앉아 있는 시간이 많은 경우 허리 통증을 줄이는 6가지 방법

평균적인 미국인은 다음과 같이 지출합니다. 하루 7.7시간 앉아서 생활 1 , 일부 설문조사에 따르면 이 숫자에 따라 고개를 끄덕이게 됩니다. 작업 치료사이자 작가로서 나는 이메일을 보내고, 조사하고, 읽고, 타이핑하고, 전화를 받으면 하루 종일 앉아 있어야 합니다. 일기 쓰기, 영화 감상, 예술 작품 만들기와 같은 자기 관리 취미에도 의자나 소파에 장시간 누워 있는 경우가 많습니다.

결국 많은 사람들, 특히 거동이 불편한 사람들, 만성 질환 또는 장애가 있는 사람들에게는 오랜 시간 앉아 있는 것이 불가피합니다.

다행스럽게도 몇 가지 간단한 기술을 사용하면 뻣뻣함, 통증 및 허리 통증을 포함하여 앉는 자세로 인한 부정적인 부작용 중 일부를 완화할 수 있습니다. 큰 비용을 들이지 않고 제가 가장 좋아하는 몇 가지를 살펴보겠습니다. 워킹 패드 또는 인체공학적 가구(두 가지 모두 도움이 될 수 있지만!)

94 천사 수

오랫동안 앉아 있으면 건강에 미치는 위험

이 시점에서 '라는 문구를 접하셨을 것입니다. 앉아있는 것이 새로운 흡연이다 '—그리고 거기에는 어느 정도 진실이 있습니다.

그만큼 질병통제예방센터 2 앉아서 생활하는 생활 방식을 보고합니다( 50세 이상의 성인 중 28%가 그렇습니다. 삼 ) 심장병, 암, 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 대조적으로, 덜 앉아 있는 사람들은 만성 질환이 적고, 기분과 수면의 질이 향상되고, 일상 기능이 향상되었다고 보고합니다.

앉아서 오랜 시간을 보내는 것도 허리 통증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. WHO는 허리 통증을 강조했습니다. 2020년 전 세계적으로 6억 1900만 명에게 영향을 미쳤습니다. 4 , 2050년까지 8억 4,300만 명에 이를 것으로 예상됩니다. 허리 통증은 종종 다음으로 시작됩니다. 단단함 특히 엉덩이나 척추와 같은 관절에서 그렇습니다. 이는 전 세계적으로 장애의 가장 큰 원인이며 성별과 연령을 불문하고 사람들에게 영향을 미칩니다. 그리고 이는 전반적인 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 만성통증 불안, 우울증, 피로, 잠들기 어려움, 기분 변화와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

불행하게도 우리가 고통을 처리하는 방식으로 인해 이에 대한 해결책은 제한되어 있습니다. 통증은 복잡합니다. 뇌의 특정 국소 영역이 통증 처리를 담당하지 않습니다. 다음과 같은 요인 기분과 개인의 관용 5 고통에 대한 우리의 인식에 영향을 미치고 우리가 고통을 경험하는 방식을 조절합니다.

많이 앉아 있을 경우 자세를 개선하고 통증을 줄이기 위한 전략

앉아 있으면 건강에 영향을 미칠 수 있지만 대부분의 사람들에게 하루 종일 서있는 것은 선택 사항이 아닙니다. 우리는 일하고, 배우고, 친구들과 식사하고, 취미 생활을 하는 등 삶의 주요 부분에 참여하기 위해 앉아 있어야 합니다. 그리고 괜찮습니다. 과도하게 앉아 있기 때문에 발생하는 경직과 요통을 완화하기 위한 6가지 저렴한 방법을 소개합니다.

2 월 28 일 서명

활동적인 상태를 유지하세요

앉아있는 시간을 줄이는 가장 좋은 방법은 몸을 이동 . 전문가들은 다음을 목표로 권장합니다. 중간강도 운동 150~300분 일주일 내내 보충 저항 훈련 앉아있는 것의 단점을 보완하기 위해.

운동은 신체와 필요에 따라 다양해야 합니다. 가장 중요한 것은 즐거워야 한다는 것입니다. 흐르는 빈야사 요가 세션 , 원예 , 수중 에어로빅을 하고 있다 , 그리고 댄스 중강도 운동의 이점을 얻을 수 있는 모든 방법이 있습니다. 약간의 움직임만으로도 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 10분이라도 변화를 가져올 수 있습니다.

앉아 있는 시간 추적하기 ( 이미 걸음 수를 추적하고 있는 것처럼 ) 기준선에 대한 감각을 제공하고 더욱 맞춤화된 운동 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

코어를 강화하세요

훈련 깊은 핵심 근육은 앉아 있는 동안 몸통을 지탱하는 데 도움이 됩니다. 강력한 코어가 척추를 지지하여 추간판과 관절에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다. 허리 통증이 있는 30명의 참가자를 대상으로 한 연구에서는 앉아서 작업하는 동안 통증이 크게 감소하고 몸통 근육 피로가 감소한 것으로 나타났습니다. 5주간의 코어 강화 프로그램 6 .

무브먼트 브레이크 통합

연구에 따르면 딱 두 시간만 7 계속 앉아 있으면 허리 불편함과 문제 해결 능력 저하 등 즉각적인 부작용을 유발할 수 있습니다.

30분마다 의자에서 일어나면 이러한 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 휴식에는 빠른 전신 스트레칭, 3분간의 댄스 휴식, 전화 통화 중 걷기 등이 포함될 수 있습니다. 통합해 보세요 깊은 엉덩이 스트레칭 또는 폼 롤링 아픈 고관절 굴곡근을 진정시키기 위해.

미세한 움직임에 참여

정기적인 휴식이 불가능할 경우 의자에서 작은 움직임이 도움이 될 수 있습니다. 피곤함을 느끼거나 이동에 제한이 있는 경우 의자 프레스업이 압박감과 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좌석의 측면을 잡고 팔을 뻗어 의자에서 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 발을 바닥에 대고 이 자세를 몇 초 동안만 유지해야 합니다. ㅏ 짧은 의자 요가 루틴 뻣뻣함에도 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다.

7 월 23 일 서명

의자와 책상 설정 최적화

의자는 등을 편안하게 지지하여 발이 바닥에 편평하게 닿고 무릎이 엉덩이와 정렬되거나 엉덩이보다 약간 낮아야 합니다. 긴장을 줄이려면 모니터가 팔 길이 정도 떨어진 눈높이에 있어야 합니다. 책상에서 많은 시간을 보낸다면 요추 지지대, 발판, 모니터 스탠드에 투자할 가치가 있습니다.

앉는 습관에 주의하세요

앉아 있는 동안 주기적으로 몸을 스캔하다 자세를 위해. 다리를 계속 꼬고 있습니까? 한발로 앉아 계시나요? 한쪽으로 기울어져 있거나 작업 공간 쪽으로 기울어져 있습니까? 통증이 있나요? 이는 맞춤형 인체공학적 평가나 의료 서비스 제공자 방문을 통해 혜택을 받을 수 있다는 신호일 수 있습니다.

일부 허리 통증, 특히 좌골신경통의 경우, 물리 치료사 또는 작업 치료사 기다려 보는 접근 방식보다 낫습니다.

테이크아웃

이러한 6가지 전략을 통합하면 불편함을 예방하고 장시간 앉아 있는 생활 방식으로 인한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 만성적이거나 갑자기 새로운 통증이 발생하는 경우에는 담당 의료 서비스 제공자와 대화를 나누는 것이 중요합니다. 통증은 다양한 질환의 초기 징후이며 더 심각한 건강 문제의 징후일 수 있습니다.