근육을 키우고 싶으신가요? 식물성 단백질을 재고해야 하는 3가지 이유

우리는 유청, 대마, 대두, 완두콩 단백질을 모두 쉽게 즐길 수 있는 단백질 분말의 전성기에 살고 있습니다. 모든 단백질 파우더는 모양도 비슷하고 맛도 막연하게 비슷하기 때문에 그 효능도 비슷하다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 속지 마십시오. 동물성 단백질 분말(유청 등)과 식물성 분말(대두 및 완두콩 등)이 순수 근육량에 항상 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다.

일반적으로 식물성 단백질은 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 아미노산 구성 요소의 함량이 낮습니다. 좀 더 자세히 설명하자면 다음과 같습니다. 식물성 단백질로 원하는 결과를 얻지 못할 수 있는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

식물성 단백질은 류신 함량이 낮습니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질의 가장 큰 차이점은 류신 함량에 있습니다. 류신 근육 성장에 가장 직접적으로 관여하는 단백질의 아미노산입니다.

분지 사슬 아미노산은 신체의 기능을 활성화합니다. mTOR 경로 1 이는 골격근의 동화작용(성장) 및 이화작용(고장) 신호를 제어합니다. Mindbodygreen의 과학 담당 부사장은 'BCAA 류신을 근육 단백질 합성(즉, 근육 형성을 위한 중요한 세포 과정)을 위한 트리거 또는 '실행' 버튼으로 생각할 수 있습니다.'라고 설명합니다. Ashley Jordan Ferira 박사, RDN .

이러한 근육 성장을 유발하려면 한 번에 약 2.5~3g의 류신을 섭취해야 한다고 선도적인 아미노산 연구자인 Don Layman 박사는 말합니다. 이전에 설명 Mindbodygreen 팟캐스트에서요.

동물성 단백질은 자연적으로 류신 함량이 높기 때문에 단 한 번의 섭취로 2.5그램의 역치에 도달하는 것이 합리적입니다. 식물성 단백질은 그렇지 않습니다. 하는 동안 유장 단백질 파우더 일반적으로 류신 함량은 약 8~10%이며, 대두는 7.8%, 대마는 5.1% 2 . 이는 시간이 걸릴 것임을 의미합니다. 유청 단백질 25g 근육 성장을 유발하기 위해(표준 1~2스쿱 제공량) 대마를 최대 50g(최대 4스쿱 이상 섭취할 수 있음).

일부 비건 분말은 이에 더 가까워지기 위해 다양한 유형의 식물성 단백질을 결합합니다. 류신 역치 , 심지어 가장 그것들을 신중하게 공식화했습니다. 종종 부족합니다.

류신 외에도 동물성 단백질에는 다른 모든 단백질도 포함되어 있습니다. 필수 아미노산 근육 성장, 유지 및 회복에 필요한 양입니다. 식물성 단백질(대두 제외)이 고려됩니다. 불완전한 단백질 ; 최소한의 인간 요구 사항을 충족시키기에 충분한 양의 모든 필수 아미노산을 포함하지 않습니다.

56 천사 수

이러한 차이점으로 인해 유청단백질은 많은 임상시험에서 식물성 단백질보다 근육 성장에 더 효과적인 것으로 입증되었습니다. 한 과학 문헌 검토에서 유청 단백질은 다음과 같은 것으로 밝혀졌습니다. 제 지방량을 늘리는 데 더 좋습니다 삼 콩 단백질보다 통제된 시험에서 완두콩 단백질과 정면 대결을 펼쳤을 때 유청은 또한 근육통 감소에 더 좋습니다 4 장시간 운동 후.

식물성 단백질을 섭취한다고 해서 근육 건강이 전혀 도움이 되지 않는다는 뜻은 아닙니다. 아마 그럴 것이다 더 적은 유청보다 효과적이므로 훨씬 더 큰 서빙 5 같은 혜택을 볼 수 있습니다.

식물성 단백질은 효율적으로 소화되지 않습니다.

단백질 소화율은 다음과 같이 측정됩니다. PDCAAS 또는 단백질 소화율 보정 아미노산 점수 6 . 이 점수는 우리 몸이 흡수하는 단백질의 아미노산 양을 측정하며, 가능한 최고 점수는 1.0(100%)입니다.

분리대두단백질은 PDCAAS가 1.0인 유일한 식물성 단백질입니다. 아마도 , 0.78~0.91 범위에 가까워집니다. 따라서 신체에 필요한 아미노산을 확실히 섭취하려면 더 많은 양의 아미노산을 섭취해야 할 수도 있습니다. 활용해 볼 수 있다 근육 성장을 위해.

식물성 단백질은 중금속을 함유할 가능성이 더 높습니다

마지막으로, 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 납과 같은 중금속을 함유할 가능성이 더 높기 때문에 대량으로 섭취하는 것이 덜 매력적입니다.

ㅏ 많이 인용된 보고서 감시 단체인 Clean Label Project는 53개 브랜드의 단백질 파우더를 테스트한 결과 평균적으로 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 2배 많은 양의 납을 함유하고 있음을 발견했습니다. 그들은 테스트한 식물성 단백질 분말(유기농 품종 포함)의 75%에서 측정 가능한 수준의 납을 발견했습니다.

연구에 따르면 다음과 같은 추가 여과 과정을 거친 동물성 단백질이 유청 단백질 분리 , 중금속 오염이 가장 적은 양 7 식물성 성분이 부족하기 때문이죠.

테이크아웃

식물성 단백질 분말은 귀하의 건강에 도움이 되는 편리한 도구가 될 수 있습니다. 일일 단백질 할당량 그 과정에서 섬유질, 건강한 지방, 식물 영양소를 섭취하게 됩니다. 즉, 류신과 같은 필수 아미노산이 더 많고 더 효율적으로 소화되는 동물성 단백질만큼 근력 목표에 도움이 되지 않을 가능성이 높습니다.

211 천사 번호 사랑

결국 최고의 단백질 파우더는 식물이든 동물이든 귀하에게 적합한 파우더입니다. 그러나 근육 건강 강화를 위해 둘 중 하나를 선택하고 싶다면 유청과 같은 동물성 단백질을 선택하세요. 꼭 그런 것을 찾아보세요. 설탕 함량이 낮다 그리고 다른 펑키한 첨가물들.