저는 요가 교사입니다. 2023년에 허리 통증을 위해 했던 3가지 최고의 일은 다음과 같습니다.

스트레칭이 필요한 곳과 강화해야 할 곳을 파악하기 위해 신체의 인식을 더 많이 키우면 놀라운 일이 일어납니다. 그리고 작년에 11개월에 걸쳐 두 번째 요가 교사 훈련을 마쳤을 때 저는 그렇게 할 시간이 충분했습니다.

훈련 전반에 걸쳐 제가 목표로 삼아야 할 큰 부위가 하나 있다는 것이 분명해졌습니다. 바로 허리였습니다. 운 좋게도 훌륭한 훈련 강사들의 지도 덕분에 저는 다음과 같은 몇 가지 핵심 사항을 배웠습니다. 허리 통증 제거 그 결과 허리 사이즈가 줄어들고 코어도 강화되었습니다.

2 월 12 일 조디악 표지판

내 갈비뼈 플레어 제거

갈비뼈 플레어에 대해 들어본 적이 없다면 본질적으로 척추가 지나치게 아치형되어 가슴이 앞으로 나오고 갈비뼈가 바깥쪽으로 확장되며 엉덩이가 뒤로 튀어 나오는 자세 문제입니다.

그것은 당신이 끊임없이 앞으로 기울고 있고 갈비뼈가 가능한 것보다 더 넓어 보이는 것처럼 보이게 만듭니다. 그리고 그것이 충분하지 않다면 허리 통증의 큰 원인이 될 수도 있습니다.

평생 동안 나는 평균보다 넓은 흉곽을 가지고 있다고 생각했습니다. 따라서 갈비뼈를 적절하게 아래로 당기고 코어를 연결하는 방법을 배우면 실제로 흉곽 벌어짐을 바로잡을 수 있다는 사실을 발견했을 때 얼마나 놀랐을지 상상해 보십시오!

갈비뼈를 펴는 대신 아래로 당기는 느낌을 얻으려면 다음 운동을 시도해 보세요.

1. 책상다리나 의자에 편안하게 앉으십시오.
2. 갈비뼈 양쪽에 손을 대고 배(가슴이 아닌)로 깊게 숨을 쉬십시오.
3. 목구멍을 따뜻하게 하는 '하' 소리를 내면서 목 뒤쪽으로 숨을 내쉬기 시작합니다.
4. 공기가 전혀 남지 않을 때까지 '하' 소리를 내며 계속 숨을 내쉬세요. 숨을 내쉴 때 배가 안쪽으로 압박되는 느낌이 들기 시작합니다. 숨을 완전히 내쉬면서 배를 계속 압박하고, 갈비뼈 바닥이 엉덩이 쪽으로 당겨진다고 상상하세요.

내 핵심을 올바르게 활용하는 방법 배우기

갈비뼈 플레어가 고칠 수 있다는 것을 깨닫고 나서 코어를 강화하게 되었습니다. 적어도 나에게는 방법을 모르는 것 같습니다. 내 핵심을 제대로 활용하세요 처음에 리브 플레어를 어떻게 마무리했는지의 일부였습니다.

갈비뼈를 아래로 당기는 방법을 알게 된 후에는 이를 모든 핵심 운동에 적용했습니다. 나는 플랭크, 크런치, 여러 요가 자세에서 자신도 모르게 갈비뼈가 벌어지고 있었고, 갈비뼈를 아래로 당기는 것은 올바른 자세를 취하는 데 큰 요소 중 하나입니다. 복근 타겟팅 , 특히 횡복근(복근의 가장 깊은 층)입니다.

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즉, 핵심을 참여시키는 것은 ~ 아니다 그냥 배를 빨아들이는 것뿐입니다. 선생님 중 한 분은 마치 누군가가 당신의 내장을 때릴 것처럼 충격에 대비하는 것에 더 가깝다고 설명합니다. 배를 빨아들이는 것이 아니라 안쪽으로 압축하여 단단하게 만들 것입니다.

그리고 그만한 가치가 있는 만큼, 코어 근력은 체육관이나 요가 수업에서만 중요한 것이 아닙니다. 저는 이제 걷기, 똑바로 앉기, 계단 오르내리기 등과 같은 기본적이고 일상적인 활동을 더 많이 수행하면서 코어 근력을 사용하고 있습니다. , 내 전반적인 자세에 놀라운 영향을 미쳤습니다.

고관절 굴곡근 스트레칭하기

마지막으로, 코어를 강화하고 갈비뼈 플레어를 고치면서 키가 조금 더 커질 수 있다는 것을 알았습니다. 단, 고관절 굴근이 느슨해져야만 가능했습니다. 이로 인해 내 갈비뼈 플레어 여행이 체리 온탑으로 이어졌고, 엉덩이 굴곡근을 늘려 몸의 앞면을 완전히 열었습니다.

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종종 우리는 허리 통증이 허리의 문제라고 생각하지만 실제로는 (적어도 부분적으로) 몸 앞쪽의 긴장으로 인해 허리에 과도한 부담이 가해지기 때문에 발생합니다. 우리 대부분이 앉아서 몇 시간을 보낸다는 점을 고려하면 엉덩이 앞쪽이 닫히는 것은 당연한 일입니다. 그들은 항상 굴곡에 갇혀 !

다음은 고관절 굴근을 느슨하게 유지하고 몸의 앞쪽을 열어두기 위해 제가 집중하고 있는 몇 가지 자세입니다. 그렇게 하면서 무릎과 대퇴사두근이 엉덩이에서 멀어지는 느낌으로 스트레칭하세요.

• 낮은 런지
• 하이 런지
• 다리
• 바퀴
• 플로어 보우
• 춤추는 사람
• 낙타
• 인어
• 호랑이
• 위를 향한 개
• 고정회사

테이크아웃

요가는 내가 나를 깨닫는 데 도움이 되었습니다. 허리 통증 이는 주로 갈비뼈가 벌어지고 코어가 맞물리지 않고 고관절 굴근이 매우 빡빡한 결과였으며 그 점에 대해 정말 감사합니다. 허리 통증이 눈에 띄게 줄어들었을 뿐만 아니라, 자세가 좋아졌다 , 내 코어가 더 강해지고 결국 흉곽이 넓지 않은 것으로 나타났습니다.