대장암 위험을 낮추는 6가지 방법

암을 노화와 관련된 질병으로 생각할 수도 있지만, 특히 젊은 사람들에게 많은 영향을 미칩니다. 대장암 . 이 암은 이제 암 관련 사망의 주요 원인 50세 미만 남성의 경우 50세 미만 여성의 경우 유방암에 이어 두 번째로 큰 원인입니다. 

그리고 그 유병률은 점점 증가하고 있습니다. 견적 표시 2030년까지요 1 이에 따라 20~34세에서는 대장암 진단이 90~124%, 35~49세에서는 28~46% 증가할 것으로 예상된다. 그 이유 중 하나는 질병에 큰 생활 방식과 환경적 요소가 있다는 것입니다.

실제로 데이터에 따르면 대장암 환자의 50% 2 생활습관 개선을 통해 예방할 수 있습니다. 그리고 암이 진행되는 데 수십 년이 걸릴 수 있으므로 예방에 대해 생각하기 시작하는 것이 결코 이르지 않습니다. 

대장암에 대해 알아야 할 사항과 위험을 낮추는 데 도움이 되는 6가지 습관은 다음과 같습니다.

대장암에 대한 간단한 사실

대장암 예방에 도움이 되는 연구 기반 방법에 대해 알아보기 전에 기본 사항을 살펴보겠습니다. 

• 대장암 3 비정상 세포가 대장 내막에서 통제할 수 없을 정도로 성장할 때 발생합니다(해당 세포가 직장으로 퍼진 경우 용어는 다음과 같습니다). 대장암 ).
• 이러한 세포 덩어리를 폴립이라고 합니다. 암이 되어 퍼질 수도 있습니다.
• 대장내시경은 용종을 식별하기 위한 대장암의 주요 검사 도구입니다.
• 대부분의 사람들에게 권장되는 연령은 첫 대장내시경은 45세 .
• 암의 가족력이 있거나 궤양성 대장염이나 크론병과 같은 기존 질환이 있는 경우 더 어린 나이에 검진이 필요합니다.

연구가 여전히 발전하고 있지만 대장암 발병 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 생활 습관에 대해 지금까지 우리가 알고 있는 정보는 다음과 같습니다.

건강한 신체 구성을 유지하세요

하는 동안 초과 체중 운반 4 일반적으로 뱃살은 대장암의 위험 요인으로 알려져 있지만, 특히 뱃살의 축적은 더욱 가슴 아픈 요인이 될 수 있습니다. 2017년 체계적 검토 및 메타 분석에 따르면 허리 둘레가 높을수록 대장암 위험 53% 증가 5 . 

그 이유는 몸을 다음과 같은 상태로 만들기 때문입니다. 저등급 염증 6 이는 종종 장내 미생물군집의 변화와 콜레스테롤, 혈당 및 인슐린 수치의 상승을 동반합니다. 이러한 조절되지 않은 환경은 비정상적인 세포 성장을 촉진할 수 있습니다. 

체성분 개선은 흔히 다음을 의미합니다.  지방을 잃고 근육을 얻는다 . 단백질 섭취를 늘리고 근력 운동을 일상에 포함시키는 것은 이를 수행하는 두 가지 효과적이고 과학적인 뒷받침 방법입니다. 둘 다 자극 근육 단백질 합성 그리고 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 

더 많은 제지방량을 갖는다는 것은 당신이 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모 . 그걸로 페어링하세요 고단백 식단 이는 식사 후에 포만감과 만족감을 느끼는 데 도움이 되며, 칼로리 결핍에 유리한 환경을 조성합니다(그리고 근육이 아닌 지방이 빠지도록 보장합니다).

공인 영양사 또는 개인 트레이너와 같은 자격을 갖춘 전문가와 협력하는 것은 개인화된 계획을 개발하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 너 이 작업을 가장 잘 수행할 수 있습니다. 

섬유질 섭취량 늘리기 

섬유질이 많은 식단을 섭취하는 것은 결장 건강에 좋지만, 우리 중 많은 사람들이 권장되는 섬유질 섭취량에 크게 미치지 못하고 있습니다.

평균적인 미국인은 약만 소비합니다. 하루 16그램 7 , 여성에게는 최소한 하루 21~28g 8 (임신 및 모유 수유 중에는 더 많이), 남성은 30-38g이 필요합니다(더 많은 것이 더 좋을 수도 있음). 

섬유질은 결장에 좋습니다. 미생물에 긍정적인 영향을 미칩니다 장내 미생물 구성은 대장암과 연관되어 있습니다.

섬유질은 또한 주로 과일과 채소에서 발견되며 장에 좋은 폴리페놀 및 항산화제와 같은 수많은 다른 이점을 제공합니다. 

다음 중 일부를 통합하면 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 고섬유질 식품 다음과 같은 간단한 교체를 통해 일상 식단에 추가하세요. 밥 대신 렌즈콩 먹기 또는 고품질을 포함하여 전문가가 선정한 추천 제품과 같은 섬유질 보충제 . 

가공육 제한(및 조리 시간)

세계보건기구(WHO)는 가공육(소금에 절이거나 염장하거나 훈제한 고기)을 다음과 같이 분류합니다. 1종 발암물질 9 . 

이는 이러한 식품의 섭취가 암과 관련이 있다는 실질적인 증거가 있음을 의미합니다. 10개 연구에 대한 분석에 따르면 매일 소비되는 가공육 50그램(또는 1.8온스)당 대장암 발병 위험 18% 10 .

모든 동물성 단백질은 조리 시간과 방법이 중요합니다. 고온에서 조리하면 고기에 특정 화학 물질이 형성되며 이는 대장암과 관련이 있습니다. 

천사 번호 94

연구에 따르면 잘 익은 고기, 튀긴 고기, 바비큐 고기 대장암(췌장암 및 전립선암은 물론)의 위험 증가와 관련이 있습니다. 

그러니 계속 가공육 소비를 최대한 최소화합니다. 반면, 가공되지 않은 육류와 가금류는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 음식은 건강에 좋은 식단에 쉽게 포함될 수 있지만, 완전히 태우지 않고 충분한 야채와 통곡물로 균형을 맞추는 것이 가장 좋습니다. 

낮에는 더 많이 움직이세요

매일(심지어 매주) 더 많은 신체 활동을 하는 것은 대장암 발병 위험을 계속 낮추는 것과 관련이 있습니다. 일부 연구에 따르면 일주일에 7시간 이상 신체 활동에 참여한 사람들은 위험도 40% 감소 11 대장암의. 

이 활동은 레크리에이션(예: 동네 산책)일 수도 있고 체육관이나 피트니스 스튜디오에서 운동하는 시간일 수도 있습니다. 많이 움직이면 혈당 조절에 도움이 된다 12 , 염증을 개선하고 장내 미생물을 지원합니다. 이 모든 것은 건강한 결장 기능에 좋습니다. 

어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 여기를 참조하세요. 근력 훈련 가이드 (그리고 심장 운동 ) 집에서 할 수 있어요. 

비타민 D 섭취량을 주의하세요

비타민 D 수준이 부족하면 면역체계, 수면, 뼈 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 그러나 그것은 밝혀졌습니다 비타민 D 섭취도 대장암과 관련이 있습니다 .

31개 이상의 연구에 대한 2021년 통합 분석에 따르면 (음식과 보충제를 통해) 비타민 D 섭취량이 가장 많은 사람들은 위험 25% 감소 13 비타민을 가장 적게 섭취하는 사람들보다 대장암 발병률이 높습니다. 

약 성인의 41% 14 미국에서는 비타민 D 수치가 부족합니다(혈액 검사에서 30ng/mL 미만). 일부 음식과 햇빛은 비타민 D 부서에서 도움이 될 수 있지만 상태를 정말 최적의 수준인 50ng/mL 의 도움을 통해 가장 잘 수행됩니다. 고품질 보충제 적어도 하루 5,000IU . 

마늘 한 쪽을 더 추가하세요 

연구가 계속 발전하고 있는 가운데, 마늘을 더 많이 먹어라 15 연구에 따르면 대장암 위험이 약 20~29% 감소하는 것과 관련이 있습니다. 즉, 다른 연구에서도 유의미한 감소가 나타나지 않았습니다. 

마늘 각 정향에는 많은 영양가가 담겨 있습니다. 그것은 포함 항산화제 16 해독을 돕고 장내 세균에 영양을 공급하며 염증을 진정시키고 면역 세포를 강화합니다. 

따라서 다음 요리에 마늘을 추가로 넣을지 여부를 결정하고 있다면 선택하세요. 

테이크아웃

생활 습관 습관은 대장암 위험에 큰 영향을 미치며, 건강한 변화를 통해 수십 년 후에 큰 이익을 얻을 수 있습니다. 물론 건강한 생활 방식은 그렇지 않습니다. 제거하다 대장암 발병 위험이 있으며, 정기 상영 우려되는 결과를 조기에 발견하고 치료하는 데 필수적입니다.

가족 중에 대장암 병력이 있거나 조기 검진에 대한 질문이 있는 경우 담당 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.