과학적으로 뒷받침되는 아몬드의 7가지 이점과 즐기는 방법

버터 같은 맛과 바삭한 식감으로 잘 알려진 아몬드는 달콤하고 짭짤한 요리에 자주 첨가되는 다재다능한 재료입니다. 그들은 또한 필수 영양소의 훌륭한 공급원이며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

과학적으로 입증된 아몬드의 최고의 이점과 다른 견과류와 비교하여 아몬드의 효능에 대해 자세히 알아보기 위해 몇몇 전문가에게 연락했습니다.

아몬드는 무엇입니까?

아몬드는 종종 견과류로 언급되지만 기술적으로는 아몬드 나무에서 파생된 씨앗의 한 유형입니다. 이 나무는 서아시아가 원산지이지만 현재는 전 세계에서 자라고 재배되고 있습니다. 다른 유형의 견과류와 비교할 때 아몬드는 가격표가 약간 더 가파르는데, 이는 아몬드의 인기와 노동 집약적인 수확 과정이 필요하기 때문입니다.

외관상 아몬드는 연한 갈색이고 타원형이며 매끄러운 바깥 껍질이 있습니다. 그들은 다양한 요리법에 잘 어울리는 풍부하고 열매가 많은 풍미를 가지고 있어 샐러드에 추가 크런치를 추가하거나 구운 식품에 부드러운 질감을 더합니다. 그들은 또한 만든다 건강한 간식 있는 그대로 구이, 날 것 또는 소금에 절인 것을 즐길 수 있습니다.

영양 정보

아몬드는 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며 섬유 , 식물성 단백질 , 각 서빙에 있는 비타민 및 무기물. 아몬드 1온스 또는 약 23알(대략 한 줌)은 다음 영양소 1 :

• 칼로리: 164
• 지방: 14.1그램
• 포화 지방: 1.1그램
• 콜레스테롤: 0밀리그램
• 나트륨: 0.3밀리그램
• 탄수화물: 6.1그램
• 식이 섬유: 3.5그램
• 단백질: 6그램
• 비타민 E: 7.3밀리그램
• 망간: 0.6밀리그램
• 마그네슘: 76.5밀리그램
• 구리: 0.3밀리그램
• 리보플라빈: 0.3밀리그램
• 인: 136밀리그램

아몬드는 특히 심장 건강에 도움이 되는 지방의 일종인 올레산을 포함한 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 체중 조절 2 , 음식 섭취 및 신진 대사. 또한 비타민 E의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 면역 기능 향상 삼 그리고 쉽게 염증 .

아몬드는 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 중간 정도입니다. 호두 4 , 예를 들어 각 1온스 제공량에 약 185칼로리와 18.5g의 지방을 넣습니다. 그 동안에, 캐슈 5 온스당 약 155칼로리와 12.4g의 지방만 포함합니다.

아몬드의 건강상의 이점

견과류의 풍미와 다재다능함 외에도 하루에 한 줌의 아몬드를 섭취해야 하는 많은 이유가 있습니다. 심장 건강 개선에서 배고픔 억제 및 체중 감소에 이르기까지 아몬드는 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 아몬드의 몇 가지 최고의 건강 특전을 읽어보십시오.

그들은 콜레스테롤을 억제할 수 있습니다.

스낵 회전에 아몬드를 추가하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. '아몬드 함유 심장 건강에 좋은 단일 및 다중 불포화 지방 신체의 '나쁜 콜레스테롤' 또는 LDL 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.'라고 말합니다. Huma Chaudhry, R.D., LDN , 임상 영양사. Chaudhry에 따르면 아몬드는 또한 다른 견과류보다 온스당 더 많은 섬유질을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6주 동안 매일 통째로 구운 아몬드를 간식으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치 6 덜 건강에 좋은 컨트롤 스낵(머핀)을 먹는 것과 비교했습니다. 또 다른 리뷰에서는 하루에 약 1.5온스의 아몬드를 먹으면 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 감소 7 , 심장 질환에 대한 몇 가지 다른 위험 요소와 함께.

요약

그들은 혈당 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

'아몬드는 훌륭한 혈당 균형 간식입니다.'라고 말합니다. Desiree Nielsen, R.D. ., 영양사 및 저자 당신의 직감에 좋은 . 그녀는 섬유질, 지방 및 단백질 단독으로 먹거나 과일과 같은 탄수화물이 많은 다른 음식과 함께 먹으면 혈당 수치가 느리고 꾸준히 상승할 수 있습니다.

흥미롭게도 한 연구에서는 12주 동안 하루에 2온스의 아몬드를 먹으면 헤모글로빈 A1c 감소 8 —당뇨병 위험이 있는 청소년 및 젊은 성인의 장기 혈당 조절 지표. 또한 2023년 연구에 따르면 매일 약 1.5온스의 아몬드를 섭취하면 향상된 인슐린 감수성 9 , 혈당 수치를 관리하기 위해 인슐린을 사용하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.

요약

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

아몬드는 칼로리가 높을 수 있지만 실제로 허리 둘레에 좋을 수 있습니다. 아몬드가 많이 함유되어 있기 때문에 단백질 Chaudhry에 따르면 포만감을 지원하고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

28개 연구에 대한 한 분석에서는 아몬드 섭취가 다음과 관련될 수 있음을 발견했습니다. 양쪽 체중 감소 10 그리고 체지방. 또 다른 연구에서는 아침에 아몬드를 간식으로 먹습니다. 주관적인 포만감 증가 열하나 간식을 안 먹는 것에 비해 그뿐만 아니라 참가자들은 아몬드를 1온스를 먹든 1.5온스를 먹든 상관없이 하루 종일 같은 양의 칼로리를 섭취했습니다.

요약

심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아몬드는 훌륭한 영양 성분 덕분에 심장 건강 식단에 큰 도움이 됩니다. '아몬드는 건강한 혈압을 유지하는 데 중요한 칼륨, 비타민 E 및 단일 불포화 지방을 포함하여 심장 건강과 관련된 여러 영양소를 함유하고 있습니다.'라고 Nielsen은 mindbodygreen에 말합니다.

연구에 따르면 정기적으로 견과류를 먹으면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 리뷰에 따르면 견과류 섭취 증가는 전체 심혈관 질환의 위험 감소 12 및 관상 동맥 심장 질환. 또 다른 분석에서 연구자들은 견과류를 더 많이 먹는 것이 발병 및 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다고 결론지었습니다. 심장 질환 13 .

요약

그들은 항산화 물질이 풍부합니다.

아몬드는 건강 증진 특성을 지닌 화합물인 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 염증과 싸우다 14 및 만성 질환. 특히 지용성 항산화제인 비타민 E가 풍부하여 산화 손상으로부터 보호 열 다섯 세포에.

한 연구에 따르면 아몬드를 먹으면 항산화 수치 개선 16 혈액에서 신체의 항산화 방어 시스템을 강화합니다. 2018년 동물 연구에서도 아몬드를 보충하면 지연 또는 메모리 문제 방지 17 쥐의 강력한 항산화 특성 덕분입니다.

요약

장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

소화관의 건강은 건강의 거의 모든 측면에서 중심적인 역할을 합니다. 사실, 내장에 수용된 수조 개의 미생물을 포함하는 장내 미생물 군집이 많은 발달에 관여할 수 있다고 믿어집니다. 다른 질병 18 , 암에서 당뇨병 및 그 이상에 이르기까지 다양합니다. 아몬드로 배를 채우는 것은 장 건강을 업그레이드하는 간단한 전략이 될 수 있습니다.

에 게시된 리뷰 영양소 아몬드가 할 수 있다고보고 장내 마이크로바이옴의 건강을 지원합니다. 19 미생물총의 다양성과 풍부함을 증가시키고 유익한 박테리아 대 유해 박테리아의 비율을 개선하며 장 건강에 좋은 화합물의 농도를 높입니다. 유사하게, 한 연구에 따르면 하루에 2온스의 아몬드를 간식으로 먹으면 다양성을 향상 이십 대학생의 장내 세균총 구성.

요약

골밀도를 높일 수 있습니다.

아몬드는 도움이 되는 많은 영양소를 공급할 수 있습니다. 건강한 뼈를 유지 이십 일 , 칼슘을 포함하여, 마그네슘 , 그리고 인. 한 오래된 연구에 따르면 아몬드는 파골 세포의 형성을 감소 22 —뼈 조직을 분해하는 세포 유형—뼈를 강화하는 이점에 기여할 수 있는 20%까지. 그러나 보다 수준 높은 최신 연구가 필요합니다.

요약

권장 서빙 크기

그렇다면 아몬드가 제공하는 풍부한 건강 증진 특성을 활용하려면 하루에 아몬드를 얼마나 먹어야 할까요? Chaudhry에 따르면, 하루에 약 1회 제공량을 고수합니다. 1온스 또는 23알 —대부분의 사람들에게 좋은 목표입니다. 그러나 위에서 논의한 연구 중 일부는 하루에 최대 2인분을 섭취하면 훨씬 더 많은 이점을 제공할 수 있음을 발견했습니다.

그럼에도 불구하고 특히 체중 감량을 원하는 경우 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다. Nielsen은 '아몬드는 매우 포만감을 주지만 에너지 밀도가 높은 식품이기도 하므로 극도로 활동적이거나 에너지가 많이 필요한 경우가 아니면 서빙 크기를 염두에 둘 가치가 있습니다.'라고 말합니다.

아몬드 버터는 어떻습니까?

아몬드 버터는 디저트, 드레싱, 디핑 소스 모두에 풍부한 풍미와 크리미한 일관성을 부여할 수 있습니다. 아몬드 버터 생 아몬드와 유사한 비타민과 미네랄 세트를 자랑하며 건강한 지방 23 . 그러나 너트 버터 또한 칼로리 밀도가 높으므로 한 번에 1회 제공량(약 2큰술)을 고수하십시오.

아몬드 대 다른 견과류

아몬드가 마음에 들지 않으면 다른 많은 것들이 있습니다. 영양가 있는 견과류 에서 고르다. 다음은 아몬드가 다른 인기 있는 옵션과 어떻게 비교되는지 보여줍니다.

• 아몬드 대 피스타치오: 피스타치오 아몬드보다 약간 더 달고 덜 스모키한 흙내음과 견과류 향이 나는 경향이 있습니다. 그들도 중생이다. 지방이 적다 24 , 칼로리 및 섬유질은 비타민 B6 및 C와 같은 중요한 영양소에서 더 높습니다.
• 아몬드 대 캐슈: 부드러운 맛과 버터 같은 식감으로 유명한 캐슈 아몬드에 대한 예산 친화적인 대안이 될 수 있습니다. 아몬드에 비해 칼로리, 지방 및 칼슘은 적지만 거의 두 배의 양을 함유하고 있습니다. 구리 5 서빙 당.
• 아몬드 대 호두: 호두 흙내음이 나고 쓴맛이 나며 주름진 질감이 있어 다른 견과류보다 두드러집니다. 아몬드와 호두의 건강상의 이점 사이에는 약간의 중복이 있지만 호두는 더 많은 지방을 자랑 4 (대부분은 다중 불포화 지방산임) 그리고 망간과 구리의 강력한 펀치를 포장합니다.

알레르기 및 부작용

아몬드는 필수 영양소로 가득 차 있지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 우선, 아몬드나 견과류에 알레르기가 있는 사람은 아몬드를 피해야 합니다. 또한 칼로리가 높기 때문에 체중 감량이 목표라면 서빙 크기를 너무 많이 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다.

3 월 16 일 별자리

아몬드는 산패될 수 있으므로 먹기 전에 상한 흔적이 있는지 확인하십시오. 짙은 곰팡이 얼룩, 불쾌한 냄새, 쓴 맛은 아몬드 주머니가 수명이 다했다는 몇 가지 징후입니다.

구매 및 보관 팁

• Chaudhry는 유기농 아몬드를 선택하면 아몬드를 재배하는 동안 사용될 수 있는 유해한 화학 물질에 대한 노출을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
• Chaudhry는 또한 영양가와 다양성을 위해 무염 생 아몬드를 선택할 것을 권장합니다.
• 유통 기한을 최대화하려면 아몬드를 밀폐 용기에 보관하십시오. 시원한 식료품 저장실에 보관할 수 있지만 냉장고나 냉동고에 아몬드를 넣어두면 더 오래 신선하게 보관할 수 있습니다.

자주하는 질문

테이크 아웃

아몬드는 영양소가 풍부하며 특히 심장, 내장 및 허리 둘레에 몇 가지 큰 건강상의 이점을 제공할 수도 있습니다. 또한 다양한 레시피에 잘 어울리는 독특한 맛과 질감을 가지고 있습니다. 건강한 고단백 간식을 위해 아몬드 한 줌을 섭취하거나 아몬드 버터 토스트, 신선한 과일 또는 좋아하는 구운 식품에 올려서 즐기십시오.