모든 식물 기반 환자에게 권장하는 보충제
40 년 동안 식물성 식단을 선택하고 30 년 동안 환자들에게 똑같이하도록 조언 한 후에도 여전히 걱정이됩니다. 가난한 식단을 먹는 비건 , 비건 라벨이 부착되어 있지만 건강을 증진 할 가능성이없는 다양한 식품이 있기 때문입니다. 예를 들어, Taco Bell과 White Castle은 모두 식물 기반 옵션을 장려하고 있습니다. 그리고 이것이 급작스럽게 작동 할 수 있지만, 건강 증진 식습관의 주된 축은 과일, 채소, 콩류, 통 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 가공되지 않은 스테이플에 초점을 맞춘 단일 재료로 된 전체 식품이어야합니다.
고도로 가공 된 정크 푸드 외에도 일부 채식주의 자들이 빠지는 또 다른 함정은 지능적으로 보충 할 필요성을 무시하는 것입니다. 이것은 제한이 아닙니다 비건 채식 그러나 고갈 된 토양과 실내 생활 방식으로 인해 균일하게 비타민 섭취량이 적은 세계 상태를 나타냅니다. 내가 클리닉에서 본 대부분의 성인은 식단이 비건이든 아니든 상관없이 내가 수행하는 고급 테스트에서 나타나는 중요한 영양소가 부족합니다. 다음 목록은 결과를 극대화하기 위해 식물성 식단에 추가 한 것입니다 (힌트 : 처음 세 개가 가장 중요합니다).
1 월 9 일 운세
1. 비타민 B12 :
비타민 B12는 뇌, 신경 및 혈액 건강에 중요하며 메틸화라는 핵심 과정의 요소입니다. 메틸화는 호모시스테인 수준을 조절하고 DNA 조절의 조절에 중요한 역할을합니다. 식물도 동물도 B12를 만들지 않습니다. 인간이 아닌 동물의 위장관에 서식하는 박테리아에 의해 생성됩니다. 동물성 제품을 먹을 때 B12는 구경꾼으로 섭취됩니다. 농산물을 씻을 때 B12가 풍부한 박테리아를 씻어냅니다.
으로 일부 견적 , 채식주의 자의 50 %와 채식주의 자의 10 %는 비타민 B12가 부족합니다. 나는 일주일에 한 번 약 2,500 ug를 섭취하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 더 나은 흡수를 위해 액체, 설하 또는 씹을 수있는 형태로 복용하거나 일정이 더 잘 작동한다면 매일 250 ug를 섭취하는 것이 좋습니다. 더 많은 양의 B12를 복용하는 알려진 위험은 없습니다.
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2. 비타민 D :
비타민 D는 뼈 건강을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 혈압과 혈당 조절, 심장 기능 및 뇌 건강에 필수적인 것으로 입증되었습니다. 혈중 농도 측정은 적절한 양의 비타민 D를 평가하는 가장 좋은 방법입니다. 65,000 명 이상의 영국 거주자를 대상으로 한 연구에서 연구자들은 채식주의자가 육식 동물에 비해 섬유질, 마그네슘 및 비타민 E와 C의 수치가 더 높다는 사실을 발견했습니다. 낮은 수준의 비타민 D.
노출 된 피부에 하루에 20 ~ 30 분 동안 직사광선을 비추면 충분한 비타민 D가 제공 될 수 있지만, 많은 사람들에게 경구 보충제가 필요합니다. 비타민 D3는 가장 일반적으로 권장되는 형태이지만 일반적으로 라놀린과 같은 동물 공급원에서 추출됩니다. 현재 사용할 수있는 비건 버전의 D3가 있으며 표준 권장 사항은 하루에 800 IU를 보충하는 것이지만, 일상적으로 하루에 2,000 IU로 시작하여 50 ~ 70 ng / mL의 혈중 농도에 도달하도록 적정합니다.
3. 오메가 -3 :
~의 사진Stocksy
5 월 25 일 조디악
낮은 혈중 농도를 확인할 수 있습니다 오메가 3 내 클리닉에서 결핍은 식단에 관계없이 흔합니다. 그러나 생선은 채식주의자를위한 옵션이 아니기 때문에 나는 종종 조류에서 공급되는 DHA와 EPA (심장과 뇌 건강에 좋은 지방산) 보충제의 형태로 오메가 -3를 보충하는 것이 좋습니다. 비건 채식을하는 대부분의 환자는 매일 250mg을 섭취하고 동시에 염증에 기여할 수있는 오메가 -6가 풍부한 음식을 제한 할 것을 제안합니다. 이들은 주로 옥수수, 콩, 홍화, 해바라기 및 식물성 기름 혼합과 같은 기름 형태입니다. 전반적으로 요리를 위해 쉽게 가거나 기름을 건너 뛰십시오. 마지막으로 EPA와 DHA의 전조 인 ALA가 풍부한 전체 식품을 추가하는 것이 좋습니다. 하루에 1 ~ 2 큰술의 아마씨 가루, 소량의 잉글리시 호두, 치아 씨드, 잎채소를 사용하면 쉽습니다.
4. L- 카르니틴 :
L- 카르니틴은 심장과 다른 근육의 에너지 생산을 촉진하기 위해 막을 가로 질러 지방산을 이동시키는 데 중요한 역할을합니다. L- 카르니틴은 주로 육류에서 발견됩니다. 고기 ) 및 채식주의자는 근육에 L- 카르니틴 수치가 낮습니다. 이 아미노산이 부족한 환자의 심장병에 대한보고는 드뭅니다. 채식주의 자의 L- 카르니틴 보충제에 대한 장기적인 연구는 가능하지 않지만, 특히 운동 중이거나 심장병이있는 사람들에게 최적의 건강을위한 권장 사항으로 채식주의 자에게 하루 500mg을 보충하는 것을 고려합니다. 최근에는 붉은 고기의 L- 카르니틴 보여왔다 환자의 혈액에서 내가 측정하는 분자 인 TMAO의 생성으로 이어질 수 있으며 이는 동맥 건강에 좋지 않습니다. 나는 고기를 먹는 환자와 L- 카르니틴 보충제를 복용하는 환자에게 TMAO 상승했습니다.
조디악 로그인 8 월 25 일
5. 타우린 :
타우린은 체내에서 가장 풍부한 아미노산이며 에너지 드링크의 세계를 넘어서 들어 본 적이 없을 것입니다. 타우린은 심장 면역 체계, 인슐린 작용, 청력 및 전해질 균형의 적절한 기능에 중요합니다. 일반적으로 육류와 해산물에서 발견됩니다. 비건은 타우린 수치가 낮을 수 있습니다. 하루에 500mg을 보충하는 것이 옵션입니다.
6. 비타민 K2 :
비타민 K2는 칼슘을 동맥이 아닌 뼈로 전달하며 비타민 D와 함께 사용하면 튼튼한 뼈와 건강한 심장을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 식물성 식품에서는 찾기가 어렵습니다. 우리 몸은 짙은 잎이 많은 녹색에서 발견되는 비타민 K1을 K2로 변환 할 수 있지만 얼마나 많이 변환되는지는 불확실하며 혈액 수치를 측정하는 것은 일상적이지 않습니다. 우리 몸이 노화됨에 따라 비타민이 감소합니다. K2 생산 , 그래서 성인 비건 보충제를 권장합니다. 이 비타민은 소금에 절인 양배추, 식물성 케 피어, 살균되지 않은 콤 부차, 비건 김치 및 낫토와 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. 일반적으로 낫토에서 하루에 50 ~ 100ug의 비타민 K2를 제공하는 비건 보충제가 많이 있습니다.
비건 채식은 건강을위한 놀라운 선택이며 깨끗한 지구를 장려하고 인간이 소비하기 위해 양식 된 동물의 삶을 염두에두고 있습니다. 비건 채식으로 전환하는 것은 수천 건의 의학 연구 연구에 의해 뒷받침 될뿐만 아니라 유엔, 옥스포드 대학교, USDA 식품 지침 및 영양 및 영양사 협회 . 이 여섯 가지 보충제를 식물 기반 루틴에 추가하는 것이 약간 번거로울 수 있지만 '스마트 비건'이되어 최적의 기능에 필요한 모든 것을 몸에 제공하는지 확인하는 것이 중요합니다.
