매일 충분한 마그네슘을 섭취하기 위한 영양 박사의 가이드

마그네슘은 건강한 뼈, 관절, 혈압 수준, 혈당 수준 등을 지원하기 위해 신체에서 수백 가지(예, 수백 가지)의 화학 반응을 촉진하는 필수 미네랄입니다.* 따라서 마그네슘에 대한 우리의 일일 요구량은 놀라운 일이 아닙니다. 상당히 높음: 나이에 따라 일일 마그네슘 필요량 성인 남성의 경우 400~420밀리그램, 성인 여성의 경우 310~320밀리그램(임신 중에는 더 많이 필요하며 최대 360밀리그램)입니다. 지속적으로 이 임계값에 도달 도전이 될 수 있습니다 , 그러나 영양 과학자의 일일 게임 계획 Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN 1-2 펀치만큼 쉽게 만듭니다.

마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 생각보다 어렵다고 이 영양학 박사는 말합니다.

Ferira는 '나는 마그네슘의 일일 요구량이 얼마나 높은지(여성과 남성, 남녀노소 모두), 그리고 그러한 요구를 달성하기 위해 얼마나 의도적으로 노력해야 하는지에 대해 널리 인정받지 못하고 있다고 생각합니다.'라고 말했습니다.

많은 건강 식품에 마그네슘이 포함되어 있지만 일일 요구량에 상당한 영향을 줄 만큼 충분한 양은 아닙니다. (예를 들어, 성인 남성은 420밀리그램에 도달하기 위해 하루에 7개 이상의 아보카도를 먹어야 합니다.) 그리고 산업 농업 관행 필수 미네랄의 식품을 더욱 제거하고 있습니다. 당연하지 미국 성인의 43% 현재 식단만으로는 일일 마그네슘 요구량을 충족하지 못하고 있습니다.

식품 우선 접근 방식을 취하는 것은 항상 현명한 조치입니다. 그러나 이러한 이유로 마그네슘의 경우 '간격차를 고려'하기 위해 보충이 종종 필요하다고 Ferira는 설명합니다. 그렇다고 종합비타민을 먹을 수는 없다. 일부 마그네슘 함유 그리고 그것을 하루라고 부르십시오. 그녀는 매크로미네랄이 부피가 커서 1~2캡슐에 더 많은 양을 넣는 것은 불가능하다고 지적합니다.

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따라서 그녀는 자신을 미치게 만들지 않고 일일 마그네슘 요구량을 충족하기 위해 음식을 활용하는 두 갈래 접근 방식을 취할 것을 권장합니다. 그리고 보충제.

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1단계: 매일 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

마그네슘이 포함된 전체 식품에 대한 Ferira의 마스터 목록은 필수 미네랄로 접시를 가득 채울 수 있는 좋은 장소입니다. 다른 재료에서 대략적으로 찾을 수 있는 양은 다음과 같습니다.

약 75~100mg 이상의 마그네슘을 제공하는 식품:

• 호박씨: 1온스(약 1/4컵) = 156mg
• 치아씨드: 1온스(2큰술) = 111mg
• 브라질 너트: 1온스(6개) = 107mg
• 아몬드 버터: 2큰술 = 90mg
• 아몬드: 1온스(23조각) = 77mg
• 캐슈넛: 1온스(18조각) = 74mg
• 귀리 밀기울 시리얼: 건조 1/2컵 = 96mg
• 익힌 현미: 1컵 = 86mg
• 껍질을 벗긴 구운 감자 1개 = 86 mg
• 고등어: 3온스 = 82mg
• 시금치: 1/2컵 = 78mg

약 50~75mg의 마그네슘을 제공하는 식품:

• 다크 초콜릿: 1온스 = 64mg
• 잘게 썬 밀 시리얼: 비스킷 2개 = 61mg
• 익힌 검은콩: 1/2컵 = 60mg
• 아보카도: 1개 = 58mg
• 두부(3.5온스, 100g 분량) = 53mg
• 연어: 필레 1/2개 = 53mg

약 25~50mg의 마그네슘을 제공하는 식품:

• 땅콩 버터, 2큰술 = 49mg
• 호두: 1온스(반쪽 14개) = 44mg
• 요거트(플레인, 8온스) = 42mg
• 우유: 1컵(8온스) = 40mg
• 바나나 1개 = 32mg
• 통밀 빵 조각 = 23mg

2단계: 일일 유지 관리를 위해 종합 비타민 및/또는 마그네슘 보충제를 섭취합니다.

통밀 토스트에 땅콩 버터를 바르거나 요거트에 치아씨드로 몸에 연료를 공급하면 마그네슘이 함유된 고품질 보충제를 섭취하면 남은 공백을 메울 수 있습니다.

수면 지원+

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이것은 다음과 같은 형식을 취할 수 있습니다. 종합 비타민 (ㅏ 세심하게 배합된 멀티 일일 미네랄 가치의 약 10% 포함) 또는 전용 마그네슘 보충제(30% 이상 포함). 특정 복합체의 마그네슘 보충제 건강한 배변을 촉진하는 구연산 마그네슘과 비스글리시네이트 마그네슘을 함유하여 특정 신체 기능을 지원하는 데 매우 적합합니다. 휴식과 깊은 잠 , 예를 들어.* 마그네슘 비스글리시네이트는 또한 신체가 흡수하기 가장 쉬운 형태의 마그네슘 .*

가장 주목할만한 종합 비타민의 mbg 마스터 목록을 살펴보십시오. 여기 , 최고 품질의 마그네슘 보충제 여기 .* 다음 두 가지 베스트셀러를 확인하십시오. 얼티밋 멀티비타민+ (바다에서 추출한 42mg의 해양 마그네슘을 포함하여 부드럽고 생체 이용 가능한 킬레이트 및 해양 미네랄을 특징으로 하는 고효능 비건 포뮬러) 및 수면 지원+ (비스글리시네이트 마그네슘 120mg 포함) 보충제, 일일 마그네슘 필요량의 각각 10-13% 및 29-39%를 차지합니다.*

마그네슘은 매우 안전하고(그리고 중요합니다!) 일상에 새로운 보충제를 도입하기 전에 항상 의사와 상의해야 합니다.

테이크 아웃.

일일 마그네슘 요구량은 상당히 높기 때문에 RDN의 영양학자인 Ashley Jordan Ferira는 매일 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 미네랄을 보충하기로 선택합니다.

2 월 25 일 조디악 표지판

수면 지원+

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