 0.9g, 지방 : 0.1g)
- 셀러리 (탄수화물 : 1g, 지방 : 0g)
- 오이 (탄수화물 : 1g, 지방 : 0g)
- 시금치 (탄수화물 : 1g, 지방 : 0.1g)
- 아스파라거스 (탄수화물 : 1.1g, 지방 : 0g)
- 콜리 플라워 (탄수화물 : 1.5g, 지방 : 0g)
- 양배추 (탄수화물 : 1.6g, 지방 : 0g)
- 브로콜리 (탄수화물 : 1.9g, 지방 : 0.1g)
- 녹두 (탄수화물 : 2g, 지방 : 0g)
- 브뤼셀 콩나물 (탄수화물 : 2.5g, 지방 : 0.1g)
저당 분 과일
케토 제닉 식단에 대한 한 가지 가정은 과일을 포함한 설탕 공급원을 엄격히 금지한다는 것입니다. 케토 식사 계획은 과일을 어느 정도 제한하지만 저당 분, 따라서 저탄수화물 과일 균형 잡힌 식단을 보장하기 위해 포함 할 가치가 있습니다.
특히 열매는 최고 수준의 항산화 제 모든 과일의 혈당 안정화 높은 섬유 함량으로 인해 수준. 케토 승인 과일은 100g 당 탄수화물 함량이 가장 낮은 것부터 가장 높은 것 (일반적으로 약 반 컵) 순으로 나열되어 있습니다.
- 딸기 (탄수화물 : 7.7g, 지방 : 0.3g)
- 자몽 (탄수화물 : 8.4g, 지방 : 0.1g)
- 블랙 베리 (탄수화물 : 10.2g, 지방 : 0.5g)
- 라즈베리 (탄수화물 : 11.9g, 지방 : 0.7g)
- 블루 베리 (탄수화물 : 14.5g, 지방 : 0.3g)
- 코코넛 (탄수화물 : 15.2g, 지방 : 33.5g)
견과류와 씨앗
채식주의자가 케토 다이어트에 착수 할 때 걱정할 필요가없는 한 가지는 건강한 지방 . 케토와 관련하여 성배는 고지방 채식 음식, 특히 견과류와 씨앗의 형태로 쉽게 구할 수 있습니다. 바삭 바삭하고 건강한 채식 스테이플은 샐러드 또는 오후 간식으로.
항상 명심해야 할 것은 케토 다이어트 당신이 특별히 찾고있는 것입니다 저탄수화물, 고지방 식품 . 특정 견과류와 씨앗은이 기준을 충족합니다. 1 온스당 탄수화물 함량이 가장 낮은 순서에서 가장 높은 순서로 나열됩니다. 채식 케토 다이어트에 가장 적합한 견과류와 씨앗은 다음과 같습니다.
- 호두 (탄수화물 : 2.8g, 지방 : 16.5g)
- 브라질 너트 (탄수화물 : 3.3g, 지방 : 19g)
- 잣 (탄수화물 : 3.7g, 지방 : 19.1g)
- 마카다미아 너트 (탄수화물 : 3.7g, 지방 : 21.5g)
- 호박씨 (탄수화물 : 3.8g, 지방 : 11.8g)
- 피칸 (탄수화물 : 3.8g, 지방 : 20.8g)
- 땅콩 (탄수화물 : 6g, 지방 : 13.9g)
- 아몬드 (탄수화물 6.1g, 지방 14g)
- 참깨 (탄수화물 6.6g, 지방 13.9g)
- 해바라기 씨 (탄수화물 : 6.7g, 지방 : 13.9g)
- 아마씨 (탄수화물 : 8g, 지방 : 6g)
- 치아 씨드 (탄수화물 : 12.3g, 지방 : 8.6g)
채식 케토 식사 계획 샘플.
이 3 일 식사 계획을 기초로 삼을 수 있습니다. 적절한 채식 케토 제닉 식품으로 간주되는 (그리고 그렇지 않은) 것에 대해 잘 이해했다면 자신의 채식 케토 식사 계획을 실험 해보십시오.
1 일차
아침밥: 주키니 달걀 둥지 아보카도 슬라이스
스낵 : 마카다미아 너트
점심 : 혼합 채소, 완숙 계란, 토마토, 오이, 치즈, 오일 및 식초 드레싱을 곁들인 콥 샐러드
공식 만찬: 꽃 양배추 크러스트 피자 토마토 소스, 버섯, 후추, 바질 및 기타 케토 친화적 인 토핑
2 일차
아침밥: 오믈렛 '피자' 시금치, 올리브, 치즈
간식 : 코티지 치즈 또는 베리와 호두가 들어간 플레인 요거트
점심 : 시금치, 아티 초크, 치즈가 들어간 스파게티 스쿼시
공식 만찬: 구운 콜리 플라워 스테이크
6 월 3 일 조디악 표지판
3 일차
조식 : 전 지방 코코넛 밀크, 채소, 블루 베리, 아보카도, 치아 씨드가 들어간 그린 스무디
간식 : 해바라기 씨
점심 : 달걀, 당근, 셀러리, 완두콩, 양파를 곁들인 콜리 플라워 볶음밥
공식 만찬: 페스토 주들 슬라이스 체리 토마토와 함께
여기서 결론은 예입니다. 케톤 생성 식단은 채식주의자가 이용할 수 있습니다. 식사를 계획하고 케토 친화적 인 동물성없는 음식을 찾기 위해 조금 더 노력해야 할 수도 있지만, 동물성 단백질을 먹지 않는 사람이 케토가 자신에게 적합하지 않다고 느낄 이유는 없습니다.
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