호르몬 균형 다이어트가 효과가 있나요? 전문가들이 추천하는 방법

많은 요인이 호르몬 수치에 영향을 미치며, 그 중 일부는 자가면역 질환과 같이 완전히 통제할 수 없습니다. 하지만 소셜 미디어를 스크롤해보면 많은 사람들이 특정 식단을 따르는 것이 호르몬의 건강을 향상시켰다고 주장하는 것을 보게 될 것입니다.

이로 인해 '호르몬 균형 다이어트'가 실제로 효과가 있는지, 그리고 귀하의 필요에 맞는 올바른 다이어트를 찾는 방법이 궁금하십니까? 당신은 올바른 장소에 왔습니다. 내분비 건강 및 영양 전문가들이 호르몬을 위해 식사 시 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대해 알려 드리는 내용은 다음과 같습니다.

알아야 할 사항:

• 모든 호르몬의 '균형'을 맞추는 식단 같은 것은 없습니다. 신체에는 항상 유동적인 다양한 호르몬이 있기 때문에 하나의 식단으로 모든 호르몬의 '균형'을 맞출 수는 없습니다. 그리고 모든 사람은 독특하므로 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다.
• 즉, 몇 가지 일반적인 모범 사례가 있습니다. 충분한 음식(특히 지방과 단백질)을 섭취하고 고도로 가공되고 염증이 있는 음식을 제한하면 호르몬에 이르기까지 몸 전체의 건강을 증진할 수 있습니다.
• 식사 시간도 중요합니다: 간헐적 단식(IF)이 특정 호르몬의 생성을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 스트레스를 많이 받는 사람들(특히 여성)은 단식을 시도할 때 주의해야 합니다. 최소한 더 제한적인 단식을 시도하는 것이 좋습니다.

'호르몬 불균형'은 실제로 무엇을 의미합니까?

최근 '호르몬 불균형'이라는 용어가 많이 회자되어 실제 상태라기보다는 소셜 미디어 트렌드처럼 들립니다. 그러나 호르몬 균형은 우리가 올바른 지식으로 무장한 한 우리 모두가 달성하기 위해 노력할 수 있는 것입니다.

멜리사 아자로, RDN, L.D ., 뉴햄프셔에 거주하는 등록 영양사이자 PCOS에 대한 균형 잡힌 접근 방식 , '호르몬 균형'이라는 용어를 사용하면 '에스트로겐( 너무 높지도, 너무 낮지도 않은 ) 및 프로게스테론(너무 낮지 않음)은 건강한 28일 월경 주기와 관련이 있습니다.' (빠르게 상기시켜 드리지만, 에스트로겐은 주기의 전반부에 지배적인 호르몬이고 프로게스테론은 후반부에 지배적인 호르몬입니다. 주기.)

29 천사 수

호르몬 불균형의 임상적으로 관련된 다른 예는 다음과 같습니다. 제1형 당뇨병 , PCOS , 다모증 (비정상적으로 높은 수준의 안드로겐 호르몬으로 인해 여성의 모발 성장이 증가함) 무월경 (테스토스테론, 갑상선, 코르티손 호르몬의 비정상적인 양으로 인해 월경이 이루어지지 않는 현상)

타즈 바티아(M.D) ., 이사회 인증을 받은 통합 의학 의사이자 호르몬 변화 , 다음의 일반적인 징후에 주목합니다. 호르몬 불균형에는 기분 변화, 설명할 수 없는 체중 증가, 소화 불량, 여드름, 불규칙한 생리, 수면 장애, 유방 압통, 출산 문제 .

호르몬 균형은 산후, 폐경기, 폐경기 이후 단계에서도 깨질 수 있습니다. 휘트니 크라우치, RDN, CLT, 등록된 영양사. 이 단계에서는 어느 정도의 호르몬 변동이 예상되지만, 호르몬 흐름이 신체에 문제를 일으킬 수 있는 경우도 있습니다. '호르몬 균형을 맞추는 것은 호르몬을 해당 개인의 상대적인 균형으로 되돌리는 것을 의미합니다'라고 그녀는 덧붙입니다.

요약

호르몬 불균형의 원인

Azzaro는 '호르몬 불균형은 그냥 발생하는 것이 아니며 진공 상태에서 발생하지도 않습니다.'라고 말합니다. 호르몬 불균형의 몇 가지 잠재적 원인은 다음과 같습니다.

• 과소섭식(또는 탄수화물과 같은 특정 영양소의 과소섭취, 단백질 , 또는 지방) 또는 과식
• 과도한 운동
• 스트레스 수준이 높음
• 간 문제
• 노출 대상 내분비 교란물질 당신의 환경에서
• 과도한 비만
• 대사 증후군
• 특정 자가면역 질환
• 시상하부 또는 뇌하수체 문제
• 갑상선 또는 부갑상선 문제
• 특정 암

'호르몬 불균형 의심을 진단하려면 검사는 의사와 함께 완료할 수 있습니다. '라고 크라우치는 제안했다.

호르몬 균형을 맞추는 식사 방법

신체에는 매우 다양한 호르몬이 존재하기 때문에 어느 하나의 식단으로 모든 호르몬의 '균형'을 맞출 수는 없습니다.

호르몬 불균형이나 호르몬에 영향을 미치는 의학적 문제가 진단된 경우 전문가와 협력하여 귀하와 귀하의 특정 요구 사항에 적합한 식생활 계획을 찾는 것이 좋습니다.

진단된 장애가 없고 대신 전반적인 호르몬 건강을 지원하는 영양가 있는 식습관 계획을 찾고 있다면 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다(정확한 단계는 상황에 따라 다를 수 있음). 어느 당신이 집중하고 있는 호르몬):

1. 몸에서 음식을 빼앗지 마십시오. 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하는 것은 적절한 시상하부 기능과 호르몬 생산에 매우 중요합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 충분히 먹지 않으면 지금은 번식하기에 안전한 시기가 아니라는 신호를 신체에 보낼 수 있습니다. 생식 호르몬의 생산을 하향 조절 1 .
2. 친구를 뚱뚱하게 만드세요: 우리 몸은 호르몬을 만든다. 콜레스테롤과 지방 2 , 그래서 호르몬 건강을 위해서는 이러한 원료를 충분히 섭취해야 합니다. 꼭 연료를 충전하세요 건강한 지방 올리브 오일, 기름진 생선, 아보카도와 같은 소스에서 발견됩니다.
3. 영양이 풍부한 전체 식품을 우선시하십시오. 고도로 가공된 식단을 섭취하면 호르몬 불균형이 발생할 수도 있습니다. 몸에 염증을 일으키고 . 우리에게는 미량 영양소, 항산화제가 필요합니다. 섬유 , 그리고 물은 호르몬을 해독(대사)하는데, 이것이 부족하면 불균형을 초래할 수도 있습니다.
4. 설탕 첨가를 피하세요: 목표로 첨가된 설탕을 적당히 섭취하라 혈당과 인슐린 호르몬 수치를 점검하십시오.
5. 채식 중심의 지중해식 식사 계획을 우선시하세요. 에 게시된 데이터 국제 식품 과학 및 영양 저널 삼 두 가지를 모두 따르는 것을 제안합니다. 지중해 식단 채식은 에너지 균형에 영향을 미치는 호르몬에 약간이지만 상당한 개선을 가져왔습니다.
6. 매크로를 모니터링하세요. '건강한 호르몬의 출발점은 지방 25~45%, 단백질 30%, 탄수화물 25~45%의 대략적인 다량 영양소 분포를 따르는 것입니다.'라고 Crouch는 설명합니다.

먹을 수 있는 음식

연구에 따르면 다음 음식을 섭취하면 건강한 호르몬 조절에 도움이 될 수 있습니다. 단, 이러한 음식만으로는 호르몬을 변화시킬 수 없으므로 건강한 생활방식과 병행해야 합니다.

아보카도

아보카도 탄수화물이 적고 심장 건강에 좋은 항염증 단일불포화지방이 풍부합니다. 건강한 지방과 저탄수화물은 주요 대사 호르몬 중 하나인 안정적인 인슐린을 촉진합니다. 안정적인 인슐린은 에너지를 안정적으로 유지하고 혈당이 떨어지는 것을 방지합니다.

게다가 아보카도에 함유된 건강한 지방은 성 호르몬의 빌딩 블록 4 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론을 포함하여 Bhatia는 말합니다.

베리

라즈베리, 블루베리, 블랙베리, 딸기는 모두 영양소가 가득한 호르몬 균형 식품입니다. 베리류는 비타민C가 풍부한 식품으로 프로게스테론 수치를 조절합니다 5 , 특히 그 동안 주기의 황체(PMS) 단계 , Bhatia는 말합니다.

특히 심한 PMS로 고통받는 경우 연구에 따르면 다음과 같습니다. 프로게스테론 불균형이 원인이 될 수 있습니다. 6 . 생리가 시작되기 전까지 베리 섭취량을 두 배로 줄여보세요. 비타민 C가 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

베리에는 또한 스트레스로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제인 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있으며, 특정 폴리페놀( 다크초콜릿에 들어있는 것 처럼 7 )에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 코티솔 , 신체의 스트레스 호르몬.

씨앗

아마, 호박, 참깨와 같은 씨앗에는 리그난이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 에스트로겐 수치를 정상화하세요 8 과잉 에스트로겐을 제거하고 부족할 때 에스트로겐 생산을 자극함으로써 가능합니다. 우리의 글을 읽어보세요 여기에서 씨앗을 사용하여 건강한 에스트로겐 생산을 지원하는 연구에 대해 더 자세히 알아보세요. .

잎채소

케일, 근대, 브로콜리, 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 모두 풍부합니다. 식이 섬유 . 섬유질은 다음과 반비례합니다. 에스트로겐 수치 9 일부 연구에서는 에스트로겐이 높은 사람들이 더 많은 섬유질을 섭취하면 혜택을 볼 수 있다고 Azzaro는 말합니다. 바티아는 그 이상은 아니더라도 하루에 적어도 5인분의 녹색 채소를 섭취하도록 권장합니다.

스피어민트 차

Azzaro는 특히 안드로겐 수치를 낮추는 데 도움이 되는 PCOS 환자에게 호르몬 균형을 위해 스피어민트 차를 제안합니다. 한 연구에서는 10 , 한 달 동안 하루에 두 번 스피어민트 차를 마신 참가자는 대조 허브 차를 마신 참가자에 비해 유리 테스토스테론과 총 테스토스테론이 더 낮았으며 과도한 얼굴 및 체모(테스토스테론 수치가 높을 때 발생하는 일반적인 부작용)의 주관적 개선이 나타났습니다.

연어

Azzaro는 또한 호르몬 균형 식단에 포함할 식품으로 연어를 강조합니다. 연어 호르몬 건강을 지원할 수 있는 두 가지 영양소인 오메가-3 지방산과 단백질이 포함되어 있습니다. 연어는 또한 셀레늄의 공급원이기도 합니다. 성호르몬의 충분한 생산을 유지하는데도 중요합니다. 열하나 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론을 포함합니다. 또한 지원합니다 프로락틴 분비 12 .

제한해야 할 식품

더욱 호르몬 균형을 이루는(그리고 더욱 건강한) 식단을 추구하려면 다음 음식을 피하거나 제한하는 것이 좋습니다.

• 초가공 식품: 설탕, 건강에 해로운 지방, 인공 성분 함량이 높고 칩, 쿠키, 탄산음료, 사탕 등과 같은 초가공 식품은 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 설탕이 첨가된 식품은 인슐린 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 음식은 매우 중독성이 있을 수 있습니다. , 따라서 처음부터 (어려운 만큼!) 피하는 것이 최선의 방법입니다.
• 술: 알로콜은 간 기능을 방해할 수 있으며, 특정 호르몬 생산 13 .
• 카페인: 카페인으로 인한 부신의 과도한 자극은 코티솔 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 가지고 있는 분들 높은 코티솔 수치 우선, 카페인이 함유된 차와 커피를 얼마나 마시는지 조심하고 싶을 것입니다.
• 패스트 푸드: 패스트푸드 레스토랑(피자 배달 장소 포함)에서는 다음이 포함된 포장지와 포장재를 사용하는 경향이 있습니다. 퍼- 및 폴리플루오로알킬 물질이라고 불리는 잠재적 내분비 교란 화학물질 14 (PFAS). 점점 더 많은 연구에서 이러한 화학물질이 호르몬 시스템을 방해하는 능력 열 다섯 .
• 글리포세이트 잔류물이 있는 식품: 글리포세이트는 잡초로부터 작물을 보호하기 위해 일부 작물에 뿌려지는 널리 사용되는 제초제입니다. 제초제에 과도하게 노출되면 호르몬 건강에 부정적인 영향을 미칩니다 16 인간에서. 체계적인 검토와 메타 분석(동물을 대상으로 한) 결과에 따르면 글리포세이트 노출은 특정 호르몬의 수치가 낮아지는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 글리포세이트 섭취는 생식 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 16 . GMO가 아닌 식품과 본질적인 글리포세이트를 뿌리지 않습니다.

호르몬 단식

특정 음식에 집중하는 것과 함께, 식사 시간을 적절하게 정하기 더 나은 호르몬 건강을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

에 출판된 문헌 검토 영양소 17 단식이 생식 호르몬 수치에 미치는 영향을 명확히 하는 것이 목표였습니다. 결과는 간헐적 단식 (IF) 비만이 있는 폐경 전 여성의 테스토스테론을 감소시킵니다. 연구자들은 이러한 효과가 하루 중 더 이른 시간에 음식 섭취를 제한할 때(오후 4시 이전에 모든 음식을 섭취할 때) 발생할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 반면, 단식은 여성의 에스트로겐이나 프로락틴 수치에 영향을 미치지 않았습니다.

또 다른 소규모 분석 실시 18 8주 후 비만이 있는 폐경 전 및 폐경 후 여성을 대상으로 시간 제한 식사 (TRE), DHEA(테스토스테론과 같은 다른 호르몬 생성을 돕는 호르몬)가 감소했습니다. 이 데이터는 시간 제한 식사가 테스토스테론 수치를 낮추려는 목표를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 이 연구 결과는 에스트로겐과 프로게스테론을 포함한 다른 호르몬 수준에 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 단식이 여성 호르몬에 어떤 영향을 미치는지 정확히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

그러나 Crouch는 다음과 같이 지적합니다. 간헐적 단식 장 건강, 배고픔/포만감 신호, 대사 건강을 포함한 다른 것에도 유익한 것으로 나타났습니다.

그래도 그녀는 '라고 덧붙인다. 스트레스를 많이 받는 여성은 일반적으로 훌륭한 후보자가 아닙니다. 단식은 갑상선과 성호르몬을 감소시킬 수 있는 신체에 대한 스트레스의 한 형태이기 때문입니다.' 임신 중이거나 수유 중인 사람, 저체중이거나 섭식 장애의 병력이 있는 사람도 단식을 피해야 합니다.

단식에는 다양한 유형이 있습니다. —그 중 일부는 더 극단적이고 제한적입니다. 단식에 관심이 있다면 단식 기간을 단축하는 계획부터 시작해 보세요. 12:12 (12시간 단식, 12시간 식사) 또는 16:8 (16시간 단식, 8시간 수유) 그리고 거기서부터 가십시오.

요약

호르몬 균형 식단에 대한 반대 주장

여성 건강에 초점을 맞춘 공인 영양사로서 저는 '호르몬 균형 다이어트'에 대한 몇 가지 타당한 비판을 들었습니다.

우선, 인체는 복잡한 시스템이며 호르몬은 매우 복잡한 네트워크에서 상호 작용합니다. 특정 음식을 섭취하면 모든 호르몬의 균형을 직접적이고 포괄적으로 조절할 수 있다고 주장하는 것은 지나치게 단순화된 것입니다. 둘째, 모든 사람의 호르몬 구성은 독특하며, 한 사람에게 맞는 식습관이 다른 사람에게는 맞지 않을 수도 있습니다.

도 있습니다 제한된 데이터 19 호르몬 균형 식단의 효과를 둘러싸고 있기 때문에 일부 의료 제공자는 이러한 관행을 장려하는 것을 경계하게 됩니다. 현재로서는 '호르몬 균형' 다이어트에 대한 구체적인 지침이 없으며, 이 접근 방식을 적극적으로 권장하는 의료 협회도 없습니다.

어떤 호르몬이 목표로 삼고 있는지 명시하지 않고 '호르몬 균형 제품'을 판매하는 소셜 미디어의 인증되지 않은 사람들은 이 분야의 신뢰성을 더욱 약화시킵니다.

그러나 호르몬 균형을 유지한다고 주장하는 온라인에서 판매되는 많은 빠른 해결 방법이 과학적으로 뒷받침되지 않는 것은 사실이지만, 호르몬 건강을 지원하기 위한 간단한 조치(예: 건강한 지방 섭취)를 취하는 것이 긍정적인 영향을 미칠 수 없다는 의미는 아닙니다. 중요한 것은 이 분야에 정통한 의료 서비스 제공자와 협력하여 소셜 미디어 영향력자의 조언에 의존하지 않고 호르몬 건강을 지원하기 위해 취할 수 있는 최선의 조치를 결정하는 것입니다.

호르몬 건강 문제가 의심되는 경우, 안전을 보장하기 위해 새로운 식단을 채택하기 전에 담당 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 보충제는 이점을 제공할 수 있지만 호르몬 건강을 탐색하는 방법을 이해하는 전문가의 지도하에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다음과 같은 경우에는 호르몬 균형 식단을 피하세요.

갑상선 질환이나 부신 기능 부전과 같은 호르몬 관련 질환으로 치료를 받고 있는 사람들은 담당 의료 서비스 제공자가 승인하지 않는 한 호르몬 균형 식단을 시도해서는 안 됩니다.

건강한 호르몬을 지원하는 생활 방식 요소는 호르몬 균형 식단을 따르는 것과 함께 실천되어야 하며 모든 호르몬의 균형을 마술처럼 맞춰줄 수 있는 음식은 하나도 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 호르몬 균형 여행을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하여 그것이 안전하고 귀하에게 적합한지 확인하세요.

호르몬 균형을 맞추는 다른 방법

음식 외에도 다양한 방법으로 호르몬 균형 지원 포함하다:

• 적절한 수면을 취하기: 충분한 수면을 취하기 이십 호르몬 균형에 중요합니다. 특정 호르몬은 수면 중에만 생성되는 반면, 다른 호르몬은 수면-각성 주기에 따라 조절됩니다.
• 스트레스 관리: 명상, 요가, 심호흡 운동 등 스트레스 해소 활동을 실천하세요. 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 이십 일 .
• 특정 화학물질을 피하십시오: 개인 위생용품, 플라스틱, 가정용 세제에 함유된 내분비 교란 화학물질에 과도하게 노출되면 호르몬 균형이 방해를 받을 수 있습니다. 이러한 화학물질을 완전히 피하는 것은 불가능하지만 이 팁은 노출을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
• 정기적인 건강검진을 유지하세요: 정기적인 건강 검진과 혈액 검사는 호르몬 수치를 모니터링하고 불균형을 조기에 발견하는 데 도움이 됩니다.
• 비타민 D 수준 지원: 햇빛에 적절히 노출되면 건강한 비타민 D 수치를 지원할 수 있으므로 호르몬 균형에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 햇빛은 피부의 비타민 D 생성을 촉진하는데, 이는 호르몬 건강에 영향을 미치는 영양소 22 . 햇빛에 노출되면 피부암 발병 위험도 높아질 수 있다는 점을 이해하고, 비타민 D 요구 사항을 충족하는 최선의 방법을 알아보려면 담당 의료 서비스 제공자와 상담하세요. 비타민 D 보충 사람들이 이 중요한 영양소의 수준을 유지할 수 있는 또 다른 방법입니다.

마인드바디그린 POV

음식은 호르몬 건강에 영향을 미치는 유일한 것이 아닙니다. 그리고 '호르몬 균형 다이어트'라는 용어는 약간 잘못된 이름입니다. 어떤 다이어트도 마술처럼 모든 호르몬의 균형을 한꺼번에 맞출 수는 없기 때문입니다. 즉, 일부 음식, 특히 오메가-3 지방과 항산화 성분이 풍부한 베리류, 잎채소 등은 인슐린에서 프로게스테론까지 특정 호르몬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 영양이 풍부한 성분을 우선시합니다. 충분한 단백질 섭취하기 , 섬유질 및 건강한 지방; 가공식품과 첨가당을 최소화하는 것이 전반적인 건강을 위해 먹는 가장 좋은 방법입니다. 여기에는 호르몬도 포함됩니다.

일부 연구에서는 시간 제한 식사(아침 수유 기간 포함)가 긍정적인 호르몬 결과와 연관되어 있지만, 스트레스를 많이 받는 사람들, 특히 여성은 단식에 주의해야 합니다.

—Emma Loewe, Mindbodygreen 건강 및 지속 가능성 이사

자주하는 질문

테이크아웃

호르몬 균형 식단을 따른다고 해서 신체의 모든 호르몬이 매월 이상적인 수준으로 발견된다는 보장은 없지만, 일반적으로 건강한 사람들에게는 위험이 거의 없는 것으로 보입니다. 전반적인 호르몬 건강을 위한 최고의 음식에는 딸기, 씨앗, 잎채소, 오메가-3가 함유된 생선 등이 있습니다. 호르몬 균형 여행을 시작할 준비가 되었다면(전문가의 도움을 받아), 3일 식사 계획을 확인해 보세요 당신의 노력을 시작해보세요.