대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. 더 많은 섬유질을 섭취하는 7가지 방법

자주 찾으신다면 배고픈 , 부풀어 오르거나 백업됨 , 그렇다면 당신의 삶에는 섬유질이 더 필요할 것입니다.

섬유 식물에서만 발견되는 독특한 복합 탄수화물입니다. 에서 필수적인 역할을 합니다. 규칙적으로 유지하기 , 식사와 간식 후에 배를 채우고 장내 미생물군집을 육성합니다.*

하지만 약 미국인의 95% 기본 섬유 요구 사항(범위: 21~38그램 1 나이와 성별에 따라 다름). 그래서 우리 대부분은 섬유 부문에서 개선의 여지가 많습니다.

낮 동안 이 중요한 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있는 7가지 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

베리를 곁들인 치아 푸딩을 맛보세요

아침 식사는 (아마도) 섬유질이 풍부한 음식을 섭취할 수 있는 최고의 식사입니다. 확실히 당신을 충만하고 활력있게 유지 (불필요한 간식을 피하면서) 점심까지. 그리고 치아씨드와 베리는 작은 크기에도 불구하고 엄청난 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.

하나 치아 한 스푼 2 씨앗과 반 컵 라즈베리 삼 각각 4g의 섬유질을 제공합니다.

55555 천사 번호

mindbodygreen의 편집장 Hannah Margaret Allen은 이 두 가지 뛰어난 성분을 이 궁극의 디저트 같은 치아 푸딩 20g 이상의 섬유질을 함유하고 있습니다(최소 5시간 동안 포만감을 유지합니다).

병아리콩 파스타를 선택하세요

점심으로 간단한 파스타 샐러드를 좋아하거나 국수를 저녁 식사로 탄수화물로 선택하는 경우 기본적으로 제공량당 섭취하는 섬유질을 4배로 늘리기 위해 병아리콩 파스타를 선택하는 것을 고려해 보세요.

예를 들어, 병아리콩 파스타 2온스 4 (요리된 국수 한 컵 정도) 8g의 섬유질을 제공합니다. 이는 같은 양의 국수에서 나오는 2g의 섬유질보다 훨씬 많은 양입니다. 흰 파스타 5 .

병아리콩 파스타는 또한 밀보다 두 배나 많은 단백질을 함유하고 있으며 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들에게 안전한 선택입니다.

무화과와 견과류 간식

혼합 견과류와 말린 무화과를 사용하여 집에서 나만의 트레일 믹스를 만들어보세요.

각 무화과는 약 1g의 섬유질을 제공하므로 1회 제공량은 무화과 3~5개 6 섬유질 수가 빠르게 증가합니다. 그걸로 페어링하세요 아몬드 1/4컵 7 4g의 섬유질(및 6g의 단백질)을 더 섭취하세요.

전반적으로, 이 콤보는 식사 사이에 배불리 먹을 것이 필요할 때 이상적인 픽업을 제공합니다.

스무디에 (전체) 키위를 섞으세요

이것 아열대 과일 항산화제와 비타민 C뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 키위 두 개를 통째로 드시면 됩니다 섬유질 4-5g 8 —그 중 절반은 실제로 피부에 집중되어 있습니다. 그러나 모든 사람이 그 모호함을 좋아하는 것은 아닙니다.

따라서 이점을 누리고 질감을 완전히 피하려면 스무디와 함께 블렌더에 키위 두 개를 넣으십시오.

섬유질 보충제를 먹어보세요

섬유 보충제는 일일 섬유 섭취량을 늘리는 편리한 방법입니다. 그리고 이미 식물을 많이 먹어도 , 귀하는 여전히 이 부스트의 혜택을 누릴 수 있습니다.*

Mindbodygreen's는 1스쿱에 6g의 섬유질을 제공합니다. 유기농 구아콩 , 그린 키위, 버섯 세 개. 이 성분들은 함께 규칙성, 건강한 대변 형태, 포만감, 건강한 혈당 및 콜레스테롤 수치, 장내 미생물 균형을 촉진합니다.* 가스와 복부팽만감을 줄이는 데 도움이 되는 프로바이오틱 종(Bacillus subtilis ATCC122264)도 있습니다.*

분말 자체는 전혀 맛이 없으며 물, 스무디, 심지어 커피에도 쉽게 분산됩니다. 또한 요구르트, 귀리, 치아 푸딩과도 원활하게 혼합됩니다.

11 월 24 일 조디악

이는 어떤 루틴에도 쉽게 추가할 수 있습니다(4세 이상의 어린이에게도 해당).

곡물 그릇에 렌즈콩을 추가하세요

그렇습니다. 곡물 그릇은 쉽게 맞춤식으로 만들 수 있는 식사이지만, 여전히 많은 사람들이 선호하는 음식입니다. 쌀 베이스용. 그러나 쌀(현미라도)은 최고의 섬유질 공급원이 아닙니다. 현미 한 컵에는 약 1.6g의 섬유질만 제공됩니다. 노력하다 렌틸 콩 -또는 렌즈콩-쌀 혼합물-이 식사의 섬유질 함량을 향상시킵니다.

8 월 9 일 조디악

익힌 렌틸콩 반 컵은 엄청난 양을 제공합니다. 섬유질 8g 9 (단백질 9g은 말할 것도 없고). 섬유질의 상당 부분은 장에 좋은 섬유질에서 나옵니다. 프리바이오틱스 . 가장 좋은 점은 일주일 내내 식사를 위해 대량으로 준비할 수 있다는 것입니다.

배 샐러드를 먹어라

배 은근히 섬유질이 많은 또 다른 과일도 있습니다. 중간 크기의 배 한 개에는 섬유질 5-6g 10 . 언제든지 이 과일을 간식으로 먹을 수 있지만, 샐러드에 추가해서 그걸로 식사를 하려고요.

케일(컵당 약 1g의 섬유질 함유), 염소 치즈, 구운 닭고기, 좋아하는 비네그레트를 곁들여 보세요. 이것은 곧 점심 시간에 가장 좋아하는 음식이 될 것입니다.

테이크아웃

탄수화물은 종종 나쁜 평가를 받습니다. 그러나 섬유질이 풍부한 음식은 많은 사람들의 식단에서 심각하게 부족합니다. 섬유질은 규칙적인 화장실 일정을 유지하고 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다.* 식사와 간식에 약간의 변화를 주면 일일 섬유질 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.

그리고 추가적인 지원을 위해 항상 고품질 섬유 보충제를 사용할 수 있다는 것을 알아두십시오.*