모든 요리 및 제빵에 필요한 12 가지 글루텐 프리 밀가루 옵션

체강 질병, 글루텐 불내성 또는 단순히 글루텐을 줄이려고하든, 밀가루 (및 밀가루로 만든 모든 제품)는 식단에서 가장 먼저 피할 것입니다.

다행스럽게도 글루텐이 함유되지 않은 베이킹 및 요리 용 밀가루 옵션이 시장에 많이 나와 있습니다. 일부는 심지어 밀로 만든 밀가루에서 찾을 수없는 많은 추가 영양소를 포함합니다.

식료품 저장실에 가장 적합한 것을 선택할 수 있도록 전문가가 승인 한 글루텐 프리 밀가루 대체품 12 가지를 모았습니다.

1.병아리 콩 가루

병아리 콩 가루는 마른 가르 반조 콩으로 만들어집니다. 콩과 식물로 만들어 졌기 때문에 병아리 콩 밀가루는 단백질이 풍부합니다. 사실, 등록 영양사 Jessica Cording, M.S., R.D., CDN ,이 목록에있는 다른 글루텐 가루 대안에 비해 단백질의 가장 높은 공급원이라고 생각합니다.

'브랜드마다 다르지만 일반적으로 1 회 제공량 ​​당 약 6g의 단백질과 6g의 섬유질을 섭취하게됩니다.' 밀가루 대체품은 밀도가 높은쪽에 있으므로 요리하는 모든 것에 충분한 수분이있어 건조하지 않도록하십시오.

'Chickpea 밀가루는 빵 부스러기 대신 미트볼이나 팔라 펠과 같이 결합제 역할을합니다.'라고 Cording은 말합니다. 비건 채식을하고 있다면 계란 대용품 .

두.아몬드 가루

아몬드 가루는 데친 아몬드로 만들어지며 가루 또는 가루와 같은 농도로 분쇄됩니다. 통합 및 기능 영양사에 따르면 Nour Zibdeh, M.S., RDN , 아몬드는 다른 글루텐 대체품보다 녹말이 적고 단일 불포화 지방과 단백질의 비율이 더 높습니다. 이것은 저탄수화물을 따르는 사람들에게 좋은 선택입니다. 케토 다이어트 .

Zibdeh는 팬케이크, 머핀과 같은 것을 구울 때 아몬드 가루를 사용하는 것을 좋아합니다. 바나나 빵 . '탄수화물의 균형을 유지하는 데 도움이되며 저당 베이킹에 좋은 선택입니다.'라고 그녀는 말합니다.

삼.아마란스 가루

아마란스는 다음과 비슷한 곡물입니다. 퀴 노아 , 높은 영양 성분으로 유명합니다. 많은 식물성 식품과 달리 Zibdeh는 '이 두 가지의 좋은 공급원입니다. 아미노산 methionine과 lysine '은 콜라겐 생성과 활성 산소 퇴치 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

'밀보다 섬유질이 3 배 더 많으며 식물성 철, 칼슘 , 및 인 , '그녀가 덧붙였다. '왜냐하면 그것은 낮은 FODMAP , 또한 소화하기 쉽고 IBS를 가진 사람들에게 좋은 옵션입니다. '

영양사에 따르면 Frances Largeman-Roth, RDN , '토박하고 순한 맛과 고운 식감이있어 쿠키 나 케이크에 적합하다.'

네.메밀 가루

이름에도 불구하고 메밀에는 밀이나 글루텐이 들어 있지 않습니다. Zibdeh에 따르면 실제로 대황과 밤색과 관련된 과일 씨앗입니다. 메밀은 완전한 단백질로 간주되어 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 또한 높은 마그네슘 그리고 섬유.

메밀에는 재생을 돕는 항산화 플라보노이드 인 루틴과 케르세틴이 포함되어 있습니다. 비타민 C , 'Zibdeh는 lifeinflux를 말합니다. '그리고 일부 연구에서는 메밀이 총 및 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높입니다. . '

Largeman-Roth는 고소한 맛으로 메밀 가루를 즐깁니다. 달러 크기의 팬케이크 (일명 블리 니) 또는 소바 국수.

5.테프 밀가루

Teff는 북아프리카 고유의 고대 통 곡물입니다. Largeman-Roth는 테프 가루 1/4 컵에 2 그램의 섬유질과 4 그램의 단백질이 들어 있다고 말합니다. 전통적인 에티오피아 플랫 브레드 인 인제 라, 죽, 또는 수제 계피 토스트 크런치 .

6.현미 가루

현미 가루는 마른 현미로 가늘게 갈아 가루로 만든다. 현미는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 마그네슘 및식이 섬유 .

Cording은 '통 곡물이지만 다른 통 곡물 가루만큼 풍미가 강하지는 않습니다. ‘중성적인 맛을 원하신다면 제과류에 사용하는 것이 좋습니다.’

7.퀴 노아 가루

현미 가루처럼 퀴 노아 밀가루는 부드러운 맛이 있습니다. 그것은 높은 다양한 영양소 , 단백질, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철, 구리, 망간 및 아연 포함.

GI가 불편한 경우 퀴 노아의 사포닌 ,이 대안을 사용할지 여부를 결정할 때 염두에 두십시오. Cording은 '요리 된 퀴 노아에 민감하다면 퀴 노아 가루에도 민감 할 수 있습니다.'라고 말합니다.

Cording은 닭 가슴살이나 빵가루와 유사한 다른 식품을 빵가루를 만들 때 결합 성분이 아닌 코팅제로 사용하도록 제안합니다.

8.칡 가루

칡 가루 (분말 또는 전분이라고도 함)은 글루텐이없고 고생물 친화적입니다. 카사바 또는 유카와 유사한 괴경 채소의 뿌리로 만들어집니다.

Largeman-Roth는 '매우 부드러운 질감을 가지고 있으며 옥수수 녹말을 대체 할 수 있습니다.'라고 말합니다.

칡 가루는 녹말이 많기 때문에 여분의 액체를 흡수하여 파이 및 기타 과일 기반 제과류를 효과적으로 대체합니다. Largeman-Roth는 '소스와 같은 조리법에 두께를 더하고 계란 대체물로도 사용할 수 있습니다.'라고 덧붙였습니다.

9.타피오카 가루

타피오카 가루는 많은 글루텐 프리 레시피에서 안정화 제로 사용됩니다. 영양소 밀도가 높지는 않지만 (섬유질과 단백질이 낮음) 종양 영양 연구 전문가 L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , '지방과 설탕이 적고 베이킹에 좋은 질감을 가지고 있습니다.'

Amaral은 '글루텐이없는 수프에 적합하며 소스와 푸딩을 유화하는 데 도움이됩니다.'라고 말합니다. 대부분의 녹말 글루텐 대체품과 달리 타피오카 가루는 다음과 같이 구운 식품의 수분을 유지하는 데 도움이됩니다. 푹신한 팝 오버 .

10.타이거 넛 가루

타이거 넛은 견과류가 아닙니다. 실제로 뿌리 채소이므로 견과류와 밀 알레르기가있는 사람들에게 친근한 대안이됩니다. 높은 섬유질, 단일 불포화 지방, 인 및 철 , '매우 영양가가 높으며 고생물 식단이나 곡물없는 식단을 먹는 사람들에게 종종 권장됩니다.'라고 Cording은 말합니다.

Tigernuts는 또한 풍부합니다 프리 바이오 틱 전분 , 그래서 좋은 장 건강 증진을 위해, 이것을 만드십시오 말차 바나나 빵 . 그러나 다른 뿌리 채소 가루와 유사하게 다용도 가루만큼 녹말이 많고 통풍이 잘되지 않습니다. 팬케이크 나 플랫 브레드와 같이 발효가 필요하지 않은 식품에 더 적합합니다.

열한.카사바 가루

카사바는 또 다른 뿌리 채소입니다. 괴경을 밀가루로 만들기 위해 먼저 탈수 한 다음 긁어냅니다. 한잔의 1/4 카사바 가루 110 칼로리와 0g의 지방을 포함합니다. Amaral에 따르면, 그것은 팔 레오, 그레인 프리, 너트 프리 다이어트를 따르는 사람들을위한 좋은 대체물입니다. ``또한 그 안에 저항성 전분 성분이 들어 있습니다. 이것은 우리 위장관의 장내 미생물에 유익합니다 .``라고 그녀는 말합니다.

비스킷, 토르티야, 또는 또띠야 칩 .

12.코코넛 가루

코코넛 가루는 말린 코코넛 고기로 만들어지며 저탄수화물 및 저지방 옵션을 찾는 사람들에게 좋은 글루텐이없는 밀가루입니다. 1 회 제공량은 2 큰술이며 순 탄수화물 2g과 지방 2g 만 포함합니다.

Amaral은 '질감이 다목적 밀가루와는 매우 다르며 함께 유지하려면 많은 계란과 유화제가 필요합니다.'라고 말합니다. 코코넛 맛이 강하기 때문에 페이스트리 나 이와 같은 단 음식에 잘 어울립니다. 케토 친화적 인 주키니 빵 .

6 월 조디악

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