크레아틴을 섭취해야 하는 7가지 이유와 이상적인 복용량을 찾는 방법

크레아틴은 수십 년 동안 가장 널리 사용되는 스포츠 보충제 중 하나였지만 여전히 이에 대해 많은 오해가 있습니다. 즉 주변이 혼란스럽다. WHO 복용해야 하며, 얼마나 많이 그들은 가져가기로 되어 있어요. 크레아틴을 많이 섭취한다고 해서 항상 더 좋은 것은 아니며, 많은 사람들, 특히 여성들이 일상 생활에 크레아틴을 적게 추가함으로써 이점을 얻을 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

우리는 크레아틴 뒤에 숨겨진 과학과 목표를 달성하기 위해 실제로 섭취해야 하는 양에 대해 합의를 얻기 위해 세 명의 영양 전문가와 이야기를 나눴습니다.

알아야 할 사항:

• 크레아틴은 잘 연구된 보충제입니다. 임상 연구에서 보충 크레아틴이 운동 성능과 근육량을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 뇌 손상 후 건강한 기능을 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 흥미로운 연구도 있습니다.
• 더 낮은 일일 복용량을 고수하십시오. 일부 익스트림 운동선수와 보디빌더는 더 높은 일일 크레아틴 복용량 또는 '부하 복용량'을 섭취하지만, 대부분의 사람들은 매일 3~5그램의 적당한 복용량을 섭취하면 이점을 얻을 수 있습니다.
• 여성은 이 약을 복용하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 여성은 선천적으로 신체에 크레아틴이 더 적게 저장되어 있으며 남성보다 크레아틴 함유 식품을 덜 섭취하는 경향이 있습니다. 크레아틴을 보충하면 여성의 연령 관련 근육 손실을 막을 수 있습니다.

크레아틴이란 무엇입니까?

크레아틴 아미노산인 글리신과 아르기닌에서 추출된 자연 발생 화합물로 다음과 같은 역할을 합니다. 에너지 생산 역도, 단거리 달리기, 기타 형태의 강렬한 신체 운동과 같은 고강도, 단시간 활동 중에. 주요 기능은 신체의 주요 에너지 통화인 아데노신 삼인산(ATP) 생성을 돕는 것입니다.

크레아틴은 특정 식품에서 소량으로 발견되고 인체 내에서 생성될 수 있기 때문에 비필수 영양소로 간주됩니다. 상단 크레아틴 함유 식품 청어(파운드당 3.0~4.5g), 돼지고기(파운드당 2.3g), 쇠고기, 연어 등이 있습니다.

인기 있는 건강보조식품인 크레아틴은 운동 능력을 향상시키고 신체 활동을 촉진하는 데 사용됩니다. 근육 성장 . 크레아틴 일수화물은 가장 연구가 뒷받침되고 우수한 형태입니다. 크레아틴 보충제는 분말이나 캡슐 형태로 찾을 수 있으며 크레아틴 젤리를 판매하는 브랜드도 있습니다.

요약

크레아틴 보충제를 섭취하는 이유

크레아틴은 운동 및 스포츠 수행 능력을 향상시키기 위해 가장 철저하게 연구되고 널리 사용되는 건강 보조 식품 중 하나입니다. 크레아틴 보충제는 치료 및 임상 적용이 가능하여 지속적인 연구 대상이 될 수 있습니다.

그건 그렇고, 대중적인 오해와는 달리 크레아틴은 스테로이드가 아니며, 몸을 부피가 커지게 하지 않으며 확실히 남성 운동선수만을 위한 것이 아닙니다! 크레아틴을 섭취해야 한다는 과학적 근거가 있는 7가지 이유는 다음과 같습니다.

음식만으로는 크레아틴 매장량을 극대화할 수 없습니다.

붉은 고기나 생선과 같은 음식에서 크레아틴을 얻을 수 있지만, 크레아틴 저장량을 최적화하고 크레아틴의 이점을 활용하기 위해 섭취해야 하는 양은 대부분의 사람들이 안전하게 먹을 수 있고 먹어야 하는 양을 초과합니다.

'요리되지 않은 쇠고기와 연어 1파운드는 약 1~2g의 크레아틴을 제공합니다. 신체의 일일 크레아틴 필요량의 절반 ,' 라고 말한다 Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , 등록된 영양사 및 운동 생리학자입니다. '크레아틴의 보충 복용량을 달성하려면 하루에 5파운드 이상의 생 쇠고기나 연어를 섭취해야 합니다.'

Werner는 여성이 남성보다 크레아틴 보충이 더 필요하다는 주장이 제기될 수 있다고 덧붙입니다. '여성들은 일반적으로 70-80% 낮은 크레아틴 저장량 남자보다. 여성은 [또한] 일반적으로 식이 크레아틴을 덜 섭취합니다(예: 붉은 고기 ) 남자보다.'

1 월 25 일 기호

크레아틴은 동물 조직에서 자연적으로 발견되기 때문에 식물성 식단 식이 크레아틴을 거의 또는 전혀 섭취하지 마십시오. 크레아틴 보충제는 이러한 우려를 상쇄할 수 있습니다.

크레아틴은 운동 성능을 향상시킵니다.

수십 년간의 연구 크레아틴은 전력 질주, 점프, 파워리프팅과 같은 폭발적이고 고강도 운동에 대한 파워 출력과 무산소 지구력을 높이는 데 안전하고 효과적이라는 것이 입증되었습니다.

'좋은 훈련 프로그램과 함께 장기간 복용하면 크레아틴은 근력, 지구력, 회복 , 스포츠 영양사이자 저자는 말합니다. 마리 스파노(Marie Spano), 석사, RD, CSCS, CSSD .

크레아틴은 회복에 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴은 경기력 향상 효과로 잘 알려져 있지만, 연구에 따르면 크레아틴 보충은 운동 후 회복을 향상시키고 부상 예방 및 재활에 도움을 주며 뇌진탕 및 척수 신경 보호를 제공할 수 있습니다.

'크레아틴은 급성 부상을 입었거나 일정 기간 움직이지 못한 후 더 빨리 힘을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다'라고 Spano는 말합니다. '일부 연구에서는 크레아틴이 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 뇌진탕으로 인한 피해를 줄입니다. '

퍼포먼스 영양사 및 컨설턴트 켈리 존스(Kelly Jones), 석사, RD, CSSD 에서는 뇌진탕이나 외상성 뇌 손상을 경험하거나, 운동 부상을 당하거나, 훈련을 제한하고 앉아 있는 행동을 증가시키는 수술을 받은 개인에게 크레아틴 '로딩'(자세한 내용은 아래 참조)을 권장합니다.

크레아틴을 섭취하면 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.

연구자들은 잠재적인 가능성을 조사해 왔다. 항우울 효과 1980년대 이후 크레아틴 섭취량. 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 증거에 따르면 크레아틴은 개인이 특정 유형의 우울증 및 불안 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

'크레아틴은 뇌 화학 및 에너지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 크레아틴이 수면, 인지, 우울증 및 기분 장애에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 이론을 뒷받침합니다.'라고 Werner는 설명합니다. '와 함께 여성 우울증 발병률, 남성보다 2배 높아 , 이는 여성이 크레아틴 보충으로 남성보다 더 많은 혜택을 얻을 수 있는 또 하나의 측면입니다.'

존스는 그럴 수도 있다고 덧붙인다. 여성을 위한 정신 건강 혜택 특히 우울증 치료를 받고 있는 청소년기 소녀와 건강한 성인 여성을 대상으로 한 연구에서 그렇습니다.

크레아틴은 노화로 인한 근육 손실을 예방합니다.

폐경기에 이른 여성 크레아틴을 보충하면 건강한 뼈와 골격근을 지원하는 데 도움이 된다는 사실을 알 수 있습니다.

'크레아틴은 근육, 뼈, 근력 저하에 대한 대응책으로 작용할 수 있습니다. 폐경기 여성 '라고 Werner는 말합니다. '크레아틴을 다음과 결합합니다. 저항 훈련 이 집단에서는 건강과 장수에 복합적인 이점을 가져올 수 있습니다.'

크레아틴은 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다

최근 몇 년 동안 연구자들은 크레아틴 보충의 잠재적인 치료 역할을 조사해 왔습니다. 인지 기능 . 크레아틴을 보충하면 뇌의 크레아틴 함량이 5~15% 증가합니다. 기억력과 집행 뇌 기능을 향상시킵니다. , 특히 노인 인구의 경우.

크레아틴은 출산 결과에 도움이 될 수 있지만 확실하게 하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

'임신 중에 태반의 대사 요구가 증가하면 일반적으로 크레아틴 풀이 감소합니다. 이는 저체중 출생 및 조산과 관련이 있을 수 있습니다'라고 Werner는 설명합니다. '동물 연구 증거가 있습니다. 임신 중 크레아틴 보충 출산 결과에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이를 뒷받침할 인간 대상 임상시험은 아직 없습니다.'

임신 중인 경우 크레아틴을 보충하기 전에 반드시 의사나 등록 영양사와 상담하십시오.

요약

크레아틴을 얼마나 섭취해야 하나요?

크레아틴의 성능 향상 이점에 관심이 있는 개인에게 권장되는 크레아틴 복용량은 다음과 같습니다. 하루 3~5그램 . 평생 동안 하루 3g의 크레아틴을 섭취하면 상당한 건강상의 이점을 제공하기에 충분하다는 증거가 있습니다.

즉, 더 높은 크레아틴 복용량이 권장되는 상황이 있을 수 있습니다. 예를 들어 Werner는 신체 크기가 더 큰 운동선수는 유지 관리를 위해 매일 최대 10g을 보충하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다.

'부상 시 근육 손실을 줄이기 위해 크레아틴을 '부하'하려는 사람들이나 수술을 위해 크레아틴을 '부하'하려는 사람들에게 권장되는 것은 3~7일 동안 하루에 체중 1kg당 0.3g을 섭취합니다. , 그 다음에는 하루 3~5그램을 권장합니다.'라고 Jones는 덧붙입니다.

크레아틴 보충제를 순환하거나 몇 주 동안 쉬어야 할 필요는 없습니다. 연구에 따르면 장기간 보충 건강한 개인의 경우 5년 동안 매일 최대 30g을 섭취하는 것이 안전하고 내약성이 좋습니다.

Werner는 “크레아틴을 섭취하는 가장 좋은 방법은 매일 한꺼번에 섭취하는 것입니다.”라고 덧붙입니다. '단식을 하든, 먹든, 아니면 먹든 상관없습니다. 운동 전 또는 운동 후 .' 일부 사람들은 크레아틴을 다음과 같은 다른 활력 또는 강화 보충제와 함께 사용하기로 선택합니다. 단백질 파우더 또는 타우린 .

요약

부하 선량 대 유지 선량

'부하 용량'을 복용하는 것은 더 낮은 유지 용량으로 넘어가기 전에 신체의 크레아틴 저장량을 최대화하기 위해 잠시 더 많은 보충제를 섭취하는 것을 의미합니다.

전형적인 로딩 용량 크레아틴 일수화물을 체중 1kg당 0.3g씩 5~7일 동안 섭취하고 그 이후에는 유지를 위해 하루 3~5g씩 섭취합니다.

38 천사 수

'일반적인 건강, 잠재적인 지구력 이점 또는 라이프스타일 목표로서 근력 및 힘 증가를 위해 크레아틴에 관심이 있는 사람들에게는 로딩이 필요하지 않습니다'라고 Jones는 경고합니다. '아직 크레아틴을 섭취하지 않고 경기 전 짧은 훈련으로 크레아틴의 이점을 인식하지 못하는 파워리프팅 선수에게 로딩은 그만한 가치가 있습니다.'

Werner는 근육이 수분을 유지하도록 돕는 크레아틴의 능력 때문에 이러한 로딩 단계는 종종 수분 유지로 인한 체중 증가와 관련이 있다고 덧붙였습니다. 하루 3~5그램의 천천히 부하하는 방법은 동일한 부작용을 초래하지 않는 것 같습니다.

요약

일하는 데 얼마나 걸리나요?

비부하 용량의 크레아틴 보충제(하루 3~5그램)를 복용하는 경우 근육 크레아틴 저장량을 천천히 늘리는 데 약 3~4주가 소요됩니다. 또한 적절한 양의 음식을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 근육 증가를 지원하는 식단의 단백질 이 시간 동안 ( 그리고 항상 !).

'당신이 찾고 있는 효과에 따라, 더 빨리 그 효과를 알아차릴 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다'라고 Jones는 설명합니다. '근력과 힘의 증가는 더 빨리 나타날 수 있으며, 정신 건강과 인지적 이점은 즉각적인 효과보다는 장기적으로 바라는 효과입니다.'

요약

너무 많이 가져갈 수 있나요?

크레아틴은 최대 복용량으로 보충되었지만 5년 동안 하루 30그램씩 섭취 임상적으로 중요하거나 심각한 부작용이 없다면 Spano는 한 번에 최대 10g의 크레아틴으로 제한할 것을 권장합니다. '일부 사람들은 한 번에 10g 이상을 섭취하면 약간의 위장 장애를 느낄 수 있습니다'라고 그녀는 설명합니다.

크레아틴 일수화물을 사용하고 제3자 테스트를 거친 보충제를 구입하는 한, 섭취하는 형태에 관계없이 효과는 동일해야 합니다. 일부 사람들은 분말 대신 크레아틴 캡슐을 섭취하는 것이 더 쉽다고 생각하지만 이는 개인적인 선택.

요약

크레아틴을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가합니까?

사람들, 특히 여성들이 크레아틴 보충에 대해 갖는 가장 큰 두려움 중 하나는 체중이 증가하거나 부풀어오르는 가능성입니다. 이는 크레아틴을 로딩할 때 단기적인 부작용일 수 있지만 하루에 적당한 양으로 3~5g을 보충하는 사람들에게는 문제가 되지 않는 것 같습니다.

'정기적으로 체중을 측정하는 개인은 체중계에서 몇 파운드가 더 늘어난 것을 느낄 수 있지만 이는 근육 세포의 체액이 증가하기 때문입니다'라고 Jones는 설명합니다.

요약

크레아틴 보충에 대한 다른 관점

일부 건강 전문가들은 균형 잡힌 식단이 적절한 크레아틴을 제공하며 크레아틴은 필수 영양소가 아니기 때문에 크레아틴을 추가로 보충하는 것은 불필요하다고 믿습니다. 그러나 이 논리에는 몇 가지 오류가 있습니다.

'우리는 체내에서 매우 적은 양의 크레아틴을 생성하지만 연구 결과에 따르면 이점을 나타내는 양으로 생성될 수는 없습니다.'라고 Jones는 말합니다. '크레아틴은 고기와 생선에서도 얻을 수 있지만 4온스의 연어와 쇠고기는 각각 0.5g의 크레아틴만을 제공하며 요리 과정에서 최대 30%의 크레아틴이 손실됩니다. 건강에 해로운 양을 섭취해야 합니다. 효과를 보려면 하루에 3~5그램의 동물성 단백질을 섭취해야 하며, 그것이 중요하다면 안전하게 섭취할 수 없을 것입니다.'

8 월 5 일 기호

신장 기능 장애가 있는 사람은 크레아틴을 보충하면 안 된다는 오해도 있지만 Werner는 이렇게 말합니다. 이 신화는 수십 년간의 연구를 통해 사라졌습니다. 만성 크레아틴 보충은 신장 기능에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

일부 건강 전문가들이 크레아틴 보충제 복용을 권장하지 않는 또 다른 이유는 일부 사람들이 크레아틴 '무반응자'라는 개념 때문입니다.

'사람들이 다양한 다이어트 개입, 음식 및 보충제에 다르게 반응하는 것은 사실이지만, 연구에 따르면 약간 나이가 많고 근력과 힘에 특정한 크레아틴에 대한 완전한 '무반응자'가 있음을 시사합니다'라고 Jones는 말합니다. ' 이 리뷰에서 제안한 대로 무반응자를 논의한 두 연구에서는 투여 시기가 불분명하거나 주당 3일 크레아틴만 포함했습니다. 제 생각에는 근육 혜택뿐만 아니라 인지 혜택에 대한 무반응을 확인하려면 식이요법과 생활 방식 변수를 고려한 더 많은 연구가 필요합니다.'

마인드바디그린 POV

크레아틴은 신경근 및 신경 건강을 위한 연구 지원 치료 및 임상 적용을 보유하고 있습니다. 신체가 스스로 약간의 크레아틴을 생성하지만 매일 크레아틴을 보충하면 운동 능력, 근육 건강, 뇌 건강 및 기분을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴은 수년 동안 '남성용 보충제'로 잘못 판매되었습니다. 오히려 여성, 특히 폐경기 및 잠재적으로 임신 중에 더욱 유익할 수 있다는 연구 결과가 있습니다(확실히 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다).

복용량과 관련하여 대부분의 사람들은 이 보충제의 이점을 얻기 위해 매일 3-5g을 섭취하기를 원할 것입니다. 일부 익스트림 운동선수와 보디빌더는 대규모 행사를 위해 훈련할 때 더 높은 복용량을 선택할 수도 있습니다. 그러나 크레아틴을 '부하'하는 것은 일반 사람에게는 필요하지 않으며 일시적인 복부팽만감과 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 크레아틴을 많이 섭취한다고 해서 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 배탈을 피하기 위해 하루에 10g 미만의 크레아틴을 섭취하도록 하십시오.

크레아틴과 함께 섭취하세요 단백질이 풍부한 식단 그리고 저항 훈련 뼈와 근육의 건강을 더욱 강화합니다.

잠재적인 부작용

모든 음식, 보충제 또는 화합물과 마찬가지로 크레아틴에 부정적인 반응이 나타날 수 있습니다. 그러나 크레아틴에 대한 매우 심각한 알레르기 반응은 드뭅니다. 수십년간의 연구 어린이와 청소년을 포함한 크레아틴의 안전을 지원합니다.

즉, Jones는 가능한 부작용을 더 쉽게 식별할 수 있도록 새로운 식품이나 보충제를 따로 추가할 것을 제안합니다(즉, 한 번에 새로운 것을 많이 시도하지 않음). '또한 스트레스, 여행, 월경 중인 여성의 경우 식습관이나 보충 루틴에 새로운 것을 추가하는 달의 시간도 고려하십시오'라고 Jones는 덧붙입니다.

새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하고 크레아틴은 보충제의 한 부분일 뿐이라는 점을 기억하십시오. 건강과 피트니스에 대한 포괄적인 접근 방식입니다.

자주하는 질문

테이크아웃

크레아틴은 성능 향상 혜택을 지원하기 위해 수십 년간의 연구를 통해 안전하고 효과적인 보충제입니다. 크레아틴의 치료적, 임상적 적용이 아직 연구되고 있는 동안 하루 3~5g의 크레아틴 섭취가 평생 동안 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 것으로 보입니다. 크레아틴과 단백질 파우더를 함께 사용하여 근육의 효능을 더욱 강화하는 방법에 대해 궁금하신 경우, 여기로 가세요 .