카페인은 집중력, 기억력, 항산화 활동, 운동 능력 등을 지원합니다*
자신만의 푸어오버를 만들든, 현지 커피숍에서 말차를 마시든, 정오의 차를 즐기든, 카페인은 많은 사람들의 일상에서 없어서는 안 될 부분입니다. 할 일이 있고 있을 곳이 있을 때 카페인의 활력 효과는 생명의 은인이 될 수 있습니다. 그러나 카페인의 이점은 에너지에만 국한되지 않습니다. 먼저 몸과 마음에 미치는 영향(뇌 건강에서 운동 능력에 이르기까지)과 너무 많이 먹었다고 말하는 방법에 대해 알아보십시오.
카페인이란 무엇이며 어떻게 작용합니까?
카페인은 중추신경계(CNS)를 자극하는 독특한 식물 영양소 화합물(또는 출처에 따라 합성 물질)입니다.* 식물 영양소(일명 식물 + 영양소)로서 카페인은 60개 이상의 식물 1 , 포함 커피 열매 , 커피 콩, 찻잎 , 구아라나 씨앗 및 카카오 콩 (즉, 초콜릿).
신체에서 다음과 같은 카페인 공급원 에스프레소와 커피 주로 CNS(즉, 뇌와 척수)를 다음과 같이 자극합니다. 아데노신 수용체 차단 2 , 에 따르면 이사 쿠야스키, MPH, RDN , 등록 영양사 영양사 및 창립자 영양물 섭취 .*
빠른 설명자: 아데노신 신경 세포(뉴런)에서 분비되는 신경 전달 물질, 일명 화학 메신저입니다. 특정 수용체에 결합하면 아데노신이 신경 활동을 늦추고 졸리게 만듭니다. 아데노신 수치는 깨어 있는 시간이 길수록 자연스럽게 증가하고 밤에 잠을 자는 동안 떨어집니다.
그러나 카페인은 아데노신과 유사한 구조를 가지고 있어 아데노신 수용체에 급습하여 결합할 수 있습니다.* 이것은 수용체의 천연 '길항제'(유용한 것으로 판명됨)입니다. 이렇게 하면 일시적으로 아데노신이 상기 수용체에 부착되는 것을 방지하여 더 깨어 있고 주의를 기울이도록 도와줍니다.*
카페인의 이점.
전문가와 연구에 따르면 카페인이 신체와 정신에 미치는 영향은 다음과 같습니다.
1. 집중력과 정신적 명료성을 지원합니다.
카페인은 아데노신 수용체를 차단하는 것 외에도 뇌하수체를 활성화하여 아드레날린을 생성한다고 Kujawski는 말합니다. (아드레날린은 '투쟁 또는 비행' 호르몬으로 알려져 있습니다. btw.)
Kujawski는 '이것은 우리의 정상적인 스트레스 반응을 모방하여 주의 수준을 높이고 폭발적인 에너지와 주의력을 제공합니다.'*라고 설명합니다.
'카페인은 또한 간접적으로 도파민, 세로토닌, 앞쪽 ,'* 그녀는 덧붙입니다. 이 '기분 좋은' 신경 전달 물질 ~할 수 있다 관심 유지에 도움 삼 집중하여 할 일 목록을 더 쉽게 처리할 수 있습니다.
2. 기억력을 지원합니다.
저널의 2021년 리뷰에 따르면 영양소 , 저용량의 카페인 기억력과 인지 능력을 향상시킬 수 있으며, 이는 아데노신 수용체(또한 뇌로의 혈류를 위한 산화질소 경로를 통해 혈관 확장을 촉진함)에 결합하는 능력 때문일 수 있습니다. 신경 보호 혜택 4 .*
그러나 2021년 리뷰에서는 신경 과학 및 행동 리뷰 노트, 카페인 기억에 미치는 영향 5 개인 인구 통계(예: 연령, 성별, 카페인 대사율) 및 기억 유형에 따라 다를 수 있습니다.
더 많은 연구가 이러한 개인화 된 뉘앙스를 더 잘 구분하는 데 유용하겠지만 현재까지의 임상 문헌은 카페인이 두 가지 모두에 유익한 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 단기 및 장기 기억 6 젊은이와 노인에서.
3. 자유 라디칼을 중화시킵니다.
카페인이 있다는 사실을 알고 계셨나요? 항산화 특성 7 ? '비타민 C 및 레스베라트롤과 같은 다른 항산화제와 마찬가지로 카페인은 자유 라디칼로부터 보호하는 능력이 있습니다.'* 공유 Ella Davar, R.D., CDN , 등록 영양사 및 창립자 영양사 엘라 .
다시 말하지만, 이것은 종종 항산화 작용을 제공하는 식물 영양소(식물성 영양소)인 카페인에 대한 완전한 순환을 가져옵니다. 물론 이것은 카페인 공급원이 예를 들어 식물에서 유래했다고 가정합니다. 전체 커피 체리 8 발췌.
카페인의 항산화 특성은 항산화 방어력(예: 자유 라디칼과의 싸움 및 균형 조절)을 강화하여 전신 건강을 증진시킵니다.* 사실, 피부 약리학 및 생리학 9 , 이러한 이점은 카페인의 항산화 작용(즉, 국소 적용)이 노화의 징후를 지연시킬 수 있는 피부 외부로 확장됩니다.
4. 다차원적인 두뇌 건강을 촉진합니다.
카페인의 항산화 능력은 또한 우리의 두뇌를 양육합니다.* 산화 균형 10 , 결국 건강한 신경 세포와 뇌 기능을 지원하는 데 필수적입니다. 에 따르면 2020 과학적 검토 열하나 ~로부터 사우디 제약 저널 , 카페인은 또한 신경 경로를 완화하고 뉴런을 보호하여 궁극적으로 전반적인 뇌 건강을 촉진합니다.*
처럼 Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbg의 과학 업무 담당 부사장은 '카페인은 실제로 두뇌에 도움이 될 때 우리를 대신하여 멀티태스킹을 합니다. 연구는 다음과 같은 다차원적 능력을 보여줍니다. 주의력 유지 및 주의력 향상 12 , 향상시키다 문제 해결과 창의성 13 , 연료 정신 각성 14 , 심지어 기분을 좋게 하다 열 다섯 .'*
1188 천사 번호
Ferira는 '올바른 카페인 매트릭스(즉, 전달 기술)를 사용하면 커피 식물 종(커피)은 특히 인상적인 일련의 생산적인 두뇌 이점을 얻습니다. 14 정신적 피로, 기분 저하, 초조함과 같은 반대 효과와 동시에 싸우는 동시에 기민함과 기분 상태에서.'
5. 운동 성능을 강화합니다.
마라톤 훈련을 하든, HIIT 수업 , 카페인은 일상, 신체 에너지 및 성능을 향상시킬 수 있는 자극적인 에르고제닉 산으로 간주됩니다.*
'카페인은 신경 회로를 활성화하고 결과적으로 아드레날린을 방출합니다.'라고 Kujawski는 설명합니다. 이것은 혈관과 기도를 확장시켜 뇌와 근육으로 가는 혈류와 산소를 증가시킨다고 그녀는 말합니다. 이 효과는 카페인의 활력 효과와 함께 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.*
카페인의 출처.
가장 많을 때 일반적인 카페인 공급원 , 각 서빙의 양은 크게 다를 수 있습니다. 준비 기술 및 양조 시간을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
예를 들어, 커피 콩의 카페인 함량은 로스팅된 시간에 따라 다릅니다. 마찬가지로, 홍차 잎을 더 오래 우려낼수록 차에 더 많은 카페인이 함유됩니다.
일반적인 출처에서 찾을 수 있는 카페인의 양은 다음과 같습니다. 검증된 영양소 분석 데이터 16 :
자체적으로 또는 다른 등방성 성분과 함께 보충제로 카페인을 섭취할 수도 있습니다. 후자의 다중 성분 설계는 전반적인 두뇌 능력을 지원하고 일반적인(일시적인) 에너지 부스트' 접근하다.
예를 들어 mbg에서 포커스+ , 카페인은 세포, 정신, 그리고 몸(즉, 과라나, 인삼 , L-테아닌 및 비타민 B12), 지속적인 집중력과 활력을 제공합니다.*
위에 나열된 음식 및 음료의 카페인 공급원과 마찬가지로 보충제로 제공될 때 카페인 공급원을 신중하게 고려하는 것도 중요합니다.
Ferira는 제품을 뒤집어서 보충 정보 패널을 읽으라고 조언합니다. '카페인이 특정 종의 커피( 커피 ), 차 ( 동백 ), 과라나 또는 기타 품질이 좋은 식물?' 그렇지 않은 경우 대신 저렴한 합성 카페인이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
더 많은 정보를 공유하면서 Ferira는 '당신은 또한 보충제 브랜드가 카페인을 제공하는 데 사용되는 식물 부분을 식별할 것으로 기대해야 합니다. 즉, 이것은 카페인의 추출물입니까? 전체 커피 체리 8 , 커피 원두 또는 녹차 잎? 여기서 투명성이 핵심입니다.'
카페인의 형태.
소싱 정보 외에도 전달 속도와 작용 측면에서 카페인의 두 가지 주요 형태가 있습니다. 연장 출시 14 14 . 카페인의 종류에 따라 카페인을 얼마나 빨리 흡수하고 카페인 혈장(혈액) 수치가 상승하는지, 그리고 궁극적으로 그것이 당신에게 미치는 영향이 결정됩니다.
일반적으로 카페인은 즉시 방출 카페인으로 소비됩니다. 이 형태는 음식, 음료 및 보충제에서 찾을 수 있습니다. 몸에 빠르게 흡수되어 카페인 혈장 수치가 높아지면서 빠르게 떨어질 수 있습니다. (안녕하세요, 카페인 충돌 !)
서방형 카페인이라고도 불리는 서방형 카페인은 최첨단 과학 기반 기술 14 . 그것은 mbg's와 같은 혁신적인 보충제에서 발견됩니다. 포커스+ (즉시 방출되는 카페인과 함께 하루 종일 집중적인 에너지 효과를 얻을 수 있습니다.)* 생두에서 추출한 이 독특한 유형의 카페인은 특별히 고안되었습니다( 그리고 임상적으로 보여 14 ) 몇 시간에 걸쳐 천천히 방출하여 꾸준한 에너지 흐름과 인지 능력 향상을 가져옵니다.*
Ferira가 설명했듯이 서방형 카페인은 참신할 뿐만 아니라 우리의 뇌와 신체의 효능에 있어서도 다음 단계입니다. 'Focus+에서 제공되는 서방형 Xtenergy 카페인은 흡수 기술을 활용하여 카페인 방출 프로필을 확장 14 그리고 타임라인이 아름답습니다.”라고 그녀는 말합니다. “카페인 곡선을 매끄럽게 하고 균형을 잡고 혈중 카페인 수치가 급상승하는 것을 피하는 것과 같습니다.
고맙게도 이 멋진 과학은 실용적인 결과를 가져옵니다. 주의력과 기분에 대한 향상된 이점 14 악명 높은 카페인 충돌에 대비하는 동안.*
카페인의 부작용.
첫째, 카페인이 모든 사람에게 다르게 영향을 미친다는 점은 주목할 가치가 있습니다. Ferira는 '이러한 개별화된 반응은 식물성 생리활성 물질에 대해 매우 일반적입니다.'라고 설명합니다.
실제로 우리 모두는 카페인을 변동금리 24 . '나이와 성별부터 체성분, 식이요법, 호르몬, CYP1A2 대사 유전자 수준의 가장 중요한 유전적 변이 등에 이르기까지 우리는 독특한 카페인입니다!'
따라서 복용량과 사람에 따라 카페인은 다양한 효과(긍정적인 이점 및 효능 측면에서)를 나타낼 수 있으며 반대로 다음과 같은 특정 부작용에 기여할 수 있습니다.
신경 과민. 카페인은 아드레날린을 증가시키기 때문에 일부 사람들은 초조하고 떨리고 안절부절 못함을 느낄 수 있습니다. 이것은 특히 즉시 방출 카페인이 지속 방출 파트너와 결합되지 않은 경우에 해당됩니다. 불안과 싸우기 위해 표시 14 및 기타 충돌 징후). 불안감은 특히 취침 시간에 가까워지면 휴식을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.
카페인 충돌. 신체가 즉시 방출되는 카페인을 흡수하는 데는 15~60분밖에 걸리지 않는다고 Davar는 말합니다. 없이 지속 방출 카페인 존재 14 , 이 빠른 흡수는 빠르게 감소하여 어떤 사람들에게는 두려운 오후 에너지 충돌을 일으킬 수 있습니다.
이뇨 특성. 카페인 증가 신장의 혈류 및 여과 2 , 소변 생산을 증가시킵니다. 다시 말해서? 당신은 화장실에 여분의 여행을하고 자신을 찾을 수 있습니다.
어느 정도의 카페인이 너무 많습니까?
보통 사람의 경우 하루에 400밀리그램 이하의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. FDA 당 25 . 그것은 약 4개의 8온스 양조 커피와 같습니다. 그러나 카페인에 민감한 경우 역치가 낮아질 수 있습니다.
'400밀리그램이 건강한 성인에게 안전성을 입증한 반면 과학적 연구 26 , 200~300밀리그램은 여성에게 신중한 접근 방식으로 간주되는 보다 보수적인 일일 한도입니다. 임신한 사람 27 또는 임신을 시도하고 있습니다.'라고 Ferira는 말합니다.
타이밍을 고려하는 것도 좋은 생각입니다. Kujawski에 따르면 카페인은 완전히 사라지는 데 최대 10시간이 걸릴 수 있으므로 취침 최소 10시간 전에 섭취를 중단해야 합니다. (그러나 다시 말하지만, 모든 사람은 다른 속도로 카페인을 처리하므로 신체에 귀를 기울여야 합니다.)
11 월 18 일 조디악 표지판
또한 머리나 가슴에 불안, 안절부절, 신체적 불편함을 느끼기 시작하면 카페인 섭취량을 줄이도록 노력해야 합니다. 이것은 당신이 음식을 먹었다고 말하려는 당신의 몸일 수 있습니다. 너무 많은 카페인 .
당신의 장기를 염두에 두십시오 카페인 섭취 , 도. 시간이 지남에 따라 많은 양을 섭취하면 수면 일정을 엉망으로 만들다 , Kujawski는 말합니다. 과도한 양의 카페인은 위장, 심장 및 신경계에도 영향을 미칠 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 카페인에 민감한 경우 어떤 형태로든 성분을 섭취하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
테이크 아웃.
카페인은 주요 신경 전달 물질 수용체와 상호 작용하고 혈관 확장을 증가시켜 중추 신경계를 자극합니다. 이러한 신경 조절 경로는 에너지 수준을 증가시키면서 집중력, 주의력, 정신 명료성 및 집중력, 인지 및 신체적 성능 등을 촉진합니다.* 카페인에는 본질적인 항산화 특성도 있습니다. 두뇌와 전신 건강을 길러줍니다.*
하루 종일 더 집중할 수 있도록 커피와 차 또는 건강 루틴에 보완적인 방향성 보조제 등 적당량의 카페인 공급원을 추가하는 것을 고려하십시오. 과학에 뿌리를 둔 지속 가능한 에너지를 제공하면서 두뇌 능력의 여러 측면을 지원하는 것(예: mbg's 포커스+ ).*
임신 중이거나 모유 수유 중이거나 약물을 복용 중인 경우 보충제 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 귀하에게 적합한 보충제를 고려할 때 항상 건강 관리 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.친구들과 공유하십시오:
