저는 영양사입니다 & 이것은 활기찬 장 건강을 위해 제가 하루에 먹는 것입니다

영양사로서 저는 균형 잡힌 장 건강을 달성하는 방법에 대해 사람들에게 끊임없이 조언하고 있습니다. 장내 마이크로바이옴이 우리 몸에 영향을 미친다는 연구 결과를 통해 심장 건강 1 , 정신 건강 2 , 그리고 더군다나 장을 위한 식사는 필수라고 생각합니다. 여기 내가 매일 그렇게하는 방법을 엿볼 수 있습니다.

나의 음식 철학

구체적인 내용을 살펴보기 전에 최적의 장 건강을 달성하기 위해 제가 따르려고 노력하는 몇 가지 일반적인 영양 요령이 있습니다.

• 모든 식사에 다음과 같은 조합을 포함하는 것을 목표로 합니다. 단백질 , 섬유 , 건강한 지방 최대 포만감과 영양 흡수를 위한 통곡물
• 나는 통합한다 발효 식품 요거트, 케피어, 김치를 포함한 내 로테이션에.
• 나는 인공 감미료와 혈당을 높일 수 있는 첨가당을 피하고 장내 미생물 군집에서 건강에 해로운 박테리아를 자극 삼
• 나는 먹는다 프리바이오틱스가 풍부한 식품 아티초크, 아스파라거스, 귀리, 사과, 마늘, 양파 등
• 폴리페놀이 풍부한 식품(올리브 오일, 다크 초콜릿, 통곡물)을 적절하게 혼합합니다.

영양의 일관성을 유지하는 것이 중요하지만, 건강하게 먹는 것이 귀찮은 일처럼 느껴지지 않도록 음식을 즐기는 것도 마찬가지로 중요합니다. 나는 희망 내 장 건강 하루 식사 시간에 약간의 영감을 제공하지만 궁극적으로 귀하의 영양은 귀하에게 개인적입니다.

아침:

나는 따뜻한 물 16온스를 마시고 생균제 보충제 내가 일어 났을 때.

아침식사로는 가수분해 콜라겐 파우더 또는 심장 건강에 좋은 글루텐 프리 그래놀라 1/4컵과 아이슬란드산 단백질이 풍부한 Skyr 요거트를 섞은 젤 피칸 , 호두 , 해바라기 씨 , 대마 씨앗. 나는 Skyr를 사랑합니다. 5온스에 15그램의 단백질 제공 포만감을 유지하면서 내 신진 대사를 활성화하는 데 도움이됩니다. 나는 또한 생 땅콩 버터 1테이블스푼과 베리류 1/4컵을 추가합니다. 매일 먹으려고 노력합니다 ) 또는 신선한 무화과 2개.

131 천사 수

나는 견과류와 씨앗의 심장 건강에 좋은 지방과 무화과 또는 장과의 섬유질의 조합이 점심 때까지 포만감을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다. 충분한 단백질로 하루를 시작하면 배고픔 신호를 조절합니다 하루 종일 효과적으로

점심:

점심에는 보통 간단한 2-3 계란 오믈렛을 만듭니다. 시금치, 토마토, 양파와 같은 야채와 허브를 잘게 썰겠습니다. 나는 볶은 쪽파를 추가하는 것을 좋아하고 때로는 포함합니다. 심황 , 커민 또는 후추로 풍미와 면역 지원을 강화하십시오. 나는 오믈렛을 신선한 채소와 홈메이드 발사믹 비네그레트를 얹은 적양배추의 간단한 사이드 샐러드와 짝을 이룹니다. 계란은 최고 중 하나입니다 저지방 단백질의 형태 그리고 비타민도 들어있어요 비오틴 그리고 항산화제 루테인 . 단백질과 섬유질의 조합은 계속해서 포만감을 유지하고 적절한 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

천칭 자리 남자 양자리 여자

저녁:

밥그릇 좋아! 쌀은 전분이지만 글루텐이 없기 때문에 양을 조절하는 것이 중요합니다. 내가 좋아하는 음식은 구운 닭고기 또는 갈은 칠면조 고기 '파히타' 스타일 그릇입니다. 내 그릇에는 대략 다음이 포함됩니다.

• 다진 구운 닭 허벅지 1 1/2 컵
• 지은 현미밥 1/3컵
• 익힌 검은콩 1/3컵
• 신선한 살사 1/3컵
• 과카몰리 1/3컵
• 그릭 요거트 1큰술
• 슈레드 치즈 1-2큰술

나는 보통 이것을 채소와 붉은 양배추의 사이드 샐러드와 짝을 이룹니다. 균형 잡힌 저녁 식사를 하면 효율적인 수면 패턴에 유익한 영향을 미칩니다. 종종 당신의 수면의 질은 마지막 식사에 영향을 받습니다 또는 음식 섭취와 따라서 이와 같이 균형 잡힌 식사를 만드는 것이 현명합니다.

테이크 아웃

단백질, 섬유질, 건강한 지방, 통곡물의 조합을 식사에 포함시켜 기분 좋게 하루를 보낼 수 있도록 하는 것을 목표로 합니다. 장 건강을 위한 나의 식사는 만족스러운 아침 식사를 위한 요거트 그릇, 가벼운 점심 식사를 위한 오믈렛, 저녁 식사를 위한 닭가슴살 그릇이 있으며 매일 프로바이오틱스를 섭취합니다. 내 마이크로바이옴 관리 .