크레아틴으로 인해 일시적으로 체중이 증가하는 이유와 해야 할 일

크레아틴은 한때 보디빌더와 체육관 매니아에게만 국한되었지만, 크레아틴은 제지방량을 늘리고 운동 능력을 향상시키는 데 사용되는 잘 연구된 보충제입니다. 즉, 이 화합물에는 독특한 부작용이 있습니다. 체내 수분의 양을 늘려 일시적인 체중 증가를 초래할 수 있습니다.

새로운 보충제를 시작할 때 체중계의 숫자가 올라가는 것을 보면 혼란스러울 수 있습니다. 크레아틴으로 인한 체중 증가가 발생하는 이유, 지속 시간, 걱정해야 하는지 여부 등을 포함하여 크레아틴으로 인한 체중 증가에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

알아야 할 사항:

• 크레아틴은 일시적인 체중 증가를 유발할 수 있습니다. : 어떤 사람들은 크레아틴을 복용한 후 처음 며칠 동안 약간의 일시적인 체중 증가를 경험할 수 있습니다.
• 이는 걱정할 필요가 없습니다. : 이러한 체중 증가는 크레아틴이 근육의 수분 저장에 어떤 영향을 미치기 때문입니다. 지방이 아니라 수분 무게라 며칠 지나면 없어집니다.
• 크레아틴 복용량을 줄이면 체중 증가 위험을 줄일 수 있습니다. : 그래도 새로운 크레아틴 보충제로 인해 체중이 증가하는 것이 걱정된다면 더 높은 '부하 용량' 대신 적당한 용량(매일 3-5g)을 고수하십시오.

크레아틴은 어디에 사용되나요?

크레아틴은 자연적으로 생산된 아르기닌, 글리신, 메티오닌이라는 아미노산을 체내에서 흡수합니다. 자연적으로 생성되는 크레아틴은 일일 크레아틴 필요량의 약 50%를 차지합니다. 나머지는 식단을 통해, 고기나 생선과 같은 크레아틴이 풍부한 음식을 섭취하거나 크레아틴 보충제를 섭취하여 충족해야 합니다.

신체에서는 크레아틴 인산염 또는 인산크레아틴이 다음과 같은 물질로 사용됩니다. 에너지원 근육 수축을 위해. 따라서 크레아틴을 보충하면 근육 세포의 크레아틴 수치가 높아져 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다. 운동 능력 , 힘을 키우고 격려하십시오. 근육 성장 . 이것이 크레아틴 보충제가 운동선수와 신체 구성을 개선하려는 사람들에게 인기가 있는 이유입니다.

크레아틴을 보충하는 것도 가능합니다. 노화로 인한 근육 손실 방지 여성의 경우 특히 도움이 될 수 있습니다. 폐경기 여성 .

가장 널리 사용되는 용도는 운동 능력을 지원하고 근력과 근육량을 늘리는 것이지만, 크레아틴 보충제는 에게도 보여졌다 혈당 조절에 도움이 되고 기억력, 주의력, 기분과 같은 뇌 건강의 특정 측면을 개선합니다.

요약

크레아틴을 먹으면 살이 찌나요?

예, 크레아틴을 복용하면 체중이 아주 약간 증가할 수 있습니다.

'전부는 아니지만 일부 사람들은 크레아틴을 섭취할 때 약간의 체중 증가를 경험합니다.' 그랜트 틴슬리(Grant Tinsley) 박사 , Texas Tech University의 교수이자 연구원은 Mindbodygreen에 말합니다.

그러나 Tinsley는 이러한 체중 증가는 지방 증가가 아니라 수분 저장으로 인한 것이라고 설명합니다.

크레아틴을 섭취할 때 일부 사람들이 경험하는 소량의 체중은 일반적으로 크레아틴 농도가 증가하고 근육의 수분 저장이 증가하기 때문입니다. '이 효과는 여러 연구에서 관찰되었지만 모든 개인이나 그룹이 이것을 경험하는 것은 아닙니다'라고 그는 반복합니다.

물에 관한 연구에서는 엇갈린 결과가 나타났습니다. 체중 증가와 크레아틴 사용 . 일부 연구에 따르면 크레아틴 보충 후 처음 며칠 동안 일부 사람들은 총 체수분(TBW), 세포외 체수분(ECW), 세포내 수분(ICW)이 증가하는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 2017년에 발표된 연구는 다음과 같습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 18명의 남성 사이클리스트가 포함된 연구에서는 참가자들이 5일 동안 하루에 20g의 크레아틴을 섭취하는 크레아틴 로딩 단계를 따랐을 때, TBW는 1.4% 증가했습니다. 하지만, 다른 연구 크레아틴은 특히 장기간에 걸쳐 신체의 수분 수준에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.

수분 무게 외에도 크레아틴이 도움이 될 수 있습니다. 근육량 증가 지원 와 결합되면 저항운동 그리고 적절한 영양 . 근육량을 늘리면 체중에 영향을 미칠 수 있지만 이는 일반적으로 크레아틴 보충의 긍정적인 부작용으로 간주되며 많은 사람들이 크레아틴을 사용하는 이유입니다.

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요약

체중 증가는 얼마나 발생할 수 있나요?

연구에 따르면 일부 사람들, 특히 크레아틴 부하량을 사용하는 사람들(자세한 내용은 아래 참조)이 ~할 것 같다 약간의 수분 체중 증가가 발생하는 것은 일시적인 현상이므로 걱정할 필요가 없습니다.

연구에 따르면 크레아틴을 복용한 후 처음 며칠 동안 증가한 체중은 대개 몇 파운드에 불과합니다.

또한, 이 부작용은 다음과 같습니다. 더 일반적인 '부하 단계' 접근법과 같이 더 많은 양의 크레아틴을 섭취하는 경우. 남자도 더 예민한 것 같더라구요 여성보다 크레아틴을 섭취하면 수분 체중이 증가합니다.

요약

얼마나 오래 지속 되나요?

크레아틴을 복용하는 동안 체중이 증가하더라도 스트레스를 받지 마십시오. 이러한 체중 증가는 일시적이며 대개 며칠 동안만 지속됩니다.

위에서 언급한 바와 같이, 연구에서 이러한 수분 체중 증가는 일반적으로 나타났습니다. 처음 며칠 안에 크레아틴 로딩 용량을 복용하는 것입니다.

크레아틴으로 인한 장기적인 체중 증가에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 연구에 따르면 크레아틴은 근육량 증가를 촉진하는 데 효과적일 수 있지만 크레아틴을 보충하면 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 체지방 감소 .

에 발표된 19개 연구에 대한 2019년 리뷰입니다. 기능적 형태학 및 운동학 저널 그것을 발견 크레아틴을 보충한 노인 그리고 참여했다 저항 훈련 훈련 기간 동안 위약을 복용한 사람들보다 체지방이 더 많이 감소했습니다.

요약

크레아틴 사용 모범 사례

크레아틴으로 인한 단기적인 체중 증가가 우려되는 경우, 이러한 부작용 가능성을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 복용량을 낮게 유지하십시오: 낮은 유지 용량으로 전환하기 전에 고용량의 크레아틴을 복용하는 것이 근육의 크레아틴 저장량을 늘리는 데 더 효과적이라고 한때 생각되었지만, 연구 결과 6 28일 동안 하루 3g의 크레아틴을 사용하는 요법은 6일 동안 하루 20g의 고용량을 사용하는 요법과 동일하게 효과적입니다. 매일 소량의 크레아틴을 섭취하는 것의 또 다른 이점은 다음과 같습니다. 덜 6 수분 정체, 묽은 변 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.
• 크레아틴과 저항성 훈련을 결합하세요: 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 다음과 함께 결합하면 저항 훈련 효과적인 방법이다 근육량 증가, 체지방 감소 12 . 대부분의 연구에서는 일주일에 2~3일 저항 훈련 요법을 사용했습니다.
• 크레아틴 일수화물을 선택하세요: 다른 형태의 크레아틴 보충이 가능하지만, 크레아틴 일수화물 6 가장 효과적이고 잘 연구된 것으로 널리 알려져 있습니다.
• 매일 복용하세요: 크레아틴 섭취의 목표는 근육 내 크레아틴 양을 늘리는 것이므로 매일 보충제를 섭취하는 한 신체 구성 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 타이밍은 그다지 중요하지 않습니다. 연구 결과 13 운동할 때(직전이나 직후) 크레아틴을 섭취하는 것이 훈련 세션과 별도로 섭취하는 것보다 성능을 향상하고 근육량을 늘리는 데 더 효과적일 수 있습니다.

선량 선량에 대한 논쟁

짧은 기간 동안 많은 크레아틴 '부하 용량'을 섭취하는 것이 골격근 크레아틴 저장량을 늘리는 가장 효과적인 방법이라고 생각되어 왔습니다.

크레아틴 로딩에는 일반적으로 하루 20~25g의 고용량 크레아틴을 5~7일 동안 복용한 후 일반적으로 하루 3~5g 범위의 '유지' 용량을 복용하는 것이 포함됩니다.

7 월 14 일 조디악

그러나 최근 연구에 따르면 이 프로토콜이 모든 사람에게 꼭 필요한 것은 아니며 체중 증가뿐 아니라 묽은 변과 같은 부작용을 유발할 가능성이 더 높습니다. 사실은, 근육 세포의 크레아틴 축적은 비슷한 것 같습니다 28일 동안 하루 3~5그램의 유지 관리 요법과 6일 동안 하루 20그램의 더 높은 용량을 비교할 때.

'부하 단계는 근육 크레아틴 농도를 더 빠르게 높이는 데 도움이 되지만 적절한 유지 용량의 크레아틴을 복용하면 결국 같은 위치에 있게 됩니다'라고 Tinsley는 설명합니다.

다음은 귀하의 필요에 맞는 크레아틴 복용량을 찾는 데 대한 심층적인 가이드입니다.

요약

마인드바디그린 POV

크레아틴 보충제를 복용하면 건강 증진에 도움이 될 수 있다는 사실을 보여주는 확실한 연구가 있습니다. 근력, 지구력, 회복 에 대한 혜택을 제공할 뿐만 아니라 분위기 그리고 뇌 기능 . 찾고 있는 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어도 힘을 유지하거나 쌓는다 .

처음으로 크레아틴을 섭취하기 시작하면 몇 파운드(5파운드 미만)가 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 수분 체중 증가이므로 걱정할 필요가 없습니다. 체중은 며칠 내에 기준선으로 돌아갑니다. 로딩 복용량 단계를 건너뛰고 처음부터 매일 3~5g의 크레아틴을 좀 더 적당량 섭취하면 부풀어오르고 체중이 증가할 가능성이 줄어듭니다.

지방을 빼거나 근육을 키우기 위해 크레아틴을 섭취하는 경우, 매일 보충제를 섭취하고 다음과 같은 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 저항운동 프로그램 그리고 단백질이 풍부하다 ~와 함께 적절한 류신.

— Mindbodygreen의 건강 및 지속가능성 이사 Emma Loewe

크레아틴 부작용

크레아틴 보충제는 고용량 복용 시 소량의 수분 체중 증가 및 설사와 같은 위장 문제와 같은 부작용 가능성 외에는 많은 위험과 관련이 없습니다.

'특정 의학적 고려 사항이 있는 개인은 크레아틴을 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하기를 원할 수 있지만 크레아틴은 일반적으로 탁월한 안전성 기록을 가지고 있습니다'라고 Tinsley는 말합니다.

하지만 예비 증거 크레아틴을 복용하는 것이 안전할 수 있음을 시사합니다. 임신한 그리고 모유 수유 중인 여성, 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 보충제가 안전하고 특정 요구 사항에 적합한지 확인하기 위해 항상 의사와 상의하여 보충제를 확인해야 합니다.

자주하는 질문

테이크아웃

크레아틴은 효과적이고 안전성이 뛰어나지만, 일부 사람들은 크레아틴을 복용한 후 처음 며칠 동안 수분 중량이 일시적으로 약간 증가하는 것을 경험할 수 있습니다. 이는 걱정할 만한 원인이 아니지만, 더 많은 로딩 용량보다 더 적은 용량(3-5g)의 크레아틴을 선택하면 체중이 증가하거나 위장 문제가 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 보충제는 다음과 함께 사용하는 한 신체 구성 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 건강하고 근육질의 생활 방식 .