크레아틴 보충제에 대한 여성 가이드: 이점, 오해 및 복용량 팁

'크레아틴 보충제'를 검색하면 전형적인 체육관 형제를 대상으로 명확하게 마케팅된 마초 글꼴이 있는 거대한 욕조를 찾을 수 있습니다. 역사적으로 크레아틴은 근육 강화와 운동 능력에 초점을 맞춘 주로 남성 고객에게 판매되었지만, 운동 이상의 이유로 여성에게도 크레아틴의 혜택을 누릴 수 있다는 강력한 연구 결과가 있습니다.

여기에서는 영양 전문가와 크레아틴 연구자가 뇌 및 인지 건강, 심장 및 혈관 건강, 건강한 노화 등에 대한 과학적인 근거가 있는 크레아틴의 이점을 공유합니다.

알아야 할 사항:

• 크레아틴은 잘 연구된 보충제입니다. 크레아틴은 수십 년 동안 연구되어 왔으며 강력한 안전성 프로필을 가지고 있습니다. 부작용은 거의 보고되지 않았으며 크레아틴은 수많은 스포츠 및 건강 기관에서 안전하다고 널리 인정받고 있습니다.
• 크레아틴은 남성 운동선수만을 위한 것이 아닙니다. 여성은 남성보다 신체에 크레아틴을 더 적게 저장합니다. 크레아틴을 보충하면 골밀도가 향상되고 기분과 인지력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
• 활동적인 여성은 크레아틴을 보충할 필요가 없습니다. 일부 보디빌더와 운동선수는 단기적인 성능 이점을 극대화하기 위해 크레아틴을 많이 섭취하지만, 대부분의 여성은 매일 3~5g을 섭취하면 이점을 얻을 수 있습니다.

크레아틴이란 무엇입니까?

크레아틴은 신체가 아데노신 삼인산(ATP) 형태로 에너지를 생성하도록 돕는 자연 발생 화합물입니다.

크레아틴은 단거리 달리기, 역도 등 고강도, 단기 활동 시 성능 향상 효과로 잘 알려져 있으며, 따라서 운동 공간에서 그토록 인기 있는 보충제입니다.

일부가 있습니다 크레아틴의 식품 공급원 1 청어(파운드당 3.0~4.5g), 돼지고기(파운드당 2.3g), 쇠고기(파운드당 2g), 연어(파운드당 2g)를 포함하지만 크레아틴 보충제도 수십 년 동안 존재해 왔습니다.

여성을 위한 혜택

과학적으로 뒷받침되는 6가지 사례는 다음과 같습니다. 여성을 위한 크레아틴의 이점 :

운동능력을 향상시켜줍니다

부정할 수는 없다. 크레아틴의 성능 향상 효과 2 . 연구에 따르면 크레아틴 보충은 고강도 운동 성능과 훈련 적응을 향상시키는 것으로 일관되게 나타났습니다.

“크레아틴은 힘, 힘, 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 있어서 여성에게 매우 유익할 수 있습니다.”라고 영양사 영양사는 말합니다. 애비 그림(Abby Grimm), MS, RDN .

물병 자리 남자 염소 자리 여자

여성의 나이가 들수록 뼈와 근육을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여성은 나이가 들수록 에스트로겐 수치가 감소하여 골격근 약화 삼 .

“크레아틴은 근육 유지에 도움을 주며, 이는 노령화 인구의 예방에 매우 중요합니다. 근육감소증 (나이와 관련된 근육 손실)”이라고 말합니다. 루이자 니콜라 , 신경 생리학자이자 지극히 중대한 휴먼 퍼포먼스 어드바이저. '[크레아틴]은 또한 훈련과 함께 잠재적으로 골밀도를 향상시켜 폐경 후 여성의 중요한 관심사인 골다공증의 위험을 줄입니다.'

대런 캔도우 박사, CSEP-CEP 레지나 대학교 신체운동학 및 건강 연구 학부의 노화 근육 및 뼈 건강 연구소 교수인 는 크레아틴이 노화 방지 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 골밀도 4 엉덩이 부위의 저항 훈련과 결합된 손실 폐경기 여성 4 .

이는 크레아틴 연구자들의 관심이 점점 커지고 있는 분야입니다. Candow는 “추가 연구를 통해 여성, 주로 폐경기 여성의 낙상 및 골절 예방에 크레아틴이 미치는 영향을 조사할 것입니다.”라고 말했습니다. '또한, 폐경 전, 폐경 전후 여성에서 크레아틴의 효과를 비교할 필요가 있습니다.'

임산부의 출산 결과를 개선할 수 있습니다.

흥미진진하게 성장하고 있는 연구 분야는 크레아틴이 출산 결과에 어떻게 도움이 될 수 있는지입니다. “크레아틴 보충 임신 중 5 크레아틴의 신경 세포 흡수를 향상시키고 미토콘드리아 완전성을 지원하여 뇌 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다.”라고 Grimm은 말합니다. “크레아틴 수치 감소 임신 후기 6 낮은 태아 성장과도 관련이 있습니다.”

물론, 임신 중이라면 크레아틴(또는 기타 보충제)을 사용하기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하십시오.

뇌와 인지 건강에 도움이 될 수 있습니다

크레아틴을 보충하면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 인지 처리 7 , 뇌 기능 8 , 남성과 여성 모두의 트라우마로부터의 회복까지. Grimm은 '연구에 따르면 특히 수면이 부족할 때 기억력과 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.'라고 말했습니다.

Nicola는 크레아틴 보충제가 특히 처리 속도가 필요한 작업에서 기억력과 지능을 향상시켜 뇌 건강을 지원하는 것으로 나타났다고 설명합니다.

크레아틴은 뇌의 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 Nicola는 크레아틴이 현재 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환과 관련되어 있다고 지적합니다. 파킨슨병 9 전임상 연구에서.

“연구 결과에 따르면 크레아틴은 신경 건강에 중요한 역할을 하며 잠재적으로 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. '크레아틴이 인지 건강에 미치는 장기적인 영향과 연령 관련 인지 저하를 예방하는 잠재력에 대해 더 많은 조사가 필요합니다.'

정신 건강에 도움이 될 수 있습니다

우울증 비율은 남성보다 여성이 2배 더 많아 10 , 가장 높은 우울증 에피소드는 사춘기, 월경주기, 임신 및 폐경과 같은 호르몬 단계의 증가와 관련이 있습니다.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, 공동 창립자 A4 건강 미네소타 와일드(Minnesota Wild)와 미네소타 팀버울브스(Minnesota Timberwolves)의 성과 영양사(Performance Dietitian)는 신체의 크레아틴 대사 사이에 관계가 있다고 설명합니다. 뇌와 우울증 열하나 .

'뇌에 백질 크레아틴과 인산 크레아틴의 양이 적으면 더 심각한 우울증 에피소드가 발생합니다.'라고 그녀는 말합니다. “연구에 따르면 크레아틴이 세포 건강과 생존을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 크레아틴은 기분에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 12 뇌 에너지 수준을 촉진함으로써. 전두엽은 기분, 인지, 기억, 감정을 조절합니다. 따라서 크레아틴을 보충하면 전두엽의 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.”

심장 보호 효과가 있을 수 있습니다.

크레아틴은 심장 수축과 심장 세포의 에너지 생성에 관여하므로 심혈관 기능에 중요한 역할을 합니다. 이 때문에 크레아틴을 보충하면 심장 보호 효과가 있을 수 있습니다.

“크레아틴 수치는 다음과 같은 것으로 나타났습니다. 심장병 환자 감소 13 . 따라서 크레아틴을 보충하면 유전성 심장 질환의 위험이 있는 여성을 보호할 수 있습니다.”라고 Grimm은 말합니다.

크레아틴 연구의 다음 단계는 무엇입니까?

얼마나 필요합니까?

궁금하다 크레아틴을 얼마나 섭취해야 할까요? 한 번에? 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다.

Candow는 근육 건강과 성능의 관점에서 다음과 같이 말합니다. 하루 3~5g이 적당하다 2 대부분의 사람들에게.

크레아틴의 '로딩 단계'에 대해 들어보셨을 것입니다. 크레아틴 로딩에는 근육의 화합물 저장량을 늘리기 위해 5~7일 동안 20~25g을 나누어 복용한 후 정상적인 복용량으로 전환하는 것이 포함됩니다.

그러나 그림은 이렇게 말합니다. 로딩 단계는 필요하지 않습니다 . '여성이 매우 짧은 기간(30일 미만)에 크레아틴의 성능 이점을 극대화하기를 원한다면 크레아틴 '로딩' 전략을 따르는 것이 도움이 될 수 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. '그러나 여성이 장기간(30일 이상) 다양한 혜택을 위해 크레아틴을 섭취할 계획이라면 로딩 단계를 피하고 하루 5그램의 유지 전략을 따르면 됩니다.'

다른 목표를 위해 크레아틴을 섭취하고 싶다면 5월 조금 더 섭취하면 이점이 있지만 확실하게 하려면 더 많은 연구가 필요합니다. “뼈의 관점에서 보면, 하루 8그램 이상 효과적인 것으로 나타났습니다( 웨이트 트레이닝과 병행할 때만 )'라고 Candow는 말합니다. '뇌의 관점에서 볼 때 소규모 연구에서는 뇌에 축적되기 위해 몇 달 동안 더 높은 복용량(즉, 10-20g/일) 또는 더 낮은 복용량(4g 이상)이 필요하다고 제안합니다. .'

보완을 위한 모범 사례

크레아틴 보충제를 시작할 준비가 되었다면 보충제에서 찾아야 할 사항과 섭취 방법에 대한 전문가의 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 크레아틴 일수화물을 찾아보세요
• 순도와 효능을 보장하는 타사 테스트를 거친 크레아틴 보충제를 선택하세요.
• 분말 형태는 일반적으로 알약 형태의 크레아틴보다 그램 양을 섭취하는 것이 더 편리하며 가격도 더 저렴합니다.
• 운동하지 않는 날에도 크레아틴을 매일 섭취하세요
• 크레아틴은 언제든지 섭취할 수 있지만, 운동 후에 섭취하면 근육에 더 많은 크레아틴 흡수가 이루어질 수 있습니다. 크레아틴을 꾸준히 섭취하는 것은 타이밍보다 더 중요합니다.
• 항상 크레아틴을 물이나 원하는 음료와 혼합하십시오. 단백질 쉐이크
• 크레아틴은 음식과 함께 또는 음식 없이 섭취할 수 있습니다.
• 당신을 확인하십시오 수분을 유지하다 크레아틴을 보충할 때

크레아틴 보충제에 대한 오해

수십 년간의 연구에도 불구하고 크레아틴에 관한 일부 신화는 여전히 남아 있습니다. 그 중 몇 가지를 살펴보겠습니다.

'수분 저류와 체중 증가를 유발합니다'

여성이 크레아틴 보충을 방해하는 가장 큰 장애물 중 하나는 다음과 같은 가능성입니다. 살이 찌거나 부풀어오르는 것 . 이것은 신화이자 사실입니다. 수분 보유로 인해 일시적인 체중 증가가 발생할 수 있지만 크레아틴은 지방 증가를 유발하지 않습니다.

“체중 증가는 종종 수분 보유로 인해 발생합니다. 크레아틴 보충 효과 14 , 이는 팽만감을 유발합니다.”라고 Stangland는 말합니다. “이는 단기간 또는 하루 20g의 크레아틴 로딩 단계의 처음 며칠 동안만 나타났습니다. 그 첫날 이후에는 크레아틴 보충으로 인해 총 체수분이 증가하지 않은 것으로 나타났습니다.”

'모든 사람이 완전한 혜택을 얻으려면 부하 용량을 복용해야 합니다.'

크레아틴 로딩에 관해 Stangland는 보통 사람이 근육량과 성능을 향상시키는 데 필요한 것은 아니라고 말합니다. “ 연구에 따르면 근육 내 크레아틴 수치는 부하 환자와 일반 복용량(하루 ~5g)을 섭취하는 환자에서 유사했습니다.'

'탈모와 여드름의 원인이 됩니다'

“탈모 신화는 2009년에 실시된 연구 열 다섯 럭비 선수들은 [크레아틴 보충 후] DHT의 증가를 경험했습니다.'라고 Stangland는 설명합니다. 'DHT 수준의 변화는 탈모와 관련이 있습니다. 그러나 이 운동선수들은 이미 DHT 수준을 낮췄으므로 DHT의 증가는 통계적으로 유의미해 보입니다. 게다가 DHT만 증가했을 뿐 전반적인 테스토스테론은 증가하지 않았습니다. 크레아틴 섭취 시 DHT나 전체 테스토스테론이 통계적으로 유의미하게 증가한 다른 연구는 없습니다.'

Candow는 여드름에도 마찬가지라고 덧붙였습니다. '이 두 가지 신화는 모두 크레아틴이 혈청 DHT 수치와 연관되어 있다는 사실에서 비롯될 수 있지만, 직접적인 증거 기반 연관성은 없습니다.'

''남성 보충제'입니다.'

크레아틴이 '남성용 보충제'인 것에 대해 Grimm은 여성도 크레아틴으로부터 절대적으로 이익을 얻을 수 있다고 말합니다. “여자들은 자연스럽게 크레아틴 저장량 70~80% 감소 16 일반적으로 남성에 비해 주로 쇠고기와 같은 동물성 식품에서 나오는 식이 크레아틴의 양이 훨씬 적습니다.”

3 월 21 일 기호

안전성 및 부작용

크레아틴이 다음 중 하나라는 것을 들어보셨을 것입니다. 가장 많이 연구된 보충제 2 그런데 그게 정확히 무슨 뜻인가요? Candow는 '많은 연구에서 크레아틴의 안전성 프로필이 우수하다는 사실이 밝혀졌습니다. 크레아틴은 신장, 간 또는 심혈관 기능 측정에 있어 위약보다 더 큰 부작용을 일으키지 않습니다.'라고 설명합니다.

Stangland는 질병에 걸린 인구와 건강한 인구 모두를 대상으로 다양한 용량을 사용한 연구에서 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다고 덧붙였습니다. “이론적으로는 수년 동안 하루 30그램씩 섭취 2 그리고 괜찮으세요.”라고 그녀는 말합니다. '연령, 훈련 수준, 건강 상태 등이 크레아틴 섭취와 관련하여 심각한 부작용을 일으키지 않는다는 사실이 반복적으로 밝혀졌습니다.'

하는 동안 수십년간의 연구 2 어린이와 청소년, 신장이나 간 질환이 있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람을 포함한 크레아틴의 안전을 지원하려면 보충하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담해야 합니다.

크레아틴 보충에 대한 논쟁

크레아틴을 둘러싼 지속적인 오해로 인해 크레아틴 보충은 불필요하며 식단에서 적절한 크레아틴을 얻을 수 있다고 믿는 많은 건강 전문가가 있습니다.

크레아틴은 고기나 생선과 같은 식품에서 소량으로 발견되지만 Nicola는 그 양이 연구에 사용된 수준을 달성하기에는 불충분하다고 지적합니다. “채식주의자와 비건의 식단에는 일반적으로 크레아틴이 풍부한 음식이 부족하기 때문에 특히 보충의 이점을 누릴 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

많은 건강 전문가들은 신장 질환, 간 질환 또는 당뇨병이 있는 여성에게 크레아틴을 권장하지 않습니다. 하지만, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , 등록된 영양사 및 운동 생리학자, 이전에 우리에게 말했어 저것 이 신화는 수십 년간의 연구를 통해 사라졌습니다. 17 권장 복용량으로 만성 크레아틴 보충을 보여주는 것은 신장 기능에 영향을 미치지 않았습니다.

Candow는 “크레아틴을 복용할 수 없거나 적어도 의학적 승인을 받아야 한다고 생각하는 유일한 사람들은 기존 신장 또는 간 이상이 있는 사람들입니다.”라고 말합니다. '그러나 이들 개인조차도 여전히 매우 낮은 용량으로 크레아틴을 섭취할 수 있습니다.'

마인드바디그린 POV

크레아틴은 너무 오랫동안 '남성용 보충제'로 판매되었습니다. 활동적인 여성은 운동 능력을 향상시키고 순수 근육량을 늘리며 인지 능력을 강화하기 위해 크레아틴을 사용할 수 있습니다(그리고 당연히 남성보다 크레아틴 수치가 낮습니다). 새로운 연구에 따르면 크레아틴 보충은 임신, 폐경 등 여성의 삶의 특정 기간에 특히 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴 보충제가 체중 증가, 탈모, 여드름을 유발한다는 것은 잘못된 믿음입니다. 실제로 크레아틴은 시중에서 가장 광범위하게 연구된 보충제 중 하나이며 부작용이 거의 없는 것으로 나타났습니다. 대부분의 여성은 보충제를 많이 복용할 필요가 없으며 하루 중 언제든지 3-5g만 복용하면 됩니다.

—Emma Loewe, Mindbodygreen 건강 및 지속 가능성 이사

자주 묻는 질문

테이크아웃

크레아틴은 여성을 위한 안전하고 효과적인 보충제이며, 그 이점을 뒷받침하는 수십 년간의 연구가 이루어졌습니다. 하루에 3~5g의 크레아틴 섭취가 효과가 있다는 강력한 증거가 있습니다. 여성에게 상당한 건강상의 이점을 제공합니다. 평생 동안. 흥미로운 새로운 연구에서는 운동 능력을 넘어서 크레아틴을 치료 및 임상적으로 적용할 수 있는 많은 방법이 있으며 앞으로 더 많은 개발이 진행될 예정입니다. 이 공간을 지켜보세요.