2024년에 여성이 더 강해지고 싶다면 여성의 순환에 추가해야 할 한 가지 보충제

여성들은 더 이상 체육관에 있는 유산소 운동 기구에만 매달리지 않습니다. 우리는 스쿼트 랙을 위해 줄을 서서 점점 더 무거운 프리 웨이트와 케틀벨을 들어 올리는 웨이트 룸으로 무리를 지어 이동하고 있습니다. 우리의 초점은 더 이상 더 작아지지 않고 더 강해지기 위해 .

올해 힘을 키우는 것이 당신의 의제라면, 페어링 저항 훈련 ~와 함께 적절한 단백질 근육을 만드는 데 필수적입니다. 거기에서 하나의 보충제가 실제로 신체적, 정신적 우위를 제공할 수 있습니다. 크레아틴 .*

체육관에서 운동 후 셰이크를 만들 때 크레아틴이 부서지는 남성을 본 적이 있을 것입니다. 그러나 이 인기 있는 보충제가 여성에게도 유익하다는 사실을 보여주는 강력한 데이터가 있습니다.

크레아틴이란 무엇입니까?

크레아틴은 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다. 크레아틴은 신체가 아미노산을 이용하여 자연적으로 만드는 1 메티오닌, 글리신, 아르기닌.

이 화합물은 체육관에 다니는 사람들의 관심을 먼저 불러일으켰습니다. 크레아틴의 95%는 근육에 저장됩니다. 2 , 에너지로 사용되는 곳입니다. 이는 역기 들기나 단거리 달리기와 같은 짧고 강도가 높은 운동 중 에너지 생산에 특히 중요합니다. 따라서 운동 중에 크레아틴을 충분히 저장하지 않으면 근육이 처리할 수 있는 에너지나 작업량이 제한될 수 있습니다.

소량도 있어요 크레아틴은 뇌에 저장되어 있다 삼 .

하지만 여성의 경우 크레아틴 매장은 70-80% 더 낮음 4 남자보다, 그리고 여성은 평균적으로 크레아틴 공급원(고기, 생선, 기타 동물성 단백질 등)을 훨씬 적게 섭취합니다.

여성 건강에 대한 크레아틴의 이점

종합적인 검토 크레아틴 보충과 여성의 건강 4 2021년에 출판된 보고서에서는 보충제가 위험이 거의 없이 모든 삶의 단계에서 유익하다고 밝혔습니다. '최근 연구에 따르면 크레아틴 보충은 월경, 산후, 폐경 전후 및 폐경 후 여성의 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.'라고 스포츠 영양학자는 말합니다. Stevie Lyn Smith, 석사, RDN, CSSD .*

'폐경 전 여성의 경우 크레아틴은 운동 능력과 근력 능력을 향상시킬 수 있습니다. 저항 운동과 함께 크레아틴은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 근육량 증가 잠재적으로 개선될 수 있습니다. 골밀도 특히 폐경기 여성의 경우에는 더욱 그렇습니다.'* Smith는 말합니다.

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크레아틴은 남성에 비해 여성에 대한 연구가 덜하지만 성별에 따른 연구 격차 다행히 좁아지고 있어요. Smith는 크레아틴 저장 및 생산에 대한 지속적인 연구가 특히 기대됩니다. 월경 중 호르몬 변동 5 .

크레아틴은 정신력에도 도움이 될 수 있습니다

크레아틴은 뇌에서도 발견되므로 크레아틴 섭취가 더 나은 기분 조절과 관련이 있다는 증거가 나타나고 있습니다. 향상된 인지 성능 6 , 정신적 피로가 줄어듭니다.*

여성이 경험할 가능성이 더 높습니다. 수면 문제 7 (부분적으로 임신과 폐경으로 인해) 정신 능력에 영향을 미치며 여성을 위한 크레아틴 보충의 중요한 잠재력을 더욱 뒷받침합니다.

2021년 리뷰 작성자는 보충제가 크레아틴 저장량을 늘리는 데 특히 효과적인 방법이 될 수 있다는 데 동의하지만, 더 많이 섭취합니다. 동물성 단백질 일반적으로 정신 건강에도 이점이 있습니다.

크레아틴의 단점도 있나요?

크레아틴 보충제는 많은 위험과 관련이 없습니다. '여성들로부터 듣는 가장 큰 반발은 일부 여성의 잠재력에 관한 것입니다. 체중 증가 및 팽만감 크레아틴을 시작할 때 '라고 Smith는 말합니다. '그러나 이는 근육의 세포 수화 또는 수분 보유로 인해 발생합니다.'

적절한 복용량을 사용하면 이러한 효과를 최소화할 수 있으며(다음에 자세히 설명) 모든 사람이 경험할 수 있는 것은 아닙니다.

'저와 함께 일한 일부 고객은 이러한 두려움을 극복할 수 있었고 근력 증가와 근육량 유지 능력을 포함하여 크레아틴을 사용하여 훌륭한 결과를 얻었습니다'라고 Smith는 확신합니다.

더욱 강력해진 Together 플랜

탄탄한 기반 마련

크레아틴 보충제를 처음 사용하시나요? 다음부터 시작하여 자신을 위한 강력한 기반을 마련하세요. 올바른 일일 금액 . 너무 많으면 원치 않는 팽만감이 발생할 수 있으며, 너무 적으면 원하는 효과를 얻지 못할 수 있습니다.

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근력과 근육 건강을 최적화하기 위해 권장되는 크레아틴 복용량은 다음과 같습니다. 하루 3~5그램 8 . 많은 임상 시험에서는 일일 5그램의 크레아틴 섭취를 지지하지만, 하루 최소 3그램의 크레아틴 섭취가 상당한 건강상의 이점을 제공하기에 충분하다는 증거가 있습니다.

하루 중 언제 크레아틴을 섭취하는지는 중요하지 않습니다. 단, 크레아틴을 꾸준히 섭취하는 한은 중요하지 않습니다. 그리고 한 번에 모두 가져가는 것이 가장 좋습니다.

레벨 업

대부분의 크레아틴 보충제는 크레아틴 일수화물로만 제공됩니다. 하지만 다른 세포 에너지나 다음과 같은 근력 강화 성분과 함께 사용할 수도 있습니다. 타우린 . 크레아틴과 마찬가지로 타우린은 근육과 뇌에 풍부합니다. 이 아미노산을 보충하면 힘, 힘, 지구력 및 인지력이 강화됩니다.*

Mindbodygreen's는 이 두 가지 성분을 최적의 형태와 복용량(크레아틴 5g, 타우린 2g)으로 결합하여 작은 스푼 하나로 근육과 뇌 건강 수준을 높이는 데 도움을 줍니다.* 다음 단계: 역대 가장 강한 해입니다.