뼈 건강 유지 및 골다공증 예방을 위한 가장 중요한 4가지 습관

우리의 뼈는 우리 몸의 기초를 형성합니다. 하지만 집의 기초와 마찬가지로, 문제가 발생할 때까지 우리는 그다지 주의를 기울이지 않습니다.

이러한 뼈 관리 부족으로 인해 특히 골다공증(뼈가 약하고 부서지기 쉬운 상태)이 전 세계적으로 증가했습니다. 폐경기 여성 1 . 천만 명의 미국인 2 현재 50세 이상의 노인들이 골다공증을 앓고 있으며, 영국에서는 50세 이상 여성 두 명 중 한 명 삼 평생 동안 골다공증으로 인한 골절을 겪게 됩니다.

10 월 23 일 조디악 표지판

특정 연령에 도달하면 뼈가 부러지는 것이 쇠약해질 수 있습니다. 다행히 중년기에 골다공증을 예방하고 낙상 및 골절 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 일은 많습니다. '뼈는 역동적인 조직이므로 끊임없이 리모델링되고 있습니다'라고 등록 영양사 및 스포츠 영양사가 설명합니다. 마리 스파노(Marie Spano), M.S., R.D.

이는 기초에 빛을 비추고 골격 건강을 개선하기 위해 노력하는 것이 결코 나쁜 시기가 아니라는 것을 의미합니다. 다음은 강하고 독립적인 삶을 살아갈 수 있도록 건강한 뼈 보존을 유지하는 몇 가지 방법입니다.

영양이 풍부한 식단을 섭취하세요

우리는 유년기와 청소년기에 뼈를 가장 많이 만듭니다. 30세쯤 되면 우리는 최대 골량에 도달합니다. 거기에서 우리는 우리가 만드는 것보다 더 많은 뼈를 잃지 않도록 해야 하며, 여기서 영양이 매우 중요해집니다.

Spano는 '뼈를 만드는 영양분 섭취를 우선시하지 않으면 시간이 지남에 따라 뼈의 순 손실이 발생하게 됩니다.'라고 말합니다. 그녀는 뼈 유지에 가장 중요한 세 가지 비타민과 미네랄은 다음과 같다고 설명합니다.

• 칼슘: 골격 건강에 있어서 칼슘은 필수적입니다. '우유를 얻었다?' 광고에서는 우유가 뼈를 튼튼하게 한다고 가르쳤습니다. 짙은 잎채소, 생선 통조림, 콩 및 기타 칼슘이 풍부한 식품. 나이에 따라 목표를 달성해야 합니다. 칼슘 1,000~1,300mg 4 매일.
• 비타민 D: '비타민 D는 칼슘을 흡수하여 뼈 조직에 침착시키는 데 도움이 됩니다'라고 Spano는 말합니다. '대부분의 사람들에게 필요한 것은 비타민 D 2,000IU 신체의 적절한 수준을 유지하기 위해 매일 필요하지만 일부는 그보다 더 많은 양이 필요할 수도 있습니다.' 햇빛 비타민은 다음에서 찾을 수 있습니다. 연어, 계란 및 기타 지방이 많은 생선 , 뿐만 아니라 보충제 .
• 마그네슘: 마그네슘은 또한 비타민 D의 활성화를 돕기 때문에 뼈 건강에 중요한 미네랄이라고 Spano는 설명합니다. 나이와 성별에 따라, 일일 마그네슘 필요량 5 하루 310~420mg 범위입니다. 견과류, 씨앗, 잎채소, 지방이 많은 생선이 좋습니다. 마그네슘 공급원 .

어린 시절 적절한 영양을 섭취하지 못한 사람들은 이러한 영양소를 섭취하는 데 더욱 부지런히 노력해야 합니다. 하지만 접시에 있는 모든 밀리그램을 측정하는 데 너무 스트레스를 받을 필요는 없습니다. 하루 종일 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방 및 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼으세요.

그 동안 최선을 다해 식사하세요. 다양한 식물성 식품 장에 좋은 박테리아의 매트릭스를 구축하는 것입니다. 더 강하고 밀도가 높은 뼈와 관련이 있음 .

베리를 가져와

저항 훈련을 하라

근육과 마찬가지로 뼈도 긴장된 시간에 긍정적으로 반응합니다. 힘에 대항하여 작용하면 새로운 뼈 조직의 성장이 촉진되며, 한 가지 큰 자극은 다음과 같습니다. 체력 단련 6 .

'일주일에 3~4회 30분씩 근력 운동을 할 수 있다면 엄청난 변화가 생길 것입니다'라고 트레이너는 말합니다. 캐롤라인 아이디엔스 ~의 캐롤라인의 회로 .

그녀는 체중을 점진적으로 늘릴 수 있는 간단하고 기능적인 움직임(예: 이두박근 컬)으로 세션을 채울 것을 권장합니다. 스쿼트나 팔굽혀펴기와 같은 체중 운동도 뼈에 좋은 자극을 줄 수 있으며, 더 긴 반복 세션을 위해 더 가벼운 무게를 사용할 수도 있습니다.

Idiens의 한 가지 주의 사항: 이미 뼈의 불편함이나 골다공증과 같은 뼈 질환이 있는 사람들은 체육관에서 주의해야 합니다. 특정 충격이 심한 동작은 뼈를 더욱 손상시킬 수 있기 때문입니다. 운동 중에는 절대로 고통을 겪어서는 안 됩니다. 항상 수정 사항이 있습니다.

그녀는 웨이트 트레이닝 외에 특정 형태의 유산소 운동도 새로운 뼈 조직의 성장을 지원할 수 있다고 지적합니다. 뼈가 재생되는 데 필요한 부드러운 충격을 주기 위해 고르지 않은 지형에서 하이킹을 하거나 빠르게 걷기를 시도해 보세요.

5 월 24 일 별자리

충분한 음식, 특히 단백질을 섭취하고 있는지 확인하세요.

과식은 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 빠른 경로라고 Spano는 말합니다. 그녀는 수년간의 제한적인 다이어트로 인해 80세 노인의 뼈를 갖게 된 20대 소녀들도 보았습니다.

뼈와 신체가 튼튼해지기 위해서는 적절한 양의 다량 영양소, 특히 단백질이 필요합니다. 뼈 질량의 1/3은 단백질로 구성되어 있습니다 7 . '이것은 중요합니다. 왜냐하면 우리가 볼 때 전국 조사 데이터 8 , 다수의 여성은 충분한 단백질을 섭취하지 않습니다. 특히 14세에서 18세 사이의 여성은 뼈가 가장 많이 형성되는 시기입니다. 그리고 70세 이상의 나이가 많은 여성은 충분한 단백질을 섭취하지 않는 경향이 있습니다. 뼈 조직이 손실됩니다.'라고 Spano는 말합니다.

그녀는 하루에 체중 1kg당 최소 1.2g을 섭취할 것을 권장합니다. 당신이 매우 활동적이라면 더 많이. 여기에서 실제로 어떻게 보이는지 읽어보세요.

자세와 균형에 집중

하루의 대부분을 앉아서 보낸다면, 휴식을 취하는 데 집중하고 싶을 것입니다. 좋은 자세 유지하기 에게 뼈 문제를 피하십시오 9 —특히 허리 부분에.

Idiens는 신체의 한쪽을 동시에 분리하는 일측성 움직임을 우선시하는 것이 강하고 균형 잡힌 근골격계를 구축하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다. '숄더 프레스와 같은 동작을 할 때 두 팔을 동시에 사용하는 경우 가장 강한 팔이 대신하게 되는 경우가 많습니다. 이는 정렬 문제와 근육 불균형을 유발할 수 있습니다. 물론 이는 다음과 같이 뼈와 관련이 있습니다. 글쎄요'라고 그녀는 말한다.

뼈가 충격이 더 큰 움직임을 감당할 수 있다면 Idiens는 스케이터에게 한쪽 다리 안정성, 균형 및 뼈 강도를 동시에 발휘할 것을 권장합니다.

테이크아웃

Spano는 뼈가 부러지는 것에 대한 두려움 때문에 자신이 좋아하는 활동을 하는 것을 두려워하는 노인들을 너무 많이 보았습니다. 이런 식으로 영양가 있는 음식을 섭취하고, 충분한 단백질을 섭취하고, 저항력 훈련을 하고, 자세와 균형을 유지하는 것은 뼈보다 훨씬 더 중요합니다. 좋아하는 일을 더 오랫동안 할 수 있다는 자신감을 갖는 것입니다.