블랙 커피가 몸에 좋은 이유와 커피를 마시기 가장 좋은 시기

커피는 가장 논란이 많은 음료 중 하나입니다. 어떤 사람들은 그것을 맹세하고 다른 사람들은 건강의 이름으로 그것을 피해야 한다고 말합니다. 누가 맞습니까? 블랙 커피가 당신에게 좋은가요? 우리는 과학을 탐구하고 답을 얻기 위해 전문가들과 이야기했습니다.

영양 정보

블랙 커피의 구체적인 건강상의 이점에 대해 알아보기 전에 다음과 같은 간단한 영양 분석이 있습니다. 8온스 양조 컵 1 :

• 칼로리 :2.4
• 단백질 : 0.29그램
• 지방 : 0그램
• 탄수화물 : 0그램
• 섬유: 0그램
• 설탕: 0그램
• 나트륨: 4.8그램

블랙 커피의 장점

예, 커피는 당신을 깨웁니다. 그리고 그것이 당신이 커피를 마시는 주된 이유일 수 있습니다. 그러나 그것은 그 이상으로 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

통합 의학 전문가이자 여성 건강 전문가는 '블랙 커피에는 장수를 촉진할 수 있는 1,000가지 이상의 생리 활성 화학 물질이 포함되어 있어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다'라고 말합니다. 베시 그린리프, DO .

커피는 그 중 하나다. 폴리페놀의 가장 중요한 공급원 2 선진국의 페놀산. 폴리페놀은 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 항산화제 역할을 합니다. 이것은 심장병, 염증성 질환 및 암과 같은 여러 가지 장기적인 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 뇌 기능 및 인지에서 장 건강 및 체중 감소에 이르기까지 과학적으로 연구된 블랙 커피의 가장 중요한 건강상의 이점 중 일부입니다.

뇌 건강과 인지에 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들이 아침에 조 한 잔을 찾는 주된 이유부터 시작하겠습니다. 과학은 이것에 대해 매우 명확하지만 한 특정 연구에서 연구원들은 블랙 커피가 주의력 증가 및 반응 시간 개선 삼 마신 후 30분. 또한 약 150mg의 카페인에서 전반적인 인지와 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다.

이러한 단기적인 효과 외에도 블랙 커피는 뇌 건강과 인지에 장기적인 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 2021년에 발표된 또 다른 연구에서 연구원들은 커피가 인지 저하를 완화할 수 있을 뿐만 아니라 알츠하이머 병 발병 위험 감소 4 . (흥미롭게도 이 효과는 남성에서 더 두드러짐 5 .)

이러한 효과는 커피가 아데노신 수용체 길항제 6 . 간단히 말해서, 아데노신은 우리를 졸리게 만드는 신경 전달 물질입니다. 아데노신은 면역계, 순환계, 호흡기계, 비뇨계, 뇌 건강에도 중요한 역할을 합니다.

커피의 카페인은 신체의 아데노신 수용체를 차단하므로 주의력을 높이고 인지, 학습 및 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 수용체를 차단하면 도움이 될 수 있습니다. 뇌 질환 및 기타 문제 예방 7 , 알츠하이머병 및 편두통과 같은 당신의 기분을 개선 8 .

카페인 또한 도파민 신호 향상 9 뇌에서 기분을 더욱 향상시킵니다.

심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

커피도 심장 보호제로 간주됩니다. 정기적인 커피 소비는 다음과 관련이 있습니다. 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 울혈 성 심부전의 위험 감소 10 . 습관적인 커피 섭취는 또한 다음과 같은 심장 질환의 다른 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 제2형 당뇨병 열하나 그리고 비만 12 .

'커피가 혈압을 악화시키고 심장에 좋지 않다는 일반적인 오해와는 달리 습관적으로 커피를 마시는 사람들은 실제로 심혈관 질환 위험이 낮아지고 심장 건강이 개선된다고 보고했습니다.'라고 Greenleaf는 말합니다. 부정맥의 위험 또는 커피를 마시는 사람의 혈압 악화.'

연구자들은 관찰 연구와 메타 분석의 데이터를 자세히 살펴보고 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 하루에 3~5잔의 커피를 마신다. 13 커피를 전혀 마시지 않는 것에 비해 심장병 위험을 15%까지 줄일 수 있습니다.

장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

이미 알고 계시겠지만 커피는 똥을 싸게 만들 수 있습니다. 통합 영양사에 따르면 제시카 코딩, RD , 자극성 완하제의 효과를 모방하여 이동 시간을 단축합니다. 이것은 변비를 다루는 사람들에게 좋은 소식이 될 수 있습니다. 물건을 옮기는 데 도움이 필요합니다 .

2 월 17 일 기호

그러나 커피는 장내 미생물에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다. 연구에 따르면 커피는 장내 세균의 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다 14 — 특히 '좋은 박테리아'의 성장을 촉진합니다. 비피더스균 그리고 유산균 , Clostridium 및 Escherichia coli와 같은 잠재적으로 해로운 박테리아의 수가 감소합니다. 도움이 될 수도 있습니다 점막 내벽을 보호 열 다섯 당신의 소화관.

연구자들은 여전히 ​​정확한 메커니즘을 밝히기 위해 노력하고 있지만, 가설은 커피의 두 가지 화합물인 클로로겐산과 테오브로민이 장에서 폴리페놀의 흡수를 증가시켜 상승 효과를 일으키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

'커피에는 클로로겐산 16 그것은 또한 당신의 신진대사와 건강 방어에 불을 붙입니다.' 의사이자 연구원 윌리엄 리, M.D. 에 대해 설명한다 마인드바디그린 팟캐스트 .

커피도 위산 분비 촉진 17 담즙과 같은 다른 위액. 이것은 장내 미생물의 균형을 유지하는 역할을 하며 담석의 위험을 줄일 수 있습니다.

신진대사와 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

또한 있습니다 약간의 연구 18 커피가 할 수 있음을 보여주는 신진 대사를 가속화 체중 감량을 촉진하거나 적어도 체중 관리에 역할을 합니다.

'연구에 따르면 커피는 세포 내 지방 저장, 신진대사 촉진, 장내 미생물 촉진, 19 이 모든 것이 건강하고 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Greenleaf는 말합니다.

이 효과는 주로 커피의 카페인 함량과 관련이 있으며 한 연구에서는 카페인 섭취를 늘리면 체질량 지수(BMI)의 더 큰 감소 촉진 이십 특히 체지방.

5 월 31 일 조디악

카페인도 있는 듯 성능 향상 효과 이십 일 , 이것이 많은 사람들이 운동 전 보충제로 섭취하는 이유입니다. 피로를 지연시키고 각성 상태를 유발하여 운동을 더 쉽게 마칠 수 있습니다.

그러나 Cording은 이 발견을 약간의 소금으로 받아들일 것을 주의합니다.

당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

역학 연구는 커피 소비와 당뇨병 위험 사이의 역의 관계를 보여줍니다. '를 검토한 결과 28개의 의학 연구 22 참가자들이 커피를 더 많이 마실수록 당뇨병에 걸릴 확률이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 하루에 5잔의 커피는 위험을 26%까지 줄일 수 있습니다. 하루에 한 컵만 마셔도 위험을 낮출 수 있습니다. 9%”라고 Greenleaf는 말합니다.

또 다른 리뷰에서는 하루에 최대 3잔의 커피를 마시는 것이 제2형 당뇨병의 위험 감소 23 그리고 대사 증후군 —당뇨병, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있는 고혈압, 고혈당, 복부 주변의 과도한 체지방, 비정상적인 콜레스테롤 수치와 같은 이상 군집.

커피가 어떻게 당뇨병 위험을 줄일 수 있는지에 대한 과학적인 결론이 완전히 내려지지는 않았지만 연구자들은 몇 가지 아이디어를 가지고 있습니다. 한 가지 강력한 이론은 커피가 지방 산화 개선 열하나 제2형 당뇨병과 관련된 지방간의 위험을 낮춥니다. 커피는 또한 미토콘드리아 기능을 개선하고 베타 세포(인슐린을 생성, 저장 및 방출하는 췌장 세포)의 스트레스를 낮추는 것으로 보입니다.

단점 및 위험

하지만 그동안 블랙 커피에는 많은 건강상의 이점이 있습니다 , 잠재적인 단점도 있는 음료. 또한 사람들은 다르게 용인하므로 카페인에 민감한 경우 다음과 같은 부작용이 가치가 없을 수 있습니다.

• 불안과 불안: “카페인 섭취는 특히 이미 공황 발작을 일으키기 쉬운 사람들에게 불안을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 그러한 개인은 50% 상승 24 카페인 섭취로 인한 공황 발작의 빈도에서”라고 Greenleaf는 말합니다.
• 구강 건강 문제: 치아 착색 및 위험 증가 가능성 이갈이 25 (이갈이)는 블랙 커피를 마시는 것과 관련이 있습니다.
• 수면 장애: 부터 카페인은 반감기가 길다 , 우리 시스템에 몇 시간 동안 머물 수 있습니다. 수면 장애 26 커피를 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하면 발생할 수 있으며 수면 장애는 모든 종류의 부정적인 후속 효과를 가져옵니다.
• 소화 문제: 커피는 또한 다음과 같은 문제를 악화시킬 수 있습니다. 위 역류 및 가슴 앓이 27 . '속 쓰림이나 역류를 경험하는 사람들은 이러한 증상이 통제될 때까지 커피를 피해야 합니다.'라고 Greenleaf는 말합니다.
• 방광 문제: “커피는 알려진 방광 자극제 28 이는 소변의 pH를 상승시켜 방광 자극을 증가시키는 것으로 여겨집니다. 이것은 과민성 방광, 요실금, 간질성 방광염의 악화로 이어질 수 있습니다.”라고 Greenleaf는 말합니다. 그녀는 카페인이 상황을 악화시키는 경향이 있지만 카페인을 제거한 커피도 이러한 영향을 미칠 수 있다고 덧붙입니다.
• 임신한 경우 발생할 수 있는 문제: 안전 임신 중 카페인 섭취 29 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. Greenleaf에 따르면 '확실한 데이터는 없지만 전문가들은 카페인이 없는 음료를 선택하거나 카페인 섭취를 하루 최대 커피 한 잔으로 제한할 것을 제안합니다.'

그렇다면 블랙 커피는 몸에 좋은가요?

예, 블랙 커피는 이러한 잠재적인 단점에도 불구하고 전반적으로 매우 좋습니다. 그러나 신체가 이를 견딜 수 있는지 확인하고 카페인을 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다.

블랙 커피는 단기적으로 인지력과 집중력을 향상시킬 뿐만 아니라 장기적으로 심장, 내장 및 뇌에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

여기서는 특히 블랙 커피에 대해 이야기하고 있습니다. '설탕이나 크리머를 추가하면 신체 염증이 발생할 수 있으므로 첨가물 없이 커피를 마시는 것이 더 나은 건강 결과를 위해 바람직합니다.'라고 Greenleaf는 말합니다.

블랙 커피를 참을 수 없거나 맛이 마음에 들지 않는다면, 여전히 혜택을 누릴 수 있습니다 좀 더 건전한 전략적 믹스인(나중에 다루겠습니다)을 사용합니다.

요약

블랙 커피 준비

블랙 커피의 이점을 얻을 준비가 되셨습니까? 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 각각의 방법은 맛과 카페인 함량에 영향을 미칩니다.

양조:

원두커피는 뜨거운 물을 빻은 원두에 부은 후 추출합니다. 드립 커피, 여과기 및 프렌치 프레스가 모두 이 범주에 속합니다. 브루잉 커피는 약 92밀리그램 30 8온스 컵당 카페인.

에스프레소:

에스프레소는 고압을 사용하여 커피 콩의 압축된 '퍽'을 통해 뜨거운 물을 강제로 만들어냅니다. 결과는 다음을 포함하는 훨씬 더 농축된 커피입니다. 62밀리그램 31 온스당 카페인.

콜드브루:

콜드브루 커피는 브루드와 비슷하지만 추출 과정에서 뜨거운 물 대신 찬물을 사용합니다. 냉수는 이 추출에서 그다지 효과적이지 않기 때문에 물에 대한 분쇄 커피의 비율은 종종 더 크며 때로는 두 배입니다. 이 때문에 일부 콜드 브루는 8온스 컵당 거의 200mg 이상의 카페인을 함유할 수 있습니다.

디카페인:

디카페인 커피는 카페인 성분을 제거하기 위해 일반 커피 원두를 물과 용매의 혼합물에 담가서 만듭니다. 디카페인 커피는 약 2.5밀리그램 32 8온스 컵당 카페인.

블랙 커피를 좋아하지 않습니까? 다음은 건강한 추가 기능입니다.

상업용 크리머와 설탕을 건너뛰고 싶을 수도 있지만 다음과 같은 것들이 있습니다. ~할 수 있다 블랙 커피에 건강상의 이점을 방해해서는 안 되는 것을 추가하십시오.

96 천사 수

• 콜라겐 파우더 : 네가 원한다면 여분의 단백질 , 코딩 권장 콜라겐 파우더 추가 당신의 양조주에. '그것은 약간의 여분의 단백질을 얻을 수 있는 편리한 방법이며 따뜻한 액체에 매우 쉽게 혼합됩니다.'라고 그녀는 말합니다. 시도해 볼 콜라겐 파우더가 있습니다.
• 코코넛 오일 : 신진대사가 빠른 분이라면 코코넛 오일을 추가하고 싶을 수도 있습니다. 카페인의 효과를 늦추기 위해 '카페인은 지용성이기 때문에 지방은 본질적으로 카페인에 결합할 것입니다. 카페인은 시간에 따라 방출되는 카페인 공급원을 생성하여 즉각적으로 정점에 도달한 다음 오후에 폭락하지 않도록 합니다. 대신, 궁극적으로 모두가 업무를 시작할 때 찾고 있는 느리고 지속적인 에너지입니다.' 대사 건강 전문가 알렉시스 코완 박사 , 에 대해 설명합니다. 마인드바디그린 팟캐스트 .
• 시나몬 : 블랙커피의 향이 싫으신 분은 계피 쉐이크로 양념을 해주세요. . '실론 시나몬 33 커피에 따뜻한 풍미를 더하고 마이크로바이옴 균형과 혈당 감소에 도움을 줄 수 있습니다.”라고 Greenleaf는 말합니다.
• 코코아 가루 : 코코아 가루 또한 커피의 풍미를 향상시키고 자체 미네랄, 항산화제 및 플라보노이드를 제공할 수 있습니다.
• 버섯 . “ 버섯 가루가 감칠맛의 깊이를 더합니다. 놀라운 건강상의 이점을 추가하면서 커피에. 많은 브랜드가 자체 버섯 커피 블렌드를 출시하거나 심지어 커피 원두에 버섯을 재배하여 만들었습니다.”라고 Greenleaf는 말합니다.
• 달걀 . “베트남과 스웨덴 계란을 사용하여 커피를 준비하십시오. . 이것은 단백질과 거품을 얻을 수 있는 훌륭한 방법을 제공합니다.'라고 Greenleaf는 말합니다.

커피를 마시기 가장 좋은 시간

하루 중 커피를 마시기에 가장 좋은 시간은 실제로 커피를 마시는 이유에 따라 다릅니다. 일어나자마자 기분 전환이 필요한 경우 아침에 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

하지만, 빈 속에 커피를 마시다 어떤 사람들에게는 악화될 수 있으므로 기다리기를 원할 수 있습니다. 아침식사와 함께 드세요 .

Cording은 “무엇이든 먹기 전에 블랙 커피만 마시는 것이 미덕이라고 생각하는 경향이 있지만 커피는 아침 식사와 같지 않습니다.”라고 말합니다. '기분이 좋으면 공복에 블랙 커피를 마시는 것도 완벽하게 괜찮지만, 번창하는 데 필요한 것은 사람마다 다릅니다.'

신경 과학자와 같은 일부 건강 전문가 앤드류 후버만 박사 , 많은 사람들이 기상 후 최소 90분 동안 카페인 섭취를 늦추면 도움이 될 것이라고 제안합니다. 이렇게 하면 몸이 자연스럽게 일어날 시간이 생기고 커피를 더 마시지 않고도 오후를 보낼 수 있습니다( 당신의 수면에 도움이 될 ).

카페인의 잠재적인 성능 향상 효과를 거두고 싶다면 운동하기 약 30분 전에 카페인을 마시고 싶을 것입니다.

카페인이 함유된 커피는 최소한 끊는 것도 좋은 생각입니다. 취침 6시간 전 3. 4 Cording에 따르면 일일 카페인 섭취량을 하루 약 400mg(블랙 커피 4-5컵)으로 제한하십시오. 그렇지 않으면 수면을 방해할 가능성이 있습니다.

자주 묻는 질문

테이크 아웃.

블랙 커피는 풍부한 항산화제 공급원이며 블랙 커피를 마시면 건강에 몇 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 커피를 마신 후 불안하거나 초조하거나 속이 쓰리다면 억지로 하지 마세요. 커피의 모든 이점을 원한다면 염증에 기여할 수 있는 크리머와 설탕과 같은 믹스인을 건너뛰고 커피를 블랙으로 마시거나 버섯 또는 콜라겐 파우더.